| | | OFFLINE | | Post: 4.452 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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  18/09/2009 12:30 | |
allora oggi finalmente ho cominciato ad allenare la parte alta
pettorali, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali
i deltoidi nn li ho allenati perche avevo male alla spalla destra
ho cominciato cn pesi leggeri 2 kg
bicipiti, tricipiti li sentivo lavorare anche se nn intensamente ma va bene cosi poi poco alla volta aumento
riguardo pettorali (panca piana) e dorsali (rematore cn bilanciere) forse dovrei aumentare il peso (sempre cn 2 kg li ho allenati) nn li sentivo affatto
addominali ho fatto crunch e inversecrunch cn disco da 1 kg di supporto, poi cambiero' esercizio ogni 2-3 settimane
domani niente, dopodomani faccio pliometria+gambe |
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| | | OFFLINE | | Post: 233 | Età: 35 | Sesso: Maschile | All star | |
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| 18/09/2009 13:18 | |
Ciao, loggo poco questo periodo, ma ti do un consiglio: per lavorare dips e rematore con 2 kg fai flessioni e trazione, risultati 5 volte tanto.
Per gli addominali, per i primi 5-6 mesi tralascia il sovraccarico, arriva ad eseguire bene, senza alcuna fatica 4x20 cruch alto (fatto bene, con X secondi di contrazione, X di eccentrico, concentrico ecc..) stesso discorso 4x20 inverso (Xsec contrazione, X ecc..) poi esegui almeno 3-4 serie da oltre 50 byke abs, poi esegui i plank per 1 minuto, poi esegui i leg raise serie da 10 controllatissimi (inizia portando le ginocchia al petto, poi le punte dei piedi paralleli al petto e poi le punte alle braccia (che ovviamente sono attaccate alla sbarra). Dopo, farai con sovraccarico, adesso non ti serve a nulla.
PS per i leg raise occhio che coinnvolgono i flessori, finche li fai con le ginocchia, se riesci a isolare il movimtno del bacino sono perfetti (cioè sollevi il bacino, non le gambe) poi quando farai leg raise, che anche se sfruttano i flessori, fortificano notevolemente il Core, perciò eseguili tipo 1 volta a settimana non di più, ma fatti bene senza slanci o altro (stesso discorso per tutti i tipi di abs).
Buon allenamento! ![[SM=g55596]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/96/17957508.gif) |
| | | OFFLINE | | Post: 4.453 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 18/09/2009 13:54 | |
ok tutto chiaro per gli addominali, grazie
la prossima volta aumento il peso a 4 kg penso che basti, da li in poi lo aumentero' ogni 2-3 settimane di 1 kg |
| | | OFFLINE | | Post: 4.454 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 18/09/2009 13:55 | |
variando anche gli esercizi ogni tanto ovviamente |
| | | OFFLINE | | Post: 4.465 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 19/09/2009 18:46 | |
certo pero' che allenarsi cn il bilanciere e' proprio una gran figata |
| | | OFFLINE | | Post: 4.469 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 20/09/2009 18:06 | |
bene oggi ho fatto la seduta di pliometria piu' le gambe, purtroppo nn ho potuto fare gli scatti (gente del condominio nei dintorni), mi sa che dovro' farli agli allenamenti di basket |
| | | OFFLINE | | Post: 236 | Età: 35 | Sesso: Maschile | All star | |
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| 20/09/2009 21:58 | |
Ciao str33, Come è? Ho letto i tuoi ultimi interventi e se mi permetti ti do un consiglio, non prenderla male èh? ![[SM=g27823]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/23/5787184.gif)
Secondo me non hai ben capito quello che ti ho scritto.
Ti ho detto di fare almeno 4-5 mesi di abs a corpo libero con sessioni da 20 e rest 1' con una progressione di esercizi (per difficoltà) non peso!
Per dirti, un neofita che prende da subito i pesi per eseguire i crunch (ammesso che sappia REALMENTE eseguirli, perchè ti dico 9 persone su 10 non sanno eseguire correttamente gli esercizi per gli abs!) tende necessariamente a sbaglairli.
Ora tu mi dici che vai per i 4kg? O.O? Cioò ci sono BBer esperti che consci della difficoltà di questo esercizio con i pesi lo eseguono con 5-10kg massimo e 10kg è tanto per un corretto crunch! ... renditi conto!
Io direi: posta un video di un allenamento (non serie) di crunch a vuoto e una sessione di crunch con 1-2kg ok?
Per farti un esempio, se non riesci neanche ad eseguire correttamente 10 leg raise o 20 reverse crunch corretti o serie da 50byke abs (e potrei continuare con esercizi a difficoltà crescente!) respirando e controllando la fase eccntrica in bodyweight, secondo te a senso passare ai pesi?
