Ho letto tutti gli interventi sul diario, se posso darti un parere, cerca di compattare gli allenamenti... e poi perchè non dovresti mangiare pasta? (immagino avrai sentito dire quelle dicerie, se mangio pasta non mi si vedono i cubetti.. ehhhh....)
Allora chiariamo due cose, se non mangi non riuscirai ne ad allenarti bene ne a ottimizzare le prestazioni con la squadra.
Punto due la pasta o comunque altri carboidrati complessi vanno mangiati, basta non esagerare e sapere quando mangiarli (dopo allenamento è d'obbgligo, la mattina una piccola percentuale e a pranzo un classico piatto di pasta ci sta, anche perchè hai 20!, al massimo puoi togliere il pane se prorpio vuoi..)
Ora, per me ti alleni in modo un pò... diciamo casalingo perche fare solo 2 serie di flessioni e fare gli addominali tutte le volte che ti alleni?
Prendi un giorno, 30-40 minuti ed esegui un bel workout per la parte alta del corpo, un altro giorno invece esegui un workout per la parte bassa (e qui immetterei delle mini sedute di pliometria che si possono tranquillamente fare a casa/nel garage)
Da come scrivi a quanto pare non intendi o non hai modo di usare pesi giusto?
Semplice allora, il giorno 1: ti alleni a corpo libero con la parte alta , il giorno 2 a corpo libero o con delle bottiglie di acqua esegui squat, split squat, pistol calf raise ecc ;)
Visto che esegui allenamento con la squadra (basket) e di nuoto, io opterei più per 2 fullbody (esercizi diversi) da splitterare nei 2 giorni successivi agli allenamenti di basket.
Per gli addominali poi non fare 2 serie di un esercizio 2 serie di un altro ecc...
Un giorno fai 3-4-5 serie di... crunch e 3-4 serie di .... reverse crunch stop.
Il giorno successivo fai 3-4 serie di... byke abs e...3-4serie di ... quello che vuoi ;)
Se ti ti alleni cosi poco e con cosi pochi esercizi tutti i giorni che succede? provochi adattamento e quindi il fenomeno della supercompensazione non avviene, il tuo corpo si abitua a quel dato stimolo (esempio tutti i giorni lo gli stessi 4 esercizi di abs o 20 flessioni e basta)
Cerca sempre di migliorare il tuo record se vai a corpo libero.
Riorganizza meglio il tuo diario di allenamento e mangia (almeno quello che ti serve per sostenere i tuoi allenamenti e vedrai che risultati!)
Str33 comunque sia, se non vuoi perdere esplosività io consiglio una seduta di
pliometria, sempre ciclizzata da immettere nella settimana. Pochi esercizi ma fatti bene, periodi di carico e scarico adeguati (nonchè di riposo).
Potresti partire con semplici cose se hai smesso plio da un pò; esempio dai balzi sul posto con le caviglie al salto dell'ostacolo (tipo 3 esercizi in 4 per...)
Poi via via umenti l'intensità (a scapito del volume se era alto) per arrivare a focalizzarsi (che a mio parere, una volta raggiunto un buon livello di forza e coordinazione nell'eseguire gli esercizi) sui depth, i drop, la corda non la abbandonare e le varianti dei lunge jumps.
Un altro ottimo esercizio sono box squat jumps, i box jumps.
Selle sedute di FB (se opti per questa variante o comunque nella split per le gambe, esegui questi esercizi per sostenere il lavoro di pliometria: squat (pistol se vai di corpo libero), Ghr se hai la possibilità, anche con un amico/fratello si può fare, ti tiene le gambe! ;) split squat, reverse lunge
Ricapitolando o vai per: Upper e Lower Body o 2 Full body
Se prendi una
split A-B potresti fare:
Giorno 1: parte alta corpo
Giorno 2: Pliometria + Forza Gambe
Esercizio A --> Pliometria 5-8serie da massimo 3reps [recuperi 2']
Esercizio B --> Pliometria 5-8 serie da 2-3 reps [recuperi 2']
Esercizio C --> Bulgarian split squat 3x8/12 (2-0-2) [recuperi 90'']
Esercizio D --> GHR t 3x8/12 [recuperi 90'']
Esercizio E --> Polpacci 4x15 (1-0-2) [recuperi 60'']
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Se avrai a disposizione una palestra ti consiglio vivamente questi esercizi da fare come seduta allenante per le gambe (magari nella settimana che non hai partita di basket)
A: squat o box squat o front squat 5-8serie da 2-3 reps [recupe 3']
B: Reverse lunge/step up (bil o man)/Bulgarian split squat 3x8/12 [90]
C: Glute ham raise o romanian deadlift 3x8/12 [90'']
D: Addominali in super serie [Minimo 3 esercizi X3 volte, riposo 60'']
Qui consiglio 2 sett di carico e 1 di scarico eseguendo metà serie
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Giorno 3: Questo può essere facoltativo e andrai a lavorare sulle tue carenze o semplicemente per fare srtetching e addominali.
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Se opti per una
fullbody, bhè:
Petto 3xmax 60''
Spalle 3xmax 60'' ......
(Sostanzialmente 7 muscoli, togli gli abs e le gambe sono 5, quindi sei esercizi 3 volte 60-90'' di riposo calcola tua quanto ci vuole, io in genere non sforavo mai l'1h e facevo sempre 5serie ;))
E cosi via. Gli addominali ti consiglio di farli 2 volte a settimana se tanto ti alleni anche in piscina, basket (saltando si usano gli addominali, è bene ricordarlo) e fai squat (corpo libero/palestra)
Cura sempre l'esecuzione e con 2-3 allenamenti da 60 minuti (tutto compreso) allenerai concretamente tutto il corpo.
[Modificato da Kytai Kenpachi 06/09/2009 11:24]