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BASKET CONNECTION - PER LAURA » BASKET CONNECTION - PER LAURA » ALLENAMENTO E SALUTE » ALLENAMENTO » JOURNALS

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Mat82

00domenica 6 settembre 2009 21:09

Re:

Str33tballer, 06/09/2009 18.07:
vi faccio vedere quale' e' il mio obbiettivo

sia a livello atletico che fisico

si puo fare no?

si, ti servono circa 10 anni di allenamenti giornalieri.

!LULLABY!

00domenica 6 settembre 2009 21:17

roba da niente, insomma

Str33tballer

00domenica 6 settembre 2009 21:17

Re:

Kytai Kenpachi, 06/09/2009 20.43:
In pratica hai ri-proposto la suddivisione che scrissi io. Quindi si, si puo fare :)

vabbe' ho fatto una sorta di riassunto diciamo
molte cose che hai scritto nn leho capite quindi mi faccio un po' di ricerca, mi informo sugli esercizi che mi hai proposto e poi cerco di fare un programmino poi lo posto e vi faccio vedere com'e'

Str33tballer

00domenica 6 settembre 2009 21:18

Re: Re:

Mat82, 06/09/2009 21.09:

si, ti servono circa 10 anni di allenamenti giornalieri.

di piu' dal momento che nn sono nero [SM=x49395]

Kytai Kenpachi

00lunedì 7 settembre 2009 04:31

ok.

Str33tballer

00lunedì 7 settembre 2009 14:59

partiamo con la pliometria e le gambe
allora sullo schema che mi ha fatto kytai

Esercizio A --> Pliometria 5-8serie da massimo 3reps [recuperi 2']
Esercizio B --> Pliometria 5-8 serie da 2-3 reps [recuperi 2']
Esercizio C --> Bulgarian split squat 3x8/12 (2-0-2) [recuperi 90'']
Esercizio D --> GHR t 3x8/12 [recuperi 90'']
Esercizio E --> Polpacci 4x15 (1-0-2) [recuperi 60'']

-esercizio di pliometria ----------> BOX JUMP

-esercizio 2 di pliometria ---------> depth jump (e' questo?)

-vorrei sostituire il GHR (perche sono impossibilizzato a farlo) cn gli squat classici

-esercizi per polpacci pensavo al calf raise

1)le serie, ripetizioni e tempi rimangono gli stessi?
2) serve a qualcosa se aggiungo anche scatti sui 30 metri piu' o meno( di piu' nn penso di poter fare per indisponibilità di spazio)
3)ogni quanto cambiare gli esercizi o aggiungere/aumentare il peso?

nn so ditemi voi cosa aggiustare, aggiungere, togliere grazie

Bulgarian split squat 3x8/12 (2-0-2) [recuperi 90'']

cosasignifica 2-0-2?

Kytai Kenpachi

00lunedì 7 settembre 2009 16:53

Allora per l'esercizio 1, il box squat è buono, te ne consiglio uno, ancora meglio a mio avviso, poichè è puramente esplosivo: Box squat jump
In pratica ti siedi su un ripiano, in modo tale che le gambe sono a 90° resti seduto 2 secondi e poi sfruttando la forza di glutei femorali e quadricipiti (nota bene, E QUADRICIPITI; NON SOLO QUADRICIPITI) salti.
In pratica se ti siedi ti carichi, (cioè fai la fase concentrica non serve a nulla [SM=x49416] )

Il depth jump in linea di massima è quello, ma tu salta in alto non in avanti.
Parti con un altezza di 25cm, poi farai 30-35, poi 40, poi 45cm e se non sei sicuro di eseguirlo bene, facciamo che basta con l'altezza (che è abbastanza, è gia pliometria a medio-alto impatto).

Non è la stessa cosa sostituire il Ghr che è un esercizio complementare di estensione con lo squat che è un multiarticolare (è molto più faticoso, rischi di non dare il 100% specie dopo aver fatto pliometria. Esegui sedute di squat in giorni separati con carichi sub-massimali a riscaldamento progressivo se ti interessa mantenere/sviluppare forza e potenza, nonchè esplosività.

