Programma per migliorare elevazione
Il mio programma per il post-season:
PROGRAMMA DEFINITIVO ESTATE 2011
- Dopo l’ambientamento in palestra e la preparazione alla forza di 3 settimane (Tappa facoltativa)
- Calcolo dei Massimali: Squat e Stacco da terra
Prima Tappa: FORZA MASSIMA: 3 settimane 2 volte alla settimana (1 volta Squat + Calf 1 volta Stacco da terra)
Metodo: Carichi massimali di Zaciorskij
PERCENTUALE CARICO: 85-95%
NUMERO SERIE PER ESERCIZIO: 6(+ 2 riscaldamento: 1x8 al 65% Rec 1’ + 1x5 al 80% Rec 2’)
NUMERO RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: “ a esaurimento “ (non più di 5)
RITMO ESECUZIONE: fluente e controllato
TEMPO DI RECUPERO: 2,5 - 3 minuti (nel recupero di ogni serie esegui 1 serie di 2 depth jump)
Esempi di organizzazione di un esercizio:
- 1^ Settimana: 85%; 85%; 90%; 90%; 85%; 85%
- 2^ Settimana: 85%; 90%; 90%; 95%; 90%; 85%
- 3^ Settimana: 85%; 90%; 95%; 95%; 90%; 85%
ESERCIZI DA ESEGUIRE:
- Squat fino a cosce parallele al suolo + Estensioni sugli avampiedi (al castello o alla Leg press)
- Stacco da terra
* Tra le due sedute di allenamento svolgi una seduta di scatti (ad esempio il mercoledì): 5 serie x 50 m – 60m – 70m – 60m – 50m Rec 3’
Seconda Tappa: FORZA ESPLOSIVA + FORZA MASSIMA: 3 settimane 3 volte alla settimana (2 F.E + 1 F.M)
Organizzazione Allenamenti nelle 3 settimane: 1°F.E tipo1 2°F.M(squat+calf) 3°F.E tipo2 4°F.M (stacco) 5°F.E tipo3 6°F.M (squat+calf) 7°F.E tipo1 8°F.M (stacco) 9°F.E tipo2
Forza Esplosiva:
Metodo: Carichi Dinamici di Zaciorskij
PERCENTUALE CARICO: 60-75%
NUMERO SERIE PER ESERCIZIO: 6
NUMERO RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 5 col 60-65% 3 col 70-75%
RITMO ESECUZIONE: più veloce possibile; partendo sempre da posizione immobile mantenuta per qualche secondo nella posizione di semipiegamento con angolo ginocchio 90°
TEMPO DI RECUPERO: 2,5 – 3 minuti (nel recupero di ogni serie esegui 1 serie di 2 depth jump)
Esempi di organizzazione di un esercizio:
- 60%x5; 60%x5; 65%x5; 65%x5; 60%x5; 60%x5
- 60%x5; 65%x5; 65%x5; 70%x3; 65%x5; 60%x5
- 65%x5; 70%x3; 70%x3; 75%x3; 70%x3; 65%x5
ESERCIZI DA ESEGUIRE:
- Semipiegamenti delle gambe fino a 90° dell’angolo del ginocchio (Paused Squat)
Forza Massima (mantenimento)
PERCENTUALE CARICO: 80-85%
NUMERO SERIE: 6(+2 riscaldamento: 1x8 al 60% Rec 1’ + 1x5 al 75% Rec 2’)
NUMERO RIPETIZIONI: “ a esaurimento “ (circa 6-7 col 80%; circa 4-5 col 85%)
RITMO ESECUZIONE: fluente e controllato
TEMPO DI RECUPERO: 2,5 – 3 minuti (nel recupero di ogni serie esegui 1 serie di 2 depth jump)
Esempi di organizzazione di un esercizio:
- 80%; 80%; 85%; 85%; 80%; 80%
- 80%; 85%; 85%; 85%; 80%; 80%
- 80%; 85%; 85%; 85%; 85%; 80%
ESERCIZI DA ESEGUIRE:
- Squat fino a cosce parallele al suolo + estensione sugli avampiedi (al castello o alla Leg press)
- Stacco da terra
* Dopo la sessione di mantenimento della forza svolgi 5 serie di scatti come nella tappa precedente.
