Veramente impressionante l'ultimo video di pliometria di Lynford Cristie ... cmq per quanto riguarda il riscaldamento, vanno più che bene 5-10 minuti di corsa, ma solo l'inizio del riscaldamento.... poi devi passare agli esercizi del video di warm up che ti avevo mandato. Poi puoi iniziare con l'allenamento.
7 giorni a settimana di allenamento sono troppi, al massimo 2 intensi 2 più soft, metti l'allenamento di mercoledì a martedi, togliendo i tempo run che farai mercoledì (mercoledì diventerà il giorno di refeeding come viene chimato, cioè recupero attivo, attività molto blanda, anche lavoro tecnico se vuoi), i tempo run saranno 2x5x100m@60%, cioè molto blandi.
Il volume di pliometria del martedì sarà intorno ai 100 contatti a terra, importante la velocità di contatto a terra che deve essere minima e postura corretta. (concetto molto difficile da far capire anche dal vivo, non so quanto si riesca a trasmettere da internet).
giovedì puoi fare un lavoro di condizionamento più impegnativo, qualcosa tipo 8x400@70% settimana 1-2, 6-8x600@75% settimana 3-4, 10-12x200m@80% settimana 5-6, seconda, 1' di recupero tra le serie + allenamento del sabato e domenica.
sabato e domenica riposo
Il giorno di forza sarà quindi il martedì, quindi ok flessioni, 5-6 serie da 10ripetizioni vanno bene, falle sulle ginocchia se non riesci a fare quelle normali, pistol, king deadlift, split squat, superman, addominali sono ottimi. Cerca nei vecchi post o su youtube come farli. Per serie e ripetizioni non so, non ho mai fatto corpo libero seriamente, sicuramente mourne o qualcun altro saprà consigliarti meglio.