Esercizio per i polpacci è il calf raise.
Un consiglio lavora sia da in piedi che da seduto, cosi sviluppi anche il soleo (vedi le varianti con fitball o al muro per eseguirlo seduto)

Il 2-0-2 é il tempo di contrazione relativo a fase concentrica - punto di massima escurzione muscolare- fase eccentrica.
Esempio Split squat con gamba su ripiano: Scendi in 2 secondi, quando sei arrivato (non tocchi a terra il ginocchio) senza fermarti, risali in 2secondi

I recuperi te li ho scritti su ogni esercizio... 3' = 3 minuti
2'= 2 minuti, 90''= 90 secondi...

Ogni 2 settimane se vuoi alterna i complementari, gli esercizi base o multiarticolari chiamali come vuoi li devi tenere sempre (panca-stacco-panca)

Gli scatti ti ho scritto come farli, inizi con 5x10metri recupero 2' o comunque fino a quando la tua frequenza cardiaca non ri-scende a 70 battiti al minuto. Poi farai 5x20. Poi 10x10 Poi 10x20 Poi 5x30 e cosi via, è una progressione tipo ok? Puoi fare anche con i 15m e i 25m per dire.

A grandi linee le serie e le ripetizioni per questo tipo di lavoro sono quelle che ti ho scritto, poi ovvio, se sei in giornata invece che 3 serie puoi tranquillamente farne 4 o 2 o 0 se non sei in vena, capito??
Il peso, se vedi che riesci ad aumentarlo ogni volta senza compromettere l'esecuzione e o la velocità è il top. Altrimenti ogni 2 settimane massimo in teorie un 0.5-1kg è normale riuscire ad aumentarlo insomma... su esercizi come squat poi, se parti leggere anche 5kg. [SM=x49416]

Ogni 2 o 3 settimane fanne una di scarico su ogni allenamento:
o tieni lo stesso peso e le stesse ripetizioni ma dimezzi le serie
oppure scendi con il peso del 30-40% e tieni le stesse reps e serie
I recuperi nella fase di scarico li puoi aumentare anche di 30 secondi

Dovrei aver risposto a tutte le tue domande. Ciao Kytai.

Str33tballer

00lunedì 7 settembre 2009 17:32

ok grazie mille, appena libero il garage da quella che mi da l'affitto comincio subito, nel frattempo vado a comprare anche un bilanciere e dei dischi di peso

Str33tballer

00lunedì 7 settembre 2009 17:39

gli squat posso aggiungerli nei giorni di allenamento della parte alta? e i carichi submassimali cosa sarebbero? avrei una mezzaidea ma nn so se e' quella giusta

Kytai Kenpachi

00lunedì 7 settembre 2009 18:06

Str33 un attimo.
Io ti spiego cosa è un carico sub-massimale, ma stai certo che senza RACK o comunque uno spotter o au amico chiamalo come vuoi non puoi farlo, specie per la mancaza del rack(dove lo appoggi il carico sub massimale?????)

Il carico sub-massimale è un carico si poco sotto il massimale.
Mettiamo che con 100kg fai una ripetizione, si spera che con 90-85kg ne fai 2 (forse 3).
Di conseguenza il carico si definisce l'85%-90%@1RM
Dove 1RM significa che con il massimale fai una ripetizione ok?

Lavorare con i sub-massimali (che vanno all'incirca dall80-85% al 95%) è molto molto faticoso è rischioso se non hai un compagno che ti sta vicino.
Senza il rack è impossibile, guarda perchè: www.youtube.com/watch?v=xuBDKouOLwU&feature=related
Questo è un esempio di sforzo (relativo a questo soggetto) di sub-max

Ora tu dimmi dove lo poggeresti, o meglio come fai a togliere dalle spalle un bilanciere che pesa cosi o anche di meno.
Te lo dico, o sfondi il pavimento o ti spezzi una spalla, la colonna vertebrale e poi il pavimento.
Tu di sicuro non carichi cosi tanto, ma ti asicuro che con il tuo sub-massimale, anche fossero 50kg, tanto fatichi a rimettere a posto il bilanciere da quella posizone.
Ah, senza contare che senza rack, come lo porti sopra la testa?? è impossibile...