- Terza Tappa: FORZA ESPLOSIVA + FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA: 4 settimane 3 volte alla settimana (1 F.E + 1 Fe.e + 1 pliometria)
Forza Esplosiva = alla tappa precedente
Carichi: 60-65%
Esempi di organizzazione:
- 60%x5; 60%x5; 60%x5; 65%x5; 65%x5; 60%x5
- 60%x5; 60%x5; 65%x5; 65%x5; 65%x5; 60%x5
- 60%x5; 65%x5; 65%x5; 65%x5; 65%x5; 60%x5
Forza esplosivo-elastica:
PERCENTUALE CARICO: 60-65% (stessa organizzazione della F.E)
NUMERO SERIE: 6
NUMERO RIPETIZONI: 5
RITMO ESECUZIONE: più veloce possibile; a differenza della forza esplosiva, che partiva da posizione immobile, qui si sfrutta una azione pliometrica del muscolo; ovvero una veloce azione muscolare eccentrica alla quale segue una rapidissima azione concentrica (durata totale della serie sotto i 8-10 secondi)
TEMPO DI RECUPERO: 3 minuti (nel recupero di ogni serie esegui 1 serie di 2 depth jump)
ESERCIZI DA ESEGUIRE:
- Semipiegamenti delle gambe con azione pliometrica
Pliometria:
Metodo: Bosco
PERCENTUALE CARICO: naturale
NUMERO SERIE: 10
NUMERO RIPETIZIONI: 6-8
RITMO ESECUZIONE: rimbalzo più rapido possibile
TEMPO DI RECUPERO: molto lungo 5 minuti (recupero fra le ripetizioni x depth, drop, box jump 30”)
ESERCIZI DA ESEGUIRE:
- 2 serie x 6rip di Depth jump: Cercare l’altezza di caduta ottimale che permette la miglior prestazione di rimbalzo (circa 50-60cm)
- 2 serie x 6rip di Drop jump: Cadere da un altezza pari al proprio salto verticale cercando di minimizzare il piegamento delle ginocchia (circa 70-80cm)
- 2 serie x 8rip di isometric Box Jump
- 2 serie di Box Rebounds (usa 3 plinti di diversa altezza: 40 – 30 – 50; 2andate+2ritorni= 1 serie; metti le mani ai fianchi)
- 2 serie di Corsa Balzata (40 metri)
+ alla fine dell’allenamento: 5 minuti di leggero skipp o jog + 15’ di stretching
Organizzazione:
- Riscaldamento
- Corsa Balzata Rec 3’
- Iso Box jump Rec 3’
- Box rebounds Rec 3’
- Depth jump Rec 5’
- Drop jump Rec 5’
+ 5’ Light Skipp e 15’ stretching
• In ciascun Allenamento in sala pesi occorre eseguire:
• 10 minuti di riscaldamento generale (tapis roulant o cyclette)
• prima di ogni esercizio un riscaldamento specifico con 2 serie con carico basso
• 4-5 serie per il rafforzamento degli addominali
• scegli fra: Front Plank 3x 45”; Side Plank 4x45”; From Push-up to Plank 3x12rep; From Push-up plank to side push-up plank 3x12; V-sit with chest pass 3x12; bicicletta 3x30”; Sit-up 3x15; crunch 3x15; bench plyo abs 3x15 Rec fra le serie 30”
• 3 serie per il rafforzamento dei paravertebrali 3x12 Rec 30” e 3 serie per l’estensione dell’anca 3x12
• al termine 5 minuti di defaticamento più 10 minuti di stretching per i muscoli e le articolazioni impegnati
• durante le varie sedute vanno utilizzati esercizi a basso carico o a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza e al suo trasferimento sui ritmi esecutivi:
Ad esempio:
- Lanci con la palla medica: sopra la testa, di fronte, slam e lancio indietro (F.E ) 4x6 Rec 2’
