Inizio programma per elevazione!

Ho notato anche io che sopratutto con gli stacchi ad una gamba(lo stacco da terra normale non mi provoca troppe tensioni) l'allungamento degli ischio-crurali lo si percepisce molto. Il mio problema però è che per ora il mio ROM non mi permette ancora di toccare a terra il manubrio con la gamba tesa (lo riesco a fare solo con un piccolo piegamento del ginocchio). Tuttavia stamattina sono stato particolarmente attento alla mobilità articolare sia durante gli esercizi sia con lo stretching finale!
Ma per quanto riguarda la frequenza, possono bastare 3 volte alla settimana di Stretching(nel post-wo e nel post allenamento di squadra) o lo si può aumentare magari allenandosi sotto questo aspetto quotidianamente?

no...quotidianamente puoi fare solo lo stretching statico normale...modalità di allenamento come il PNF vanno invece svolti 2, massimo massimo 3 volte.

Grazie Mourne!
Ora volevo inserire la mia dieta. Non è niente di che, però con questi accorgimenti ho ridotto in un mese circa 5 cm di girovita (non guardo tanto il peso che cala ma più che altro controllo le zone più adipose per vedere se riesco a migliorare). Oggi sono a quota 84 cm e l'obbiettivo è 78cm.


Elementi da eliminare:

- No coca-cola, fanta, bibite in generale...
- Meno pane, pasta
- No pizza (1 volta alla settimana)
- No fritto
- No carne rossa (1 volta alla settimana)
- No dolci e caramelle
- Attenzione ai condimenti!

Menu del giorno: Ai pasti bere solamente acqua

In Caso di Non allenamento Serale con la Squadra:

Colazione: 2 yogurt bianco o 1 tazza di latte; 2 biscotti secchi o 2 fette biscottate + marmellata; un frutto di stagione

Ore 10: 1 frutto; tonno o bresaola + 4 mandorle

Mezzogiorno: 100 gr. Pasta, niente sughi + una verdura fresca (insalata, cavolfiore…) + fetta di tacchino, pollo o tonno…

Ore 16: Frutta ; tonno o bresaola + 3 mandorle

Cena: Verdura (carota, cavolfiore, insalata…) + 120 gr di tonno, pollo, pesce, tacchino

Prima di andare a letto: tazza di latte scremato
In caso di allenamento alle 21 e 30:
Colazione: = a prima
Ore 10: = a prima
Mezzogiorno: Verdure + Carni bianche o pesce
Ore 16: = a prima
Cena alle 18: Pasta 100gr + qualche fetta bresaola
Prima di andare a letto: = a prima

*Spuntini Post-Workout:
- 1 panino
- scatoletta di tonno o 80 gr bresaola
- un bicchiere di latte
- una banana

Ciao ragazzi,
stamattina girando qua e la in internet mi sono soffermato sulle indicazioni di Adam Linkenauger per saltare ad un piede correttamente.
Dopo avere compreso tutti i punti "cruciali" per saltare sono subito andato al campetto e devo dire che sono stati per me dei suggerimenti molto utili.
Ecco qui le sue indicazioni:
1° Rincorsa: partire lentamente, aumentando ad ogni passo la velocità
2° bloccare la caviglia mentre si effettua la rincorsa mantenendo una dorsiflessione della stessa (ovvero ad ogni passo la punta del piede deve essere rivolta in alto rispetto il tallone; il piede è parallelo rispetto il suolo)
3°gli ultimi 2 passi devono essere i più veloci della rincorsa e per questo motivo saranno anche i più brevi
4° Sull'ultimo passo il petto è puntato in alto verso il canestro, le ginocchia si piegano minimamente (se si piegano troppo si perde potenza)
5° l'addome deve essere mantenuto contratto
6° Durante lo stacco bisogna massimizzare le spinte delle braccia e della gamba opposta
7° importante è che la progressione venga svolta in modo rilassato sino a raggiungere la massima velocità controllata(non la massima velocità), ovvero la velocità massima che ci permette di trasferire la spinta orizzontale in spinta verticale in modo semplice e senza frenare la rincorsa.

ecco il link:
www.youtube.com/watch?v=dLt18n4AE5c

oltre al salto ad un piede Adam spiega molto bene anche il salto a due piedi!
vi sono anche dei piccoli esercizi utili ad allenare la rincorsa e la tecnica del salto in alto.

p.s: questo week-end se riesco mi faccio filmare dalla morosa al campetto così se avete dei consigli potrete aiutarmi!

