Ciao, allora intanto lo stretching fallo alla fine, allunga tutti i muscoli, prendi 5-6 esercizi tienili 30'' e ripeti 2 volte (circa 20', se riesci a fare di più ben venga)
Suddividi l'allenamento cosi:
Esercizi di riscaldamento: esempio corsa e corda o saltelli
Esercizi medio impatto
Esercio/i alto impatto
Defaticamento e stretching.
Poi altra cosa, non fare esercizi di plio, poi esercizi di forza, poi ancora esercizi di plio.
Fai Pliometria e al termine esercizi per la forza.
Anche se sarebbe l'ideale, poichè ti alleni già 3-4 volte la settimana a basket fare 1 allenamento di pliometria e 1 di forza. Stop.
La corda bene (per iniziare)
Leaps up inizia con 2-3 serie da 10
Low depth jump lo stesso troppe serie, inizia con 3-4 serie da 3-5 saltelli.
Ora se vuoi fai altri 3 esercizi pliometrici (intervallati da 2' di recupero e termini con scatti su breve distanze e recupero completo).
In un altro giorno invece allena la forza con esercizi come squat a 2 gambe, pistol facilitato, step up, calf ecc..
Nel 3giorno se proprio vuoi allenarti potresti fare una Fullbody o cmq allenare l'upper body che nel verticale riveste comunque la sua importanza.
Resta il fatto che 2 allenamenti in aggiunta ai 4 sono più che sufficienti, infatti potresti fare plio + stretching e forza gambe + forza upper body e stretching.
A dimenticavo il recupero, l'idratazione e la progressione, nonchè lo scarico saranno gli elementi chiave del tuo allenamento.
[Modificato da Kytai Kenpachi 09/10/2009 12:24]