Aumento della elevazione

Probabilmente uno degli argomenti che mi affascina di più, devo dire.

Fra non molto ho intenzione di postare una breve guida sull'isometria.
E' una tipologia di esercizi estremamente potente, ma deve essere guidata dalla ricerca e dal buon senso, è infatti poco usata e molto fraintesa.
Il wall sit non è proprio perfetto per il salto, nel senso che generi tensione in dei "pattern" che non sono proprio quelli del salto, però ha sicuramente del carryover sul movimento del salto essendo simile, in certe posizioni.
Nella mia testa l'ideale sarebbe fare degli iso con una trap bar.

Detto questo.

Durante il wall sit devi premere contro il muro che hai alle spalle, ma dovendo prima sviluppare i tendini e i legamenti non è consigliato spingere al massimo, ma rimanere un po' più "a lungo".. considerato che lo fai ad una gamba, limitarsi a mantenere la posizione è un OTTIMO modo per iniziare.
Considerando che lo sforzo che fai non è massimo, 6-10 secondi (inizi a contare una volta entrati in posizione) sono ben più che sufficienti.
Se lo sforzo fatto fosse stato "massimale" ( il vero massimale è lo sforzo fatto per sollevare un peso che non puoi spostare ), una volta raggiunta la tensione massima sarebbero stati sufficienti persino 3 secondi, per avere un aumento di forza.
Gli esercizi isometrici lavorano più sul sistema nervoso che sulla massa, motivo per il quale mantenere tempistiche corte ti consente di allenarti più di una volta a settimana.

Le tenute con durate più lunghe, allo stato attuale sono per te inutili.
In genere vengono usate in periodi in cui hai uno stallo nella tua performance, allo scopo di sfasare i muscoli dai ritmi attuali, ma in sé non hanno un gran impatto sul salto verticale, e facilitano il sovrallenamento.

Andare in sovrallenamento con gli iso è molto facile ;-) infatti non vado MAI sopra i 15 secondi, a prescindere dall'intensità.

MOLTO importante il discorso delle angolazioni, se non lavori su tutto l'arco del movimento hai degli aumenti di forza limitati ad angoli specifici, e a te serve sviluppare forza in tutte le fasi del salto/movimento.