Dark-Snake Journals

Buonasera a tutti!

Dopo una stagione in cui la panca è stata la mia migliore amica causa una forma fisica disgustosa (causata da uno stage che non mi faceva vivere) ho deciso che devo rimettermi in forma!

180 CM per 86 KG
44 battiti al minuto

Obbiettivo: scendere a 80 kg tonificando

Programma:

non userò giorni stabiliti ma andrò in palestra 3/4 volte alla settimana (ipotizzavo lunedì-martedì pausa giovedì-venerdì)cercando di utillizzare il sistema EPOC.
palestra dotata di piscina

Dato che questa settimana sono stato incasinato farò mercoledì-giovedì e venerdì.



1a settimana

Mercoledì:

Pranzo: 90gr pasta al pesto cn piccola patata e insalata

1) 40' di corsa programma brucia grassi (salite alternate a discese) livello 3 vel: 6.7

2) pull ups 2x esaurimento
3) 4' cyclette seduti
4) chin ups 2x esaurimento
5) 4' step machine
6) dips alle parallele 2x esaurimento
7) 4' cyclette
8) wall sit 2x esaurimento
9) 4' vogatore
10) one lag deadlift
11) front e side plank
12) 3x30 crunch alti
13) 3x20 crunch bassi

se non hai disordini alimentari o condizioni fisiche particolari, ti suggerisco di abbinare un protocollo alimentare chiamato digiuno intermittente.

Questo protocollo prevede che alterni una finestra di tempo in cui non mangi ad una finestra in cui mangi.

la finestra in cui non mangi dovrebbe essere lunga almeno 18-19 ore, poichè il lasso di tempo "d'oro" va dalle 12 alle 19 ore.....più rimani in quel range meglio è per il consumo di massa grassa e miglioramento dell'efficienza dell'organismo.

Mangia il pasto più sostanzioso della giornata (in termini di calorie e apporto proteico) subito dopo il tuo workout, gli altri pasti falli più piccoli.

Ci si allena al termine del periodo di "digiuno" oppure dopo un pasto estremamente leggero che comprometta il meno possibile quello stato di digiuno, allenarsi direttamente a digiuno è l'ideale, ma nel caso che uno svolga un orario di lavoro normale di 8 ore, due mini pasti ben staccati, poi la sera allenamento e poi mega pasto principale).

In questo caso è assolutamente normale che la performance e il rendimento non siano elevati, questo è normale a seguito dell'esaurimento delle scorte di glicogeno dopo il digiuno ( ed è un bene er il tuo obiettivo, arrivi a bruciare massa grassa prima del previsto!, salti quella mezz'ora di corsa aerobica dove bruci solo glicogeno muscolare!)....motivo per cui vacci piano che bruci lo stesso...e in modo più localizzato.

i giorni in cui ti alleni tieni un buon margine di carbo, grassi ridotti di molto e alto livello proteico.....i giorni in cui non ti alleni bassissimo livello di carbo e alto livello di grassi e proteine.

Rimarrai sorpreso.. ;)

io generalmente digiuno dalle 8 di sera alle 12 del giorno dopo, così buona parte del digiuno va con il sonno e la mattina mi sveglio energetico al massimo.

Ottimo! avevo già letto di questo protocollo alimentare ma non l'avevo capito ed ora mi è chiaro.
Ipotizzando che pranzo alle 12 quindi è meglio mangiare un piatto di pasta non elaborato oppure un insalata e poi la sera proteine (tacchino e pesce per i miei gusti) e verdure.

Mi consigli quindi di togliere quella parte aerobica? Io l'avevo inserita proprio perchè ultimamente arrivavo spesso in quella situazione di mente sufficientemente lucida ma in cui le gambe non rispondevano.

Ultima cosa: come letto in un tuo post questi esercizi sono idonei per chi gioca a basket, ora il primo impatto è stato un pò traumatico ho dovuto utilizzare la macchina che facilita questi esercizi in quanto proprio non ce la facevo..va bene lo stesso? ci sono anche altri esercizi eventuali?

Grazie mille!!

i carbo tienili sempre per il post allenamento....quando devi reintegrare le scorte di glicogeno...nei giorni in cui non ti alleni invece riducili proprio al minimo minimo, l'ideale è stare sotto i 100g....nei giorni in cui ti alleni, post allenamento, invece puoi anche portarli su di una bella percentuale.

l'importante è che ti è ben chiaro il concetto delle separazioni dei macronutrienti e quando devi favorire uno e quando l'altro.
in entrambi i casi l'apporto proteico deve essere sufficientemente elevato. (ci sono molte teorie in merito, inizierei con un 0.6g per kg di massa magra, si fa sempre a tempo ad aumentare ancora se necessario).

ovvio, nei giorni in cui giochi o hai una performance è OK mangiare dei carbo prima, ma esclusivamente per ripristinare le scorte glicogene, dai SEMPRE la precedenza a carbo complessi e non raffinati.

