Psico's Journal

siccome il coach oggi nn poteva abbiamo saltato l'allenamento e ne ho approfittato per fare allenamento di forza.
l'ho così impostato

riscaldamento
squat 25x3
GHR 5x3
Calf Raises 20x3

l'ho fatto circa 4 ore e mezzo fa e per ora nn ne risento quasi per niente forse domani avro dei doms cmq il GHR nn l'ho fatto molto bene perke essendo la prima volta dovevo ancora prendere confidenza con l'esercizio per gli altri due è andata a meraviglia, di squat ne farei altri 25 se potessi xD, Alla prossima...

L'allenamento va bene, ma sono quasi sicuro che l'esecuzione dello squat no è corretta, 25 reps a serie per 3 serie e non hai faticato.... credo tu lo abbia eseguito con molta "leggerezza". (è normale !)
C'è gente che per imparare la corretta esecuzione dello squat a corpo libero impiega mesi, io stesso ;)
Fai un video e postalo, ti dirò!

mi dispiace ma nn credo di poter fare un video perke nn ho niente con cui poterlo fare dopo casomai provo col cellullare cmq mi sembra di farlo abbastanza bene sinceramente, non è ke nn durassi fatica è ke dopo non ho nessun doms, oggi non ho doms, è quello il punto... forse è normale... dimmi te

Non ti preoccupare, DOMS = lavoro non è un dogma :D come neanche "se brucia è perchè lavora!" ahah! (mi fan sempre ridere scusa ;))
Comunque si fatti un video con il cellulare e postalo, come ti dicevo, è normale i primi mesi eseguire il movimento in maniera non eccelsa.

Altra cosa importante: nella fase concentrica, di tutti gli esercizi (per farti capire quando ecendi-accorci il muscolo, avvicini le inserzioni prossimale e distale) controlla il movimento e impiega circa 2-3 secondi, nella fase di transizione non ti fermi e risali sempre in modo controllato, ma senza esagerare, 1 secondo è perfetto, curati sempre di tenere l'asse del corpo sempre all'interno della superficie creata dai piedi, mantieni il tronco perpendicolare al suolo.

Guarda questa immagine, anche se non bellissima :) può darti l'idea di come il tuo tronco e i tuoi glutei devono posizionarsi: img7.imageshack.us/img7/5513/squatposizioni.jpg

ho notato che è facile perdere equilibrio, posso usare qualkosa per arreggiermi e tenere l'equilibrio?

eccolo il video, credo di piegarmi troppo ora ke mi vedo...
www.tuovideo.it/play.php?vid=11060

Sisi, non te lo avevo scritto, lo davo per scontato, le prime volte, se vai giu piano avrai difficoltà di equilibrio, usa un muro, spalliera, porta, quello che vuoi.

Errori commessi nello squat:
1) scendi troppo velocemente
2) la schiena la inarchi
3) appoggi o quasi il petto sui quadricipiti
4) le ginocchia le butti troppo avanti e ti vanno a finire davanti alle dita dei piedi
5) Non butti in dietro i glutei ma pensi ad "andare giù"
6) Mi sembra che tieni le gambe troppo strette, devono essere un pò più larghe delle spalle, devi sentirti comodo, ma non devi spanciare con le gambe, diciamo 3 cm a dx e sx più larghe delle spalle è ok!

Ergo.... è eseguido molto male... fatti dei video continuamente e postali, tipo 1 volta a settimana, vediamo se l'esecuzione migliora.

Inizia con serie da 5-10 molto lente e fatte molto bene, otterrai molti più risultati che facendone 75 cosi...

molto bene con qualkosa a cui appoggiarsi è molto più facile anke perke parekki errorri li commetto per non cadere all'indietro

Bene, ricordati di farti dei video ogni tanto, mi raccomando

cmq il fatto della velocità, cioè non so se te ne sei accorto ma il video è velocizzato, nn so perkè, cmq li devo fare lentamente? o a una velocità media?