Ps se vuoi spendere dei soldi (relativamente buoni) ti compri un bilanciere lungo (se hai soldi da spendere, quello olimpionico) da 180-200 cm e un di quelli angolati (si chiamano bilanciere OZ) e una panca seria. Se a questo potessi aggiungere un rack (costa tanto) e una tower per fare parallele e trazioni con presa molto larga (cosi vari anche) e i dischi, 1-2 da 1kg, 1-2 da 2kg, 2 da 5kg e il resto da 10 e 20kg ti assicuro che:
1) risparmi con il tempo (dopo la spesa iniziale) centinaia, anche migliaia (1o 2) di euro.
2) Stai comodo a casa con tutto quello che ti serve per allenarti.

Logicamente all'inizio fai un investimento.
Se sai di allenarti con costanza e frequenza, il mio consiglio è compra questi 4-5 oggetti, (e volendo la fitball da 65) il resto non serve a nulla, anche perchè hai tutto.
Non buttare i soldi sulle multifunzione o panche tipo ab king pro. Sono solo delle ca....te! [SM=g27827]

Ora, in base al budjet che hai a disposizione, vedi te.

Io fossi in te, a prescindere dai soldi, inizierei col comprare il rack, i bilancieri (un pò di peso, fino a 70-80kg all'inizio va bene) e volendo una panca buona che ha le 3 posizioni, dall'orizzontale al verticale, cosi puoi eseguire tutti gli esercizi.
Nota bene, se hai il rack non ti serve una panca per il petto, il rack funzia lo stesso, ha i cilindri di sicurezza che puoi usare come sorreggi-bila e la panca, bèh la usi come panca! [SM=g27823]

Str33tballer

00lunedì 7 settembre 2009 18:59

ah ecco mi chiedevo perche si facevano sempre aiutare nei video che vedevo su youtube

devo essere sincero, mi sembrano un po' troppi tutti quei soldi, no che io nn ce li abbia ma mi servono per tutto l'anno per andare al cinema, manifestazioni, stadi, nuoto libero, mare o gite cn amici

io avevo intenzione di comprare un bilanciere da 1,50 m (20 euro) e vari dischi per eseguire esercizi alternativi ai soliti piegamenti, trazioni alla sbarra e caso mai eseguire degli squat
se esistessero palestre cn entrata singola magari ci farei un pensierino o casomai ci andrei verso fine maggio per 2-3 mesi

durante l'anno nn e' che ne potrei fare a meno?(intendo di allenarsi cn i submassimali) e limitarmi a questi esercizi?ovviamente i risultati nn sarebbero gli stessi ma un qualche miglioramento si dovrebbe pure notare no? tenendo presente che a me nn e' che interessi piu di tanto schiacciare o diventare un velocista, ma solo migliorare atleticamente prima di dare all'addio definitivo al basket agonistico

Kytai Kenpachi

00lunedì 7 settembre 2009 22:29

praticamente vai 3 mesi in palestra invece che comprarti una panca seria e un bilanciere da 180-200 cm... fai te...
Il bil da 150 in pratica è per le braccia e basta...
Ps: le entrate singole nelle palestre costano un ochio della testa e poi con 2 mesi di palestra di cui 1 il tuo fisico lo richiede (come minimo) per il condizionamento per i pesi, non ci fai niente... soldi buttati. Alla fin fine ognuno è libero di fare ciò che vuole ;)

Rispondendo alla tua domanda :
SI certo se ne fa a meno.. è quello che cercavo di spiegarti all'inizio, ma tu mi hai detto "voglio fare i pesi"...allora.... deciditi (ahahah, scherzo èh? ) :)

Str33tballer

00lunedì 7 settembre 2009 22:33

si ma sai, fare pesi fa cosi' figo XD

Kytai Kenpachi

00lunedì 7 settembre 2009 22:49

Re:

Str33tballer, 07/09/2009 22.33:
si ma sai, fare pesi fa cosi' figo XD

E' ciò che pensa il 90% della popolazione mondiale in effetti!

