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Mourne's Journal

Ultimo Aggiornamento: 30/10/2018 15:56
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27/04/2009 14:44

Inizio il mio Journal, cercherò di tenerlo il più aggiornato possibile.
premetto che fin'ora sono andato in palestra già da 2 settimane e ho tonificato un po tutti i muscoli del corpo in previsione di un allenamento di forza.

scheda personale attuale:

camminata veloce per riscaldarmi ---- 10 min

leg press per scaldare gli arti inferiori: 2 x 10 60-70 kg

squat con il multipower (non ce l'hanno libero, lo so, schifo): 3x12-15

mezzo-stacco: 3x12-15 + glute ham raise per i lombari: 3x15

trazioni alla sbarra per tricipiti, bicipiti , petto, spalle e schiena, con esaltazione della fase di discesa: 2-3 x 12
la macchina su cui li faccio è un easy rack, da questo ho deciso di andare per gradi, quando sarò pronto andrò giù pesante senza sostegni per la risalita....ad ogni modo è massacrante!!

macchina addominali mirati zona superiore: 4 x 20

macchina addominali mirati zona inferiore: 3x15-20

corsa leggera o camminata di defaticamento: 5-10 min.

stretching statico completo, addominali compresi.


OSSERVAZIONI:

in queste due settimane ho preso atto che anche solo eseguendo gli esercizi nella loro parte negativa il power output ne è risultato cresciuto....inoltre inizialmente i femorali a casa si son fatti sentire...che male!!.


supplementazione: BCAA aptonia liquido prima e dopo allenamento.
dieta: ricca di fibre e proteine, in particolar modo la sera. mangio di meno e divido meglio i pasti nella giornata, lo stomaco sta meglio.

lo squat mi ha reso parecchio affaticato, valuterò se calare le ripetizioni e farle più lentamente.

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28/04/2009 13:25

è giunto il momento di iniziare a fare le cose come si deve, dopo un breve periodo di 2 settimane mi sono mosso un pò e ho allenato tutti i muscoli...a partire da oggi, martedì 28 aprile 2009 inizierò la fase 1 del novice weight program (vertical jump bible).

la scelta ricade su questo schema di allenamento per molti motivi, fra cui la mia lunga inattività...devo rimettere su un po di forza, senza di quella combino poco.

per queste prossime 3 settimane l'allenamento lo imposterò in 2 giorni alla settimane, probabilmente il martedì e il venerdì..sarà composto da 4 fasi...3 settimane ciascuna (la motivazione sta nella periodizzazione, manuale de vertical jump in allenamento e tattica).
nelle ultime 2 fasi ho deciso di accettare il suggerimento di VJB di associare la pliometria, e la associerò negli stessi giorni dell'allenamento per la forza.

status attuale: elevazione ad uno e due piedi: 60 cm
reach con braccio alzato: 2.37m
massimale: ??? ---> ancora da verificare.

obiettivo: 80+ cm nel salto a due piedi, preferibilmente di più, ma 80 mi van benone.


WORKOUT A:

SQUAT: 3x10 con peso che mi consenta 8 ripetizioni, previo riscaldamento con carichi molto minori.

GLUTE HAM RAISE: 4x8

CALF RAISE: 3x20

+

addominali + bicipiti + tricipiti + schiena + petto


WORKOUT B:

STACCO: 3x8 (qualche glute ham raise come riscaldamento)

BARBELL LUNGE: 3x8 per gamba

CALF RAISE 1 GAMBA: 3x20 con manubrio.

+

addominali + bicipiti + tricipiti + schiena + petto






purtroppo mi ritrovo a fare lo squat sul multipower, non mi piace assolutamente però meglio di niente.

ri-posterò domani o stasera per aggiornare l'esito dell'allenamento.

















[Modificato da Mourne 28/04/2009 13:51]
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28/04/2009 15:16

allego una modifica in seguito ad un po di ricerca personale...a quanto pare facendo gli squat al multipower aggiungendo molto peso può creare dei problemi nella linea di discesa del corpo...è un problema che non posso ignorare. finchè la cosa non si sarà risolta sostuituirò gli squats con i bulgarian split squat...scelgo la versione bulgarian in modo da far lavorare la gamba che lavora al 100%!.
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28/04/2009 16:28

riprogrammando la routine ottengo:

Session A:

Deadlifts + squat pistola, + esercizi aggiuntivi per parte superiore del corpo e polpacci.

