Polaz's journal

Anche io apro questo diario per sapere i progressi che riesco a fare.

Età: 16 anni
Altezza: 1.83
(con il braccio alzato): 2.38
Peso:70 kg
Massimale: // (appena lo avrò lo dirò)
Elevazione: 65 cm (sfioro il ferro)

Ho deciso di seguire l'allenamento per BEGINNER di Vertical Jump Bible, perchè non avevo mai fatto esercizi di questo tipo e avendo sofferto del morbo di osggod schlatter (3 anni fa)

Allenamento prima settimana:(Lunedì-Mercoledì-Venerdì)

- 5 minuti di corsetta leggera
- Andature
_ Stretching

- Ankle jump 2x50
- 4-star drill 2x5
- Alternating lunges 2x20 (per leg)
- Jump squat 2x20
- Slalom jumps 2x50
- Lunge jumps 2x10
- Low squat ankle jump 2x30

- Addominali (crunch) 3x30
- Flessioni 3x15
- Distensione su panca orizzontale con manubri 3x20
- Apertura con manubri su panca orizzontale 3x20
- Curls alternate con manubri in posizione eretta 3x25 (lun-ven)
- Curls alternate con manubri in posizione seduta 3x25 (lun-ven)
- Rematore con manubrio 3x20 (mer)
- Rematore con bilanciere (ma uso i due manubri) 3x20 (mer)

- 5 min corsetta leggera
- Moolto stretching

Ecco tutto questo associato alle dovute pause.

Dieta:
Mattino tazza di latte con 5 biscotti e bicchiere d'acqua con multicentrum. Merenda succo di frutta e 2 merendine. Pranzo (non seguo una dieta precisa) la maggior parte delle volte è pasta condita(moolto abbondante) poca verdura e un frutto. Merenda latte e banana. Cena carne pesce o pollo con un primo non troppo abbondante seguita da un gelato o un dolce.

Ore di sonno: 8 più il riposino di mezzoretta dopo mangiato.

Io gioco a calcio, ma abbiamo finito la stagione e ora devo vincere una scommessa e al rinizio della scuola devo riuscire a schiacciare XD
Quasi ogni giorno vado al campetto (basket) a fare 2 tiri in completo relax.

Ogni domenica misurerò il salto per vedere se ci sono miglioramenti.

direi che può andare bene anche se questo programma è molto più orientato all'esplosività e alla capacità pliometrica....se non hai una buona forza di base i risultati saranno buoni ma limitati, il salto a due piedi da fermo senza rincorsa alcuna quant'è? (toh che caso, pure io ho avuto l'OS!)

ahahah incredibile! quante coincidenze!
il mio salto da fermo dovrebbe essere di 55-58 cm ma ben riscaldato arrivo anche a 60. perchè?

per avere un dato in più....ok, prova con il beginner e vediamo cosa combiniamo, i risultati decreteranno ciò che dovrai migliorare [SM=x49416]

Allora, eccomi.
Ieri ho finito la prima settimana di allenamento e procede tutto secondo i piani. Ho qualche dolrino al ginocchio e un po alla caviglia. Ma un dolore minimo. Lunedì inizierò la seconda settimana e le serie aumentano, spero di non trovare troppe difficoltà ;)

occhio alle angolazioni e a fare bene gli esercizi, alla fine dovresti avvertire un senso di tiraggio e stanchezza mai dolore.

Mourne, 16/05/2009 13.51:

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occhio alle angolazioni e a fare bene gli esercizi, alla fine dovresti avvertire un senso di tiraggio e stanchezza mai dolore.

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senso di "impacchettamento muscoli" è giusto?

ok ok grazie ma ora me li son studiati bene e ho capito dove sbagliavo. Oggi sicuramente andrò al mare e probabilmente giocheremo a clacio sulla spiaggia. Dici che me ne dovrei stare fermo?

perchè no ma vacci piano

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senso di "impacchettamento muscoli" è giusto?

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yep!!

Ecco la mia seconda settimana di lavoro.

(LUN-MER-VEN):

- 5 minuti di corsetta leggera
- Andature
_ Stretching

- Ankle jump 3x50
- 4-star drill 2x10
- Alternating lunges 3x20 (per leg)
- Jump squat 3x20
- Slalom jumps 3x50
- Lunge jumps 3x10
- Low squat ankle jump 3x30

- Addominali (crunch) 4x35
- Flessioni 4x15
- Distensione su panca orizzontale con manubri 4x20
- Apertura con manubri su panca orizzontale 4x20

- 5 min corsetta leggera
- Moolto stretching


(MAR-GIO):

