Aumento della elevazione

Ottimo allenamento.

Ti sei misurato l'elevazione nelle ultime 3 settimane?.

Allenamento di ieri:

Squat: 5x5 76 kg
Deadlift: 5x5 76 kg
Affondi camminati 3x12 con 36 kg
Core work

Si, ma solo da fermo. Sono a 76 cm minimo, arrotondando abbondantemente scarpe e braccio alzato. L'ho testato da stanco oltretutto.

Ottimo!. Perfetto.

Allenamento di ieri:

Squat: 81 kg 5x5 (devo dire che dopo le prime tre ripetizioni il peso inizia a farsi sentire, specialmente nelle ultime due serie)
Deadlift: 82 kg 3x6
Goblet Box Squat: 30 kg 3x8
Leg Curl: 15-20-25 prima a una gamba poi finivo con entrambe
Bulgarian Split Squat: 3x8 con 28 kg

ottimo lavoro Giò

Oggi 3-6x5 con 90 kg in squat. Ho sentito che alcuni preferiscono i Front Squat, ma secondo me nessuno salta con la spina perpendicolare al terreno. Nel dubbio faccio gli High bar back squat, in modo da tenere la schiena comunque un poco più perpendicolare del low bar

Ho provato anche un massimale in deadlift a 122kg la scorsa volta. Con le gambe sarei andato anche oltre, sentito poco, però la schiena e addome era decisamente sotto sforzo

L'ideale in termini "ipotetici" sarebbe fare direttamente lo stacco con la trap-bar.
Sollevandolo verticalmente e in modo perpendicolare al baricentro, per il salto è meglio dello squat e dello stacco.. e molto più sicuro.
Prende il meglio di entrambi i mondi in un singolo esercizio ^^
Se solo tutte le palestre ne fossero dotate.

È infatti io non ho la trap bar

Ah guarda non vedo l'ora di rimettermi a posto la schiena, così mi rimetto pure io in sesto con gli arti inferiori.

Venerdì 92 kili in squat, ma in 6 serie da 3, altrimenti non credo di riuscire a salire. Tra 1-2 settimane tento il 1.5 bw a 120. Che poi secondo le tabelle proposte da Kelly Bagett gli atleti sopra il 192 cm dovrebbero sottrarre il 10%, per via delle gambe lunghe, e quindi sarei virtualmente già al 1.5. Inoltre secondo me bisogna allenarsi per la forza, più che per raggiungere un numero in un esercizio. Altrimenti andremmo tutti a fare powerlifting

La forza è la spina dorsale per qualsiasi movimento di potenza, più forza potenziale hai più puoi convertirne.
Ma come giustamente dici, non sei un powerlifter, vuoi semplicemente saltare più in alto.

Una volta che entri nel range del 1.5-2.0 è necessario passare ad una fase successiva, dove ti limiti ad allenare la forza in termini di mantenimento.
In questa nuova fase l'enfasi si sposta dallo sviluppo della forza massimale alla trasformazione in potenza, con esercizi esplosivi e di tecnica fatti tutti con pesi bassi o assenti. (un consiglio, non applicare dei pesi mentre salti, sempre a corpo libero)
Giusta l'osservazione di Baggett, sottoscrivo.

Certo, puoi integrare qualche esercizio pliometrico nella tua routine ma non buttarti subito sui drop/depth jump da 1+ metri.
Bisogna applicare sempre una certa progressione, in particolare proprio sulla pliometria.. in quanto è MOLTO più facile eccedere che non quando alleni la forza.
Inizia da altezze molto basse e gradualmente aumenta con il passare delle settimane.
Ricordati inoltre che il SNC è molto più lento a recuperare, tienine conto quando pianifichi i volumi.

Secondo Bagett io credo di essere sul 1.5, sia per il 3x sulla pressa (e non quella dov'è i pesi sono sul piano inclinato, e quindi viene "dissipato" parte del peso (classica americana) ma quella dov'è i pesi sono appesi), sia per il discorso relativo all'altezza. In ogni caso da venerdì inzio il protocollo 3x3, come suggerito dal programma avanzato delle VJB

Il programma avanzato? quello delle 9 settimane divise in 2 fasi da 4 settimane?.

Il programma è buono, valuta tu se concederti una settimana di scarico prima di iniziare per non rischiare un sovrallenamento.
Ricordati comunque che è un programma generico che non è focalizzato su di un punto debole, lavora un poco su tutto.

Al termine di queste 9 settimane devi fare un test completo dei vari tipi di salto in modo da verificare dove sei più carente e lavorare in modo più efficiente.

I 3x3 sono tosti, confido che oramai avrai intuito quando sei al limite di una serie.
Quando ci metti più di 3-4 secondi a salire interrompi preventivamente e assicurati sempre di mettere le sbarre di protezione, giusto in caso.

buon allenamento!

Del programma avanzato prendo solo il 3x3, non faccio plyometria o altro. Oggi inizio a fare la prima serie da 5 poi 4-3, appena non riesco più passo a un 3x3. Così con le 5 Rep mi calcolo di volta in volta il massimale estimato, attualmente a 108 (che sarebbe il mio 1.5-10% data la mia altezza, ma io voglio un 1.5 assoluto). Per la settimana di detraining, me la prendo a Pasqua. Andrò solo a fare tiro al campetto da fermo. Poi riprendo fino a giugno. Conto tra una settimana, appena prima di Pasqua, di provare il massimale a 120 kg, che sarebbe l'obbiettivo. Che ne dici?

Ah dimenticavo: anche nel l'ultima Rep, il mio tempo di risalita non supera ancora i 2 secondi.

Ultima cosa, che non ti avevo risposto (: Pliometria non ne faccio, perché già gioco a basket quindi al momento non ne ho necessità (il gioco è considerata plyo di medio impatto giusto?) questa estate raggiunto il 1.5/1.6 mi sposterò su potenza (hang clean con kettlebell, snatch) eplyometria

Giornata di test:

Squat 1RM: 122 kg, 1.506 BW, tempo di risalita 2,7 secondi
Deadlift 1RM: 140 kg, 1,728 BW
Bench Press: 55 kg x5, estimato 62 kg 1RM, 0,762 BW (sono una sega lo so)
Leg Press (col cavo, non I pesi sul piano inclinato): 250 kg, 3,086 BW

Molto soddisfatto per lo squat, penso che procedere con una routine 3x3, e i restanti esercizi li concentrerò su posteriore chain, specialmente a una gamba.

Molto bene, primo traguardo raggiunto
ok per la pianificazione, tieni d'occhio i miglioramenti e quando sei vicino ad un plateau ho in mente di proporti qualcosa di insolito 7

Non vedo l'ora hahahaha. Penso che contennero a lavorare sulla forza, e a maggio cercherò di fare un 1RM da 1.6 BW. Dopodiché RFD e reactive strength saranno le parole d'ordine (specialmente quest'ultima, solo una frana, anche saltando giù da 20 cm peggioro il mio salto rispetto a quello da fermo)

Molto bene, procedi così.
Più conosci i tuoi punti deboli e più rapidamente migliori.