Session B:

Split squats (peso sulla punta del piede che lavora) + glute ham raise + esercizi parte superiore e polpacci.

almeno è un'alternativa....so che mi darà problemi più avanti ma in attesa di uno squat rack meglio così.
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29/04/2009 08:57

mi sono allenato, ho deciso all'ultimo momento di fare gli split squats invece della pistola, probabilmente continuerò con quelli, mal che vada un giorno ogni tanto mi farò la pistola come enhancer.
Dopo aver eseguito tutti gli esercizi e aver combinato anche la parte alta con esercizi a corpo libero massacranti sono giunto alla conclusione che il mio carico di lavoro è troppo elevato, sono giunto a fine allenamento che avevo gli occhi appannati e faticavo a parlare.....sarà perchè non mi sono portato dietro l'acqua? sarà che il carico era eccessivo? sarà che ho fatto troppa poca pausa fra le serie?....andrò per gradi, mi porterò un po d'acqua e calerò lo sforzo sulla parte alta del corpo, che in fin dei conti mi serve meno e vediamo se cambia qualcosa...anzichè 3 serie ne farò due, e vediamo se così raggiungo un livello ottimale.
Noto inoltre che i polpacci si stanno abituando allo sforzo, brucia da cani comunque.
[Modificato da Mourne 29/04/2009 08:58]
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01/05/2009 15:39

primo maggio, palestra chiusa....eppure oggi dovevo allenarmi così sono andato ad un parco accanto a casa mia....e ci ho dato sotto con 3x12 split squats alternatamente con peso sulle punte dei piedi e sul tallone, seguite da 4x20 + 1x30 polpacci interni ed esterni....e infine altra serie da 5-6 split squats.
A seguire sollevamenti del bacino ad una gamba per i glutei, i lombari e i femorali, 2x15 per gamba.
Per provare ho fatto qualche natural glute ham raise, dopo gli esercizi precedenti mi è stato del tutto impossibile, ero troppo stanco, così ho smesso dopo 3 ripetizioni, meglio non rischiare.
Aggiungo una nota, negli split squats dato il luogo insolito ho dovuto tenere la gamba posteriore più alzata del solito...ed ho notato che il cambiamento è davvero tremendo, dopo le 3 serie quasi non riuscivo a camminare, e non scherzo.....il che è sinignificativo essendo che il tutto era a corpo libero!...così facendo probabilmente carico maggiormente la gamba che lavora...e potrò usare meno peso!...in tutta franchezza, ho sentito di più quelli di oggi che non quelli delle volte precedenti.
Nel frattempo sto cercando di masterizzarmi nella posizione dello stacco...sto cercando di porre un ponte fra gli squats e gli stacchi, in teoria capendone la posizione comune impararli entrambi diverrebbe parecchio più semplice.
ho notato altro negli split squats, ma aggiornerò nello specifico nel post a venire, molto interessante!.
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05/05/2009 17:50

lol avevo sbagliato postare


WORKOUT A:

SQUAT: 3x10 con peso che mi consenta 8 ripetizioni, previo riscaldamento con carichi molto minori.



con peso che mi consenta 10 ripetizioni.

questa sera, martedì 5 maggio continuerò la sessione, farò conto che sia la prima settimana del ciclo, essendo che ho imparato bene le forme solo al termine di questa settimana....da qui per 3 settimane, poi si aggiungerà e si toglierà...ho mangiato un po di schifezze in questi giorni, mi regolerò anche su quel frangente.
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10/05/2009 19:53

ti seguo...
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11/05/2009 15:06

brutti giorni, fra gli impegni personali e la palestra chiusa ingiustamente di domenica mattina ho dovuto fare poco a corpo libero al parco...ho notato che gli split squats a corpo libero li faccio molto tranquillamente anche aggiungendo piu ripetizioni....ho tentato il natural glute ham raise...che dire, un massacro. però ho fatto solo un paio di ripetizioni, non ho lavorato molto bene ieri...stasera se ho tempo farò un salto in palestra e completerò ciò che ho iniziato.
ah! ho provato il pistol squat, ad essere sincero mi lo aspettavo più difficile....nel senso che ho fatto molta fatica ma mi aspettavo di peggio...il lato peggiore in fin dei conti per me è il bilanciamento e l'equilibro in quell'esercizio.
aggiornamento 2: flessibilità incrementata! ora se sono caldo riesco a fare lo stretcing statico arrivando a tocare staticamente le punte dei piedi....per me è una gran cosa essendo che fino ad un mese fa arrivavo alle caviglie e niente di più.
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11/05/2009 15:09

riflessione:

durante la scorsa settimana ho fatto una partitella, e mi son oreso conto che in questo periodo ho perso quasi tutta la reattività che avevo, faticavo a seguire l'avversario e sentivo di non aver forza esplosiva, sono tentato di abbinare ai giorni di forza qualche piccolo esercizio per il rate of force, poi vediamo cosa succede.
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11/05/2009 22:26

naah, cambiato idea sul momento, riscaldamento con leg extension, 3 serie da 10 con 20 kg più barbell in split squats, riscaldamento 2 con glute-ham raise...in preparazione per 4x8 deadlift 40kg.
Non ho la forza di concentrarmi sull'esplosività oggi....e mi sono pure scordato i calf raises!! (*si da una botta in testa*)...non ci siamo proprio.

