Polaz's journal

Anche io apro questo diario per sapere i progressi che riesco a fare.

Età: 16 anni
Altezza: 1.83
(con il braccio alzato): 2.38
Peso:70 kg
Massimale: // (appena lo avrò lo dirò)
Elevazione: 65 cm (sfioro il ferro)

Ho deciso di seguire l'allenamento per BEGINNER di Vertical Jump Bible, perchè non avevo mai fatto esercizi di questo tipo e avendo sofferto del morbo di osggod schlatter (3 anni fa)

Allenamento prima settimana:(Lunedì-Mercoledì-Venerdì)

- 5 minuti di corsetta leggera
- Andature
_ Stretching

- Ankle jump 2x50
- 4-star drill 2x5
- Alternating lunges 2x20 (per leg)
- Jump squat 2x20
- Slalom jumps 2x50
- Lunge jumps 2x10
- Low squat ankle jump 2x30

- Addominali (crunch) 3x30
- Flessioni 3x15
- Distensione su panca orizzontale con manubri 3x20
- Apertura con manubri su panca orizzontale 3x20
- Curls alternate con manubri in posizione eretta 3x25 (lun-ven)
- Curls alternate con manubri in posizione seduta 3x25 (lun-ven)
- Rematore con manubrio 3x20 (mer)
- Rematore con bilanciere (ma uso i due manubri) 3x20 (mer)

- 5 min corsetta leggera
- Moolto stretching

Ecco tutto questo associato alle dovute pause.

Dieta:
Mattino tazza di latte con 5 biscotti e bicchiere d'acqua con multicentrum. Merenda succo di frutta e 2 merendine. Pranzo (non seguo una dieta precisa) la maggior parte delle volte è pasta condita(moolto abbondante) poca verdura e un frutto. Merenda latte e banana. Cena carne pesce o pollo con un primo non troppo abbondante seguita da un gelato o un dolce.

Ore di sonno: 8 più il riposino di mezzoretta dopo mangiato.

Io gioco a calcio, ma abbiamo finito la stagione e ora devo vincere una scommessa e al rinizio della scuola devo riuscire a schiacciare XD
Quasi ogni giorno vado al campetto (basket) a fare 2 tiri in completo relax.

Ogni domenica misurerò il salto per vedere se ci sono miglioramenti.

direi che può andare bene anche se questo programma è molto più orientato all'esplosività e alla capacità pliometrica....se non hai una buona forza di base i risultati saranno buoni ma limitati, il salto a due piedi da fermo senza rincorsa alcuna quant'è? (toh che caso, pure io ho avuto l'OS!)

ahahah incredibile! quante coincidenze!
il mio salto da fermo dovrebbe essere di 55-58 cm ma ben riscaldato arrivo anche a 60. perchè?

per avere un dato in più....ok, prova con il beginner e vediamo cosa combiniamo, i risultati decreteranno ciò che dovrai migliorare [SM=x49416]

Allora, eccomi.
Ieri ho finito la prima settimana di allenamento e procede tutto secondo i piani. Ho qualche dolrino al ginocchio e un po alla caviglia. Ma un dolore minimo. Lunedì inizierò la seconda settimana e le serie aumentano, spero di non trovare troppe difficoltà ;)

occhio alle angolazioni e a fare bene gli esercizi, alla fine dovresti avvertire un senso di tiraggio e stanchezza mai dolore.

Mourne, 16/05/2009 13.51:

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occhio alle angolazioni e a fare bene gli esercizi, alla fine dovresti avvertire un senso di tiraggio e stanchezza mai dolore.

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senso di "impacchettamento muscoli" è giusto?

ok ok grazie ma ora me li son studiati bene e ho capito dove sbagliavo. Oggi sicuramente andrò al mare e probabilmente giocheremo a clacio sulla spiaggia. Dici che me ne dovrei stare fermo?

perchè no ma vacci piano

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senso di "impacchettamento muscoli" è giusto?

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yep!!

Ecco la mia seconda settimana di lavoro.

