Aumento della elevazione

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Salve a tutti, volevo chiedervi un parere. Ho 16 anni (quasi 17) peso circa 72-75 chili e sono alto 1.92. Con la rincorsa dal tiro da tre o poco più avanti riesco ad arrivare con i polsi sul ferro, con salti particolarmente ''fortunati'' con i polsi sopra il ferro. Vorrei pero aumentare il mio salto in modo da schiacciare con più facilita e magari anche in mezzo al traffico con più facilita. Ho misurato, e per arrivare a meta avambraccio mi ci vogliono circa 15 cm. Come tecnica non penso di essere messo male, tendo gli addominali negli ultimi due passi, fletto un poco la schiena, mi do tanto slancio con le braccia. E il problema forse sta proprio qui, ho le braccia e pettorali molto esili, con poca mosculatura. Anche le spalle e schiena non sono esattamente palestrate, ma sono messe meno peggio. Le gambe sono abbastanza ben messe in fatto a muscoli, anche se ovviamente molto migliorabili. Come flessibilità sono a livelli decenti.
Ora, volevo chiedervi che esercizi posso fare per guadagnare quei 10-15 cm, anche in molto tempo, non pretendo certo risultati in poche settimane...Ovviamente prima vengono meglio è, ma aspetto anche i 9 mesi scolastici. Purtroppo non posso andare in palestra, a casa ho varie sedie e altro per simulare ''gradoni'' e ho 2 manubri da circa 6-7 chili. Io ansavo di fare squat a una gamma sola con i suddetti pesi, alzate con le braccia frontali e laterali (non so se capite cosa intendo... fare l' angelo insomma XD), saltare giù da una altezza per poi risaltare subito dopo, calf per i polpacci, salti massimali con i pesi in mano, e vari esercizi per pettorali, braccia e spalle (flessioni, i classici sollevamenti ecc). A addominali non sono messo malissimo. Voi cosa mi consigliate?
Grazie in anticipo per l' aiuto

Ciao!.

L'altezza non è molto importante, quanto invece è l'altezza con il braccio alzato.
L'altezza e basta non da' una stima dell'elevazione.
In che senso fletti poco la schiena? salti con un piede o con due?.
Serve un video, senza il quale ci puoi fare poco.
Sembra una cosa secca e ripetitiva ma guardarsi dagli occhi di una telecamera cambia MOLTO le cose, è come quando mentre ti alleni esegui gli esercizi davanti ad uno specchio: è importante.

A giudicare dal peso sei esile, in genere le persone particolarmente esili hanno particolari miglioramenti quando allenano la forza.
6-7 Chili non ti permettono di allenare la forza, ma sono utili quando alleni la velocità e l'esplosività.
La forza pura, che ti serve per saltare, riesci ad allenarla solo con degli sforzi molto più grandi.
Una palestra non sarebbe una brutta idea, ma puoi iniziare a lavorare a corpo libero.. fra lo sprint interval training (<10 secs per ripetizione) i planks e i sollevamenti alle sbarre.. riesci a mettere su qualcosina con cui partire.

Parti dal basso, fai un bel video e vedi come salti.
pian piano si migliora.

Intanto grazie per la risposta, anche se la sezione pare chiusa... Io, seguendo i tuoi utilissimi e chiari consigli, mi sono "creato" un programma che ha esercizi sia di forza sia di pliometria. Ho iniziato oggi, e per la forza uso i pistol squat fatti fino in fono, in modo da usare il doppio del peso normale che grava su una gamba. Appena posso, posto un video, anche se penso che la mia tecnica non sia malissimo, visto che seguendo vari video, ho guadagnato sui 5-6 cm

ok =)

Volevo chiederti una cosa... Ho notato miglioramenti, diciamo che anche se saluto non proprio al massimo o non con un tempismo perfetto riesco a schiacciare discretamente... Volevo sapere solo se conveniva lavorare più sulla pliometria o sulla forza... Da fermo a due piedi arrivo a 310, in corsa a due piedi faccio solo 15 cm in più, in terzo tempo la situazione migliora.

la forza è la base su cui costruisci la tua casa, se non c'è forza costruisci poco.
Prima lavori sulla forza, poi lavori sull'esplosività e sulla pliometria.

