Inizio programma per elevazione!

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Età: 19 anni
Peso: 81.4 kg
Percentuale massa grassa (attuale): 17%
Altezza: 188 cm
Altezza con braccio alzato: 248/250 cm
Salto a due piedi da fermo (attuale): circa 50 cm

- Prima fase del programma per aumentare l'elevazione (solo corpo libero senza uso di pesi):

Durata: 3-4 settimane da eseguire 3 volte alla settimana
Scopo: aumentare la forza per svolgere successivamente esercizi più duri

ESERCIZI:

1- riscaldamento: salto della corda per 5 minuti + qualche minuto di corsetta
2- 2x100 squats senza peso (l'ultima settimana 3x100)
3- 2x20 per gamba di single leg hip extension (l'ultima settimana aumenta a 3x20)
4- 3x15 per gamba di calf raises (l'ultima settimana aumenta a 4x15)
5- 3x20 addominali normali (l'ultima settimana aumenta a 4x20)
6- 2x20 flessioni sulle braccia con mani ben distanziate (l'ultima settimana aumenta a 3x20)
7- 3x5 trazioni alla sbarra per bicipiti

Eseguire le ripetizioni in modo lento e controllato.


Questa è la prima parte del programma che inizierò a svolgere lunedì 18/5/09. Il mio scopo è quello di aumentare l'elevazione senza utilizzare pesi, per raggiungere il mio obbiettivo....schiacciare facilmente saltando a due piedi. Ragazzi non vedo l'ora di cominciare e il tutto è merito di Mourne che mi ha aiutato a creare questo programma.

Grazie di tutto, vi terrò aggiornati...

ciao

ALE #8

nn mi sembra ch ci stai tenendo tanto aggiornati

Str33tballer, 23/06/2009 18.13:

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nn mi sembra ch ci stai tenendo tanto aggiornati

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noto una sfumatura di sarcasmo

magari si sta allenando, abbiate pazienza xD hehehehe

secondo mi le drio far festa

andrea sei veneto per caso?.. O_o

si!

pure io per metà...toso! xD

Il mio programma per il post-season:


PROGRAMMA DEFINITIVO ESTATE 2011

- Dopo l’ambientamento in palestra e la preparazione alla forza di 3 settimane (Tappa facoltativa)
- Calcolo dei Massimali: Squat e Stacco da terra
Prima Tappa: FORZA MASSIMA: 3 settimane 2 volte alla settimana (1 volta Squat + Calf 1 volta Stacco da terra)
Metodo: Carichi massimali di Zaciorskij
PERCENTUALE CARICO: 85-95%
NUMERO SERIE PER ESERCIZIO: 6(+ 2 riscaldamento: 1x8 al 65% Rec 1’ + 1x5 al 80% Rec 2’)
NUMERO RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: “ a esaurimento “ (non più di 5)
RITMO ESECUZIONE: fluente e controllato
TEMPO DI RECUPERO: 2,5 - 3 minuti (nel recupero di ogni serie esegui 1 serie di 2 depth jump)
Esempi di organizzazione di un esercizio:
- 1^ Settimana: 85%; 85%; 90%; 90%; 85%; 85%
- 2^ Settimana: 85%; 90%; 90%; 95%; 90%; 85%
- 3^ Settimana: 85%; 90%; 95%; 95%; 90%; 85%
ESERCIZI DA ESEGUIRE:
- Squat fino a cosce parallele al suolo + Estensioni sugli avampiedi (al castello o alla Leg press)
- Stacco da terra


* Tra le due sedute di allenamento svolgi una seduta di scatti (ad esempio il mercoledì): 5 serie x 50 m – 60m – 70m – 60m – 50m Rec 3’

Seconda Tappa: FORZA ESPLOSIVA + FORZA MASSIMA: 3 settimane 3 volte alla settimana (2 F.E + 1 F.M)