(LUN-MER-VEN):

- 5 minuti di corsetta leggera
- Andature
_ Stretching

- Ankle jump 3x50
- 4-star drill 2x10
- Alternating lunges 3x20 (per leg)
- Jump squat 3x20
- Slalom jumps 3x50
- Lunge jumps 3x10
- Low squat ankle jump 3x30

- Addominali (crunch) 4x35
- Flessioni 4x15
- Distensione su panca orizzontale con manubri 4x20
- Apertura con manubri su panca orizzontale 4x20

- 5 min corsetta leggera
- Moolto stretching


(MAR-GIO):

- Curls alternate con manubri in posizione eretta 4x25
- Curls alternate con manubri in posizione seduta 4x25
- Rematore con manubrio 4x20
- Rematore con bilanciere (ma uso i due manubri) 4x20

scusa una cosa...ma te ti alleni tutti i giorni?? O_o

Allora io il Martedì e il giovedì faccio pochissimo. Ci metterò si e no una mezzoretta, mentre il lunedì il mercoledì e il venerdì faccio l'allenamento completo. Tranquillo non sono un maniaco del fisico, anzi devo studiare parecchio iin questo periodo quindi stando in casa mi ritaglio un po di tempo ;-)

l'ideale se cerchi massa è farti 3 giorni alla settimana in modo alternato...oppure come estremo puoi provare 2 giorni+1 di riposo+2 giorni..stai molto attento a non sovrallenarti ok :)...cmq in fin dei conti direi che può andar bene, in fondo non alleni le gambe in quei due giorni.

ok ok mourne. levo il giovedì e il martedì e inserisco quegli esercizi negli altri gioni. graazie ancora.

naah, guarda che il mio è solo un suggerimento, se non usi benchè minimamente le gambe in teoria puoi andarci senza problemi, anzi, è una buona pianificazione a patto che il fine settimana riposi per bene ;)

ok ok faccio qualche prova e vedo qual'è la soluzione migliore. :D

Per problemi di tempo inizio oggi l'allenamento e farò MER-VEN-DOM. Ora mi sento leggerissimo e non vedo l'ora di ricominciare. Stasera scriverò l'esito del mio allenamentoo ;)

Ho finito ora l'allenamento. :0 Sono stanchissimo. Era la prima giornata della seconda settimana e avendo dormito poco in sti giorni mi pare accettabile. Ora mi bevo un bel bicchierone di latte (pare che sia la bevanda migliore dopo l'attività fisica) e mi mangio una banana.
P.S. Dei Low Squat Ankle Jump ne ho fatte solo 2 serie da 30.

Ieri ho alleggerito l'allenamento perchè avevo una partita importante di sera. Domenica farò tutto alla perfezione con mooolta fatica ma ci riuscirò.

Polaaz92, 17/05/2009 15.55:

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Ecco la mia seconda settimana di lavoro.

(LUN-MER-VEN):

- 5 minuti di corsetta leggera
- Andature
_ Stretching

- Ankle jump 3x50
- 4-star drill 2x10
- Alternating lunges 3x20 (per leg)
- Jump squat 3x20
- Slalom jumps 3x50
- Lunge jumps 3x10
- Low squat ankle jump 3x30

- Addominali (crunch) 4x35
- Flessioni 4x15
- Distensione su panca orizzontale con manubri 4x20
- Apertura con manubri su panca orizzontale 4x20

- 5 min corsetta leggera
- Moolto stretching


(MAR-GIO):

- Curls alternate con manubri in posizione eretta 4x25
- Curls alternate con manubri in posizione seduta 4x25
- Rematore con manubrio 4x20
- Rematore con bilanciere (ma uso i due manubri) 4x20

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Decisamente troppo volume per la parte pliometrica, sono circa 500 contatti al suolo, di solito si inizia con un volume di 100-120 salti. Riduci le serie e ripetizioni, 3x50 deve diventare 2x20 o qualcosa del genere. Accorperei i giorni in cui fai pesi in un giorno e la pliometria nell'altro, qualcosa tipo lun pesi, martedì pliometria, giovedì pesi, venerdì pliometria.