Psico's Journal

ok, vedi tu, se ti trovi bene con questo schema.
Non hai DOMS? (la prima volta che fai i pistol? penso prorpio di si) cerca di curare l'esecuzione, 10 persone su 10 che iniziano ad eseguire i pistol tendono a valgizzare molto.
Cerca di non sbilanciarti ne buttare in dentro o in fuori il ginocchio, chiudi il movimento fino all'accosciata comppleta, affianca a questo esercizio i GHR e i polpacci e hai lavorato le gambe in todo! ;) (io avevo dei doms terrificanti alla fine della sessione di forza, faticavo ad alzarmi dalle sedie).
Io eseguivo una cosa del genere 5x5 pistol 1'recupero, puoi portarlo tranquillamente a 2.
5x5 Ghr 1'
Calf 3x15/20 in piedi 1 gamba 1' o meno di recupero.
Se ben eseguiti pistol e squat ti danno una forza è una potenza incredibile, riscontrabile anche nell'elevazione verticale.
Occhio all'esecuzione però!

nn usare questo linguaggio pls XD io nn sono molto esperto cosa sono i doms? cosa sono i GHR?

DOMS= dolori muscolari ad insorgenza ritardata
GHR = glute ham raise = www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY
www.youtube.com/watch?v=NxsBgaw8SxY&feature=fvsr
www.youtube.com/watch?v=9qxT2M62y_g&feature=fvsr
www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE

Ci sono molti modi per farlo, l'esecuzione migliore è nell'ultimo video, poichè cerca di tenere le gambe praticamente tese e la spinta con le mani è quasi nulla.
E' un esercizio molto faticoso e stressante, le prime volte dovrai necessariamente fare ricorso alla spinta (e che spinta :D)

quindi modificherei l'allenamento per la forza cosi

Riscaldamento
Squat 15/20 x 3
Pistol 5x3(con l'aiuto delle mani perke non ce la faccio ancora)
GHR 5x3(mi aiuterò con le mani credo)
Calf raises 15/20 x 3
Stretching finale ovviamente

Si buono, porta i GHR a 5.
Un'altra cosa, quando arrivi ad aver fatto 3-4 settimane di lavoro ricordamelo che facciamo 1 di scarico ok?

Psicokiller, 17/10/2009 11.38:

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quindi modificherei l'allenamento per la forza cosi

Riscaldamento
Squat 15/20 x 3
Pistol 5x3(con l'aiuto delle mani perke non ce la faccio ancora)
GHR 5x3(mi aiuterò con le mani credo)
Calf raises 15/20 x 3
Stretching finale ovviamente

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ma lo fai con qualcuno che ti tiene le caviglie oppure vai in palestra e ci sono queste macchine specifiche?

guarda mi alleno in casa sikke vedro di arrangiarmi come posso per tenermi le caviglie se nn ce la faccio da solo kiederò aiuto a qualkuno

capito ;-)

facendo plio m'è venuto un dubbio ma in tutti gli esercizi di plio NON devo sfruttare l'effetto molla o solo in alcuni NON va sfruttato?

ieri ho fatto il plio e mi kiedevo una cosa l'effetto molla non va usato in nessun esercizio o in alcuni va sfruttato?

Quello che tu chiami "effetto molla" sostanzialmente consiste nell'immagazzinare forza cinetica derivante dalla fase concentrica per poi sfruttarla nella fase eccentrica esplodento. Si, è alla base della plio, ma se si volesse fare un lavoro puramente esplosivo, si può tranquillamente tagliare la fase concetrica ed esplodere verso l'alto, oppure arrestarsi, aspettare 1-2 secondi "disperdendola" (scusa il termine inappropriato) è esplodere.
Classico esempio il box jump squat.

cosa mi consiglieresti?

