Dunque dunque...ho deciso di creare l'allenamento diviso in due sezioni, uno da dentro l'area e uno da fuori area.
questo perchè se fin dall'inizio si mischiano le cose ne esce un casino, e una persona deve imprare a gestire le proprie energie in modo graduale, prima imparando a tirare da dentro adea e poi da fuori.
noterete una certa somiglianza col programma precedente, tranne che questo si baserà SOLO e solamente sui tiri, non avrete tempo di fare nient'altro.
Sarò estremamente conciso, del resto nello scorso programma avevo già spiegato in dettaglio i singoli esercizi.
La principale differenza che dovrete tenere in considerazione sarà il numero di giorni alla settimana a cui dovrete sottoporvi all'allenamento, chi inizia con un tiro scarso 2 volte la settimana è sufficiente, meglio se 3.
chi ha già un'ottima media (superiore al 70%) e mantiene la stessa media anche in partita, dovrà allenarsi tremendamente di più...l'ideale è almeno 4 giorni la settimana, 2 giorni di fila...un giorno di pausa e infine nuovamente due giorni di fila...per un totale di 4 giorni.
la differenza fra i livelli cambierà SOLAMENTE nel numero di giorni in cui ci si deve allenare, se non siete troppo stanchi dopo gli allenamenti di squadra potete provarci.
Ho cercato di modificare le ripetizioni per renderlo più piacevole e meno ripetitivo...ma sopratutto per darvi la possibilità di analizzare meglio dove sbagliate e di gestire quindi il tempo in modo più proficuo...inoltre voglio sottolineare che non serve fare per forza tutto nell'ordine sotto esposto, potete fare gli esercizi anche in un ordine diverso, se volete potete anche saltare qualche esercizio se non siete ababstanza carichi l'importante è che siate costanti coi giorni,
dove in una tipologia di esercizi vedete più di un esercizio (esercizio 1, esercizio 2, ecc ecc), la scelta dell'esercizio sta a voi, fate quello che vi piace di più, ogni tanto però cercate di variare, cambiare il tipo di esercizi vi darà più memoria di tipo motorio.
1)
riscaldamento ( se siete gia caldi saltate questo punto )
scaldate bene tutto il corpo, avere le gambe piu calde della parte superiore del corpo abbasserà i risultati.
2)
direzione del tiro:
sdraiatevi a pancia in su, prendete la palla e tenetela a mo di "tiro" sopra la vostra faccia...poi tiratela perpendicolarmente verso l'alto cercando di fare in modo che ricada sempre perpendicolarmente nel punto da dove l'avete lanciata....immaginate che ci sia un cerchio perpendicolare alla vostra faccia e dobbiate centrarlo facendo cadere la palla nella stessa posizione, obbligatevi a distendere bene il braccio, cercando di dare l'angolazione perfetta alla palla SOLO usando lo scatto del polso.
fate 20 lanci giusti, se non cade dritta non conta come lancio buono.
3)
impostazione di tiro
prendete la palla con una mano sola, mettetevi dalla linea dei liberi e mettetevi a tirare con un braccio solo, con l'altro dietro la schiena, badando a piegare bene le gambe, tenendo il braccio a 90° in modo che la mano con la palla arrivi piu o meno ad altezza fronte....e per ultime, palmare bene la palla e esercitare un buon scatto del polso ricordandovi che non è il braccio che deve spingere verso l'alto ma le gambe, il braccio serve solo a mirare e a creare con il polso l'effetto parabola.
25 lanci con canestro effettuato, i tiri falliti non contano come buoni.
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piccola aggiunta per coloro che hanno gia una buona posizione di tiro, usate pure entrambe le mani come fate normalmente, e fate questo giochino...vi abbassate con il corpo proprio come quando vi preparate per tornare su e tirare...vi fermate 2 secondi in modo da NON POTER usare l'effetto pliometrico/elastico, tornate su e tirate...anche qui 25-30 lanci riusciti.
4)
velocità di tiro (aggiungere questo esercizio SOLO quando iniziate ad avere una buona media e vi serve più sicurezza in partita)
tirate in avanti la palla facendola roteare all'indietro, in modo che vi torni indietro dopo che ha rimbalzato, prendendola al volo vi girate di scatto e tirate più velocemente possibile, cercando al contempo di non trascurare i particolari di tiro...abituatevi a reclinarvi un po indietro, in modo da non rendere la vita facile al difensore.