Aspettiamo ancora il video ;-) non sottovalutare l'impatto della tecnica, potrebbe lasciarti delle sorprese.

Ho seguito il tuo consiglio, e per tre mesi ho fatto leg press verticale arrivando a sollevare 150 kg. Ora sto facendo salti da seduto per esplosività (mi sento carente li) e per reattività e velocità di esecuzione del salto. Per la tecnica commetto un grosso errore, mando la schiena troppo in avanti. A braccio alzato faccio 242, allungandomi al massimo con un braccio 246 circa, tocco senza problemi i 325/330.

La leg press non è il top quando entri in ambito verticale, è ottimo invece come esercizio complementare da usare nei giorni in cui vuoi alternare, come solitamente avviene per il glute ham raise.
la posizione nella quale ti alleni determina molto il cosiddetto "carryover" che hai nell'esecuzione del gesto atletico.
La pressa verticale non ha un buon carryover sul salto verticale.. delle due viene maggiormente usato per altri scopi, come la massa.

Lo squat, il pistol squat, le varie forme di stacco, i sollevamenti olimpici, le forme isometriche, sono tutte ideali e hanno un impatto più grande sul tuo salto.
Inoltre 150 kg in pressa NON SONO 150 kg in squat libero, è un altro mondo e molti si confondono.

Il salto partendo da seduto mira moltissimo l'esplosività, ed è molto utile quando hai una buona base di forza, che funge da colonna portante.
Il problema del salto esplosivo partendo da seduto, è che ISOLA la componente esplosiva.
Per diretta conseguenza non lavori un gran che sulla reattività, su cui dovrai lavorare separatamente.

Il mio consiglio:
- aggiungi gli hurdle rebounds, anche senza ostacoli.. ogni tanto variandoli facendo dei salti laterali.. soprattutto in quei giorni dove non giochi a basket.
- Modifica il tuo lavoro sulla forza usando degli esercizi che hanno un maggiore carryover sul tuo salto verticale.
Il valore del famoso 1,5x è riferito a quelli, non alla leg press.
- Ogni 3 settimane di allenamento, prenditi una settimana di riposo assoluto, prima di continuare.. più intenso è l'allenamento più sono lunghi i tempi di recupero... come spesso rammento non è un discorso muscolare, ma un discorso neurologico di SNC.

Grazie per la risposta. Sedute al muro con una gamba sola (isometriche) sostituiranno la pressa allora. So che la pressa non é la stessa cosa, come repparto peso\peso sollevato, ma mi pareva decente per fare qualche massimale. Purtroppo non ho molti doschi e attrezzatura adatta allo squat massimale, inoltre avrei un po di paura per la mia colonna vertebrale xD. Hurdle Rebounds sarebbero quelli ripetuti toccando la tabella o ferro? Grazie ancora per l interessamento e scusa per il disturbo

Gli hurdle rebounds somigliano ai tuck jump, guarda su google.
Per i wall sito a una gamba é OK, ma assicurati di tenere la posizioni con almeno 4 angolazioni diverse, e ogni posizione tenuta per non piu di 12 secondi, meglio se 10.

Ah ok, infatti volevo appunto chiederti la durata. Un ultima cosa, sui Wall sit, devo semplicemente tenermi su o spingere proprio la schiena contro il muro? E i Wall sit prolungati, servono oppure no? Grazie ancora per le risposte e la disponibilità. Domani ti posto il video della tecnica

Probabilmente uno degli argomenti che mi affascina di più, devo dire.

Fra non molto ho intenzione di postare una breve guida sull'isometria.
E' una tipologia di esercizi estremamente potente, ma deve essere guidata dalla ricerca e dal buon senso, è infatti poco usata e molto fraintesa.
Il wall sit non è proprio perfetto per il salto, nel senso che generi tensione in dei "pattern" che non sono proprio quelli del salto, però ha sicuramente del carryover sul movimento del salto essendo simile, in certe posizioni.
Nella mia testa l'ideale sarebbe fare degli iso con una trap bar.

