Aumento della elevazione

Per lo squat puoi salire gradualmente dal 60% fino al 95%, aumentando del 10% ad ogni seduta.
Il peso deve essere immobile, le percentuali si riferiscono allo sforzo.
La durata è proporzionale, dai 15-20 sec al 60%.. a sotto gli 8-10 sec al 95%.

Buon allenamento!!

Grazie mille, sto provando nel mio protocollo 5x5 a tenere 8 secondi circa il peso in basso e poi esplodere su

Facci sapere come ti trovi .
La linea di fondo comunque è di alternarlo in modo ciclico.

Lo utilizzerò per almeno un mese. Perché fatto ciò il pomeriggio, alla partita della sera saltavo veramente bene. Il giorno dopo gambe stanche, ma è comprensibile. Fino a martedì non faccio nulla per recuperare adesso.

Ottimo!.

Workout di oggi:

Squat 59 kg, 5x5 esplosivi (mini saltino alla fine, ma rimanendo a terra con la punta dei piedi)
One legged stiff deadlift (con gambo quasi dritta): 28x2x5, 36x3.
Pistol squat: 30kg x1
Leg Curl: 40x2x5
Hip Thrust: 2x8

30kg x1? Hai tentato un massimale?.

Per curiosità, come mai hai lavorato sui pistol dopo lo squat?.

Come ti sei sentito a fine allenamento?

Sono partito con 16, per 3-4 ripetizioni e a ogni serie ho aggiunto peso (riducendo le Rep se necessario) fino ad arrivare a 30x1. Volevo sia restare il massimale sia fare squat frontale (cosa che il pistol è a una gamba. Non vorrei aver lavorato troppo poco sui quadricipiti però, prossima volta faccio concentric leg Press/squat frontale. Ah di Hip Thrust sono arrivato a 130

Fine allenamento molto bene, non ho acido lattico, gambe un po' stanche il giorno dopo. Come riscaldamento metterò dei kettlebell swing. Tendo a fare sempre Squat/Deadlift, poi lavoro accessorio per anterior e posterior chain. Deadlift regolare massimo arrivato a 90/100, senza troppa fatica, ma a salire paura boia per la spina, quindi faccio quelli a una gamba (mi aiutano anche con la stabilità per la caviglia destra) e variante stiff, per maggiore enfasi sui bicipiti femorali

A detta di molti lavorare usando regolarmente sforzi vicino all'1RM può notevolmente aumentare le chance di infortunio.
Se hai modo cerca di usare quel livello di tensione solo come test.. anche perché fra un 90% e un 100% non c'è praticamente differenza a livello di motor recruitment.

I sintomi da sforzo che mi racconti sono buoni direi, se non ti senti troppo stanco va da dio.
Gli swing sono eccezionali per la mobilità e come riscaldamento!! :-).
Ocio ai deads.. come dici tu sono tassativi sulla schiena.
L'ideale sarebbe avere una trap-bar.
Se non ce n'è una a disposizione fai bene a prediligere i single leg con meno peso.
Ottimi gli stiff, ma fai attenzione agli stiramenti.

Buon allenamento ;-)

Ultimo Workout:

Squat 6x6 con 64 kili, aumento di 2,5 a ogni workout con protocollo 5x5
Deadlift (classico): 5x5 con 75, come niente sulle gambe, qualcosa all'inizio sulla schiena bassa, ma zero dolori, sia durante che nei giorni successivi (fatto workout venerdj)
Bulgarian Split Squat: 3x6 con 36 kili
Leg Press: 3x5 con 150, partendo sempre dallo stop, per enfatizzare le RFD nei Quadricipiti. Tosta, dopo tutto il lavoro precedente.
Leg Curl alla Swiss ball 2x15
Hip Thrust: test a 130x6, poi 2x10 senza peso a una gamba.

Credo che sul Hip Thrust potrei raggiungere i 150

il 5x5 è un ottimo protocollo, buona scelta.