Organizzazione Allenamenti nelle 3 settimane: 1°F.E tipo1 2°F.M(squat+calf) 3°F.E tipo2 4°F.M (stacco) 5°F.E tipo3 6°F.M (squat+calf) 7°F.E tipo1 8°F.M (stacco) 9°F.E tipo2
Forza Esplosiva:
Metodo: Carichi Dinamici di Zaciorskij
PERCENTUALE CARICO: 60-75%
NUMERO SERIE PER ESERCIZIO: 6
NUMERO RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 5 col 60-65% 3 col 70-75%
RITMO ESECUZIONE: più veloce possibile; partendo sempre da posizione immobile mantenuta per qualche secondo nella posizione di semipiegamento con angolo ginocchio 90°
TEMPO DI RECUPERO: 2,5 – 3 minuti (nel recupero di ogni serie esegui 1 serie di 2 depth jump)
Esempi di organizzazione di un esercizio:
- 60%x5; 60%x5; 65%x5; 65%x5; 60%x5; 60%x5
- 60%x5; 65%x5; 65%x5; 70%x3; 65%x5; 60%x5
- 65%x5; 70%x3; 70%x3; 75%x3; 70%x3; 65%x5
ESERCIZI DA ESEGUIRE:
- Semipiegamenti delle gambe fino a 90° dell’angolo del ginocchio (Paused Squat)

Forza Massima (mantenimento)
PERCENTUALE CARICO: 80-85%
NUMERO SERIE: 6(+2 riscaldamento: 1x8 al 60% Rec 1’ + 1x5 al 75% Rec 2’)
NUMERO RIPETIZIONI: “ a esaurimento “ (circa 6-7 col 80%; circa 4-5 col 85%)
RITMO ESECUZIONE: fluente e controllato
TEMPO DI RECUPERO: 2,5 – 3 minuti (nel recupero di ogni serie esegui 1 serie di 2 depth jump)
Esempi di organizzazione di un esercizio:
- 80%; 80%; 85%; 85%; 80%; 80%
- 80%; 85%; 85%; 85%; 80%; 80%
- 80%; 85%; 85%; 85%; 85%; 80%
ESERCIZI DA ESEGUIRE:
- Squat fino a cosce parallele al suolo + estensione sugli avampiedi (al castello o alla Leg press)
- Stacco da terra

* Dopo la sessione di mantenimento della forza svolgi 5 serie di scatti come nella tappa precedente.

- Terza Tappa: FORZA ESPLOSIVA + FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA: 4 settimane 3 volte alla settimana (1 F.E + 1 Fe.e + 1 pliometria)

Forza Esplosiva = alla tappa precedente
Carichi: 60-65%
Esempi di organizzazione:
- 60%x5; 60%x5; 60%x5; 65%x5; 65%x5; 60%x5
- 60%x5; 60%x5; 65%x5; 65%x5; 65%x5; 60%x5
- 60%x5; 65%x5; 65%x5; 65%x5; 65%x5; 60%x5

Forza esplosivo-elastica:
PERCENTUALE CARICO: 60-65% (stessa organizzazione della F.E)
NUMERO SERIE: 6
NUMERO RIPETIZONI: 5
RITMO ESECUZIONE: più veloce possibile; a differenza della forza esplosiva, che partiva da posizione immobile, qui si sfrutta una azione pliometrica del muscolo; ovvero una veloce azione muscolare eccentrica alla quale segue una rapidissima azione concentrica (durata totale della serie sotto i 8-10 secondi)
TEMPO DI RECUPERO: 3 minuti (nel recupero di ogni serie esegui 1 serie di 2 depth jump)
ESERCIZI DA ESEGUIRE:
- Semipiegamenti delle gambe con azione pliometrica



Pliometria:
Metodo: Bosco
PERCENTUALE CARICO: naturale
NUMERO SERIE: 10
NUMERO RIPETIZIONI: 6-8
RITMO ESECUZIONE: rimbalzo più rapido possibile
TEMPO DI RECUPERO: molto lungo 5 minuti (recupero fra le ripetizioni x depth, drop, box jump 30”)
ESERCIZI DA ESEGUIRE:
- 2 serie x 6rip di Depth jump: Cercare l’altezza di caduta ottimale che permette la miglior prestazione di rimbalzo (circa 50-60cm)
- 2 serie x 6rip di Drop jump: Cadere da un altezza pari al proprio salto verticale cercando di minimizzare il piegamento delle ginocchia (circa 70-80cm)
- 2 serie x 8rip di isometric Box Jump
- 2 serie di Box Rebounds (usa 3 plinti di diversa altezza: 40 – 30 – 50; 2andate+2ritorni= 1 serie; metti le mani ai fianchi)
- 2 serie di Corsa Balzata (40 metri)
+ alla fine dell’allenamento: 5 minuti di leggero skipp o jog + 15’ di stretching
Organizzazione:
- Riscaldamento
- Corsa Balzata Rec 3’
- Iso Box jump Rec 3’
- Box rebounds Rec 3’
- Depth jump Rec 5’
- Drop jump Rec 5’
+ 5’ Light Skipp e 15’ stretching


