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Aumento della elevazione

Ultimo Aggiornamento: 07/07/2017 09:44
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Età: 39
Sesso: Maschile
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20/01/2015 16:50

Ricorda: la pressa è un esercizio complementare, e ti permette di mettere su forza generica.
Quando alleni la fase esplosiva devi essere il più specifico possibile, se rimani troppo sul generico, i risultati non vengono nella direzione che ti interessa.
Che senso ha avere della forza che non puoi usare per quello che ti serve?. =)
La forza è altamente situazionale, la forza è un attributo neurale, non muscolare.. e dipende moltissimo dal movimento esercitato.
I bulgarian split squat sono ottimi, ma sovraccaricano molto, facci attenzione.
Per le trazioni non arrivare MAI allo sfinimento mi raccomando.
Se ad esempio riesci a fare 4 ripetizioni, fai tante serie da 1 o 2 sollevamenti, devi arrivare a fine giornata in modo da essere fresco.
Lavora sulla frequenza, l'efficienza è la chiave ;-)

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Post: 38
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Matricola
20/01/2015 17:09

Ok, al posto della pressa metto i plyo lunges. Faro giusto qualche massimale con la pressa allora. Le trazioni allo sfinimento sono circa 5... Devo dire che pero fare 3 serie di flessioni fino allo sfinimento (con conseguente indolenzimento il giorno dopo) mi hanno portato a un discreto aumento di massa.
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Età: 39
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21/01/2015 06:21

Il problema non è tanto quello.
Se ti interessa la massa ok, e fare più ripetizioni sposta l'attenzione sulla massa.
Il mio consiglio è di usarlo come uno strumento per cambiare un po' il ritmo di allenamento, ma non usare lo sfinimento come approccio standard.
Per la pressa e i massimali: non usare mai pesi massimali in movimenti dinamici.
E' pericoloso, soprattutto se non hai dei tendini e dei legamenti sufficientemente sviluppati per gestire quel tipo di carichi, neppure i professionisti lavorano usando direttamente i massimali.
Piuttosto gli isometrici, e anche li, con durate molto basse.

Ma domanda: lo squat?? Lo stacco?.
Vale sicuramente la pena imparare la tecnica, anche se non li fai nell'immediato, così ti porti avanti per dopo.
più esperienza metti da parte e meglio è, alla fin fine lo squat e lo stacco sono considerati i re incontrastati fra gli esercizi dei lembi inferiori, inoltre si avvicinano molto al movimento che fai quando salti.
Fatti tenere d'occhio mentre li fai con una sbarra senza peso.
Ne vale la pena.

Un consiglio per i plyo lunges: quando inizi non andare troppo su col volume, aumentalo successivamente :P è un esercizietto che i primi giorni si fa sentire!! :P .

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Matricola
21/01/2015 09:54

Assolutamente, se ci fossero gli strumenti io starei squattando da settembre, ma purtroppo nella "palestra" allestita in una stanza del mio palazzetto non ci sono pesi a sufficenza per fare un carico decente ( al massimo arriverò a 70 kg circa). Come massimale intendevo un carico superiore al 80%del 1RM, comunque per i dendini non preoccuparti, ho lavorato tutta questa estate su sabbia in spiaggia per avere legamenti e tendini di acciaio hahhahaha. Ah, é utile sprintare in acqua, e fare salti vari (gambe al petto, lunges)? Perché dovrebbe creare resistenza, poi non so pero...

EDIT: ho letto adesso che intendevi anche solo con la sbarra... Che distratto che sono. Lo squat lo so fare decentemente, se me lo consigli posso farlo con circa 40 kg e farlo saltato. Per lo stacco chiedero di farmelo insegnare dal preparatore atletico della prima squadra. Grazie ancora per la disponibilità, veramente gentilissimo
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21/01/2015 16:11

Per andare su con il peso sopra il 75% ti suggerirei di aspettare ancora un anno / un anno e mezzo.
Lavorare sul dal 50 al 70% e dal 20 al 30% è un ottimo range per allenare forza massimale più lentamente, ma senza sacrificare esplosività e velocità.

Il lavoro sui tendini e sui legamenti è molto più complesso.
Solitamente puoi definire questa fase "adattamento anatomico".
link utile

Lo squat saltato fallo dopo, non farlo subito, metti su un po' di forza prima.. oppure fallo max 1 giorno la settimana.
Un buon esercizio per mettere su forza nelle gambe senza dover per forza squattare è il pistol squat, mai fatto?.

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Matricola
21/01/2015 16:24

Fatto per tre mesi, insieme alla pressa, con 15\20 kili aggiuntivi. Da meta settembre a meta novembre circa. Senza appoggio e fino a "sedersi".
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24/01/2015 21:21

Quello al contrario della pressa puoi equivalerlo allo squat, anche se è un po' diverso.. però fare un pistol con 20kg completo significa che hai un bel po' di forza base, il che male non è.

Qual'è attualmente la misura del tuo salto verticale da fermo e con rincorsa? (1 e 2 piedi, non l'altezza che tocchi saltando.. bensì la differenza fra il punto che tocchi con il braccio alzato da fermo e il punto che tocchi saltando )
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Matricola
24/01/2015 23:53

Corsa, staccando due piedi arrivo ai 330, in terzo tempo 325, da fermo 315-318. Braccio alzato 242, se mi allungo da slogarmi la spalla 245. Quindi siamo su una differenza di 88, 83, 70-72. Risultati migliori, le medie non saprei
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25/01/2015 11:33

Hai un bello stacco =)
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Matricola
25/01/2015 11:56

Ah sisi non mi posso lamentare. É che vorrei più differenza con la rincorsa, a volte mi pare che la differenza sia proprio minima.
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31/01/2017 17:07

Ciao giò!.