Detto questo.

Durante il wall sit devi premere contro il muro che hai alle spalle, ma dovendo prima sviluppare i tendini e i legamenti non è consigliato spingere al massimo, ma rimanere un po' più "a lungo".. considerato che lo fai ad una gamba, limitarsi a mantenere la posizione è un OTTIMO modo per iniziare.
Considerando che lo sforzo che fai non è massimo, 6-10 secondi (inizi a contare una volta entrati in posizione) sono ben più che sufficienti.
Se lo sforzo fatto fosse stato "massimale" ( il vero massimale è lo sforzo fatto per sollevare un peso che non puoi spostare ), una volta raggiunta la tensione massima sarebbero stati sufficienti persino 3 secondi, per avere un aumento di forza.
Gli esercizi isometrici lavorano più sul sistema nervoso che sulla massa, motivo per il quale mantenere tempistiche corte ti consente di allenarti più di una volta a settimana.

Le tenute con durate più lunghe, allo stato attuale sono per te inutili.
In genere vengono usate in periodi in cui hai uno stallo nella tua performance, allo scopo di sfasare i muscoli dai ritmi attuali, ma in sé non hanno un gran impatto sul salto verticale, e facilitano il sovrallenamento.

Andare in sovrallenamento con gli iso è molto facile ;-) infatti non vado MAI sopra i 15 secondi, a prescindere dall'intensità.

MOLTO importante il discorso delle angolazioni, se non lavori su tutto l'arco del movimento hai degli aumenti di forza limitati ad angoli specifici, e a te serve sviluppare forza in tutte le fasi del salto/movimento.

Iso con la trap bar? Potresti spiegare meglio? Comunque oggi inizio con la isometria.

cerca su google immagini, capirai.

Ok, ho visto. Potrei ricreare quella situazione con le spalliere.

come promesso, ecco qui il video della mia tecnica in terzo tempo. Qui è pre allenamento , quindi l' elevazione è ridotta, ma tenete conto che era a fine allenamento. Io salto tutt'ora così. Per lo stacco a due piedi vedo se riesco a farlo oggi. Comunque nello stacco a due piedi consigliate di andare giu tanto con il bacino, sacrificando un po la velocità di risalita, oppure piegarsi di meno, e ''scattare'' verso l' alto?

hai messo il video come privato, entra nelle proprietà del video e modificalo =)

Scusami. Adesso prova a vedere, dovrebbe andare

ehm.. perdonami Gio ma... io vedo il video tutto nero, tu riesci a vederlo seguendo il link?

ooook, ora si vede.
si vede che youtube è sceso un po'. boh.

Eventuali consigli?

In linea generale l'approccio non è male, ma si può migliorare ancora.
Un bel two handed ^__^ .

www.youtube.com/watch?v=h7WGkPCjE_g

guarda questo video e scorri fino al min. 05:35 .
Nel video Adam mostra l'approccio del penultimo appoggio, esamina bene il video, e ascolta quello che dice, poichè se prendi efficienza in quel movimento, metti su qualche centimetro in più.
Gli ultimi due step sono MOLTO più corti dei precedenti, osservalo bene.

qualche altro video di esercizi che puoi fare per il salto ad un piede per migliorare proprio quel tipo di approccio:

www.youtube.com/watch?v=pBRZ0pJnSO0
www.youtube.com/watch?v=Pf0grO6SX6A
www.youtube.com/watch?v=AgUd2Vp6C-A

Altra cosa: dorsiflessione.
é il modo con cui "pianti" i piedi per terra durante la rincorsa.
é un appoggio tipico degli sprinters e ti consente una rincorsa più efficace. Guarda la rincorsa qui, ad esempio:
www.youtube.com/watch?v=bHLvtLU-qvo

Terza e ultima osservazione: la velocità della rincorsa.
Durante tutta la rincorsa hai mantenuto una velocità costante e controllata, questo non è efficiente e ti fa perdere centimetri.
Parti piano e ad ogni step accelera sempre di più.
Devi arrivare negli ultimi due step che stai ancora accelerando.