• In ciascun Allenamento in sala pesi occorre eseguire:
• 10 minuti di riscaldamento generale (tapis roulant o cyclette)
• prima di ogni esercizio un riscaldamento specifico con 2 serie con carico basso
• 4-5 serie per il rafforzamento degli addominali
• scegli fra: Front Plank 3x 45”; Side Plank 4x45”; From Push-up to Plank 3x12rep; From Push-up plank to side push-up plank 3x12; V-sit with chest pass 3x12; bicicletta 3x30”; Sit-up 3x15; crunch 3x15; bench plyo abs 3x15 Rec fra le serie 30”
• 3 serie per il rafforzamento dei paravertebrali 3x12 Rec 30” e 3 serie per l’estensione dell’anca 3x12
• al termine 5 minuti di defaticamento più 10 minuti di stretching per i muscoli e le articolazioni impegnati
• durante le varie sedute vanno utilizzati esercizi a basso carico o a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza e al suo trasferimento sui ritmi esecutivi:
Ad esempio:
- Lanci con la palla medica: sopra la testa, di fronte, slam e lancio indietro (F.E ) 4x6 Rec 2’
- Piegamenti su un arto (F.M o F.M mantenimento) 3x5/5 15-20%B.w Rec 1’30” (2 manubri da 6 o 8 kg)
- Stacco su un arto (F.M o F.M mantenimento) 3x5/5 15-20% B.w Rec 1’30”(2 manubri da 6 o 8 kg)
- Affondi (F.M o F.M mantenimento) 3x5/5 90-100% B.w Rec 2’ (carica 30 o 35 kg x parte)
- Step-up su basso rialzo Max 30 cm (F.M o F.M mantenimento) 3x5/5 90-100% B.w Rec 2’(carica 30 o 35 kg x parte)
- Squat jump (F.E) 4x5 30%1Rm Rec 2’ (15” Rec durante le ripetizioni)
- Counter Movement jump (F.e.e) 4x5 30%1Rm Rec 2’ (15” Rec durante le ripetizioni)
- Skipp veloci e Reattività dei piedi (F.e.e) 4x 6-8” Rec 2’ (esempio esercizi: High Knees, Mid-high knees, Triple Treath, calciata dietro)
- Seated box jump monopodalico (F.E) 2x5/5 Carico naturale Rec 1’30” (30” Rec durante le ripetizioni)
- Pesistica adattata mono/bi podalica con manubri o bilancieri (F.E)*
- Single leg bound (F.e.e) 2x5/5 Rec 2’
- Static Bunnies (F.e.e) 3x4 Rec 3’
- Jump Lunge (F.e.e) 3x6 Rec 2’

Dopo la Prima e Seconda Tappa bisogna fare una settimana di scarico per recuperare.
Durante questa settimana si svolgeranno due sedute per calcolare i nuovi Massimali:
nella prima seduta lo SQUAT e nella seconda STACCO da terra

Esempio di organizzazione calcolo diretto del Massimale:
- 12 ripetizioni solo con il bilanciere
- carica 65% del vecchio massimale e fai 5 ripetizioni Rec 1’
- carica 80% del vecchio massimale e fai 4 ripetizioni Rec 2’
- carica 90% del vecchio massimale e fai 3 ripetzioni Rec 3’
- carica 95% del vecchio massimale e fai 1 ripetizione Rec 3’
- carica 105% del vecchio massimale e prova a compiere una ripetizione





