roxy's Journal

Mat82, 11/07/2009 19.53:

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Estendendo l'allenamento dovrai rivedere un po' lo schema, scatti 1-2 volte a settimana (lun-ven per avere ampio recupero tra le sessioni), martedì + pliometria + tempo run + molto stretching, mercoledì qualche tipo di lavoro di forza a corpo libero, giovedì riposo o eventuale seduta di recupero attivo (tempo run). Se hai meno tempo o tagli qualcosa, o accorpi più esercizi in un giorno (ma è meno efficacie).
I tempo run sono dei lavori simil-aerobici, prendi un prato di 100-200m. Si corre al 60-70% del massimo (quindi relax ma non troppo), 2x5x100m per iniziare, 90' di recupero tra le ripetizioni, 5-6 minuti tra le serie.

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roxy_92, 11/07/2009 20.40:

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ok, allora allenerò la resistenza più avanti.
oggi sono andata a provare gli scatti e volevo kiederti una cosa: appena finisco i 10, 20 e 30m devo cercare di fermarmi subito o posso anche fermarmi dopo un altro metro rallentando a poco a poco?

cmq sai dirmi correndo sulla sabbia che cosa alleno?
poi mi sapresti dire alcuni esercizi di lavoro leggero sulla velocità di piedi, sulla pliometria, e sulla forza a corpo libero?
un'altra cosa...non so dove trovare il prato lungo 100 metri...a mala pena oggi sono riuscita a trovare i 30m per gli scatti (sono andata nel campo da basket abbandonato) solo che il campo è di cemento.
da un lato però c'è un pò di terra però...potrei correre lì solo che è lungo quanto il campo da basket e quindi dovrei fare avanti e indietro...è la stessa cosa o devo andare sempre dritto?
solo ke nn ho capito una cosa: prima hai scritto: "2x5x100m per iniziare" ma sono 2 serie da 5 ripetizioni o 2 rip. da 5 serie?

[SM=x49505] grazie 1000 x i consigli e scusami per le troppe domande [SM=x49428]

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Kytai Kenpachi, 13/07/2009 3.54:

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Ma nel riscaldamento ??? a che ti serve, fatti 10-15 min sei ok! anzi che lo fai, tanti lo tralasciano, e sbagliano! ;)

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roxy_92, 13/07/2009 12.02:

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non ho capito cosa vuoi dire con :
"giovedì puoi fare un lavoro di condizionamento più impegnativo, qualcosa tipo 8x400@70% settimana 1-2, 6-8x600@75% settimana 3-4, 10-12x200m@80% settimana 5-6, seconda, 1' di recupero tra le serie + allenamento del sabato e domenica."

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Mat82, 13/07/2009 12.11:

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Fai 400m, al 70% del massimo, 8 serie, 1 minuto di pausa tra le serie, per le prime due settimane, poi passi a 8 serie da 600m 1 minuto di pausa, ecc. Aggiungi l'allenamento di sabato e domenica sempre il giovedì.

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roxy_92, 13/07/2009 21.52:

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ho iniziato l'allenamento ed ecco i risultati degli scatti:

10m:
2,31s; 2,24; 2,32; 2,13; 2,11 (11,11s...sono migliorata di 0,51s..)
20m:
3,80s; 3,74s; 3,91s; 3,76s; 3,78s; (18,99s...sono migliorata di 0,74s)
30m:
5,43s; 5,41s; 5,41s; 5,73s; (21,98s...sono migliorata di 0,19s)

la scorsa volta in tutto ho fatto 53,52, mentre questa volta 52,08...quindi sono stata più veloce di 1,44s...beh x questa volta posso anke ritenermi soddisfatta, ma voglio vedere di quanto migliorerò da qui a settembre... :)

cmq x domani come devo fare x i pistol, superman e king deadlift?

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Mat82, 13/07/2009 23.33:

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Gli scatti sono ok, vedo che i tempi tra le ripetizioni si stanno stabilizzando, significa che stai imparando a gestire la velocità. Non aspettarti questi incrementi per molto, guadagnare 4-5 decimi sui 30m sarebbe un ottimo risultato finale. I superman vanno bene quelli che hai trovato, puoi tenere la posizione anche solo 2 secondi, e scendere, 30 secondi me sembra veramente troppo. Per serie e ripetizioni assestati su 4-5 serie da 10 per tutti gli esercizi.
Per la pliometria intorno ai 100 contatti al suolo, dividili in serie da 8-10 ripetizioni, tra i vari esercizi. Diciamo 5-6 esercizi, 1-2 serie da 10 ripetizioni ognuno. Tutti gli esercizi a due piedi sul posto vanno bene, esercizi come depth jump, box jump e simili li eviterei per adesso.

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