il mio allenamento

scusate è giusto quello che vi scriverò e che ho letto su un articolo?

Se vuoi migliorare il tuo salto verticale, allora avete bisogno per aumentare il vostro ESPLOSIVO POWER. Per fare questo abbiamo bisogno di allenarsi con i pesi molto pesanti e dovremmo essere in grado di fare non più di 8 ripetizioni alla volta.

I muscoli principali coinvolti quando ad esibirsi una mozione saltare sono i tendini del ginocchio, quadricipiti e polpacci.

ah un'altra cosa piano piano che passa il tempo è meglio se alzo il peso nei manubri o alzo il numero di serie?? perkè se alzo il numero di serie vado fuori l'ora di allenamento grz!!

parti dal presupporto che non puoi allenare la forza massimale in casa senza andare in palestra.
l'unica eccezion fatta è per il pistol squat, che richiede una dose di forza per essere eseguito che è piuttosto notevole.
qualsiasi allenamento che fai in casa in questo periodo allena solo minimamente la forza massimale ma prepara i muscoli ai carichi che userai in futuro, stai costruendo le fondamenta su cui poggerai la tua casa [SM=x49416]

e scusate riguardo a l'altra domanda?

dipende da quello che devi allenare, l'articolo ha una base se parliamo di abilità esplosiva, in quel senso l'articolo è estremamente generico.
per alzare il peso anche qui dipende, se fossi in te prima di valutare questo articolo rileggerei la guida al vertical jump per capire che peso hai necessità di utilizzare.
in ogni caso, a prescindere, devi prima farti un periodo di adattamento anatomico con carichi bassi e un numero di ripetizioni che va da 10 a 14.

ok grz. negli stacchi la schiena deve restare diritta come nello squat??

dipende, ci sono diversi stili di stacco, di tutti gli stili il mio preferito è lo stacco alla rumena (romanian deadlift)...in quasi tutti gli stili tranne che nello "stiff legged deadlift" la schiena devi tenerla dritta e il piegamento delle anche ha un angolo pittosto piccolo, guardati qualche video su youtube....la postura per gli stacchi e lo squat è ORO!.

tra l'altro noterai che dopo due settimane che li fai diventerai anche più flessibile... ti verrà più semplice toccarti i piedi con le mani a gambe tese...questo perchè nei deadlifts (stacchi) si applica forza ai range massimi di flessione, ed è li che aumenti la flessibilità in modo evidente...anche se come ti dicevo la cosa va fatta per gradi, ricordati la prima fase di adattamento anatomico.

rileggiendo la guida al vertical jump mi sono sorte due domande:

1..come si trasforma la forza massima in potenza?
2..visto che la forza massima si sviluppa da 1 a 3 mesi posso aumentarla ancora di più alzando il peso?

1) con esercizi esplosivi dove la componente principale è la velocità.

2) la forza massima si sviluppa in quel lasso di tempo, hai detto giusto.
tieni in considerazione che quelle tempistiche sono già basate sull'impiego di un peso elevato nel range massimale....per le ripetizioni parziali aspetterei ancora un annetto.

mourne scusa ma la guida al vertical jump dice che la forza massima si sviluppa,per le gambe,con squat e stacchi(esercizi principali)alzando l'80% del proprio massimale.
ok io a scuola ho provato a cercare il mio massimale alla pressa e impegnandomi ho fatto 17 ripetizioni con 90 kg e le tabelle del massimale della palestra non arrivano a questo valore.quindi io adesso peso 70 kg e nella guida cè scritto che la pliometria ha il suo vero effetto solo quando riuscirò ad alzare un massimale pari al a1,5 volte il mio peso corporeo.cioè se il mio massimale alla pressa è di 150 kg ,ad esempio,la pliometria avrà tutto il suo effetto in allenamento??

tieni in considerazione che il massimale dello squat e il massimale della pressa sono radicalmente diversi, in uno hai anche lo svantaggio della gravità, nell'altro no....questo non toglie il fatto che la pressa per chi non riesce a fare lo squat sia molto utile.
per la pressa non è 1,5 volte il tuo peso (1,5 è rivolto solo al massimale dello squat)...è molto di più, prova a sollevare 100 kg con la pressa e 100kg con lo squat..e dimmi la differenza :P.
altra cosa, se fai più di 10 ripetizioni il calcolo del massimale fatto tramite tabelle è molto impreciso, devi farne meno di 10.
il discorso dell'1,5 è generico ed è fatto su basi di media, non è detto che funzioni così tanto come pensi però se sollevi 1,5 volte il tuo peso in squat, la pliometria avrà sicuramente degli effetti molto migliori, 2 volte il proprio peso corporeo andrebbe anche meglio, ma suggerirei 1,5.

no te lo chiedo perchè probabilmente avro la possibilità di andare in palestra d'estate e quindi mettiamo caso che il mio massimale in squat sia 100 kg mi conviene lavorare con 80-85 kg per allenarmi bene??? adesso a casa mi alleno con due manubri con 10 kg facendo squat,pistol(a corpo libero),affondi,calf,stacchi tutti con 10 e 10 dovrei alzare molto di piu per lavorare bene la forza massima??
grazie

l'area di lavoro esclusiva per la forza massima è dall'85% al 100%, dal 70 all'85% alleni la forza massimale in modo minore...anche se il margine di sicurezza è altrettanto maggiore.....prima di buttarti sui massimali è comunque necessario un periodo di adattamento anatomico al peso della durata di almeno un mesetto.