• PESISTICA ADATTATA CON MANUBRI o BILANCIERI (focalizzarsi sulla Velocità dei movimenti, sulla tecnica di esecuzione e non tanto sui carichi)
Strappo 1 manubrio crociato (partenza e arrivo monopodalico) 2x5/5 15-20% B.w Rec 1’30”(manubri da 6 o 8 kg)
Strappo 1 manubrio con arrivo monopodalico (partenza bipod.) 2x5/5 15-20% B.w Rec 1’30”(manubri da 6 o 8 kg)
Push press 2 manubri (partenza monop. arrivo sagittale) 2x5/5 15-20% B.w Rec 1’30”(manubri da 6 o 8 kg)
Hang Clean Bilanciere (partenza e arrivo bipod.) 3x3 60-80% B.w Rec 3’ (1^ serie carichi 17,5 kg x parte, 2^ serie 20 kg x parte, 3^ serie 25 kg x parte)
Push press Bilanciere (partenza e arrivo bipod.) 3x3 60-80% B.w Rec 3’(carichi = all’Hang Clean)


ESEMPI DI ORGANIZZAZIONE DELLE VARIE SEDUTE:
Forza Massima
tipo 1
- Squat
- Calf
+ Affondi

oppure
tipo 2

- Stacco
+ Step up

Forza Massima mantenimento:
tipo 1
- Squat
- Calf
+ 1 leg squat

oppure

tipo 2
- Stacco
+ 1 leg stacco


Forza Esplosivo-Elastica (F.e.e):

- Semipiegamenti con azione pliometrica
- Counter Movement Jump
- Skipp veloci
- pliometria di media-bassa intensità (Bunnies, single leg bound, Jump lunge)

Forza Esplosiva (F.E):

tipo 1
- Squat esplosivo
- Squat Jump
- Lanci palla medica

oppure

tipo 2
- Squat Esplosivo
- Push press bipod.
- Push press monop.
- Box jump monop.

oppure

tipo 3
- Squat Esplosivo
- Hang Clean bipod.
- Strappo monop.
- Strappo bipod. con arrivo monop.

intanto mi congratulo, nel senso che ti sei impegnato molto per buttare giù così tante informazioni, e questo mi fa sperare in bene perchè sembri molto concentrato sul pezzo.

parallelamente però è anche bene cercare di non complicarsi troppo la vita.

Tu ti sei già fatto un programma a lungo termine, che in linea generale è una cosa corretta da fare perchè come ben sai il salto verticale si misura dopo tanti mesi, non solo dopo un paio di settimane.
Detto ciò, il mio timore è che tu ti faccia dei programmi troppo dettagliati per poi modificarli ripetutamente durante il programma stesso.

Seconda cosa di cui mi sono accorto, hai introdotto numerose variabili e numerosi esercizi aggiuntivi, su questo aspetto mi domando due cose:

- riuscirai a rimanere dentro 60 minuti di allenamento, contando in questo lasso di tempo anche il riscaldamento?.

- riuscirai sempre ad essere allineato sugli esercizi che devi fare in modo rapido? quando ci sono troppi esercizi questo è un aspetto che non devi sottovalutare.

un così ampio numero di esercizi è davvero necessario?....di solito 3-4 esercizi massimo sono il limite suggerito.


Terza cosa di cui mi sono accorto, entro nel merito della forza massimale:
...ho notato che le variazioni di peso prendono piede in modo molto rapido, ogni 2 settimane (se ho letto bene), inoltre dopo le 3 settimane di adattamento alzi immediatamente il peso a partire da 85% del massimale.
Queso in sè non è concettualmente sbagliato, perchè giustamente rammenti che la soglia massimale va dall'85% al 100%+, tuttavia è necessario un adattamento prima di raggiungere tale soglia...se il corpo non ha sufficiente tempo per adattarsi al nuovo ritmo non avrai miglioramenti e il rischio di un sovrallenamento sarà esponenzialmente maggiore.
Il mio suggerimento in questo caso è di iniziare dal 65%-70% per 3 settimane e di fare i cambi di peso ogni 3 settimane, questo da un lato sarà più graduale e parallelamente riusciresti a tenere botta molto meglio, massimizzando i benefici dell'aumento e calando eventuali rischi.
Inoltre, essendo che sei agli inizi, il mio suggerimento per gli squat è di non oltrepassare la soglia dei 4x4, andando per gradi...
ad esempio:

3x10
4x8
4x6
4x4

per il deadlift ad esempio:

3x8
4x8
4x5
4x4

(si intende un peso che ti permetta di fare 3x10, 3x8, ecc ecc...in genere 9-10 ripetizioni le fai quando sei circa a 70% del max).



per il resto sei tu lo stratega del tuo allenamento, tieni in considerazione quanto ti ho detto, sono sicuro che ne potresti trarre grande giovamento, sia a livello organizzativo che a livello di guadagni.