seconda cosa, oggi mi hanno misurato di nuovo, massa viscerale aumentata dell'1% e massa magra diminuita dell'1%!!!!!! fra le madonne e i moccoli vari ci ho riflettuto e assieme all'allenatore sono giunto alla conclusione che il mio apporto proteico giornaliero era completamente scassato, se su 70-75g ne assumevo meno di 30-40 giornalieri non posso pretendere di crescere muscolarmente, ci perderei soltanto! avrei dovuto prevederlo, non mi farò cogliere nuovamente impreparato, per il prossimo mese mano agli integratori come si deve e dieta come si deve, niente si e niente ma, se non mi do una regolata faccio poco.
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14/05/2009 08:59

sto tentando di fare 3 giorni alla settimana di allenamento ma devo dire che è devastante, sto seriamente valutando se continuare così o ripassare nuovamente a 2 allenamenti alla settimana.

ieri carico minore con il lunge e lo stacco alla rumena, addominali, flessioni sulle braccia alternati a diversa altezza, calf raises e trazioni alla sbarra.
Non essendomi ancora del tutto ripreso da lunedì (forse ho esagerato con i femorali) è stato massacrante, anche se ho usato la metà del peso.
Stasera ho una partitella, ma ho qualche dubbio se andarci oppure no.
[Modificato da Mourne 14/05/2009 09:01]
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14/05/2009 13:37

Re:
Mourne, 14/05/2009 8.59:

sto tentando di fare 3 giorni alla settimana di allenamento ma devo dire che è devastante, sto seriamente valutando se continuare così o ripassare nuovamente a 2 allenamenti alla settimana.

ieri carico minore con il lunge e lo stacco alla rumena, addominali, flessioni sulle braccia alternati a diversa altezza, calf raises e trazioni alla sbarra.
Non essendomi ancora del tutto ripreso da lunedì (forse ho esagerato con i femorali) è stato massacrante, anche se ho usato la metà del peso.
Stasera ho una partitella, ma ho qualche dubbio se andarci oppure no.




mah io ti consiglio di andarci, anche solo per un fattore psicologico, cioè è comunqe per il basket che stai facendo questi allenamenti quindi dovrebbe essere stimolante, cioè almeno per me quando vedo che molte volte li riesco a bruciare in partenza e non mi stanno dietro mi dico "va che sto migliorando" e mi viene più voglia di allenarmi, almeno questo per me [SM=x52092]
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14/05/2009 15:16

figata, tipo mezz'ora fa mi son deciso ad andarci, ora vengo su BC e guarda cosa vedo [SM=x52092] [SM=x52092]
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15/05/2009 09:57

ci sono andato e devo dire che nonostante i dolori iniziali il mese di palestra che ho fatto lo sento eccome! avevo più fiato (stranamente, poiche non ho fatto esercizi aerobici) e saltavo con più naturalezza, sentivo piu forza mentre saltavo, ma di elevazione ci avrò preso si e no 3 cm, dovrò aspettare e velocizzare alla fine per vedere il boom.
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15/05/2009 15:46

split squat: che differenza fa a "caricare sulla punta del piede" oppure sul tallone?
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16/05/2009 10:05

dopo aver provato sto notando una cosa importante, per mettere tutto il peso sulla punta dei piedi devo portare il piede più indietro e questo mette il ginocchio in una angolazione di lavoro che può essere rischiosa.
Ho inoltre provato a fare gli split squats normali senza modifiche e ho notato che in ogni caso in fin dei conti i muscoli che becca di più sono i quadricipiti e i glutei....l'errore principale che facevo era aiutarmi con la gamba dietro per tirarmi su, per quello non capivo perchè mi dolevano i femorali!
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19/05/2009 11:04

ho deciso, non essendo in grado e non avendo il tempo di assumere costantemente le proteine di cui necessito per il momento opterò per un integratore proteico.
Dopo aver cercato a lungo e aver filtrato una ENORME mole di case produttrici la scelta ricadrà su uno di due prodotti:

- Optimum nutrition 100% whey
- AST VP2 della sport science

se la trovo prendero la AST sennò prenderò la ON...in teoria ci sarebbe anche il muscle milk ma preferisco evitare...8g di grassi saturi non li prendo grazie, mi sembra una buffonata di marketing, anche se è innegabile che i progressi fatti con esso siano veramente alti....per ora punto sul provato e sul sicuro.
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19/05/2009 13:50

ieri mi sono allenat, è andata molto bene, per ieri anzichè gli split squats ho fatto gli affondi alla smith machine....seguiti da stacco alla rumena (cavolo se l'ho sentito stavolta..), flessioni sulle braccia, chin up e addominali....massacrante però sento che ho lavorato bene. non vedo l'ora di finrie questi due mesi di forza e passare ai set esplosivi.
L'allenatore della palestra mi ha suggerito che in assenza di squat posso provare la leg press con carichi elevati, sto tenendo in considerazione questa possibilità...anche se d'altro canto alleno meno che con lo squat libero....chissà.
Ho anche intenzione di iniziare ad allenarmi nel pistol squat, sarà d'obbligo se ho intenzione di aumentare seriamente.
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Matricola
19/05/2009 20:39

Ciao Mourne :) Lo squat è un buon esercizio per la forza esplosiva, ma farlo al multipower è dannoso. In palestra non avete un rack per farlo libero?
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