Vertical jump: la guida

INTRODUZIONE

molti probabilmente cercano questa sezione per farsi consigliare sulle metodiche di perfezionamento del salto verticale.
a questo scopo ho deciso di riproporre un vecchio post che ormai non trovo più da nessuna parte, l'ho riscritto completamente e darà le basi per capire per conto proprio quello che sta dietro al salto verticale.
cercherò di ridurre molto all'osso e di non entrare troppo nella tecnicità lasciando dei concetti facili, anche se un minimo ce la dovrò mettere sennò mi è impossibile farvi capire.
Queste metodologie sono state prelevate da studi e guide provate, e non da programmi commerciali privi di valore se non per l'abilità dei loro marketing managers , in particolare ho preso molti riferimenti dal vertical jump bible di kelly baggett...è il testo per eccellenza di riferimento ma per noi italiani ha uno svantaggio: è tutto in inglese.
Ora, per chi già ha modo di capire perfettamente l'inglese, indirizzo subito a questo magnifico testo (si trova anche online se si cerca bene )...per gli altri che non hanno modo cercherò di gettar le basi per capire il salto verticale ed essere in grado di pianificare per conto proprio un programma di allenamento appropriato e per tutte le età, in modo completamente personalizzato, scommettiamo che se imparate tutta sta roba vi verrà tutto più facile? probabilmente poi sarete voi stessi a rispondere alle domande di quelli nuovi . allenatevi secondo questi concetti e avrete sempre una base solida e scientificamente provata per dire la vostra in ogni situazione, promesso.
Capirete inoltre perchè qualcuno di voi si allena come un matto e non ci prende niente, e capirete anche che ci sono delle situazioni in cui l'allenamento a corpo libero da solo può non dare frutto.

utilizzerò sempre questo topic per ampliare passo dopo passo questa guida, non scrivete in questo post, eventualmente aprite un altro thread.

riecchime per scrivere a proposito delle basi. sono assolutamente necessarie e vi servono a capire quello che sta dietro il salto verticale.
Mi raccomando, tenete a mente una cosa, il segreto per il salto verticale non esiste...è tutta una bufala per fare marketing, se uno conosce i principi che stanno dietro ha tutto quello che gli serve e può anche aiutare gli altri, fino ad un certo punto ovviamente.
partiamo a poco a poco ok, vado piano e in certi momenti spiegherò direttamente per punti.

1) il salto è un movimento di potenza.
2) Potenza=forza x velocità (tenendo in considerazione la capacità pliometrica).


ne deriva quindi che per aumentare l'elevazione basterebbe aumentare una delle due variabili forza e velocità.

velocità:
il fattore velocità non è così immediato da sviluppare, anzi è molto difficile da sviluppare, come velocità intendo velocità di esecuzione.
per farvi capire quanto sia difficile vi mostro un esempio, gli elite sprinters che si sparano i 100m in scatto non muovono le gambe molto più veloce di quanto non lo facciamo noi, è principalmente la potenza che scaricano sul terreno ad ogni passo che li rende dei proiettili.
Capite quindi che la cosa non è affatto immediata.

forza

qui la cosa diventa un po più complessa, ma arriveremo al punto poco alla volta, cercherò di tagliare corto e arrivare al punto.
Regola 1: è più facile pensare che la forza nell'equazione di prima sia semplicemente uguale alla forza massimale della persona.
la forza massimale (1rm) è quella forza che permette lo spostamento di un peso per 1 sola ripetizione, è il carico massimo sopportabile.
Regola 2: ora, qual'è il problema? in realtà quella "forza dell'equazione non è solo questo"...significa semplicemente che nel test per il massimale e per il calcolo del massimale l'atleta impiega circa da 0.4 a 0.7 secondi per generare la forza massima...ma nel salto verticale vengono contati solo i primi 0.2 secondi!!! è un bel problema perchè l'atleta deve cercare di attingere alla sua forza massimale nel più breve tempo possibile!! 0.2 secondi sono veramente pochi.
C'e un termine che specifica la velocità di generazione di forza, il termine inglese è "rate of force development" che significa tasso di generazione di forza.
vi sembrà difficile? se ancora lo è vi faccio un esempio che vi farà capire al volo:
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consideriamo due atleti:

Atleta A:
peso: 75kg
forza massimale senza limiti di tempo: 200 kg
forza massimale rilasciata nei primi 0.2 secondi: 100kg su 200 totali