- Piegamenti su un arto (F.M o F.M mantenimento) 3x5/5 15-20%B.w Rec 1’30” (2 manubri da 6 o 8 kg)
- Stacco su un arto (F.M o F.M mantenimento) 3x5/5 15-20% B.w Rec 1’30”(2 manubri da 6 o 8 kg)
- Affondi (F.M o F.M mantenimento) 3x5/5 90-100% B.w Rec 2’ (carica 30 o 35 kg x parte)
- Step-up su basso rialzo Max 30 cm (F.M o F.M mantenimento) 3x5/5 90-100% B.w Rec 2’(carica 30 o 35 kg x parte)
- Squat jump (F.E) 4x5 30%1Rm Rec 2’ (15” Rec durante le ripetizioni)
- Counter Movement jump (F.e.e) 4x5 30%1Rm Rec 2’ (15” Rec durante le ripetizioni)
- Skipp veloci e Reattività dei piedi (F.e.e) 4x 6-8” Rec 2’ (esempio esercizi: High Knees, Mid-high knees, Triple Treath, calciata dietro)
- Seated box jump monopodalico (F.E) 2x5/5 Carico naturale Rec 1’30” (30” Rec durante le ripetizioni)
- Pesistica adattata mono/bi podalica con manubri o bilancieri (F.E)*
- Single leg bound (F.e.e) 2x5/5 Rec 2’
- Static Bunnies (F.e.e) 3x4 Rec 3’
- Jump Lunge (F.e.e) 3x6 Rec 2’
Dopo la Prima e Seconda Tappa bisogna fare una settimana di scarico per recuperare.
Durante questa settimana si svolgeranno due sedute per calcolare i nuovi Massimali:
nella prima seduta lo SQUAT e nella seconda STACCO da terra
Esempio di organizzazione calcolo diretto del Massimale:
- 12 ripetizioni solo con il bilanciere
- carica 65% del vecchio massimale e fai 5 ripetizioni Rec 1’
- carica 80% del vecchio massimale e fai 4 ripetizioni Rec 2’
- carica 90% del vecchio massimale e fai 3 ripetzioni Rec 3’
- carica 95% del vecchio massimale e fai 1 ripetizione Rec 3’
- carica 105% del vecchio massimale e prova a compiere una ripetizione
• PESISTICA ADATTATA CON MANUBRI o BILANCIERI (focalizzarsi sulla Velocità dei movimenti, sulla tecnica di esecuzione e non tanto sui carichi)
Strappo 1 manubrio crociato (partenza e arrivo monopodalico) 2x5/5 15-20% B.w Rec 1’30”(manubri da 6 o 8 kg)
Strappo 1 manubrio con arrivo monopodalico (partenza bipod.) 2x5/5 15-20% B.w Rec 1’30”(manubri da 6 o 8 kg)
Push press 2 manubri (partenza monop. arrivo sagittale) 2x5/5 15-20% B.w Rec 1’30”(manubri da 6 o 8 kg)
Hang Clean Bilanciere (partenza e arrivo bipod.) 3x3 60-80% B.w Rec 3’ (1^ serie carichi 17,5 kg x parte, 2^ serie 20 kg x parte, 3^ serie 25 kg x parte)
Push press Bilanciere (partenza e arrivo bipod.) 3x3 60-80% B.w Rec 3’(carichi = all’Hang Clean)
ESEMPI DI ORGANIZZAZIONE DELLE VARIE SEDUTE:
Forza Massima
tipo 1
- Squat
- Calf
+ Affondi
oppure
tipo 2
- Stacco
+ Step up
Forza Massima mantenimento:
tipo 1
- Squat
- Calf
+ 1 leg squat
oppure
tipo 2
- Stacco
+ 1 leg stacco
Forza Esplosivo-Elastica (F.e.e):
- Semipiegamenti con azione pliometrica
- Counter Movement Jump
- Skipp veloci
- pliometria di media-bassa intensità (Bunnies, single leg bound, Jump lunge)
Forza Esplosiva (F.E):
tipo 1
- Squat esplosivo
- Squat Jump
- Lanci palla medica
oppure
tipo 2
- Squat Esplosivo
- Push press bipod.
- Push press monop.
- Box jump monop.
oppure
tipo 3
- Squat Esplosivo
- Hang Clean bipod.
- Strappo monop.
- Strappo bipod. con arrivo monop.