Cioè è come quello che mi fa il rematore a una mano con 50kg o la lat-m a 100kg ma non esegue neanche una trazione a corpo libero. Qui c'è qualcosa che non va.... o pesa 150kg ed ha leve molto svantaggiose, o ha uno "squilibrio" in questi esercizi (e cio non va bene, anche dal punto di vista funzionale, visto e considerato che i veri esercizi di trazione sono quelli alle sbarre/anelli) o esegue gli esercizi con molto cheating... (che nessuno me ne voglia, ma era l'esempio più ovvio che mi è venuto in mente)
OK? POSTA I 2 VIDEO E VEDIAMO Poi oh! SE sei realmente bravo ed esegui correttamente le 4 fasi e la respirazione ben venga! |
| | | OFFLINE | | Post: 237 | Età: 35 | Sesso: Maschile | All star | |
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| 20/09/2009 22:02 | |
Ah dimenticavo una buona esecuzione al crunch è questa 2-2-2-X per iniziare, poi si passa 2-3-2-X e cosi via, io per ora con 2kg sono sui 2-5/6-2-X e ti assicuro che arrivato a 10 (3 serie in super serie con altre esecuzioni di abs) mi scoppiano ! |
| | | OFFLINE | | Post: 4.474 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 20/09/2009 22:03 | |
Kytai Kenpachi, 20/09/2009 21.58:
Ciao str33, Come è? Ho letto i tuoi ultimi interventi e se mi permetti ti do un consiglio, non prenderla male èh?
Secondo me non hai ben capito quello che ti ho scritto.
Ti ho detto di fare almeno 4-5 mesi di abs a corpo libero con sessioni da 20 e rest 1' con una progressione di esercizi (per difficoltà) non peso!
Per dirti, un neofita che prende da subito i pesi per eseguire i crunch (ammesso che sappia REALMENTE eseguirli, perchè ti dico 9 persone su 10 non sanno eseguire correttamente gli esercizi per gli abs!) tende necessariamente a sbaglairli.
Ora tu mi dici che vai per i 4kg? O.O? Cioò ci sono BBer esperti che consci della difficoltà di questo esercizio con i pesi lo eseguono con 5-10kg massimo e 10kg è tanto per un corretto crunch! ... renditi conto!
Io direi: posta un video di un allenamento (non serie) di crunch a vuoto e una sessione di crunch con 1-2kg ok?
Per farti un esempio, se non riesci neanche ad eseguire correttamente 10 leg raise o 20 reverse crunch corretti o serie da 50byke abs (e potrei continuare con esercizi a difficoltà crescente!) respirando e controllando la fase eccntrica in bodyweight, secondo te a senso passare ai pesi?
Cioè è come quello che mi fa il rematore a una mano con 50kg o la lat-m a 100kg ma non esegue neanche una trazione a corpo libero. Qui c'è qualcosa che non va.... o pesa 150kg ed ha leve molto svantaggiose, o ha uno "squilibrio" in questi esercizi (e cio non va bene, anche dal punto di vista funzionale, visto e considerato che i veri esercizi di trazione sono quelli alle sbarre/anelli) o esegue gli esercizi con molto cheating... (che nessuno me ne voglia, ma era l'esempio più ovvio che mi è venuto in mente)
OK? POSTA I 2 VIDEO E VEDIAMO Poi oh! SE sei realmente bravo ed esegui correttamente le 4 fasi e la respirazione ben venga!
ma che dici!! io mi riferivo ai pettorali su panca piana e al rematore cn bilanciere
per gli addominali ti ho detto ok
poi cambiando discorso ho detto provo 4 kili ma mi riferivo al rematore dal momento che tu mi hai detto che nn serve a niente farlo solo cn 2 chili
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| | | OFFLINE | | Post: 238 | Età: 35 | Sesso: Maschile | All star | |
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| 20/09/2009 22:19 | |
Ops! scusa str33 ho letto male allora! Comunque sia, quali sono i tuoi recordo in trazioni(supina-prona-presa neutra, larghezza spalle ecc) e flessioni (inclinate-reclinate-1mano-schiaffo eccc)?
Si potrebbe fare lo stesso discorso ;) |
| | | OFFLINE | | Post: 4.477 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 20/09/2009 22:33 | |
le trazioni le ho sempre fatte a larghezza spalle supina sui 14-15 prona un po' di meno in genere 2-3 di meno
presa neutra nn ho mai provato perche ho solo una sbarra infraporta
flessioni nn ho mai provato fino allo sfinimento anche perche' fino a poco tempo fa utilizzavo i manubri, provo e ti faccio sapere |
| | | OFFLINE | | Post: 239 | Età: 35 | Sesso: Maschile | All star | |
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| 20/09/2009 23:08 | |
Ok comunque 15 presa supina se distendi completamente (o quasi 1cm all'estensione completa) e arrivi con il petto alla sbarra (o almeno il mento sopra di essa) è buono, molto str33!