Atleta B:
peso: 75kg
forza massimale senza limiti di tempo: 150 kg
forza massimale rilasciata nei primi 0.2 secondi: 130kg su 150 totali

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secondi voi chi vince la sfida in un salto verticale?
Anche se l'atleta A ha un maggiore massimale non riesce a rilasciarlo abbastanza rapidamente e non riesce ad usare sufficiente massimale nei primi 0.2 secondi.
L'atleta B ha un massimale minore (in palestra solleva di meno dell'atleta A), nonostante ciò.. nei primi 0.2 secondi riesce a fare uso di una quantità maggiore del suo massimale di 150 kg, sfruttandone 130kg su 150 del suo massimale!! questo significa che nel salto verticale l'atleta B letteralmente DEMOLISCE l'atleta A.


ne deriva che la forza generata nei primi 0.2 secondi sarà considerato il vero valore di forza nell'equazione di prima.


Alla luce di quanto detto fin'ora, il tutto si può quindi riassumere in questo modo:

salto spettacolare = alti livelli di forza massimale (forza massimale) + alta velocità nello sfruttare questa forza nel più breve lasso di tempo possibile (rate of force development).

questi sono i fattori principali ok? sono quelli più importanti, senza di questi non si va da nessuna parte.


i fattori secondari che completano e avvolgono quanto detto sopra sono:

- controllo e stabilità.
- forza generica.
- range di movimento e flessibilità.
- allenamento per assorbire grandi forze. (pliometria)
- allenamento per rilasciare grandi forze immagazzinate. (pliometria)
- velocità di esecuzione (si, quella dell'equazione a inizio thread).

a prescindere da tutto ciò, la forza è la colonna portante su cui viene costruito tutto il resto, immaginatevi una casa, il massimale sono le fondamenta di questa casa, il rate of force development (esplosività) e la velocità di movimento, associato a tutti gli altri elementi costituiscono i mattoni per costruire questa casa.
nel corpo libero si può allenare tutto ciò fino ad un certo punto, in particolare l'esplosività, ma poi quando devi aumentare il massimale conviene andare in palestra, li con psi diversi alleni fattori diversi.


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della pliometria c'e da dire un pochetto, ma la metterò nel prossimo thread per non sovraccaricare e andare poco alla volta, se siete arrivati fin qui siete già a buon punto comunque non scherzo, alla fine una volta capiti sono concetti facili.

PLIOMETRIA

siamo infine giunti alla pliometria, vi parlerò della storia e dello scopo di questo tipo di esercizi, in modo che possiate gradualmente incorporarli nella vostra routine di allenamento bodyweight o con pesi.

STORIA:

questo metodo era originariamente conosciuto con il termine "shock training" e fu inventato da Yuri Verkhoshanski in territorio sovietico.
Il termine attuale "pliometrico" fu coniato nel 1975 da Fred Wilt un coach americano di Track and Field.
questo termine deriva dal latino e significa "incrementi misurabili".
Originariamente c'erano solo due esercizi, gli shock jumps e i depth jumps, ebbene signori questi sono i VERI esercizi pliometrici di nome e di fatto, tutti gli altri esercizi a seguire con saltelli e cose varie sono aggiunte successive.

LO SCOPO:

Gli esercizi pliometrici hanno il ruolo di rafforzare il collegamento che c'e fra la forza pura e la forza esplosiva, nonchè migliorare la forza reattiva/forza elastica/forza pliometrica.
Si può paragonare un movimento pliometrico ad una molla, per capire il concetto bisogna fare una prova.
Tentate di fare un salto in questo modo...scendete, rimanete giù in posizione di squat 45° per 3 secondi e poi finite di saltare...e vedete dove arrivate.
ora provate a fare il movimento completo di discesa e risalita completo e vedete dove arrivate, è estremamente probabile che andiate molto più in alto con il secondo salto.

"Perchè dovrei fare questo allenamento?!?" mi domanderete, e io vi rispondo che la maggior parte di voi non riesce ad utilizzare e stabilizzare correttamente le forze che immagazzina.
quando effettuate un movimento eccentrico molto veloce(immaginatevi la discesa del corpo prima del salto) i tendini, i muscoli e i legamenti immagazzinano un certo ammontare di energia potenziale che verrà poi convertita per essere utilizzata nel movimento concentrico di risalita e stacco da terra.
Più una persona ha una buona capacità pliometrica e più riuscirà a "trattenere energia" dal primo movimento in favore del movimento successivo...questo viene MOLTO in aiuto ai saltatori che saltano con un piede, e viene anche in aiuto ai saltatori a due piedi poichè anch'essi seppure in misura minore utilizzano un riflesso pliometrico.