20 lanci riusciti, se non è canestro il tiro non è considerato valido.
5)
automatismo
sfruttando i movimenti svolti in precedenza, mettetevi dalla linea dei tiri liberi e mettete a segno 20 canestri, non tiri....canestri! ...cercando di fare un movimento "studiato"...concentrandovi sui vostri movimenti più che sull'esito del tiro.
Ricordate, OGNI VOLTA che sbagliate un tiro vi dovete porre la domanda..."perchè è uscita?" e dovete correggervi di conseguenza...è il modo più veloce per migliorare in fretta.
6)
automatizzare la posizione virtuale del canestro
esercizio 1
mettetevi sotto il canestro.
Ora mollate la palla in una direzione a casaccio, sempre dentro l'area.
Andatela a prendere (qui sarete girati di schiena verso il canestro)...raccoglietela..giratevi di scatto e tirate, anche qui imprimendo una buona dose di velocità di tiro.
10 canestri riusciti
esercizio 2
mettetevi sotto il canestro con la palla in mano.
chiudete gli occhi
fate due passi in una direzione a casaccio (sempre dentro il campo ovviamente).
aprite gli occhi...ora sarete girati di schiena verso il canestro, giratevi di scatto e tirate "senza guardare direttamente il canestro come fate di solito", non guardate nemmeno il tabellone, guardate semplicemente altrove...questo vi farà prendere confidenza non solo con la posizione del vostro obiettivo, ma anche con l'intera struttura del canestro e il suo tabellone, in partita dovete sempre sapere dov'è il canestro, anche se non lo guardate, deve essere una sorta di sesto senso.
10 tiri riusciti, andateci tranquillamente anche di tabellone, lo scopo non è metterla di straccio ma darvi più posizione virtuale all'interno del campo.
esercizio 3
dalla linea dei liberi chiudete gli occhi e tirate a canestro
10 lanci riusciti
7)
tiri vari
1 esercizio:
sotto canestro, letteralmente con la testa sotto il canestro, esponete all'esterno l'arto con la palla e tirate usando lo scatto del polso, usate sia il braccio destro che il sinistro, ad alternanza.
15-20 tiri riusciti
2 esercizio:
correte a canestro, quando siete accanto al canestro saltate e cercate di tirare a canestro NON usando il terzo tempo normale, ma sfruttando una posizione diversa. quando siete in partita e state penetrando avrete sempre del disturbo e sarà difficilissimo fare un terzo tempo pulito, indi dovrete abituarvi a tirare anche in posizioni difficili/impossibili, se avrete confidenza in tutto ciò avrete una carta in più
20 tiri riusciti.
3 esercizio:
fate un giro d'italia modificato....prima di tirare dovrete fare qualche finta o fare un po di dribbling sul posto, dovete completare TUTTO il giro d'italia, se fate 3 errori di fila si parte da capo!!
E' un allenamento duro ma facendolo spesso farete meraviglie ve lo assicuro.
Per chi volesse aumentare il numero di ripetizioni fate pure, io ho messo solo il numero di ripetizioni minime che dovrete svolgere, intestarditevi, ponetevi un obiettivo e raggiungetelo!! dovete essere disposti a tutto! solo così migliorerete veramente rapidamente.
Previsione del risultato di questo allenamento:
All'inizio è sempre semplice migliorare quando si ha una media bassa, passare da un 20% ad un 50% è una buona cosa e succede abbastanza velocemente, passare dal 50% al 70% richiede più tempo...
infine dal 70% ad una media più alta richiede uno sforzo veramente considerevole, coloro che hanno una media molto alta per migliorare ulteriormente devono veramente dedicarsi a fondo al loro tiro...nel vero senso della parola hanno una velocità di miglioramento pari a 1/5 rispetto ad un neofita che cerca di raggiungere medie minori...e per avere dei risultati discretamente veloci deve impegnarsi il triplo del normale, indi.. probabilmente per un "pro" fare questo programma per un paio di settimane per 3 giorni la settimana non gli cambierà piu di tanto la vita, secondo me almeno un mesetto 4 volte la settimana ci vorrà per diventare molto più stabile.
sono convinto che con calma e costanza tenendo a mente le motivazioni degli esercizi e avendo in mente uno scopo ben preciso si può fare molto di più.
terrò aggiornato questo primo post nel caso di aggiornamenti.
M.
[Modificato da Mourne 11/12/2008 14:25]