Altro errore molto comune è arrivare ad una velocità moderata, e poi frenare per calibrarsi meglio: questo fa perdere MOLTI centimetri.

Prova ad allenarti in questo senso per una settimana, e vedrai degli ulteriori miglioramenti.
All'inizio se ci provi può essere che ti venga innaturale, ma una volta che con la ripetizione insegni al tuo corpo a muoverti in modo efficiente, il tuo corpo ti ripaga ;) .

non è un caso che il video e la tecnica sono le primissime cose su cui pongo l'attenzione.

Facci sapere ;-)

Eccomi qui fresco fresco di partita. Allora, intanto devo dire che adesso che sto continuando a fare pistol squat (con 20 kg in mano) e isometria, a due piedi arrivo praticamente con metà avambraccio oltre al ferro. In terzo tempo mi sembra di saltare sempre in lungo, e mai in alto. Molto probabilmente e a causa della velocita sempre costante. Oggi in partita, su un taglio, completamente smarcato, infatti ho preferito staccare con due piedi e schiacciare a due mani (con conseguente demoralizzazione della squadra avversaria). Appena potrò, postero un video piu recente sulla tecnica.
Ultima cosa: ho come l' impressone di portare il busto troppo avanti, a volte. Ciò potrebbe influenzare la mia elevazione?

Certo che si, il busto deve sempre stare bello "alto".
Per il discorso del saltare in avanti nel terzo tempo.. prova a slanciare il ginocchio verso l'alto in modo più potente.
é lo slancio del ginocchio che genera la conversione, con uno slancio bello potente del ginocchio, se non vai troppo veloce ( in tal caso non converti tutta l'energia cinetica ) vedrai che salirai di più.

Mi pare anche di spingere abbastanza in alto il ginocchio, é la gamba che spinge per ultima che mi putta in avanti e non in alto, sarà per la schiena avanti... Oggi ho allenamento, se non sono morto (vista anche la partita di ieri) vedo di riprendere qualcosa.

Un ultima cosa... Al posto dei rebouns potrei fare i plio lunges o toccare ripetutamente e in manira più veloce possibile ferro o tabellone? Perché in palestra non ho ne ostacoletti ne lo spazio

Gli hurdle rebounds possono essere fatti tranquillamente senza ostacoli, l'unica condizione è che ogni salto sia fatto con uno sforzo quasi massimale e concentrato sulla rapidità di "rimbalzo".
Fare i rebounds è un po' come fare una serie consecutiva di depth jumps con altezza uguale al tuo salto verticale, se ci pensi non c'è molta differenza.
Non puoi sostituirli con i plyo lunges, semmai puoi alternarli ma non sostituirli, allenano gruppi muscolari diversi.. per il toccare ripetutamente, personalmente ho riscontrato che lo sforzo fatto durante quel tipo di salti è minore in quanto ti poni un limite mentale... però si può fare, se ti trovi meglio.
I depth jumps da altezze superiori sono un altro discorso, ma per quelli meglio aspettare ancora un annetto, è roba più tosta.

Ok perfetto. Se mi dici che non servono necessariamente gli ostacoli da mercoledì li inserisco nella mia tabella. Avrei un video della mia tecnica di stacco a due piedi, ma riguardandolo mi accorgo di fare due errori enormi... Io questo pomeriggio lo metto comunque, ma ti avviso che sarà una roba oscena. Hai proprio ragione: Finche non ci si vede non ci si accorge degli errori. Grazie ancora per la pazienza

youtu.be/xO4y-cbnIEA

Stacco a due piedi. Era il giorno post partita, ero un po stanco. Comunque quel passo lungo prima del piantare i pieid propio non si puo vedere, vero? e poi l' 80% della volta stacco troppo sotto...