- Curls alternate con manubri in posizione eretta 4x25
- Curls alternate con manubri in posizione seduta 4x25
- Rematore con manubrio 4x20
- Rematore con bilanciere (ma uso i due manubri) 4x20

scusa una cosa...ma te ti alleni tutti i giorni?? O_o

Allora io il Martedì e il giovedì faccio pochissimo. Ci metterò si e no una mezzoretta, mentre il lunedì il mercoledì e il venerdì faccio l'allenamento completo. Tranquillo non sono un maniaco del fisico, anzi devo studiare parecchio iin questo periodo quindi stando in casa mi ritaglio un po di tempo ;-)

l'ideale se cerchi massa è farti 3 giorni alla settimana in modo alternato...oppure come estremo puoi provare 2 giorni+1 di riposo+2 giorni..stai molto attento a non sovrallenarti ok :)...cmq in fin dei conti direi che può andar bene, in fondo non alleni le gambe in quei due giorni.

ok ok mourne. levo il giovedì e il martedì e inserisco quegli esercizi negli altri gioni. graazie ancora.

naah, guarda che il mio è solo un suggerimento, se non usi benchè minimamente le gambe in teoria puoi andarci senza problemi, anzi, è una buona pianificazione a patto che il fine settimana riposi per bene ;)

ok ok faccio qualche prova e vedo qual'è la soluzione migliore. :D

Per problemi di tempo inizio oggi l'allenamento e farò MER-VEN-DOM. Ora mi sento leggerissimo e non vedo l'ora di ricominciare. Stasera scriverò l'esito del mio allenamentoo ;)

Ho finito ora l'allenamento. :0 Sono stanchissimo. Era la prima giornata della seconda settimana e avendo dormito poco in sti giorni mi pare accettabile. Ora mi bevo un bel bicchierone di latte (pare che sia la bevanda migliore dopo l'attività fisica) e mi mangio una banana.
P.S. Dei Low Squat Ankle Jump ne ho fatte solo 2 serie da 30.

Ieri ho alleggerito l'allenamento perchè avevo una partita importante di sera. Domenica farò tutto alla perfezione con mooolta fatica ma ci riuscirò.

Polaaz92, 17/05/2009 15.55:

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Ecco la mia seconda settimana di lavoro.

(LUN-MER-VEN):

- 5 minuti di corsetta leggera
- Andature
_ Stretching

- Ankle jump 3x50
- 4-star drill 2x10
- Alternating lunges 3x20 (per leg)
- Jump squat 3x20
- Slalom jumps 3x50
- Lunge jumps 3x10
- Low squat ankle jump 3x30

- Addominali (crunch) 4x35
- Flessioni 4x15
- Distensione su panca orizzontale con manubri 4x20
- Apertura con manubri su panca orizzontale 4x20

- 5 min corsetta leggera
- Moolto stretching


(MAR-GIO):

- Curls alternate con manubri in posizione eretta 4x25
- Curls alternate con manubri in posizione seduta 4x25
- Rematore con manubrio 4x20
- Rematore con bilanciere (ma uso i due manubri) 4x20

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Decisamente troppo volume per la parte pliometrica, sono circa 500 contatti al suolo, di solito si inizia con un volume di 100-120 salti. Riduci le serie e ripetizioni, 3x50 deve diventare 2x20 o qualcosa del genere. Accorperei i giorni in cui fai pesi in un giorno e la pliometria nell'altro, qualcosa tipo lun pesi, martedì pliometria, giovedì pesi, venerdì pliometria.

Eh perchè volevo provare a seguire il programma per beginner del vertical jump bible. Anche perchè ho abbastanza una buona base facendo calcio. Però se è troppo io diminuisco tranquillamente.

Polaaz92, 23/05/2009 14.21:

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Eh perchè volevo provare a seguire il programma per beginner del vertical jump bible. Anche perchè ho abbastanza una buona base facendo calcio. Però se è troppo io diminuisco tranquillamente.

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Fai sempre in tempo ad aumentare volume, parti in modo conservativo e arrivi al top in modo progressivo, se inizi subito al massimo o poco sotto rischi di non poter progredire. Nella pliometria non è tanto importante il volume quando l'intensità, meno quantità e più qualità.. gli esercizi pliometrici devono essere fatti quando si è freschi, alla massima velocità possibile (minimo contatto al suolo), dopo 30 ripetizioni è certo che l'aspetto neuronale viene meno e aumenta la componente aerobica/anaerobica... la stanchezza che devi accusare alla fine dell'allenamento non è quella simile alla fatica che si prova dopo uno sforzo proluguato, ma una stanchezza del sistema nervoso centrale.

nota per ignoranti: se ci sono parole per descriverla esaurientemente, che stanchezza è quella del sistema nervoso centrale? Quella anaerobica mi è molto familiare e probabilmente anke quella del SNC ma non vorrei confondermi.

