Esercizi utili

Ciao,
mi chiedevo e Vi chiedevo quali fossero gli esercizi di potenziamento per la pallacanestro.
Come potenziamento intendo per la parte superiore del corpo. Considerando che in poche palestra hanno una conoscenza tale da strutturare un allenamento per un player. In molti fanno solo allenamenti da BB!!!

Esercizi di potenziamento.....innanzitutto benvenuto :) .

Suppongo che con potenziamento tu intenda quella serie di esercizi che ti rinforzano la muscolatura mantenendola flessibile e adatta alla pallacanestro.....e al contempo un miglioramento delle prestazioni atletiche.

due sono i campi in cui suggerirei di lavorare.

1) Callistenica...flessioni e varianti, pull ups, chin ups, arrampicate usando il busto e la parte alta del corpo, e varianti per le gambe.
Ripetizioni negative se non si riesce a completare almeno 2 ripetizioni di un esercizio.

2) sprints, in particolare la variante sprint-8...per los catto e la resistenza sono doni divini.
Se si ha accesso ad una palestra si può inoltre optare, prima ancora degli sprints, per un miglioramento della forza massimale del soggetto in modo da dargli le fondamenta su cui costruire tutto il resto...in particolar modo con esercizi come lo squat e lo stacco (meglio ancora se si ha a disposizione una trap bar) e con esercizi di supporto come la pressa. (ribadisco, la pressa non è uguale allo squat! lo squat è il RE, assieme alla trap bar che andrebbe bene anche come esercizio svolto da solo!).

Spero di averti dato spunto sufficiente....è ovvio che tali esercizi devono essere supportati da una alimentazione perfetta e da un livello di massa grassa ridotto al minimo.
...Questo sarebbe l'ideale.

Ciao e grazie per la risposta e dell'accoglienza.
Per completezza ti dico che gioco da 20 anni ormai e faccio palestra da 10. Ma ho sempre fatto esercizi prettamente orientanti al body building e non alla pallacanestro.
Ora non ne posso più sinceramente. E il mio fisico è d'accordo con me.
La forza non manca e meno che meno l'hardware per allenarmi...ormai nelle palestre ci sono solo istruttori monodirezionali. ti fanno pompare e baste senza un minimo di cognizione di causa.
Tutto quello che scrivi per me è oro colato...oltre che totalmente sconosciuto.

:)

Il fatto che hai fatto palestra da molto tempo è un fattore assolutamente da non tralasciare, questo mi fa capire che in molti esercizi hai l'esperienza nel movimento e questo semplifica molto le cose.
solo una domanda: hai esperienza nello squat e nello stacco ( o nell'uso della trap bar?).

Il discorso è che nella pratica del bodybuilding non si allena il corpo alle situazioni reali...e spesso il fisico da Bodybuilder non ha efficienza nel movimento atletico proprio perchè si lavora sempre e solo con i pesi...Il fisico da Bodybuilder va "completato" con un allenamento funzionale che scolpisca il corpo non solo da ogni possibile angolazione e variante, ma con esercizi che impattino e trasferiscano la forza acquisita in palestra nella vita di tutti i giorni....questo è uno dei motivi per il quale suggerisco sempre di applicare esercizi callistenici pesati e non.
Ho visto numerosi BBs non essere in grado di fare 10 pull ups / chin ups....e questo dice molto.
Concorderai che il BB fine a se stesso non ha senso.

guarda questo topic, lui non sarà un BB però atleticamente ci mette in croce tutti insieme:
basket.freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=9952968

Ovviamente parto dal presupposto che il tuo obiettivo è solo rinforzarti e diventare più forte, non ho messo in conto ne elevazione ne altri fattori...è necessario che, nel caso tu voglia sviluppare altri fattori, che tu scriva una scaletta con delle priorità, in modo da lavorare gradualemte...questo può comprendere esercizi tecnici specifici per il basket (tiro, passaggio, palleggio, ecc.) che esercizi atletici di "conditioning".

sciau :)

M.

squat a valanga. di stacchi ne ho sempre fatti pochi. Trap bar zero, non l'ho nemmeno come attrezzo in palestra. Per ora.

Di forza ne ho da vendere! devo solo trasformarla in qualcosa che mi serva. Questo dalla testa ai piedi, gambe incluse!
Fermarsi al solo salto sarebbe riduttivo, anche perchè credo che sia un discorso globale e correlato tronco-gambe.


Ecco legare parte atletica a parte con la palla, li qualcosa mi manca...potrei migliorare in alcune cose,per es. palleggio, ma solo successivamente.

la mia priorità è cambiare allenamento,cercando di tendere di più al cestista e meno al BB.

La prima cosa che di solito cambia è il come strutturi l'allenamento nel BB, di solito o si fa un piramidale o si tende a tenere un volume abbastanza alto in modo da massimizzare la massa muscolare...poi certo ci sono mille modi e varianti e ci sarebbe da sbizzarrirsi.