Dipende "cosa" vuoi allenare, fatto sta che devi integrare con un minimo di allenamento di forza, o meglio dovresti partirci da tale base ;)

si infatti faccio una volta plio una volta forza cmq mi piacerebbe aumentare l'elevazione in generale in particolare per i salti ke si effettuano giocando a basket... non so in realtà cosa voglio allenare di preciso so ke obbiettivo vorrei raggiungere, ke è ciò ke ho detto prima.

A quanto ho capito, vorresti iniziare ad allenare il verticale, e dico iniziare perchè credo tu non abbia mai fatto allenamenti mirati con tale finalità giusto?

Inizia a fare 2-3 volte a settimana squat a corpo libero, ma deve essere fatto bene, altrimenti è inutile.
Scendi con le gambe leggermente più larghe delle spalle piedi leggermente aperti, non troppo, sono tendenti al martello rispetto all'asse del corpo, spingi il sedere in dietro, le ginocchia non superano le punte dei piedi, la schieda è abbastanza tesa ed inclinata, quando scendi questa non tocca il petto.
Qui ci sono delle varianti interessanti per non annoiarti: www.youtube.com/watch?v=gNESxIwocfU
NON ESEGUIRE LE VARIANTI CON UN PIEDE, se vuoi fai gli affondi laterali e frontali e inversi , sempre con gli stessi accorgimenti.

Guarda il ragazzo nel video, nello squat non spinge solo con i quadricipiti , ma usa anche femorali e glutei nella risalita, non inarca la schiena e le punte delle ginocchia non superano quelle dei piedi, l'esecuzione non è perfetta, ma è molto buona!

www.youtube.com/watch?v=YDS4mUnjkVo Questa esecuzione, se scendesse un pò di più sarebbe ottima

Quando riesci a fare 200 squat cosi, con corretta esecuzione passa agli hindu squat, poi lavoriamo sui pistol squat ok? (Poi pistol con rollata, con box e senza, poi con peso ecc.. ecc...)
Partiamo dal semplice e saliamo con la difficoltà ;)
Oltre a questo integra con il glute ham raise che ti dicevo e lavora unpochino i polpacci, ma lo squat a BW puoi farlo tranquillamente più di 1 volta a settimana, sempre lontano dalla partita.

si diciamo ke vorrei iniziare, ormai è quasi un mesetto ke alleno forza plio alternando cmq mi kiedevo solo se per la plio conviene sfruttare l'effetto molla oppure no... tutto qua.

Ti ho risposto sopra... se alleni esplosività no, tagli la fase concentrica, se alleni la reattività si.
Potresti immettere nel tuo programma esercizi di esplosività (box squat jump, affondi con 2 secondi di tempo in pausa, step up partendo da fermi con stop di 1-2 secondi ed esplodi verso l'alto) e di reattività (corda, saltelli rapidi veloci ecc...)
C'è una guida in rilievo leggila tutta, troverai tutte le risposte ;-)

credo ke potenzierò sopratutto l'esplosività

Perfetto allora esegui la maggior parte degli esercizi con uno stop di 1-2 secondi, il necessario a garantirti l'esplosività del gesto.
PS: comunque sia devi iniziare con esercizi a basso impatto, per tanto, i primi 1-2 mesi di lavoro saranno leggermente più incentrati sulla reattività (balzelli sul posto, 4 stelle, corda ecc... ) :)

Rifatti sempre a quello schema che ti dissi:

- Warm-up + Stretching dinamico (la fase più importante del lavoro) dai anche 10+10 o 15+5 minuti!
- Esercizio #0: Corda (inizia con 1' x 5, rest 1')
- Esercizio basso impatto #1: 3 serie
- Esercizio basso impatto #2: 3 serie
- Eserzio basso/medio impatto #3: 3 serie

I recuperi sono di 2 minuti tranne per la corda. (Sono in totale 4 esercizi, c'è anche la corda)
Segui questo schema per 1 mese e vediamo come rispondi.

Negli esercizi a medio impatto e in quelli a basso impatto che non sono di reattività (leggi sopra) stai in un range di reps compreso fra le 3 e le 8.