è giunto il momento di iniziare a fare le cose come si deve, dopo un breve periodo di 2 settimane mi sono mosso un pò e ho allenato tutti i muscoli...a partire da oggi, martedì 28 aprile 2009 inizierò la fase 1 del novice weight program (vertical jump bible).
la scelta ricade su questo schema di allenamento per molti motivi, fra cui la mia lunga inattività...devo rimettere su un po di forza, senza di quella combino poco.
per queste prossime 3 settimane l'allenamento lo imposterò in 2 giorni alla settimane, probabilmente il martedì e il venerdì..sarà composto da 4 fasi...3 settimane ciascuna (
la motivazione sta nella periodizzazione, manuale de vertical jump in allenamento e tattica).
nelle ultime 2 fasi ho deciso di accettare il suggerimento di VJB di associare la pliometria, e la associerò negli stessi giorni dell'allenamento per la forza.
status attuale: elevazione ad uno e due piedi: 60 cm
reach con braccio alzato: 2.37m
massimale: ??? ---> ancora da verificare.
obiettivo: 80+ cm nel salto a due piedi, preferibilmente di più, ma 80 mi van benone.
WORKOUT A:
SQUAT: 3x10 con peso che mi consenta 8 ripetizioni, previo riscaldamento con carichi molto minori.
GLUTE HAM RAISE: 4x8
CALF RAISE: 3x20
+
addominali + bicipiti + tricipiti + schiena + petto
WORKOUT B:
STACCO: 3x8 (qualche glute ham raise come riscaldamento)
BARBELL LUNGE: 3x8 per gamba
CALF RAISE 1 GAMBA: 3x20 con manubrio.
+
addominali + bicipiti + tricipiti + schiena + petto
purtroppo mi ritrovo a fare lo squat sul multipower, non mi piace assolutamente però meglio di niente.
ri-posterò domani o stasera per aggiornare l'esito dell'allenamento.
[Modificato da Mourne 28/04/2009 13:51]