"Raga, fare pesi spacca!" [SM=x49445]

Kytai Kenpachi

00lunedì 7 settembre 2009 23:18

Cmq se ben ricordo ti avevo postato anche un allenamento tipo da eseguire in assenza di attrezzi da palestra con tanto di seduta di pliometria.

Str33tballer

00martedì 8 settembre 2009 10:43

ti riferisci a questo?

A: squat o box squat o front squat 5-8serie da 2-3 reps [recupe 3']
B: Reverse lunge/step up (bil o man)/Bulgarian split squat 3x8/12 [90]
C: Glute ham raise o romanian deadlift 3x8/12 [90'']
D: Addominali in super serie [Minimo 3 esercizi X3 volte, riposo 60'']
Qui consiglio 2 sett di carico e 1 di scarico eseguendo metà serie

Str33tballer

00martedì 8 settembre 2009 10:43

ma nn e' con attrezzi da palestra?

Kytai Kenpachi

00martedì 8 settembre 2009 12:53

e' TUTTO scritto a pagina 3, comunque senza che "QUOTO" la mia stessa citazione (che è troppo lunga) ti faccio un sunto dei punti chiave:

1) Una Seduta pliometria, ciclizzata da immettere nella settimana.
Pochi esercizi ma fatti bene, periodi di carico e scarico adeguati (nonchè di riposo).
Parti le prime settimane con esercizi a basso a impatto (guarda vertical jump di Mourne), poi dopo almeno 3-4 settimana (poichè esegui 1 seduta alla settimana), passi a esercizi a media intensità e cosi via... ps non eliminare nei singoli wo di plio gli esercizi a bassa intensità, ma farai un ibridio,, esempio
week 1-3 ==> esercizi tutti a low intensità
week 4 ==> settimana scarico dimezzi le serie , stesse rips e tempo
week 5-7 ==> 3 esercizi a low intensità e 3 a media intensità
week 8 ==> scarico stessa modalità ma tieni gli esercizi week 5-7
week 9-12 ==> 1 esercizio low intensità 2 media intesità 2 alta
week 13 ==> riposo
week 14 ==> puoi prolungare il lavoro ad alta intensità focalizzandoti su 2 esercizi soli, esempio depth e drop in 6x3 2' rec
oppure ricominci il ciclo, con un intensità un pochino più elevata rispetto alla settimana 1.
Ps: ottimi esercizi sono anche: i box squat jumps, i box jumps
---------------------------------------------------------------------
Ora puoi scegliere di allenarti con 2 sedute di fullbody (altamente consigliato) o fare 1 seduta up body e 1Lower body.
Gli abs allenali due volte a settimana con un volume pari a 9-10 x 15 contrazioni 2-1-2 per iniziare è buono.
Non credere sia poco lavoro anche perchè ti alleni con il team e fai nuoto. 3 allenamenti a settimana sono pure tanti, Se ti posso dare un consiglio, ipotizzando che esegui come minimo 3 allenamenti con la squadra e 1 o 2 di nuoto, io farei 1 seduta Up Body e 1 Lower body + Plio.
======================================================================
Per le 2 sedute di FB + 1 plio esegui semplicemente un esercizio per ogni muscolo (quindi a grandi linee 7-8 esercizi) e inizi con l'eseguire 3 serie per...quanto fai.
-Ogni settimana cambia esercizio o modalità di esecuzione, che so settimana 1 trazioni prone, settimana 2 trazioni supine.
-Il riposo, se all'inizio non riesci, recupera 90'' o quanto ti serve per fare un numero decente di ripetizioni, poi nel giro di 3 settimane dovresti poterlo portare sui 60'' netti.
- Allenati con un timer

---------------------------------------------------------------------
Come ti dissi, se vai per la split A-B, nella seduta di gambe potresti concentrarti su:
Squat (se decidi di prendere bilanciere e pesi puoi usarli) 2 piedi e pistol(questo è da fare)
Ghr (stesso discorso, ti serve per l'elevazione e l'esplosività )
Poi puoi immettere a rotazione: split squat, reverse lunge