Ovviamente io per forza mi riferisco sempre alla forza massimale, sicuramente prove di massimale ne avrai fatte e certamente saprai forse più di me quello di cui parlo.
Se hai già della forza non ti rimane che applicarla nei movimenti giusti migliorandone l'efficienza, ad esempio quando corri o quando salti, o anche più semplicemente quando fai dei cambi di direzione...e il modo migliore per farlo è aumentando il volume di un determinato movimento per accrescerne l'efficienza.

Come forza massimale nelle gambe come sei messo nello squat? il peso che tiri su quant'è in rapporto al tuo peso corporeo? (1bw, 1,5bw, ecc ecc.)

sono alto 190 cm e peso 96 kg.
Di massimali è un pò che non ne faccio. 100 kg li faccio bene allo squat (ma non in accosciata completa),come 200 alla pressa. Se vuoi ti dico valori più precisi rifacendo i massimali.
Non li ho usati frequentemente i massimali nei programmi di allenamento finora.

Per la forza pura che si utilizza negli sprint, nel salto e nello scatto la forza massimale è davvero molto importante e merita tanto allenamento, senza contare che avere molta forza massimale rende i movimenti meno intensi...molto più leggeri.
Detto ciò...in linea generale, sarebbe utile sapere un valore il più possibile vicino al reale in modo da mettere le cose bene in scala...al momento dai dati che mi hai dato hai superato da poco l'1x BW che come forza massimale non è male ma è altrettanto nella norma e ha LARGO spazio per l'aumento.
Un buon valore va dagli 1,50 BW ai 2 BW...a quel punto dovresti avere della dinamite nelle gambe per fare qualsiasi attività atletica e non ti rimarrebbe altro che convertirla a seconda dei tuoi bisogni atletici.

Migliorare la forza massimale, associato al gioco costante del basket e alla pratica di sprints, salti, balzi e cambi di direzione può darti una spinta atletica davvero fortissima.
Purtroppo il Bodybuilding non associa la forza all'efficienza, però ha il vantaggio che hai della massa da utilizzare per la conversione in forza e ti da un ottimo potenziale.

Per la parte bassa siamo più o meno ok, per la parte alta invece...hai avuto esperienza di callistenica? sollevamenti alla sbarra, arrampicate con le braccia, planks e varianti...ecc ecc?.

Per scopi atletici l'uso di pesistica è ideale come complemento, poichè è vero che allena molti range ma non li allena tutti in situazioni reali e spesso la forza che metti su con i pesi non riesci a trasferirla nel tuo gioco: questo si traduce nel fatto che migliori più lentamente.

Ovviamente questo non è un parere condiviso da tutti, e non è una cosa palese come forse potrei farla sembrare ok? è il frutto di un ragionamento che ho fatto io e non è detto che sia per forza giusto, hai carta bianca :)

ho sempre pensato che per 'smaltire' oppure trasformare il lavoro fatto con i pesi(lavoro da bb) devi fare molto allenamento 'aerobico', quindi devi giocare molto. Altrimenti ti imballi e vai peggio.
non ho mai fatto lavori di callistenica (sinceramente scopro oggi questo termine), se non durante la preparazione atletica pre season. Ma cmq poca roba.
Penso che giusto o sbagliato sia frutto solo dell'esperienza di chi ne parla. Posso dirti che non è giusto alzare della ghisa e basta. Anche se l'ho sempre fatto finora.

dunque i massimili dove li prendo? panca piana, squat, stacchi...altro?

Squat e stacco vanno da dio.

Per la parte alta è sufficiente mantenere 1 giorno alla settimana il lavoro che facevi prima in sala pesi, per gli altri giorni puoi dedicarti completamente alla callistenica, alle salite di tubi/corde solo con la parte alta del corpo, planks, camminate spiderman, dips e flessioni di ogni tipo, a seconda di come più ti garba....addirittura ogni volta puoi fare un esercizio diverso!! toglie la noia di torno e induce stimoli ancora più marcati....a patto che siano sufficientemente intensi.

Per le gambe bastano due cose:

1) squat/stacco / trap bar

2) sprints

Gli sprints sono quanto di più devastate puoi far fare alle gambe oltre agli sforzi massimali, è pura esplosività....e l'enorme vantaggio che puoi avere su questo fronte è lo sprint interval training, che puoi modellare a seconda se vuoi diventare più esplosivo o più resistente a sforzi prolungati.....o, addirittura, come nel caso del protocollo Tabata, in entrambi.

Questo ti permetterà di mantenere la massa che hai acquisito e ti permetterà di asciugarti e marcarti meglio.

fammi sapere i valori dei massimali così vediamo un po come sei messo in questo momento.