Per quanto riguarda la forza massima sono pienamente d’accordo con te. L’adattamento alla forza va fatto e in modo graduale. Il drastico cambiamento di carico che ho messo nel programma è dovuto dal fatto che è riferito a me. Ovvero dall’inizio della stagione porto avanti un programma in-season che prevede un richiamo settimanale alla forza più un lavoro propriocettivo unilaterale unito a un lavoro sulla forza esplosiva. Per questo motivo l’adattamento l’ho inserito come “facoltativo”, proprio perché si riferisce a me. Allo stesso tempo però era giusto menzionarlo, dato che è una tappa fondamentale per la riuscita del programma.

- anche sull’intensità sono d’accordo. Il grande numero di esercizi che ho inserito era per dare una vasta gamma di scelte valide da affiancare a quegli esercizi che ritengo fondamentali. Sarà mia premura svolgere sedute che non vadano oltre l’ora di allenamento e che prevedano dai 2 ai 4 esercizi x volta. Il mio obbiettivo sarà quello di focalizzarmi più sulla corretta esecuzione (vedi la difficoltà di apprendimento per le numerose varianti delle alzate olimpiche) e sull’intensità piuttosto che su volumi troppo elevati

Volevo inoltre ringraziarti per le tue precise osservazioni

p.s: a breve inserirò tutte le informazioni su ciò che sto svolgendo e sui vari obbiettivi per il 2011, sperando poi di avere la possibilità di discuterne assieme a te!

oki :) tienici aggiornati ;) buon allenamento ;)

Ecco qui il mio programma In-season che sto seguendo ora:

La prima seduta che inserisco l'ho chiamata: Seduta 60%
E' una seduta che punta sulla Forza Esplosiva per quanto riguarda lo squat.


SEDUTA PALESTRA 60%

Recupero fra le serie 2’-2’:30”

Warm-up 10’

- Panca iperestensione 3x 12-15
- Half squat esplosivo (65% 1Rm) 6x 5
- Stacco da terra (85% 1Rm) 3 x 8 Rec 15” fra le ripetizioni; 2’-3’ fra le serie
- Pulley basso o Lat Machine presa inversa 3 x10-12
- Addominali: 2 esercizi a scelta fra: Front Plank 3x 45”; Side Plank 4x45”; V-sit with chest pass 3x12; sit-up 3x15; crunch 3x15; bench plyo abs 3x15
Cool-down 5’

La seconda seduta è:

SEDUTA PALESTRA 80%

Recupero fra le serie 2’- 2’30”

Warm-up 10’
- Panca Iperestensione 3x 12-15
- Squat (85% 1Rm) 3 x "a esaurimento"(circa 4-5) in successione con:
- Paused squat(65% 1Rm) 3x 5
- Calf Raise al castello (80% 1Rm) 3x 6-7
- Bench press 3x 10-12 (60% 1Rm)
- Addominali (3 esercizi a scelta fra: Front Plank 3x 45”; Side Plank 4x45”; From Push-up to Plank 3x12rep; From Push-up plank to side push-up plank 3x12; V-sit with chest pass 3x12; bicicletta 3x30”; Sit-up 3x15; crunch 3x15; bench plyo abs 3x15)

Cool-down 5’

Per ultimo un allenamento propriocettivo unilaterale con carichi molto bassi se non nulli (Max 15 % Body Weight):


Recupero fra le serie 1’:30”-2’


Warm-up 10’

- Stabilità ginocchia isometrica con la tavoletta 2 x 40"
- Stabilita caviglia isometrica con la tavoletta 2 x40"

- Reverse lunge on bosu ball 2x5/5
o
- Step up on bosu ball 2x5/5

- 1 leg squat 2x5/5
o
- 1 leg RDL 2x5/5

- Addominali (soliti)
Cool-Down 5’

asdf89 che progressi hai avuto?