Esempio di allenamento su 2 sedute:

Giorno 1: parte alta corpo + Abs
Giorno 2: Pliometria + Forza Gambe
Esercizio A --> Pliometria 5-8serie da massimo 3reps [recuperi 2']
Esercizio B --> Pliometria 5-8 serie da 2-3 reps [recuperi 2']
Esercizio C --> Bulgarian split squat 3x8/12 (2-0-2) [recuperi 90'']
Esercizio D --> GHR t 3x8/12 [recuperi 90'']
Esercizio E --> Polpacci 4x15 (1-0-2) [recuperi 60'']

=====================================================================

Esempio di allenamento su 3 sedute (se vuoi puoi fare cosi, ma l'esempio lo sconsiglio se ti alleni con il team ):
-----------------------------ESEMPIO 1---------------------------
Giorno1: Up body + abs
Giorno2: gambe (forza) + abs
Giorno3: Pliometria (dopo 2 giorni di riposo)
-----------------------------ESEMPIO 2----------------------
Giorno 1: parte alta
Giorno 2: plio+gambe
Giorno 3: ripeti parte alta
Decisamente più abordabile, occhio a non esegire il 3 allenamento il giorno prima della partita.
=====================================================================
Ora sta a te vedere come reagisce il tuo organismo, gli orari che hai ecc..Fatto sta che se fai tutti questi allenamenti: basket-piscina-pesi/corpo libero-pliometria, se non parti con l'idea di mangiare sono ca@#i [SM=g27835]

Credo di essere stato chiaro, ora ti saluto che devo scappare. [SM=g55596]

Str33tballer

00martedì 8 settembre 2009 13:29

Re:

Kytai Kenpachi, 08/09/2009 12.53:
e' TUTTO scritto a pagina 3, comunque senza che "QUOTO" la mia stessa citazione (che è troppo lunga) ti faccio un sunto dei punti chiave:

1) Una Seduta pliometria, ciclizzata da immettere nella settimana.
Pochi esercizi ma fatti bene, periodi di carico e scarico adeguati (nonchè di riposo).
Parti le prime settimane con esercizi a basso a impatto (guarda vertical jump di Mourne), poi dopo almeno 3-4 settimana (poichè esegui 1 seduta alla settimana), passi a esercizi a media intensità e cosi via... ps non eliminare nei singoli wo di plio gli esercizi a bassa intensità, ma farai un ibridio,, esempio
week 1-3 ==> esercizi tutti a low intensità
week 4 ==> settimana scarico dimezzi le serie , stesse rips e tempo
week 5-7 ==> 3 esercizi a low intensità e 3 a media intensità
week 8 ==> scarico stessa modalità ma tieni gli esercizi week 5-7
week 9-12 ==> 1 esercizio low intensità 2 media intesità 2 alta
week 13 ==> riposo
week 14 ==> puoi prolungare il lavoro ad alta intensità focalizzandoti su 2 esercizi soli, esempio depth e drop in 6x3 2' rec
oppure ricominci il ciclo, con un intensità un pochino più elevata rispetto alla settimana 1.
Ps: ottimi esercizi sono anche: i box squat jumps, i box jumps
---------------------------------------------------------------------
Ora puoi scegliere di allenarti con 2 sedute di fullbody (altamente consigliato) o fare 1 seduta up body e 1Lower body.
Gli abs allenali due volte a settimana con un volume pari a 9-10 x 15 contrazioni 2-1-2 per iniziare è buono.
Non credere sia poco lavoro anche perchè ti alleni con il team e fai nuoto. 3 allenamenti a settimana sono pure tanti, Se ti posso dare un consiglio, ipotizzando che esegui come minimo 3 allenamenti con la squadra e 1 o 2 di nuoto, io farei 1 seduta Up Body e 1 Lower body + Plio.
======================================================================
Per le 2 sedute di FB + 1 plio esegui semplicemente un esercizio per ogni muscolo (quindi a grandi linee 7-8 esercizi) e inizi con l'eseguire 3 serie per...quanto fai.
-Ogni settimana cambia esercizio o modalità di esecuzione, che so settimana 1 trazioni prone, settimana 2 trazioni supine.
-Il riposo, se all'inizio non riesci, recupera 90'' o quanto ti serve per fare un numero decente di ripetizioni, poi nel giro di 3 settimane dovresti poterlo portare sui 60'' netti.
- Allenati con un timer