Come ti butta? Come procedono gli allenamenti?.
La cartella è ufficialmente riaperta!
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Matricola
31/01/2017 19:23

Hey, non sai che piacere sentirti. La mail della notifica mi ha fatto davvero piacere. Al momento sono iscritto in palestra. Peso 80 kili, il massimo in Squat è 112,5 (secondo la tabella americana sono sul 1.5 BW essendo alto 195 cm). Da fermo salto 75 cm, in corsa sugli 82-83. Schiaccio a tomahawk, all'indietro, pump, con alley al tabellone. Pressa per le gambe con 210 kili, pistol squat con 32 (anche se mi siedo col ginocchio a 60 gradi. Dici che aumento lo squat ancora (al momento credo di poter fare 120, ma non mi fido per la schiena) o vado di RFD e plyo?
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31/01/2017 21:41

Bentornato Gio!! [SM=g55596]
Mentre ti alleni, fai un salto anche nelle altre cartelle...giochi in qualche squadra?
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Post: 44
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Matricola
31/01/2017 22:48

Sono in pausa un anno dalla serie C per affinare il mio gioco nelle giovanili, gioco Uner20 e Promozione. Certo che faccio un giro per il forum. Sono stato assente a lungo perché vedevo zero attività.
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01/02/2017 11:22

Ciao giò!.
Sono contento che hai continuato il tuo percorso.
La sezione è ufficialmente riaperta dal 2017! siamo di nuovo in pista!.

Molto bene per il 1,5 BW, è un ottimo traguardo.
Molti atleti professionisti si aggirano dagli 1,5 ai 2 BW.
Superare i 2BW è possibile, e ha i suoi pro, ma nel tuo caso specifico non ha molto senso: Salti e giochi a basket, non sei un sollevatore olimpico.

La cosa su cui mi concentrerei in questo momento è di evitare ed eventualmente superare dei plateu.
La cosa migliore che puoi fare è trovare, ciclicamente, delle varianti agli esercizi per la forza su cui ti concentri di solito.
Il corpo si abitua velocemente agli stimoli che si ripetono in modo cronico, la conseguenza è che i miglioramenti rallentano fino a fermarsi.
Un esempio può essere fare dei sollevamenti parziali al posto che quelli profondi (più adatti alla trasformazione in potenza, più sicuri, senza contare che nei parziali usi il range di movimento più forte, sei in grado di sollevare più peso, ma non esagerare, usa sempre il buon senso e non avvicinarti troppo al massimale).
Un'altra variante può essere includere qualche tenuta isometrica con tempi di tenuta sotto gli 8-10 secondi.

Oltre a questo, la cosa più importante oltre alla forza è la frequenza del movimento reale.
Oltre agli allenamenti specifici per RFD e reattività, un allenamento ad alta frequenza è di fondamentale importanza.
Bisogna saltare spesso, MOLTO spesso.
Anche tutti i giorni, nei giorni in cui non alleni la forza, fosse anche per 10 minuti.
Questo è un must se vuoi massimizzare l'aspetto "salto verticale".

Detto questo, ricorda: giochi a basket, e nel basket non ci si limita a saltare.
In quanto soggetto ad attività miste, c'è sempre un compromesso da dover accettare.

i miei 2 cent ;-)

buon allenamento! e ancora bentornato!
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Matricola
01/02/2017 12:55

L'isometria la uso come "riscaldamento", in posizione di Lunge e wall sit prima dei kettle bell swing con elastico. Poi squat 5x5, parto da 54 kili più bilanciere, voglio in 16 settimane arrivare a 130+10 di barra (aggiungo 2,5 kili a ogni workout, 2 workout a settimana). Poi segue lavoro accessorio con leg curl, hip thrust con 110-120 kili per la catena posteriore. Per i plateau so bene che possono arrivare, è forse già ci sono, ma ho appena iniziato a squattare (i 112,5 li ho fatti il primo giorno arrivato in palestra, sto squattando da una settimana). Per superarli penso che passerò in futuro a squat 5x3 (appena sarò sui 90 kili), e magari sedendomi a 90 gradi sul box. Poi pensavo di implementare degli step up su box veramente alti fatti saltando. Tutto ciò due volte a settimana, cosi come l'upper body, con movimenti multi articolari. Che esercizi di isomeri consigli?
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Post: 9.263
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01/02/2017 16:50

isomeri? intendi isometria?
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Post: 46
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Matricola
01/02/2017 17:47

Re:
Mourne, 01/02/2017 16.50:

isomeri? intendi isometria?



si certo. Dannato correttore
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Post: 9.268
Età: 39
Sesso: Maschile
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02/02/2017 17:14

In generale favorisco le tenute vicino alla massima posizione di flessione, ad esempio lo squat in posizione più bassa, il bulgarian split squat isometrico, le tenute alle parallele o alla sbarra.

Per il salto suggerisco anche lo squat parziale isometrico.

Fatto nelle posizioni vicine alla flessione massima gli effetti della ginnastica isometrica tendono a trasmettersi maggiormente su tutto l'arco del movimento.
Fatto in altre posizioni, invece, tende a trasmettersi solo all'angolo specifico che viene allenato.

Usato in modo ciclico e mantenendo una intensità sufficientemente elevata da' una bella spinta!.
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Post: 47
Età: 26
Sesso: Maschile
Matricola
02/02/2017 17:39

Ok, che percentuale del 1 RM? Comuqnue al momento provo a salire con il normale sollevamento, se tra tre mesi non sono arrivato dove volevo, li implementerò
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