Il mio primo post risale a 2 anni fa!
Da quel giorno molte cose sono cambiate per me... Inanzitutto ho smesso di fumare... non sono mai stato un gran fumatore, ma vi assicuro che da quando ho smesso tutto è cambiato a partire dalle mie prestazioni fisiche.
Ho perso i kg di troppo (ora peso 77 kg) e anche qui posso dire che il grasso superfluo è una zavorra dannosa per il salto verticale. Oggi ho una massa grassa del 13% (ancora alta) e attualmente sto seguendo una dieta da abbinare all'allenamento! il mio obbiettivo è di stare sotto il 10%.
Per quanto riguarda il salto:
Oggi da fermo (No step vertical) salto 63 cm
Con la rincorsa invece raggiungo quota 76 cm
Come 1Rm di squat (non mezzo squat, intendo accosciata completa) invece sono a 125 kg
mentre per lo stacco da terra 142 kg

Gli obbiettivi di quest'anno sono:
- Diminuire massa grassa (<10%)
- Aumentare i carichi per lo squat (ideale a mio parere è arrivare >150kg)
- Aumentare i carichi per lo stacco da terra (ideale > 170kg)
- Migliorare la mia Forza Dinamica Massima, Forza Esplosiva Esplosivo-balistica e Esplosivo-reattivo-balistica
- raggiungere quota +70cm per il salto da fermo
- raggiungere quota +85cm per il salto in corsa

io ci credo!

sono obiettivi realistici, sono convinto che raggiungerai i tuoi obiettivi.

Ciao ragazzi
Dopo questa settimana di scarico e dopo aver riprovato direttamente i miei massimali, sono pronto per una nuova settimana di lavoro in palestra.
Domani mattina inizierò con l'allenamento più leggero che sarà abbinato all'allenamento serale con la squadra.
Giovedì e sabato invece inizierò seriamente il mio 4° Mesociclo In-season. L'idea è sempre quella: Qualità al posto della Quantità! Lavorare bene, non esagerando con il volume (a proposito Mourne mi ha subito beccato la mia tendenza ad esagerare con il numero degli esercizi) per ottimizzare i risultati.
Oggi volevo inserirvi la mia routine di riscaldamento e di cool down che faccio ogni volta:

Riscaldamento

- 5' tapis o cyclette
- leg swing 1x10/10
- side-to-side leg swing 1x10/10
- hurdle walk (non avendo ostacoli in palestra uso il multipower ad altezza di 1m)
- Knee Hug 1x10/10
- Stretching per hip flexors 2x20" ogni gamba(uso gli affondi, spingendo con le anche)
- 10 overhead squat con bastone di legno

la durata totale è di circa 10 minuti

Per il Cool down invece:
- 5' di tapis
- Leg swing 2x10/10
- Stretch hip flexors 2x20"
Stretching statico:
- Flessione del busto in avanti con gambe tese 3serie x 30"
- Stretching per quadricipite 2x30"/30"
- Stretching per polpacci 2x30"/30"

che ne dite? Può andare oppure è necessario qualche accorgimento?
Io non sono molto flessibile e per questo motivo sto cercando di migliorare la mia mobilità articolare. Da questo punto di vista ho moltissimo da migliorare e credo che una buona flessibilità mi possa giovare per un incremento del salto verticale. Una chiave di volta potrebbe essere proprio questa!
A voi la parola!

Buona domenica
Ale

va da dio.
per la flessibilità dovresti notare dei miglioramenti in particolare quando inizierai a fare gli stacchi o gli stacchi alla rumena, in genere se fatti correttamente glis tacchi danno non poca flessibilità...il motivo è che sono sforzi fatti ai massimi range articolari e questo in genere determina un aumento di flessibilità.
lo stretching statico in realtà si puo fare anche quando non ci si allena...fatto in modo molto tranquillo e come sempre rilassato.
abbi pazienza, diventerai presto più flessibile e mobile.