a presto

Ale

qualche suggerimento:

non mischiare troppe fronti proteiche...meglio prendere una fonte completa, non due...tipo carne + latte.
non bere acqua mentre mangi...bevine mezzo litro mezz'ora prima di mangiare i pasti principali e 2,5-3 ore dopo aver mangiato.
la frutta meglio mangiarla da sola.. :P
tranne che per il dopo allenamento i pasti mischiati ( carbo + proteine ) non sono il top.. :P

grazie per i link

Purtroppo sono due giorni che mi porto avanti un brutto raffreddore che mi impedisce di allenarmi come vorrei.
Giovedì dopo lo squat esplosivo dovevo fare stacchi da terra 3x8 Rest/Pause con l'85% del massimale. Nella prima serie ne ho fatti 6 dopo di che le forze mi hanno lasciato! a questo punto ho dovuto calare in modo consistente il carico per riuscire a chiudere la seconda e la terza serie...
Mi sa che per questa settimana il lavoro non sarà a livelli di intensità elevati, ma spero di riprendermi subito da questo malessere, per riprendere ad allenarmi bene!

p.s:Ho comprato dal sito di Olympian news il Manta Ray per lo squat e devo dire che è stato un acquisto azzeccato. I dolori alle spalle e alla schiena non li ho più e in questo modo posso concentrarmi più sull'esecuzione corretta del back squat!

comodo il manta ray :) utile per posizionare bene la sbarra.

Per chi volesse leggere qualcosa di interessante sulla preparazione atletica (in inglese!) e vedere qualche buon risultato vi consiglio di guardarvi questo sito: www.adarq.org
Ci sono un sacco di informazioni utili sui metodi di allenamento migliori e in oltre tantissime discussioni sul vertical jump in generale!
L'ho guardato con calma in questi giorni e personalmente mi è piaciuto molto una discussione che ho trovato sul professor Yuri Verkhoshansky (creatore del metodo d'urto, deceduto poco tempo fa). C'è anche il sito del professore: www.verkhoshansky.com (bisogna iscriversi al sito e così si possono scaricare file in inglese)
Per il resto l'allenamento procede benone. Il raffreddore è scomparso e l'intensità è tornata a livelli accettabili!

A presto

Ale

Verkhoshansky era un grande...ed è pure morto di recente.

Andrew Darqui.. :) un grande atleta, su youtube ci trovi tanti ma tanti video, a due mani sui regolari ci arriva.
Un merito non indifferente è il glute-ham-raise stim che ha proposto a Verkhoshansky stesso...e per cui ha ricevuto non pochi complimenti.

Lo conosco, partecipiamo entrambi su verticalsummit.. :)

buon allenamento ;)

Ieri dopo tanto tempo, mi sono filmato al campetto. L'ispirazione mi è venuta dopo che un mio compagno di squadra infortunato stava riprendendo il riscaldamento pre-partita di settimana scorsa. Se volete dare un'occhiata vi lascio i 3 link:
- www.youtube.com/watch?v=vXxsIeVovHE
- www.youtube.com/watch?v=74mK-1PLA0I
- www.youtube.com/watch?v=XgTtmC7AZ_8

Se volete lasciare un commento non esitate, mi sarà di sicuro di grande aiuto!

Bravo!

Altra piccola "session". Questa volta mi sono sentito più in forma e devo dire che filmare mi serve moltissimo per capire quali errori commetto soprattutto nella rincorsa e nello stacco!

www.youtube.com/watch?v=z5SusT66IH4

L'allenamento procede benone. Al posto del paused squat ho inserito i Box Squat per questo mesociclo e personalmente mi trovo molto meglio! il carico si aggira attorno al 60% 1Rm. Il box è di un'altezza pari a 40/45 (gamba parallela al suolo). Noto anche un miglioramento nell'esecuzione corretta dello squat normale (molto più profonda l'accosciata rispetto a prima) da quando faccio il box squat!

Dopo 1 settimana di completo riposo da pesi e palestra (causa troppi esami e salute non ottima) riprendo l'allenamento in season con un nuovo mesociclo.
L'idea mia sarebbe quella di cambiare un pò tipologia di esecuzione dello squat.
Oltre al normale ATG back squat al 90% 1RM vorrei abbinarci come esercizio esplosivo il paused squat o box squat o reactive squat. Su questo sito (http://www.verticaljumping.com/weighted_exercises.html) ho trovato interessanti varianti che potranno essermi utili!
Ho una domanda x Mourne: ma secondo te si possono ottenere buoni risultati dalla leg press 45°? Mi sono incuriosito su questa questione negli ultimi tempi e ho trovato un pò di informazioni contrastanti sul web! Programmi x il salto verticale consigliano la leg press (vedi Jump manual di J.Hiller) altri l'abbinano allo squat, altri la vietano... insomma c'è un pò di confusione su questo fatto! Quindi volevo capire quanto può essere efficace usare la leg press in un programma x il salto verticale!
Grazie mille ancora
a presto

ALE

in linea generale la leg press esercita la sua massima utilità come esercizio di complemento allo squat e allo stacco...per lavorare ulteriormente le gambe al termine dei massimali o per eseguire alcune ripetizioni parziali...che alla leg press riescono molto più semplici.