Massimali eseguiti. Peso corporeo 96 kg.
Stacco 110 kg.
Squat 130 kg.
Ora facci lei.

sei ad un buon livello con la forza massimale, ti aggiri dall'1,1 all'1,3 BW che non è assolutamente male...il meglio del meglio cmq di solito si ottiene arrivando dagli 1,5 ai 2 BW, quello è il top del top.

Leggiti questo articolo a proposito:
basket.freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=9992548&...

è estremmente importante.

Gli esercizi di squat e stacco vanno fatti in due giorni ben staccati fra loro...e nel giorno vuoto centrale puoi farti una partitella a basket per aggiungere un po di dinamicità.
ad esempio ...lunedì squats + glute ham raise e parte alta ....mercoledì partita basket ....venerdì stacchi + squat parziali o split squat.. e parte alta.


Per quanto riguarda la parte alta del corpo invece hai carta bianca...il mio suggerimento immediato è di stabilire un piano di allenamento callistenico a cui eventualmente, al fine di allenare ulteriormente puoi aggiungere qualche sollevamento....sempre e comunque senza mai isolare un muscolo specifico.

A questo un bel mix di riposo, poco stress e buona alimentazione possono fare la differenza.

domandina al volo? questo tipo di allenamento callistenico, posso trovarlo su qualche fonte? link o book? ho due allenamenti alla settimana più la partita (di venerdi). cercherò di fare quadrare tutto. come sempre.
Esercizi multiarticolari ne ho visti parecchi su ytube. Molti sono slanci, girate e roba simile. tutti giusti?

i principali sono i pull ups, i chin ups, i planks, i natural glute ham raise, le flessioni, i dips alle parallele, le sospensioni agli anelli...e relative variabili.

Ho visto un pò su ytube, vari forum ecc.. Ma il numero di ripetizioni? le serie? Fino allo sfinimento del muscolo?
E il crossfit? cosa ne pensi?

il crossfit è tosto, ma si combina bene....come serie e ripetizioni io suggerisco sempre di fare il massimo numero di ripetizioni possibili -1....quando arrivi a tale punto, che riusciresti a svolgere al massimo un'altra ripetizione, inizi a fare dei gran parziali e concludi con una tenuta isometrica.

Così lavori il muscolo come dio comanda....e fare due serie così è davvero tosto...in genere due serie fatte così sono sufficienti.

nel caso in cui non si riesca a completare almeno 2-3 ripetizioni di un esercizio è necessario farli in modo negativo, in modo da sviluppare la forza base.

tu di dove sei? io sono di modena e nei paraggi non c'è mezza palestra che faccia crossfit. A parte una dove stanno cercando di impiantare un corso serio,...tutto il resto è deserto.

io sono di Bologna....personlmente non mi sono mai fiondato in corsi simili, cerco sempre di fare quel che posso per conto mio.

scusate se mi intrometto..ma a cosa ti riferisci Mourne, quando dici che dopo che hai fatto la serie -1, fai dei gran parziali? cosa vorrebbe dire?

Macalo, durante la preparazione atletica di qualche anno fà, con la mia squadra abbiamo fatto un pò di callistenia e i risultati si sono visti, per quanto mi riguarda soprattutto nello scatto e nei salti, ma ho fatto una faticcia assurda e ne è VALSA LA PENA!!

Ieri mi sono allenato da solo. Ho fatto flessioni, push up e un pò di tricipiti sulla panca e con le gambe su una palla. Poi ho fatto squat, girate e slanci. Oggi sono da buttare.
@Cecco140190 ripetzioni parziali sono nient'altro che movimenti parziali, incompleti della ripetizione, in modo da portare il muscolo all'esaurimento. Mourne correggimi se sbaglio.
@Shooting83 il mio problema è come organizzarmi l'allenamento. Non ho una gran conoscenza di questi esercizi e di come legarli tra loro.

eh infatti anche io pensavo volesse dire quello..grazie della conferma che mi hai dato!!

@Macalo Scusa, ma flessioni e push up non sono la stessa cosa ? Io pensavo di si..

@Shooting83 che esercizi avevi fatto di callistenica? per sopra e per sotto.

Grazie

pull up. sorry, ho invertito.

glute ham raise...spiegatemi come cavalo faccio a farli?non mi muovo da terra. Dove deve fare forza?

se avessi le 'chiappe' del soggetto del video...non mi sbatterei tanto per aumentare la mia elevazione. vengo su con l'aiuto delle mani...non di più.

cecco gli esercizi erano sia per la parte superiore che inferiore, soprattutto flessioni e salti, di vario tipo

ma scusami, i salti fanno parte della callistenica? non sono pliometria??

Macalo, 16/11/2011 08.27:

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se avessi le 'chiappe' del soggetto del video...non mi sbatterei tanto per aumentare la mia elevazione. vengo su con l'aiuto delle mani...non di più.

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Eh non so che dirti..allora chiedi l'aiuto di un esperto :)

i salti che facevamo era per migliorare l'equilibrio e rinforzare le caviglie, ad esempio salti laterali su un solo piede