Problemi creazione

Ciao a tutti, mi chiamo Francesco ed ho 23 anni. Letto tutti i post di Mourne sull'elevazione e la guida con tutti i concetti base per potersi creare un programma sull'elevazione. Ora, gioco a pallacanestro da quando avevo 9 anni, e completamente consapevole che nella pallacanestro schiacciare è pressoché inutile, nei rimbalzi più che l'elevazione conta la posizione. Quindi elevarsi a 325 lascia il tempo che trova.

Ma...è decisamente una sfida contro se stessi, particolarmente difficile ma appagante. Quindi vorrei riuscire ad avvicinarmici il più possibile. Ho letto sempre nei post del ,santo Mourne, che la pliometria ha un impatto fondamentale quindi pensavo di inserirla, il problema è che non so la quantità degli esercizi che devo inserire.

Il mio livello di forma è molto buono, frequento pugilato ormai da un paio di anni, 4/5 volte alla settimana, gioco a basket di notte quasi tutti i giorni e il sabato nel pomeriggio per 3/4 ore. Mai infortunato, mai sovrallenato, mai problemi fisici. Pensavo di allenarmi per l'elevazione appunto di notte/ sera al posto della classica partitella a basket con gli amici. Come mi muovo? La pliometria in che quantità la inserisco?
Preciso che sono 1,73 ed arrivo al ferro con una rincorsa. Se c'è qualcuno disposto a darmi qualche consiglio sarà ben accetto :) se può essere utile un video sul mio salto così da ricevere anche un parere tecnico ne farò uno. Grazie a tutti.

Ciao! =)

In linea generale il mio suggerimento è di fare della pliometria usando un'altezza uguale al tuo salto verticale.
In tale modo non poni il tuo corpo dinnanzi a ostacoli che non può superare, bensì a qualcosa che riesce a gestire.
I salti massimali "rimbalzati" sul posto arrivano allo stesso identico risultato.
Non serve avere una forza massimale molto alta per una pliometria di questo tipo.

Ovviamente poche ripetizioni e poche serie quando si inizia.

La pliometria affatica molto il sistema nervoso centrale, e come ben sai il SNC impiega molto più tempo dei muscoli per riprendersi.

In un secondo momento, quando avrai più forza massimale e sarai piu abituato, potrai passare alla pliometria tosta ( depth jump e drop jump da 90+ cm di altezza)

Inseriscila due volte la settimana in due giorni ben staccati, e impostala a blocchi di 2-3 settimane.
Con la pliometria il riposo è d'obbligo.

Grazie mourne della tua disponibilità nel dare consigli!! Ora sono in giro, appena torno a casa scrivo su questo post la scheda che ho creato. Spero vada bene per iniziare!

Ho fatto un test per vedere l'elevazione reale:

Con il braccio alzato arrivo a 225cm
Saltando da fermo arrivo a 281cm
Con il terzo tempo arrivo al ferro quindi sui 305 cm

Purtroppo per adesso non ho la possibilità di andare in palestra per poter inserire squat e pesistica in generale. Ho solo dei manubri a casa che potrei utilizzare per aumentare il peso di qualche esercizio. Comunque quello che ho pensato di fare è questo: 3 volte a settimana e cercando ogni 3/4 allenamenti di aumentare le rep e serie

2x5 pistol squat(ogni gamba)
2x7 calf raises (ogni gamba)
2x14 leap ups
2x8 squat hops
2x7 step ups(ogni gamba)
2x8 pliometric lounge
2x15 salti su un piano(50/60cm)
2x5 salti in lungo
2x70" salti con la corda a piedi uniti


Sono indeciso se levare gli squat hops perché sento che lo sforzo è pressoché inesistente anche se ne faccio 30 di saltelli :/
I plio lounge sono fantastici, li trovo fenomenali. Stesso discorso per i pistol.

Avrei voluto inserire l'esercizio del lasciarmi cadere da 50/60cm e riatterrare alla stessa altezza su un piano adiacente, ma purtroppo al parco dove mi alleno non c'è , posso eventualmente cadere all'indietro e saltare sullo stesso piano? Consigli su altri esercizi o modifiche a questo schema d'allenamento?

Le mie considerazioni:

1) troppi leap ups.
2) togli gli squat hops, non sono buoni per le ginocchia.
3) troppi salti sul piano.

ti suggerirei di aggiungere i planks per gli addominali e i wall sits per aiutarti a mettere su un po' di forza in modo isometrico. (non più di 10-15 secondi alla volta, con intensità piu alta e in più posizioni/profondità)

Aggiungerei anche gli hurdle rebounds senza ostacoli, sono un buon modo per inserire reattività.

Isometria non ne ho messa perché nella preparazione che faccio a pugilato è decisamente piena, in tutte le salse. Allora abbasso un po' i leap, levo gli squat hops, ed inserisco gli hurdle. Grazie mourne, ti faccio sapere come va e se ho in mente qualcos'altro ;)

Per gli hurdle rebounds praticamente salto, per 2 o 3 serie, una decina di ostacoli immaginari(perché non ne ho di reali, magari compro dei coni no?)di che dimensioni? 50/60 cm?

salti massimali.
I coni vanno benissimo, ti servono solo come riferimenti per quando atterri ad ogni salto.
Massimo focus alla reattività e al rimbalzo.