Felipe88, 24/05/2009 10.53:

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nota per ignoranti: se ci sono parole per descriverla esaurientemente, che stanchezza è quella del sistema nervoso centrale? Quella anaerobica mi è molto familiare e probabilmente anke quella del SNC ma non vorrei confondermi.

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Diffile da descrivere... è una specie di spossatezza, ti senti muscolarmente perfetto ma mentalmente fiacco, ti puoi fare tranquillamente una corsetta ma fare uno scatto di metterebbe k.o. La componente anaerobica la senti perchè i muscoli cominciano a bruciare ed essere gonfi e ti viene pure una certa nausea. Cmq è una classifazione molto soggettiva, diciamo che esercizi fino a 5 secondi vanno ad utilizzare la CP contenuta nei muscoli, dopo 5 fino a 2' circa si vanno ad attivare i meccanismi energetici senza utilizzo di ossigeno con formzazione di acido lattico, dopo 2' diventa aerobico. Ovviamente non è tutto a compartimenti stagni, anche in 3 secondi viene utilizzato l'ossigeno ma in percentuale molto minore rispetto ad un esercizio che dura 30 minuti, così come l'acido lattico si forma anche dopo 2' di esercizio.

Eh si. Io infatti voglio solo migliorare l'elevazione per schiacciare dopo l'estate e vincere la mia scommessa. Non mi serve la resistenza che servirebbe in una partita di basket dove bisogna essere sempre pronti al salto. Non è che mi potresti consigliare in base al mio programma cosa diminuire? Perchè non sono per niente esperto e non vorrei fare le cose male. Grazie anche per i tuoi consigli Mat.

Polaaz92, 24/05/2009 14.42:

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Eh si. Io infatti voglio solo migliorare l'elevazione per schiacciare dopo l'estate e vincere la mia scommessa. Non mi serve la resistenza che servirebbe in una partita di basket dove bisogna essere sempre pronti al salto. Non è che mi potresti consigliare in base al mio programma cosa diminuire? Perchè non sono per niente esperto e non vorrei fare le cose male. Grazie anche per i tuoi consigli Mat.

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Fai in modo che il numero totale di ripetizioni sia 100-120. L'ankle jump invece di 3x50, fai qualcosa tipo 2x20, minimo tempo di contatto con il terreno con i piedi, massima velocità di esecuzione, massima reattività, riposo lungo tra le serie, devi essere sempre abbastanza fresco quando rinizi, diciamo 2-3 minuti di riposo. Insomma diminuisci serie e ripetizioni in modo che i salti totali non siano 500 ma intorno ai 100-120. Con il progredire delle settimane inserisci esercizi via via più intensi, come il box jump (partendo da altezze modeste (20-30 cm) via via sempre più in alto), salti su una gamba, salti in sequenza in avanti, salto di ostacoli con altezze crescenti, salto triplo in avanti ecc. Quindi uno schema riassuntivo può essere 100-120 il numero di salti totali, massima reattività nell'esecuzione, riposo adeguato, ogni settimana sostiuisci gli esercizi con altri più intensi, dopo 4 settimane una settimana di riposo in cui farai esercizi poco intensi e meno salti, dopo questa settimana rinizi un altro ciclo con un volume di salti maggiore (chessò 150-200 salti) con lo stesso schema, dopo 2 mesi circa ricalcoli l'elevazione.

Caro diario. è successa una cosa incredibile.
Oggi dopo una settimana che non mi allenavo, A scuola , nel canestro regolamentare, sono arrivato qualche cm sopra il ferro. All'inizio pensavo fosse una botta di culo, poi provando due o tre volte sono riuscito di brutto. Praticamente in una settimana di VJB ho migliorato l'elevazione di quasi 6-8 cm perchè ho rimisurato con il braccio alzato e arrivo a 2.35
Sono incredibilmente soddisfattoe questa cosa mi ha spinto a continuare impegnandomi ancora di più.
Grazie ragazzi per tutti i vostri consigli.

P.S. Quello con cui avevo fatto la scommessa è rimasto a bocca aperta e non sapete quanto ho goduto ;)

haha che spettacolo! tuttavia sai cosa? io sono convinto che non è stato il programma in sè ma il fatto di aver abituato i muscoli ad un determinato movimento....i risultati del programma in sè li vedrai a breve e il tipo lascerà la bocca aperta ancora per un pò xD haha ottimo! è un'ottimo segno!.

Ahahah non vedo l'ora. Poi Mourne volevo farmi un programma ben dettagliato per l'estate perchè ho visto che con la buona volontà spesso si raggiungono buoni risultati. (tipo volevo migliorare il fisico, la velocità e il fiato). Quando hai tempo magari, se puoi, ne parliamo un po..
Grazie Mou. :D

volentieri! in sto periodo sono un po pieno hehehe :)