Roger's journal

Mat82, 05/09/2009 12.33:

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Gli addominali sono fondamentali per qualsiasi cosa che riguarda lo sport... solo che allenarli solo con crunch è molto limitativo. Un velocista per dire fa circa 4000 lanci a settimana con la palla medica di cui almeno la metà riguardano gli addominali.

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Str33tballer, 05/09/2009 14.55:

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purtroppo e' il tempo che mi frega, la volonta' per allenarmi c'e'anzi mi piace stare sempre in movimento

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Mat82, 05/09/2009 15.09:

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Beh il tempo se vuoi lo trovi, lo trovo io che lavoro non lo trovi tu che studi? Deve essere una passione, il piacere di allenarsi per me prescinde dai risultati assoluti (so già che non salterò come a 16 anni, ma mi diverto cmq).

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Kytai Kenpachi, 06/09/2009 11.22:

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Ho letto tutti gli interventi sul diario, se posso darti un parere, cerca di compattare gli allenamenti... e poi perchè non dovresti mangiare pasta? (immagino avrai sentito dire quelle dicerie, se mangio pasta non mi si vedono i cubetti.. ehhhh....)
Allora chiariamo due cose, se non mangi non riuscirai ne ad allenarti bene ne a ottimizzare le prestazioni con la squadra.
Punto due la pasta o comunque altri carboidrati complessi vanno mangiati, basta non esagerare e sapere quando mangiarli (dopo allenamento è d'obbgligo, la mattina una piccola percentuale e a pranzo un classico piatto di pasta ci sta, anche perchè hai 20!, al massimo puoi togliere il pane se prorpio vuoi..)

Ora, per me ti alleni in modo un pò... diciamo casalingo perche fare solo 2 serie di flessioni e fare gli addominali tutte le volte che ti alleni?
Prendi un giorno, 30-40 minuti ed esegui un bel workout per la parte alta del corpo, un altro giorno invece esegui un workout per la parte bassa (e qui immetterei delle mini sedute di pliometria che si possono tranquillamente fare a casa/nel garage)

Da come scrivi a quanto pare non intendi o non hai modo di usare pesi giusto?
Semplice allora, il giorno 1: ti alleni a corpo libero con la parte alta , il giorno 2 a corpo libero o con delle bottiglie di acqua esegui squat, split squat, pistol calf raise ecc ;)

Visto che esegui allenamento con la squadra (basket) e di nuoto, io opterei più per 2 fullbody (esercizi diversi) da splitterare nei 2 giorni successivi agli allenamenti di basket.
Per gli addominali poi non fare 2 serie di un esercizio 2 serie di un altro ecc...
Un giorno fai 3-4-5 serie di... crunch e 3-4 serie di .... reverse crunch stop.
Il giorno successivo fai 3-4 serie di... byke abs e...3-4serie di ... quello che vuoi ;)

Se ti ti alleni cosi poco e con cosi pochi esercizi tutti i giorni che succede? provochi adattamento e quindi il fenomeno della supercompensazione non avviene, il tuo corpo si abitua a quel dato stimolo (esempio tutti i giorni lo gli stessi 4 esercizi di abs o 20 flessioni e basta)

Cerca sempre di migliorare il tuo record se vai a corpo libero.
Riorganizza meglio il tuo diario di allenamento e mangia (almeno quello che ti serve per sostenere i tuoi allenamenti e vedrai che risultati!)

Str33 comunque sia, se non vuoi perdere esplosività io consiglio una seduta di pliometria, sempre ciclizzata da immettere nella settimana. Pochi esercizi ma fatti bene, periodi di carico e scarico adeguati (nonchè di riposo).
Potresti partire con semplici cose se hai smesso plio da un pò; esempio dai balzi sul posto con le caviglie al salto dell'ostacolo (tipo 3 esercizi in 4 per...)
Poi via via umenti l'intensità (a scapito del volume se era alto) per arrivare a focalizzarsi (che a mio parere, una volta raggiunto un buon livello di forza e coordinazione nell'eseguire gli esercizi) sui depth, i drop, la corda non la abbandonare e le varianti dei lunge jumps.

Un altro ottimo esercizio sono box squat jumps, i box jumps.

Selle sedute di FB (se opti per questa variante o comunque nella split per le gambe, esegui questi esercizi per sostenere il lavoro di pliometria: squat (pistol se vai di corpo libero), Ghr se hai la possibilità, anche con un amico/fratello si può fare, ti tiene le gambe! ;) split squat, reverse lunge

Ricapitolando o vai per: Upper e Lower Body o 2 Full body
Se prendi una split A-B potresti fare:

Giorno 1: parte alta corpo

Giorno 2: Pliometria + Forza Gambe

Esercizio A --> Pliometria 5-8serie da massimo 3reps [recuperi 2']
Esercizio B --> Pliometria 5-8 serie da 2-3 reps [recuperi 2']
Esercizio C --> Bulgarian split squat 3x8/12 (2-0-2) [recuperi 90'']
Esercizio D --> GHR t 3x8/12 [recuperi 90'']
Esercizio E --> Polpacci 4x15 (1-0-2) [recuperi 60'']
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Se avrai a disposizione una palestra ti consiglio vivamente questi esercizi da fare come seduta allenante per le gambe (magari nella settimana che non hai partita di basket)

A: squat o box squat o front squat 5-8serie da 2-3 reps [recupe 3']
B: Reverse lunge/step up (bil o man)/Bulgarian split squat 3x8/12 [90]
C: Glute ham raise o romanian deadlift 3x8/12 [90'']
D: Addominali in super serie [Minimo 3 esercizi X3 volte, riposo 60'']
Qui consiglio 2 sett di carico e 1 di scarico eseguendo metà serie

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Giorno 3: Questo può essere facoltativo e andrai a lavorare sulle tue carenze o semplicemente per fare srtetching e addominali.