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| | | OFFLINE | | Post: 240 | Età: 35 | Sesso: Maschile | All star | |
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| 20/09/2009 23:11 | |
ps: le trazioni prone puoi farle comunque con la sbarra infraporta! allarghi al massimo e up-up-up! ;) |
| | | OFFLINE | | Post: 4.480 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 21/09/2009 09:28 | |
Kytai Kenpachi, 20/09/2009 23.11:
ps: le trazioni prone puoi farle comunque con la sbarra infraporta! allarghi al massimo e up-up-up! ;)
intendi allargare al messimo le braccia? nn riesco tocco i gomiti cn la porta epoi piu di 3 consecutive nn riesco a farle ![[SM=x52092]](https://img.freeforumzone.com/img/empty.gif) |
| | | OFFLINE | | Post: 4.481 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 21/09/2009 09:29 | |
Kytai Kenpachi, 20/09/2009 23.08:
Ok comunque 15 presa supina se distendi completamente (o quasi 1cm all'estensione completa) e arrivi con il petto alla sbarra (o almeno il mento sopra di essa) è buono, molto str33!
cn il petto ti assicuro che arrivo alla sbarra, nn distendo completamente perche' tocco il pavimento cn i piedi ma cmq manca poco alla distensione completa |
| | | OFFLINE | | Post: 242 | Età: 35 | Sesso: Maschile | All star | |
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| 21/09/2009 11:56 | |
Buono allora! almeno almeno cerca di arrivare alle 8 presa prona.
Ps: strano che di rematore vai con 2kg. Non dico che dovresti caricare 100kg, ma almeno iniziando 8kg dovresti riuscire a farne 8 o 10 colpi per bene.
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| | | OFFLINE | | Post: 4.483 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 21/09/2009 12:03 | |
Kytai Kenpachi, 21/09/2009 11.56:
Buono allora! almeno almeno cerca di arrivare alle 8 presa prona.
Ps: strano che di rematore vai con 2kg. Non dico che dovresti caricare 100kg, ma almeno iniziando 8kg dovresti riuscire a farne 8 o 10 colpi per bene.
nn e' che trovo difficolta' a fare il rematore cn troppi kg e' che ho cominciato cn 2 kg per fare ua prova, nn avendo la macchina i dischi di ghisa li devo portare a mano. Per ora ho in tutto 6 kg di dischi, quando finisco sti due esami passo al negozio e ne prendo altri magari mi faccio aiutare da qualcuno
ma le trazioni le faccio (piu' in la') in alternativa ai pesi per stimolare i muscoli in modo diverso oppure le faccio nella stessa seduta? nn vorrei sovraccaricare troppo |
| | | OFFLINE | | Post: 4.484 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 21/09/2009 12:03 | |
o le sostituisco completamente al rematore? |
| | | OFFLINE | | Post: 245 | Età: 35 | Sesso: Maschile | All star | |
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| 21/09/2009 15:08 | |
Ahah! scusa se rido, ma non vai in sovrallenamento o simil con 2 esercizi tranquillo.
Ti faccio un esempio, io adesso, che voglio sinceramente progredire nelle trazioni-flessioni- flessioni in verticale, pistol ecc... (dentro la settimana in alcuni esercizi, scelti in precedenza arrivo alle 100reps, poi li ruoto)
Sto facendo cosi: In una settimana 50+ trazioni supine, 50 prone, 50 pistol ecc... tutto in una sola sessione di allenamenti, lavoro sui 9-10 esercizi che mi interessano in 2 sedute.
Altri 2 giorni alla settimana eseguo slanci-stacchi-girate e trazioni-flessioni con sovraccarico.
Altro giorno corro, altro giorno ancora eseguo 2sedute di conditioning (pesi, flessioni, trazioni, slanci dinamici eccc). Ti assicuro che mi sento benissimo, magari stanco, ma non sono certo in super-allenamento.
Ovviamente ciclizzo il tutto! ![[SM=g27827]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/27/10212509.gif) In piu aggiungo 3 sedute del mio sport.
Ora non dico che devi allenarti cosi, per una persona non allenata o condizionata ci rimane sotto al primo allenamento tipo :D infatti ho fatto 4 mesi di preparazione alla Kytai!
Tu inizia con allenarti 1 giorno si e uno. Le reps (in totale) tienile intorno alle 20-24 riposati fra i set, fra gli esercizi e non ci saranno problemi.
Puoi lavorare con diversi apporocci: Vuoi fare dorso per esempio?
Ok ti fai 100 trazioni prone stop! (ti assicuro che lavori anche co un solo esercizio fidati!)
oppure ti fai 25 trazioni prone 5x5 25 supine 5x5 e rematore 5x5=25.
Se, volessi aggiungi un altro esercizio ma già andrebbe piu che bene ooooh se andrebbe bene come lavoro per il dorso!
Per i muscoli piccoli non farmi 100 reps sennò mi muori! i bicipiti e tricipiti inizia con 2x10-15 o 3x15 è ok, poi si progredisce. |
| | | OFFLINE | | Post: 4.489 | Età: 35 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | |
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| 21/09/2009 15:53 | |
ok ho capito cosa vuoi dire, praticamente sono esercizi supplementari alla normale seduta di allenamento vedro che potro' fare |
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