---------------------------------------------------------------------
Come ti dissi, se vai per la split A-B, nella seduta di gambe potresti concentrarti su:
Squat (se decidi di prendere bilanciere e pesi puoi usarli) 2 piedi e pistol(questo è da fare)
Ghr (stesso discorso, ti serve per l'elevazione e l'esplosività )
Poi puoi immettere a rotazione: split squat, reverse lunge

Esempio di allenamento su 2 sedute:

Giorno 1: parte alta corpo + Abs
Giorno 2: Pliometria + Forza Gambe
Esercizio A --> Pliometria 5-8serie da massimo 3reps [recuperi 2']
Esercizio B --> Pliometria 5-8 serie da 2-3 reps [recuperi 2']
Esercizio C --> Bulgarian split squat 3x8/12 (2-0-2) [recuperi 90'']
Esercizio D --> GHR t 3x8/12 [recuperi 90'']
Esercizio E --> Polpacci 4x15 (1-0-2) [recuperi 60'']

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Esempio di allenamento su 3 sedute (se vuoi puoi fare cosi, ma l'esempio lo sconsiglio se ti alleni con il team ):
-----------------------------ESEMPIO 1---------------------------
Giorno1: Up body + abs
Giorno2: gambe (forza) + abs
Giorno3: Pliometria (dopo 2 giorni di riposo)
-----------------------------ESEMPIO 2----------------------
Giorno 1: parte alta
Giorno 2: plio+gambe
Giorno 3: ripeti parte alta
Decisamente più abordabile, occhio a non esegire il 3 allenamento il giorno prima della partita.
=====================================================================
Ora sta a te vedere come reagisce il tuo organismo, gli orari che hai ecc..Fatto sta che se fai tutti questi allenamenti: basket-piscina-pesi/corpo libero-pliometria, se non parti con l'idea di mangiare sono ca@#i

Credo di essere stato chiaro, ora ti saluto che devo scappare.

si penso che vada piu che bene, ora me lo studio per bene per decidere quale dei 2 allenamenti fare
il bilanciere penso di comprarlo perche vorrei mettere un po di massa (o per lo meno provare, so che e' difficile)
gli allenamenti di basket sono 2 (purtroppo), nuoto penso di andare una sola volta a settimana (l'anno scorso e' stata troppo pesante anche se il fisico ne ha giovato), grazie

Kytai Kenpachi

00martedì 8 settembre 2009 14:02

Di nulla, figurati. [SM=g27811]

Str33tballer

00martedì 8 settembre 2009 21:12

avendo la possiblita' di fare il leg extension cn carichi, va bene se lo aggiungo ovviamente al giorno della pliometria+ gambe

Kytai Kenpachi

00martedì 8 settembre 2009 22:45

Ti dirò, è un esercizio di isolamento (a prescindere che a me non piace) non ti serve a nulla...
Se al termine delle serie di squat, e pistol squat visto che non hai il rack, poniamo il caso che ne hai eseguite 4, fanne un'altra, puoi ancora dare? fanne un altra ancora, ovviamente senza mai arrivare al cedimento.
Nel senso, prediligi questo esercizio a qualunque altro esercizio.
Se vuoi immeterne altri, finalizzati all'incremento dell'elevazione e dell'esplosività ci sono i ghr (questi li devi fare.. fatti tenere le gambe da qualcuno) gli split squat. gli step up con slancio verso l'alto e con alzata della gamba in non appoggio (lo trovi sul vertical jump di Mourne, cosi come altri esercizi).

Quelli di isolamento non ti servono assolutamente a nulla.

