il mio allenamento

ciao a tutti ragazzi potete dirmi se questo allenamento vabbene per aumentare la mia elevazione?

i dati: 15 anni (quasi 16)
69 kg altezza 1.80m
pratico basket 2 volte a settimana piu la partita la domenica

l'allenameto ho intenzione di svolgerlo 3 volte a settimana
2 volte per la forza massima e 1 per la pliometria
lunedi e giovedi per la forza massima (per consentire il recupero delle gambe)
e il martedi la pliometria

LUNEDI - GIOVEDI

CORDA(riscaldamento)3x60sec
SQUAT (a carico naturale) 3x15
CALF 2X20
AFFONDI (con manubri) 2x10 (a gamba)
SQUAT PISTOL 2x10 (a gamba)

MARTEDI

CORDA(riscaldamento)3x60sec
SALTELLI (tipo thrust ups) 3x20
SALTI IN AVANZAMENTO(non so se capirete)3x10
SALTI OSTACOLO 3x20
PLYOMETRIC LUNGES 3X10
SALTI IN MASSIMA ESTENSIONE 3X15

AH LE PAUSE E I TEMPI DI RECUPERO SONO DI 1 MINUTO

ditemi se c'e qualcosa da correggere ciao

inizia l'allenamento a carico naturale senza pesi, eventualmente per aggiungergli del peso ci penseremo più avanti.
parti sempre gradualmente....1 minuto va bene....se senti che i ritmi son troppo tosti cala immediatamente.

mourne va bene cosi l'allenamento e mi dici per quanto tempo dovrei svolgere?

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mourne va bene cosi l'allenamento e mi dici per quanto tempo dovrei svolgere?

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finchè gli esercizi di forza non ti vengono più facili...ti ricordo inoltre che non mi assumo responsabilità... .
buon allenamento.

no non fraintendere volevo solo chiedere se un allenamento cosi puo dare frutti? niente di che non ti preoccupare

no problem.
sulla carta va bene...bisogna vedere come ti trovi, io farei una settimana di prova, così ti rendi subito conto se rischi un sovrallenamento o se riusciresti a starci dietro...nel peggio il paracadute è fare sola forza in due giorni ben separati e poi unire le due cose sempre in due giorni ben separati, l'idea non è male....se ci sono i presupposti giusti è sicuramente un ottimo inizio, come ti dicevo sopra valuta tu se eventualmente fare un periodo di preparazione...se non la fai fai almeno una settimana di test così stai più tranquillo e ti garantisci dei guadagni in elevazione.

ma scusa come capisco se vado in sovrallenamento?

non è semplice capirlo...ed il problema sta proprio qui, se eccedi con l'intensità per un tempo troppo prolungato rischi di "uscire" dalla fascia di miglioramento...air alert 3 ad esempio ha una altissima percentuale di probabilità di andare in sovrallenamento...ed è uno dei motivi principali oltre al tipo di allenamento in sè a non far guadagnare una cippa a molta gente.

ma se il giorno dopo mi fanno male i muscoli?

i sintomi in genere sono:

battito cardiaco a riposo accelerato

fatica eccessiva durante l'allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi;

difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l'allenamento;

difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero

apatia, insonnia, irritabilità, depressione

amenorrea (nelle donne)

calo eccessivo di peso

perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci

infezioni ricorrenti, abbassamento delle difese immunitarie

variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina

indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari

inoltre:

livelli di cortisolo iniziano ad aumentare significativamente dopo 40-50 minuti dall'inizio dell'esercizio e contemporaneamente diminuiscono quelli di testosterone.

tutto questo se finisco in sovrallenamento?

c'e chi ne sente uno e c'è chi ne sente di più, se ne senti un paio è un chiaro indice di sovrallenamento...se uno è proprio puntiglioso lo nota anche negli esami del sangue.

allora ecco in definitiva il programma ditemi se c'e qualcosa da ritoccare!!

LUNEDI E GIOVEDI (forza massima)

corda 3x60sec (riscaldamento)
AFFONDI 2X10 peso totale manubri:8kg
PISTOL 3X10 carico naturale
CALF 2X20 peso totale manubrio per gamba:4kg
SQUAT 3X15 peso totale manubri:8kg
ONE LEG DEAD LIFT 3x15 carico naturale

MERCOLEDI (pliometria)

corda 3x60sec.(riscaldamento)
SALTELLI (tipo thrust ups) 3x20
SALTELLI IN AVANZAMENTO 3x10
SALTELLI OSTACOLO 3X20
PLYO LUNGES 3X10
SALTI MASSIMA ESTENSIONE 3X15

oki, vai con la settimana di prova e vediamo come ti senti.
a proposito, a massa grassa come stai messo?.

come si misura la massa grassa???????

plicometria...oppure...come li hai gli addominali? ben visibili? parzialmente visibili? non visibili? :P

sono ben visibili

ah sono alla fine della terza settimana e ho guadagnato circa 15 cm evvaiiiii

grande! congratulazioni! la persistenza paga! :D