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Se opti per una fullbody, bhè:
Petto 3xmax 60''
Spalle 3xmax 60'' ......
(Sostanzialmente 7 muscoli, togli gli abs e le gambe sono 5, quindi sei esercizi 3 volte 60-90'' di riposo calcola tua quanto ci vuole, io in genere non sforavo mai l'1h e facevo sempre 5serie ;))
E cosi via. Gli addominali ti consiglio di farli 2 volte a settimana se tanto ti alleni anche in piscina, basket (saltando si usano gli addominali, è bene ricordarlo) e fai squat (corpo libero/palestra)

Cura sempre l'esecuzione e con 2-3 allenamenti da 60 minuti (tutto compreso) allenerai concretamente tutto il corpo.

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Kytai Kenpachi, 06/09/2009 12.24:

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Ok, chiedi pure senza problemi.
Non acquistare quella "cosa" è una pancaccia che regge pochissimo peso e non è neanche buona.
Per chiarire, non è che devi comprare i pesi perchè ti servono, io ho detto se vai in pale o hai modo.
Fatto sta che dopo X giorni, X settimane, X mesi il tuo corpo si abitua allo stimolo e magari per incrementare la performance sarebbe oppurtuno inserire un carico esterno (ma poi)
Per ora, se sei digiuno di trazioni/flessioni pistol squat, avoglia a lavorare, e lavorare bene èh!
Comunque guarda che tu la pasta non è che è sufficiente che la mangi 3-4 volte al giorno, ora non conosco il tuo somatotitipo e la tua attuale BF, ma posso giocarmici casa, che se ci mettiamo al tavolino, per l'età che hai, tu non dovresti mangiare meno di 100g di pasta (e dico solo pasta, pechè poi per i CHO avoglia quanti te ne servono) al giorno...
Non so chi vi mette in testa queste idee ragazzi... La pasta si mangia e si deve mangiare! :D

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Kytai Kenpachi, 06/09/2009 12.49:

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Allora, Mat ti rendi conto che stai parlando con un ragazzo che ha 20 neanche, e già vuole limitare l'intro dei carbo(probabilmente perchè vuole far vedere gli abs o perche pensa di avere la ciccetta?)? e comunque sia, io NON ho parlato di 150g di pasta (lo hai scritto tu), poi chi ha detto che deve essere condita(ancora non lo ho fatto :D)? tantissimi atleti mangiano in bianco per dovere o perche gli piace), e per finire, tu sai COME E COSA mangiare per trarre energia, quali e quanti grammi di carbo prendere, lui non credo...
Il fatto che il tuo fisico reagisca bene a 35g di carboidrati a pasto è un conto, ma di norma, un ragazzo che non ha problemi alimentari... un piatto di pasta da 100g è bene che li mangi...
Il fatto che tu stai bene con 35g di carbo, è giusto infatti il nostro organismo per funzionare, (e funzionare bene) necessitò di circa 1g di carboidrati per kg di massa magra. (tu facendo spuntini di 35g in 35g riesci a soddisfare tale richiesta energetica).
Comunque, per concludere, in anni che seguo ragazzi, mi alleno e alleno atleti (professionisti e non) e lui di certo pro non è ^^, fra i CHO a alto IG ti posso assicurare che figura un piatto di pasta dai 40-150g. Ps i 40g non sono certi per atleti di 20 anni o che comunque non fanno gare di BBing (il cui periodo di assunzione di questi è ristretto ai 1-2mesi pre-gara)

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Kytai Kenpachi, 06/09/2009 12.49:

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Allora, Mat ti rendi conto che stai parlando con un ragazzo che ha 20 neanche, e già vuole limitare l'intro dei carbo(probabilmente perchè vuole far vedere gli abs o perche pensa di avere la ciccetta?)? e comunque sia, io NON ho parlato di 150g di pasta (lo hai scritto tu), poi chi ha detto che deve essere condita(ancora non lo ho fatto :D)? tantissimi atleti mangiano in bianco per dovere o perche gli piace), e per finire, tu sai COME E COSA mangiare per trarre energia, quali e quanti grammi di carbo prendere, lui non credo...
Il fatto che il tuo fisico reagisca bene a 35g di carboidrati a pasto è un conto, ma di norma, un ragazzo che non ha problemi alimentari... un piatto di pasta da 100g è bene che li mangi...
Il fatto che tu stai bene con 35g di carbo, è giusto infatti il nostro organismo per funzionare, (e funzionare bene) necessitò di circa 1g di carboidrati per kg di massa magra. (tu facendo spuntini di 35g in 35g riesci a soddisfare tale richiesta energetica).
Comunque, per concludere, in anni che seguo ragazzi, mi alleno e alleno atleti (professionisti e non) e lui di certo pro non è ^^, fra i CHO a alto IG ti posso assicurare che figura un piatto di pasta dai 40-150g. Ps i 40g non sono certi per atleti di 20 anni o che comunque non fanno gare di BBing (il cui periodo di assunzione di questi è ristretto ai 1-2mesi pre-gara)

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Kytai Kenpachi, 06/09/2009 13.03:

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Ma... è difficile pesare 100g di pasta? o 35? o 300? non credo, e poi dopo 4-5 volte che la pesi, sai quanti sono, a occhio 100g di pasta..
E difficile condirsi con un cucchiaio di olio la pasta? e difficile mangiare in bianco? e difficile mangiare aglio-olio e peperoncino o mangiare al ragu? non credo...
Basta impegnarsi un minimo se si vuole ottenere dei risultati concreti.
Non sai cucinare? ok, apri la bocca e dici: mamma mi fai tot grammi di pasta e me la condisci così? .......

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