Secondo me lavori già sufficientemente la parte aerobica con il SSIT, quindi la toglierei dal lavoro in palestra. Puoi aumentare i tempi di recupero e concentrarti sul fare ripetizioni molto intense su trazioni, plank e tutto il resto (io ci metterei anche un po' di piegamenti sulle braccia se già non li fai). Magari puoi mantenerti un po' in movimento nei due giorni liberi del fine settimana, tipo giocare a basket al campetto.
Per quanto riguarda la percentuale dello sprint sì, non è facile controllarla, bisogna fare un po' di prove e conoscere bene il proprio corpo. In realtà so che ci sono metodi più precisi per controllarla, come misurare le pulsazioni, ma non li ho mai usati e non saprei come fare. Ti conviene basarti molto sulla progressione: il primo sprint al 50% è sostanzialmente più simile a un allungo che conclude la corsetta di riscaldamento, in quello al 60% aumenti un pochino l'intensità, in quello al 70% ancora un poco e così via...