Pesi e pliometria

Mi rivolgo principalmente a Mourne per un consiglio.
Da Ottobre ho cominciato a fare palestra per l'elevazione facendo regolarmente (1 volta e quando mi sentivo particolarmente in forma 2)sedute di pesi settimanali.
Il mio programma si incentra principalmente su quadricipiti e polpacci dato che ho svolto in questo periodo squat, affondi e calf raises su un piede solo.
Ad ottobre caricavo 60 kg di Squat per 4 serie di 8 ripetizioni, 20 kg di affondi per 4 serie da 4 ripetizioni per gamba e 80 kg di calf raise per 4 serie da 20 ripetizioni.
Ad oggi, con un mese di stop (gennaio) per infortunio, carico 95 di squat, 45 di affondi e 110 di calf, stesse serie e ripetizioni.
Vorrei sapere se dovrei cambiare esercizi, aggiustare il mio programma o altro ancora e cosa più importante se sarebbe il caso di implementare la pliometria.
Peso 77 kg per 1.85 m di altezza!
Grazie in anticipo :)

Ti dirò quel che ne penso.
Fare solo squat affondi e calf raises ti predisponde per un iperpotenziamento dei quadricipiti a dispetto dei bicipiti femorali.
Se non alleni adeguatamente anche i femorali passerai per un collo di bottiglia.

Delle due conviene l'approccio 2 + 2, ossia una sessione fai lo squat e il glute ham raise, e l'altra sessione fai gli stacchi e gli affondi.
Così non lasci gruppi inutilizzati.

A questi due integri un esercizio per i polpacci e almeno 2 esercizi per il core.

Ovviamente il resto del tempo in cui ti alleni va per la parte alta.

Ovviamente la mia risposta è in funzione del fatto che ti concentri sulla forza massimale e non sei in una fase di conversione, detto ciò non tralasciare almeno 1 giorno in mezzo in cui fai attività ballistiche e dinamiche come salti e tecnica.

In fin dei conti concordo con Woodrup, non serve nel nostro caso fare delle programmazioni annuali, non dobbiamo prepararci per un evento unico... una programmazione bimensile è più che sufficiente per avere dei guadagni in forza. ( vedi il materiale in inglese, li c'è la risposta completa ).

sciau

M.

Perfetto. E per quanto riguarda la plio quindi?

puoi integrare la plio come giorno centrale.
Ad esempio:

lunedi - venerdì= forza
mercoledi= plio + tecnica

Volendo, nulla toglie che è possibile in alernativa fare solo due sessioni settimanali il lunedi e il venerdì in cui fai entrambe le cose.. quello sarebbe il top del top, ovviamente tenendo la plio a dei regimi meno alti che non assegnando un giorno dedicato.
Se decidi di fare così, la plio tienila sempre per ultima, inizia sempre con il riscaldamento e la forza.

Perfetto farò così! Sto inoltre impostando un regime di dieta che limita pane e pasta, finalizzato soprattutto ad ottenere una definizione corporea maggioree e a ridurre la massa grassa al minimo.
Consigli da potermi dare?

non togliere del tutto i carbo complessi, limitati a calarli drasticamente sui 60-90 grammi MAX.

I carboidrati devono essere visti come una sorta di premio non come una routine o una quotidianità, tenerli bassi serve a ristabilire un equilibrio e a rendere i chetoni il tuo carburante principale.

in aggiunta considera il digiuno intermittente... un modello molto semplice è quello che va dalle 8 di sera alle 12 del giorno dopo (16 ore) senza assumere nient'altro che acqua.
L'intervallo fra un pasto e l'altro è di importanza VITALE per la gestione interna del cibo che mangi.

Tutto questo sommato con i tuoi allenamenti, ti daranno un power up non indifferente... ricordati inoltre di mantenere alte le tue scorte proteiche, prediligi gli organi e la carne intoccata (esempio salmone o sushi).

Per i grassi vacci tranquillo e divertiti, ma non eccedere, usa il buon senso.... scegli sempre i grassi intoccati sopratutto se si tratta di grassi vegetali ( quelli saturi o monoinsaturi sono molto più resistenti al calore, quelli polinsaturi NO, per cui non usare olii vegetali per cucinare.. tipo olio di semi di girasole o soia, la margarina eliminala dalla tua vista ).
Quando mangi i grassi non mangiarli mai in concomitanza con i carboidrati.. sentirai tu stesso la differenza... assumere grassi in modo corretto produce di fatto l'effetto opposto!! ossia ti fa perdere peso!!.

Per il colesterolo anche li usa il buon senso, è molto importante, non credere alla linea comune che li demonizza come causa principale dei problemi circolatori e cardiaci, è una bufala immonda e proprio il demonizzare i grassi saturi e il colesterolo ha prodotto molte problematiche nelle persone.
Unica eccezione: assumere troppi grassi e colesterolo quando la glicemia non è al 100% e l'insulina è impazzita, in questo caso concentrarsi prima sul ristabilire un livello insulinico corretto e poi potenziare la dieta.. il digiuno intermittente può aiutare molto in questo caso, come aiuta molto il calo del consumo totale di carboidrati.

Con questo sei a posto per un bel po' :P

La pasta la sto limitando infatti a 80-90 gr. al giorno! Più 30 gr. di pane la sera...
Mangio tante proteine, ma non vedo dove posso incrementare con i grassi.
Ogni pasto lo termino sempre con un pizzico di fame, perchè non sono abituato a mangiare secondo un regime, anche se ormai mi sto abituando.
Per quanto riguarda il Digiuno intermittente penso che lo farò la domenica, quando mi sveglio più tardi :P Ahahahah
Grazie sempre, aspetto delucidazioni sui grassi :)

Ah, ho perso un chilo e mezzo in 4 giorni.

Il DI è molto piu facile se fatto di mattina perchè parti già a digiuno.
Con il DI noti una grossa differenza, sopratutto in termini di salute generale e di focus.
Per i grassi ce ne sono! Dalla frutta secca (meglio lasciarla in acqua la notte e mangiarla la mattina, togliendo la buccia, molto piu buona e con molti meno antinutrienti.
Gli olii spremuti a freddo anche vanno benissimo, il latte crudo è perfetto, le rosse d'uova sono perfette, l'avocado anche è ottimo.

Ricevuto :D