Ok, te lo ri-scrivo per la 3 volta e basta ( ) la fase concentrica (quando abbassi il sedere per capirci) deve essere lenta almeno 2 secondi, se fai 3 è ancora meglio.
La fase eccentrica in teoria deve essere a velocita diciamo normale, ti rialzi spingendo con i glutei, senza stare a controllare tanto la velocità, quanto l'esecuzione.
Immagina di contare partendo da in piedi:
scendi "1"-"2"-"3", niente pausa e risali "1".
Anche se fai 2 secondi in discesa è ok, basta che controlli tutti gli allineamenti spalle, bacino, ginochia, piedi.
Essendo eseguiti lentamente i piegamenti, sono molto faticosi, è per questo ti dicevo di iniziare con serie da 5-10. (Non avendo mai eseguito lavori di questo tipo, noterai un rinforzo della muscolatura impressionante, già dopo il primo mese).
Essendo un esercizio a corpo libero puoi eseguirlo anche 4-5 volte a settimana, la cosa importante è che non arrivi MAI al cedimentol, cosi da lavorare sulla forza.

ora ho capito perfettamente la teoria, vedrò cosa fare x la pratica xD... cmq posso farlo 4 volte a settimana anke se faccio 1 allenamento di plio e uno di forza completo delle gambe?

dipende come imposti l'allenamento delle gambe, quanto stressante questo è, cmq 2 volte minimo puoi farlo tranquillo.

sisi cmq penso lo farò minimo 3 volte a settimana, oggi volevo farlo per esempio ma ieri ho fatto plio e ho dei doms ai glutei anche se non sono forti, preferisco non sforzare sikké li rimando a domani, credo sia la cosa giusta da fare... cmq rispetto al primo allenamento di plio adesso mi sento molto meglio, cioè il giorno dopo il primo allenamento di plio avevo dei doms forti adesso sono leggeri...

Bene , cmq si, un giorno riposa e domani fai lo squat. :)

Rieccomi con un altro video degli squat stavolta mi aggrappavo per non cadere... dimmi se ho migliorato un po e cosa va corretto casomai...


tuovideo.it/play.php?vid=11062

la lunghezza vera del video è 43 secondi nn so perke ma me lo velocizza forse è il cellulare ke fa video in un formato poco compatibile cmq facendoli cosi 10x5 mi affaticano abbastanza ma non troppo ecco...
ah la prossima settimana dovrebbe essere la 4a settimana da quando ho iniziato a fare esercizi...

Bravo, le angolazioni fra busto e femore, femore e tibia, tibia e piede sono perfette. complimenti!
C'è da ricordare una cosa però! stai lavorando con "l'handicap", per adesso finisci la settimana. Se sono 4 di fila che stai lavorando (non mi ricordo tutti gli esercizi che stai facendo) fattene una di scarico, ovvero ti alleni gli stessi giorni, gli stessi esercizi, ma dimezzi i set (questa è la tua 5 settimana di lavoro).

La 6a settimana di lavoro invece riparti e provi ad aumentare leggermente le reps negli altri esercizi (anche 2 o 3 vanno bene) oppure aumenti 1 set proprio (se puoi è perfetto, ma non a scapito della qualità del gesto!)
Per quanto riguada lo squat in questa settimana prova ad eseguirlo senza l'aiuto, magari scendendo meno, ti fermi a 60° o poco più, vedi te, ma ricorda tutti gli accorgimenti di cui abbiamo parlato nei post precedenti!

E riposti ancora un video, poi 8a settimana provi a farlo completo ==>video.

PS: Ho visto che ti impegnavi molto, e stavi attento a non superare l'asse dei piedi. bene!
Sfortunatamente il video è a velocità super, quando rifai, conta i secondi in "discesa e risalita" (che brutti termini ) e mi dici in quanto esegui la singola reps ok?
PS: posta per intero gli allenamenti nel diario cosi vediamo i miglioramenti e scrivi le sensazioni a fine WO.
Ciao Kytai

grazie sei sempre molto preciso cmq li contavo e facevo circa 2-3 secondi come dicevi tu... ti terrò aggiornato per la prox settimana adesso scappo ciaoooooo

Bene ;)

oggi ho la partita sikkè niente plio per sto lunedì... potrei farlo mercoledì ma essendo ke è la settimana dove devo rilassare ed essendo ke ho 4 compiti in classe credo ke la salterò questa volta xD causa impegni... x questa settimana mi tengo in forma con i soliti squat + l'allenamento di forza per poi iniziare la prox settimana con un allenamento un po + forte...