VerticalJumping è un gran sito...Jack Woodrup ne sa...e lo dimostra spesso su vertical summit.

Quindi potrei inserire qualche rep parziale massimale alla leg press a fine workout!
Ma il volume di questo esercizio quanto deve essere? Mi spiego meglio: possono bastare 2 serie da 3 colpi alla leg press dopo il normale allenamento per la forza?
Per ripetizioni parziali cosa si intende?

le ripetizioni parziali sono quelle ripetizioni che svolgi in quel range di movimento che è per te più forte....ad esempio, senza fare il movimento completo limitarsi a piegare le gambe a meno o max 45% e poi rispingere indietro il peso.
Questo comporta la possibilità di usare dei pesi molto più pesanti, per iniziare il mio suggerimento è comunque di non superare il peso che utilizzi per fare il massimale normale...mantenendo lo scopo della cosa esclusivamente nello spremere qualche ripetizione in più e nient'altro.

ad esempio, se di solito alla leg press riesci a fare 1 sola ripetizione completa (non parziale) con 200 kg.... e solitamente ti alleni allo squat con pesi che ti consentono 3-4 ripetizioni, fai tutte le ripetizioni che devi fare come di solito con lo squat...e alla fine dell'allenamento di squat, per completare l'opera vai alla leg press e fai altre 2-3 serie da 4-5 ripetizioni parziali a 200kg (o comunque il massimale che avresti con una ripetizione completa di leg press).
Noterai che durante le ripetizioni parziali il peso lo sposterai con una facilità impressionante, tale è il vantaggio che il range forte ti può dare .

Ribadisco comunque, le ripetizioni parziali non è roba per novizi o gente che inizia, per questo motivo il mio suggerimento è di evitarle agli inizi oppure se proprio le vuoi fare non eccedere quello che è il carico massimale che avresti con le ripetizioni complete....come ben sai mi astengo dall'avere responsabilità alcuna, non ho titoli da allenatore, il mio scopo è sempre quello di educare le persone a ricercare le informazioni e a ragionare con la loro testa.

buon allenamento

Ovviamente sarà mia attenzione nn eccedere in carichi esageratamente alti!
Esempio: Dopo il normale squat 3 serie x 4-5 rep @90% 1Rm(io riesco a farle con 110 kg ora) ci aggiungo 2 serie di ripetizioni parziali alla leg press con 200 kg (Il mio primo massimale che ho provato 3 mesi fa era stato proprio con la leg press ed ero riuscito a fare 2 ripetizioni con 190 kg)
Sono convinto che ne potrò ricavare dei benefici usando questo metodo! grazie Mourne, sempre molto preciso e puntuale, ormai ti considero il mio guru x il vertical jump

p.s x ultima cosa lascio questo link: www.youtube.com/DunkItaly
è il canale di Dunk Italy, uno dei pochi team italiani di dunkers, fondato da Stefano Tintori, mio compagno di scienze motorie... c'è anche il gruppo su Facebook e se vi interessa dateci un'occhiata

ottimo ;).
già commentato sia su FB che su YT ;) ottimo lavoro ragazzi

Mourne ho bisogno di un tuo consiglio!
Ho notato come nello squat non riesco a ottenere gli stessi risultati che ottengo dallo stacco da terra. Lo trovo difficile da eseguire con carichi massimali mentre con carichi submassimali riesco a svolgerlo in modo corretto! Lo stacco poi è migliorato moltissimo mentre lo squat non molto. Secondo te sostituire lo squat con carichi massimali con lo stacco può essere un modo migliore per ottimizzare i risultati nel mio caso?
la mia idea era quella di continuare a svolgere lo squat ma solamente con carichi minori attorno al 65% 70% riuscendo così a farlo in modo preciso senza avere problemi... Invece per le sedute massimali la mia intenzione era quella di fare più stacchi da terra, con il quale mi sento più sicuro e più forte! Per ora secondo me è meglio famigliarizzare con il movimento e migliorare la mia flessibilità per poi esser più sicuro più avanti quando ritornerò a usare carichi massimali....Che ne pensi?

Spero di essere stato chiaro
Grazie

Naah....lo stacco è normale che fai meno fatica in quanto l'angolo di trazione in genere è più a tuo vantaggio....però se non migliori nello squat c'e qualcosa che non va.....se sei migliorato un po ma non ai livelli di miglioramento dello stacco direi che siamo ancora nella normalità, a patto che però migliori sempre e comunque nello squat, anche se lentamente.

In genere i plateau si incontrano più avanti, quando hai già un po di forza messa da parte....