Str33tballer

00martedì 8 settembre 2009 22:52

ok, se nn servono a nulla nn vedo il motivo di farli

Kytai Kenpachi

00mercoledì 9 settembre 2009 00:04

Io non ho detto che non servono. Ho detto che per gli obiettivi che ti sei posto non serve eseguire tale esercizio. [SM=x49421]

Str33tballer

00mercoledì 9 settembre 2009 14:09

si ovvio, mi riferivo al fatto che nn servono per il mio scopo

Str33tballer

00mercoledì 9 settembre 2009 19:29

ho fatto un giro oggi ho visto bilanciere, dischi di ghisa e c'era anche la fitball quella grande costa sui 20 euro penso che prendero' anche quella aspettando che si liberi il garage per allestire sta palestra

Str33tballer

00mercoledì 9 settembre 2009 19:39

per quanto riguarda la parte arte piu addominali, per mettere massa dovrei stare sulle 6-7 serie con un massimo di 8-9 ripetizioni, cn un riposo piuttosto alto e cn un esecuzione degli esercizi lenta? Il peso lo aumento ogni 15-30 giorni, mentre per gli addominali cambio esercizio sempre ogni 15-30 giorni?

scusa se ti scoccio troppo, poi anche rispondere in modo secco (se ti va di rispondere eh)

Mat82

00mercoledì 9 settembre 2009 20:52

Re:

Str33tballer, 09/09/2009 19.39:
per quanto riguarda la parte arte piu addominali, per mettere massa dovrei stare sulle 6-7 serie con un massimo di 8-9 ripetizioni, cn un riposo piuttosto alto e cn un esecuzione degli esercizi lenta? Il peso lo aumento ogni 15-30 giorni, mentre per gli addominali cambio esercizio sempre ogni 15-30 giorni?

scusa se ti scoccio troppo, poi anche rispondere in modo secco (se ti va di rispondere eh)

Ti rispondo io per adesso, la massa è un processo complesso... non esiste la formuletta alte ripetizioni, esecuzione lenta, riposi bassi, nonostante quello che si dice in palestra. La questione è molto più complessa e articolata, se vuoi massa devi mettere forza, i protocolli di massa funzionano tanto più si ha una buona base di forza, e il tutto necessita di molto tempo. Se inizi a fare pesi in modo lento, diventerai lento, il corpo si adatta agli stimoli, ma andare lenti in ambito sportivo ha ben poco senso. La forza deve essere il fine perchè è un parametro oggettivo di valutazione dell'allenamento, la massa è un concetto molto più vago e non ha un raffronto diretto. Per me ogni scheda deve prevedere un aumento della forza + complementari fatti anche con schemi più rivolti alla massa.

Str33tballer

00mercoledì 9 settembre 2009 21:33

dici che devo rinunciarci? almeno che nn vado in palestra?

Mat82

00mercoledì 9 settembre 2009 22:12

Re:

Str33tballer, 09/09/2009 21.33:
dici che devo rinunciarci? almeno che nn vado in palestra?

No, secondo me fare pesi si può fare anche a casa, volevo darti aspettative più realistiche e più a lungo termine. All'inizio qualsiasi cosa fai ha un risultato, poi necessita di un attenzione sempre maggiore per i particolari. Se non hai messo mai mano ad un bilanciere troppo tempo passerà prima che diventi operativo, la tecnica ha la sua importanza e necessita di tempo e un impegno costante per migliorare, la lettura di articoli ecc. I numeri non sono così importanti all'inizio, ci sono un bel po' di concetti da capire... cmq io ho fatto seguire ad un mio amico che non ha mai fatto pesi un protocollo con i tre esercizi principali : squat, stacco, panca + complementari. Tutti e 3 con 5 serie da 5 ripetizioni, per 3 volte a settimana, il carico variava ad ogni allenamento, ogni settimana si aumentava il carico. Nel giro di 6 mesi ha raggiunto un massimale di 80 kg di panca e un risultato visivo molto migliore. Gli altri della palestra invece con le solite schede preconfezionate sono più o meno rimasti uguali.

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