niente come non detto per la palestra
oggi sono stato al campetto ed ecco i risultati:

tiri da 3: 4su25=16% 5su25=20% 1su 25=4% (scandaloso lo so)
tiri liberi: 9su25=36% 11su25=44% 12su25=48%
elevazione:beh da quando ho iniziato il mio programma ovvero il 12 aprile toccavo metà retina mentre oggi sono riuscito a toccare il ferro senza però aggrappandomi. direi 25 cm in poco meno di due mesi come vi pare?

ah c'e una modifica al programma:peso manubri 10 e 10

lunedi e giovedi (forza massima) mercoledi (pliometria)

corda 3x60sec corda 3 x60sec
riscaldamento per le gambe riscaldamento gambe
pistol squat 3x10 (a gamba) salti su piano elevato 3x6
calf raises 3x20 (a gamba) balzo in avanti 3x6
squat 4x15 box squat jump 3x6
stacchi 4x15 salto ostacolo(40 cm)3x20
affondi 3x12 (a gamba) plyometric lunge 3x10
LOW DEPTH JUMP(45 cm) 3x6

ecco ha fatto un casino lo rimetto

peso manbri 10 e 10

lunedi e giovedi (forza massima)

corda 3x60sec
riscaldamento gambe
pistol3x10 a gamba
calf raises 3x20 a gamba
squat 4x15
stacchi 4x15
affondi 3x12 a gamba

mercoledi (pliometria e forza esplosiva)

corda 3x60sec
riscaldamento gambe
salti su piano elevato 3x6
balzo in avanti 3x6
box squat jump 3x6
salto ostacolo(40 cm) 3x20
plyometric lunge 3x10
low depth jump(45 cm) 3x6

POSSO GUADAGNARE ALTRI CM OLTRE A QUELLI GUADAGNATI SOPRA CON QUESTO PROGRAMMA???

il programma che ti sei fatto è impostato con focus sulla forza (2 giorni su 3) e il minimo per l'esplosività e pliometria.
Sicuramente non dovresti prenderci molto....forse ci prenderai qualcosa quando, una volta che hai messo su un po di forza base scambi da un focus sulla forza a un focus sull'esplosività e la pliometria, li dovresti sicuramente prenderci dell'altro.
25 cm non è per niente male, ma questo denota anche un miglioramento delle tue capacità neuromuscolari che prima non erano pienamente sviluppate.

però c'è un problema:

1)è meglio continuare con questo allenamento o fare AAM2?
2)se continuo con l'allenamento personalizzato come lo organizzo per l'estate? es.giugno-luglio(forza massima),agosto(esplosività)o vabbene come sto facendo adesso?non so consigliami tu
3)vabbene se nei giorni che irestano liberi,durante l'allenamento delle gambe,faccio un po di parte superiore del corpo con i manubri?come spalle petto dorso ecc?

1) a te la scelta, AAM2 è molto generalizzato, tieni la cosa in considerazione.
2) è una buona idea, mirare prima alla forza in 2 mesetti e poi all'esplosività sicuramente darebbe molti piu benefici..
3) l'ideale è fare in modo che i giorni di pausa siano giorni di pausa completi, cerca di integrare qualche esercizio per la parte alta al termine degli allenamenti regolari per le gambe, se resta del tempo.

ok perfetto ora sono finalmente pronto per l'off season:

GIUGNO E LUGLIO (SOLO FORZA MASSIMA)
peso manubri 10 e 10

LUNEDI E GIOVEDI
corda 3x60sec
riscaldamento gambe
pistol3x10 a gamba
calf raises 3x20 a gamba
squat 4x15
stacchi 4x15
affondi 3x12 a gamba

AGOSTO (SOLO FORZA ESPLOSIVA E PLIOMETRIA)

MARTEDI E VENERDI
corda 3x60sec
riscaldamento gambe
salti su piano elevato 3x6
balzo in avanti 3x6
box squat jump 3x6
salto ostacolo(40 cm) 3x20
jump squat 3x8
low depth jump(45 cm) 3x6

IMPORTANTE: HO SOSTITUITO I PLYOMETRIC LOUNGE CON I JUMP SQUAT E HO INTENZIONE DI SVOLGERE PLIOMETRIA E ESPLOSIVITA DUE VOLTE ALLA SETTIMANA

date un'occhiata per vedere se c'è qualcosa da corregere grazie

IMPORTANTE:
1)non so se(visto che dal 12 aprile al 3 giugno mi sono decicato 2 giorni su 3 alla forza e 1 giorno su 3 all'esplosività e pliometria)
svolgere due mesi di sola forza e uno di sola esplosività e pliometria oppure dedicarmi al contrario cioè 2 giorni su 3 esplosività e pliometria e 1 giorno su 3 per la forza massima(tutto questo per i primi due mesi)????
CONSIGLIATEMI IN BASE AI MAGGIORI GUADAGNI IN ELEVAZIONE GRAZIE!!