Per quanto riguarda gli esercizi: ti riferisci a degli esercizi specifici?

per il discorso aerobica, considera che se le tue scorte glicogene sono al massimo, ci metti almeno 20-30 minuti in corsa prima di finire le scorte e iniziare a bruciare grassi come fonte primaria....per cui allenandoti a digiuno è vero che rendi meno e per meno tempo ma hai il vantaggio che puoi saltare quella prima parte, se non per uso esclusivo di riscaldamento. :P

Ok mi è chiaro il concetto di come muovermi per le proteine.

Si volevo chiederti se si potevano fare anche altri esercizi specifici, ovviamente se ne conosci :)

quindi io su 40 minuti di corsa in realtà sto bruciando grassi per 20 minuti..ok!

oggi toglierò questi minuti inserendoli all'inizio come riscaldamento e per poter così alternarli al lavoro anaerobico

qui però dipende da quello che vuoi ottenere.

Se il perdere peso è l'unica tua prerogativa per il momento, l'epoc è ottimo.
Se vuoi aggiungere qualcosa proporrei un lavoro incentrato sull'efficienza neurale basato su numerosissime "serie" di sollevamenti singoli o doppi senza arrivare alla fatica.

Mourne, 19/07/2012 16.55:

---

qui però dipende da quello che vuoi ottenere.

Se il perdere peso è l'unica tua prerogativa per il momento, l'epoc è ottimo.
Se vuoi aggiungere qualcosa proporrei un lavoro incentrato sull'efficienza neurale basato su numerosissime "serie" di sollevamenti singoli o doppi senza arrivare alla fatica.

---

Perdere pesò ha la priorità.

Cosa intendi per numerossisime serie di sollevamenti? intendi con i pesi facendo i normali esercizi stando però basso di peso? [SM=x49505]

non servono pesi... :P
quante trazioni alla sbarra riesci a fare al momento?. per trazioni alla sbarra intendo i chin ups e i pull ups....compresa la variante a presa neutra. (youtube docet).

sprints, quelli....i lombari e gli addominali, e sei cotto a puntino ;) .

Per numerose serie intendo che se ad esempio in una serie a sfinimento riesci a fare max 8 ripetizioni, puoi fare 10-15 serie da 3 max 4 ripetizioni.

Risultato? che alla fine della giornata farai un numero di ripetizioni totale che è più alto che non farle "normalmente" e questo ti potenzia moltissimo tramite l'uso di un concetto poco conosciuto che prende il nome di adattamento sinaptico.
Allo stesso tempo finirai il tuo workout che sei fresco, al punto che potresti fare una routine del genere anche 4-5 giorni alla settimana...per un numero totale di ripetizioni che ti lascio solo immaginare... :P e numero totale di ripetizioni senza zona fatica + forma perfetta = WIN.

Se lo fai te ne accorgerai presto, senza troppe spiegazioni.. :P

ricorda, la forza è una abilità....il corpo fa meglio un movimento quanto più riesce a farlo spesso e frequentemente....senza arrivare allo sfinimento, diciamo che è una visione alternativa dell'intera questione, ti invito a sperimentare ;) ovviamente il supporto calorico e proteico deve essere appropriato.

per gli addominali ti consiglio oltre agli esercizi regolari di introdurre anche i planks e tutte le varianti, sollecitano i muscoli MOLTO profondamente.

Perfetto quindi è come spalmare le trazioni concentrandole e facendole anche in maniera più accurata!

Le trazioni le eseguo utilizzando una macchina che assiste nel movimento in quanto ad ora non riesco proprio a tirarmi su..

Comunque per completezza ti inserisco il programma di ieri:

10 min corsa a velocità 7.5 totale:1.38 km

dip chin assistiti -> 1a serie: 9 cn 59 kg (il peso nella macchina + è alto più facilita e viceversa)
2a serie e 3a idem

cyclette seduta -> 6 minuti, livello 4, km tot 2,55

chin assistiti -> 1a serie 8x64 kg, 2a 11x64, 3a 10x64 kg

cyclette -> 5 minuti, livello 4, km totali 2,24

pul ups -> 1a serie 9x64 kg, 2a 7x64 kg, 3a 6x64 kg

ellitico -> 5 minuti, livello 1, km totali 1,50

front planck -> 3 serie da 30 secondi

lateral plank -> 3 serie da 20 secondi

wall sit -> 3 serie da 20 secondi

crunch alti gambe sollevate e incrociate -> 4 serie da 30

crunch bassi -> 4 serie da 20

se vedi che in certi esercizi non arrivi a fare nemmeno 2 ripetizioni, allora falle negative ;) ossia solo la parte "negativa"

(su youtube cerca "negative pull ups" per un esempio)

fammi sapere come ti trovi =)

fatta ieri prima sessione, andata molto bene ho fatto per tutti gli esercizi (compresa variante a presa neutra) 15 serie da 4 trazioni. Alla fine della sessione stanco ma comunque non bloccato riuscivo a muovermi liberamente (cosa che non mi succedeva facendo pesi).