Domanda, se già fai lo stacco e lo squat, perchè gli aggiungi la leg press?.
A livello di stimolazione muscolare aggiuntiva è buono ma ai fini del VJ delle due potrebbe influenzare negativamente.

150 con il thrust è ottimo!!.
Ovviamente si lavora in zona lombare/glutei, di conseguenza presta particolare attenzione e non salire mai troppo con il peso.
Bruce Lee si è strappato con un good-morning e non ha mai recuperato al 100%.

Altra domanda: ogni tanto la fai una settimana di de-loading?.

Buon allenamento! :-)

La aggiungo perché parto con la pedana da ferma, come un box squat diciamo, e poi perché sento lavorare di più i quadricipiti rispetto allo squat. Settimana di riposo non fatta al momento, questa è la terza di fila, ma ho sempre sabato domenica e lunedì (tranne lunedì sera che ho partita) off.

Workout di oggi:

Deadlift 5x8-7-6-5-4 con 70-75.
Squat: 5x5 con 69 (secondo protocollo 5x5 con il quale aumento di 2,5 ogni workout)
Kettlebell Swing 12 KG con elastico: 3x12
Hip Thrust con 55 kg: 3x8
Leg Press con una gamba: 6-4-3-1 con 70-80-100-120 kg.

Credo però che toglierò lo squat per assurdo, perché sento come una compressione sulla schiena alta. Passerò probabilmente ai Bulgarian Split Squat.

Workout oggi:

Squat: 71 kg 5x5
Deadlift: 85 3x5
Kettlebell Swing: 3x12 con elastico
Leg Press: 4x8 90-100-120-125

Gio6398, 24/02/2017 11.27:

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La aggiungo perché parto con la pedana da ferma, come un box squat diciamo, e poi perché sento lavorare di più i quadricipiti rispetto allo squat. Settimana di riposo non fatta al momento, questa è la terza di fila, ma ho sempre sabato domenica e lunedì (tranne lunedì sera che ho partita) off.

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Ogni quattro/cinque settimane di allenamento intenso è buona norma lasciare una settimana di de-load.
E' importante poichè non è mentre ti alleni che migliori, bensì mentre riposi.
Solitamente durante le week-off si hanno risvolti inaspettati .

Ok per lo squat.
Magari a fine allenamento fai un po' di trazione rimanendo appeso ad una sbarra e lasciando che la gravità ti dia una bella allungata.

Buon allenamento!!

Ciao Giovanni, non so se te l'ho già detto da qualche parte o se il mio messaggio era rivolto a qualcun altro delle cartelle sull'allenamento, ma Mourne e tutti noi con questo forum stiamo provando a risvegliare il movimento cestistico.
Il nostro è un progetto nato nel 1997 come giornalino cartaceo che poi nel 2002 è diventato sito e quindi forum. Purtroppo col tempo i social network, la velocità di interazione a discapito della qualità e il voyeurismo hanno avuto la meglio, tuttavia non abbiamo mollato: ci abbiamo dato dentro coi post, abbiamo seguito quante più manifestazioni possibili del nostro sport preferito e abbiamo aperto un canale YouTube.
In passato siamo stati fra i primi a caricare video su un servizio di file sharing "primordiale" e siamo finiti numerose volte in testate giornalistiche nazionali, abbiamo anche intervistato Belinelli (o così parrebbe ).
Tuttavia abbiamo bisogno di iscritti attivi.
Per favore: se puoi schiodati da questo topic () e aiutaci con le discussioni in tutte le cartelle... e passa parola!

Certamente, avevo già guardato in giro, è che non avevo visto nulla di attivo, tutto qui.

Quasi tutte le cartelle sono aggiornate quotidianamente, sicuramente quelle cestistiche.
A presto!

Workout dell'altro ieri:

Squat: 74 kg 5x5
Deadlift: 95 kg 5x5
Hip Thrust: 3x10 con 2 secondi di iso
Leg Press: da 80 a 150, e primi tre colpi sempre a una gamba fino a 120.