Da 86 kg sono passato a 87 (negli utlimi giorni non sn riuscito a seguire a pieno la dieta) ma onestamente volevo pesarmi su una bilancia decente mi vedo meno gonfio e mi sento meglio fisicamente.

Per la parte aerobica bastano 5 minuti o devo aumentare?

Grazie!

ieri sera sono andato a giocare ed ho notato che mi stancavo molto facilmente cioè avevo subito il fiato corto..a livello di gambe invece ero più che a posto. Come posso ovviare a questa situazione?

Anche nel tiro notavo un pò più di perdita di meccanicità..normale o no?

Thank!

proseguendo l'llenamento sto notando con piacere un deciso irrobustimento della parte alta del corpo..persiste il problema fiato...come posso accompagnare entrambe le cose?

se alleni il lato aerobico il lato "irrobustimento" non dovrebbe perdere in efficacia.
L'allenamento per la parte alta puoi continuare a farlo come già lo fai adesso, per il fiato invece quelle 2 volte la settimana puoi buttargli degli sprint tosti che ti mettano nella condizione "senza fiato"ossia debito di ossigeno.
Quando ti metti in quella condizione per un certo periodo di tempo ottieni un aumento della capacità aerobica e della capacità aerobica dei muscoli ai massimi livelli.
Puoi ottenere questo stato puoi lavorare in molti modi, e in tutti devi adottare una intensità molto elevata.

qualche esempio?

sprint di 20 secondi seguiti da riposi di 10 secondi...consecutivi, o sprint di 30 secondi seguiti da pause di 50 sec-1 min.....consecutivi.
E' normale se all'inizio riesci a farne giusto 2 max 3 consecutivi, per quello non ti preoccupare...fin dalla fine della prima settimana noterai dei miglioramenti molto tangibili.
Ovviamente devi non ci devono essere problemi fisici di alcun genere.

All'inizio occhio a non esagerare con il debito di ossigeno, capita spesso che arrivi ad un punto tale che ti senti quasi male, sopratutto all'inizio....però il rendiconto è che diventi un mostro.

....l'altro lato positivo è che finisci tutto in 10 minuti...i vecchi tempi delle corse lunghe ore e ore sono finiti.

grazie mille! appena il tempo permetterà andrò a provare e ti dirò i rultati iniziali e come proseguono.
La parte alta si sta sviluppando bene e soprattutto non mi sento "legato" come con i pesi!

La mia palestra chiuderà dal 9 al 18. Io avevo pensato di proseguire con plank e aerobico inserendoci magari flessioni e sit wall. In contemporanea può essere utile ritornare a toccare la boccia?

certo che vale la pena!.

Mourne, 06/08/2012 18.28:

---

certo che vale la pena!.

---

Dopo aver letto lo SPRINT SHORT INTERVAL TRAINING di Sir ed essermi confrontato per questa settimana di chiusara della palestra partirò con la:

FASE 1 abbinata ad alcuni esercizi come trazioni ecc

Successivamente alternerò lun-mar-mer palestra e gio-vene SPRINT SHORT INTERVAL TRAINING.

Iniziando questo meccanismo posso continuare ad abbinare l'EPOC ovvero mantengo comunque la parte di aerobica quando vado in palestra?

provata la fase 1 pongo alcune domande:

ho trovato difficoltà a gestire la % dello sprint..consigli?

devo dire che a primo impatto non mi sentivo provato ma successivamente ho notato una certa stanchezza.

Secondo me lavori già sufficientemente la parte aerobica con il SSIT, quindi la toglierei dal lavoro in palestra. Puoi aumentare i tempi di recupero e concentrarti sul fare ripetizioni molto intense su trazioni, plank e tutto il resto (io ci metterei anche un po' di piegamenti sulle braccia se già non li fai). Magari puoi mantenerti un po' in movimento nei due giorni liberi del fine settimana, tipo giocare a basket al campetto.

Per quanto riguarda la percentuale dello sprint sì, non è facile controllarla, bisogna fare un po' di prove e conoscere bene il proprio corpo. In realtà so che ci sono metodi più precisi per controllarla, come misurare le pulsazioni, ma non li ho mai usati e non saprei come fare. Ti conviene basarti molto sulla progressione: il primo sprint al 50% è sostanzialmente più simile a un allungo che conclude la corsetta di riscaldamento, in quello al 60% aumenti un pochino l'intensità, in quello al 70% ancora un poco e così via...