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NOTE AGGIUNTIVE SUI TEMPI DI RECUPERO

Gli esercizi pliometrici tosti hanno un impatto devastante sul sistema nervoso centrale, e lo stancano parecchio.
C'e una differenza di fondo qui, non parliamo di muscoli e qui sorge il problema recupero: il sistema nervoso centrale impeiga da 2 fino a 5 volte il tempo di recupero usuale per i muscoli, seppure non vi bruci niente a fine allenamentola vostra performance rispecchierà la stanchezza.
immaginatelo come stare 3 giorni senza dormire....anche se non avete fatto alcuna attività fisica e siete stati a letto sentirete comunque sonno e vi sentirete stanchissimi, quindi mi raccomando, la pliometria tosta va SEMPRE programmata come si deve, garantendo un MINIMO di 48 ore di tempo di recupero.
Proprio per questo durante gli esercizi pliometrici intermedi e tosti è facile andare in sovrallenamento senza che nemmeno ve ne rendiate conto...e poi non si vedono i risultati, te credo! .
Altro particolare, negli esercizi pliometrici, in particolare quelli intermedi e quelli tosti mantenete bassissimo il numero di ripetizioni...ad esempio nei depth jumps non superate mai le 5-6 ripetizioni per serie se possibile, anche meno.

RAGGRUPPAMENTO DEGLI ESERCIZI PLIOMETRICI

raggruppando e sintetizzando il tutto ce ne sono di 3 tipi:

- JUMPS: dove si atterra con entrambi i piedi.
- HOPS: eseguiti con gamba singola.
- BOUNDS: salto con una gamba e discesa con l'altra.

EFFETTI DELL'ALLENAMENTO PLIOMETRICO:

- recrutamento di un maggior numero di neuroni motori e conseguenti fibre muscolari.
- miglioramento della forza esplosiva.
- sviluppo del sistema nervoso centrale per rispondere in modo veloce a stimoli elastici.
- un aumento nel "rate of foce development" (guarda thread precedente).
- un cambiamento di tendenza muscolare da fibre di tipo 2A a fibre di tipo 2B (veloci).
- miglioramento forza pliometrica.



SUGGERIMENTI PRE-PLIOMETRIA

è suggerito da molti coaches e allenatori di svolgere gli allenamenti pliometrici ad alta intensità solo una volta che si è in grado di sollevare un carico massimale pari a 1,5 volte il proprio peso corporeo.
in realtà questa è una misura minima, della serie "partendo da 1,5 volte il proprio peso" per intenderci, in quel caso l'allenamento avrà il massimo della sua efficacia .

LISTA ESERCIZI PARTE 1:


qui c'e la lista degli esercizi in ordine di tipologia di allenamento, con links a foto e video e con commento. (*ansimando*) Ci è voluto un po per mettere tutto in ordine ma alla fine eccomi qua.

ESERCIZI PLIOMETRICI A BASSA INTENSITA'


BALZI CON LA CAVIGLIA: i classici thrust ups di air alert:



SALTO DELLA CORDA: non serve spiegare credo, ci sono molti stili del salto della corda, una volta imparato a saltare bene si può passare al salto della corda ad un piede per volta.

ESERCIZIO 4 STELLE:
saltare con uno o due piedi in quest'ordine 1-2-3-4:

1------------2




3------------4


SLALOM JUMP:

semplicemente saltare un oggetto a mo di slalom, a destra e a sinistra, un cono da allenamento va più che bene, anche una linea retta qualsiasi va bene.

immagine dell'esercizio slalom jump

LOW STAIRS JUMP:

trovate un piano estremamente basso, poi usando un movimento simile al thrust ups (primo esercizio descritto sopra) saltateci sopra usando solamente la forza delle caviglie e dei polpacci.

LEAP UPS:

i classici leap ups di air alert:



SALTI DI CAVIGLIA IN POSIZIONE SQUAT:

somiglia vagamente allo squat hops di air alert, ma viene effettuato in modo un pochetto differente, nel senso che vi mettete in posizione di squat, stando sulla punta dei piedi, e cercate di rimbalzare usando solamente la forza dei polpacci e delle cosce, cercando di non raddrizzare mai le gambe, e ad ogni saltello cercate di portare su le ginocchia verso il petto.

LISTA ESERCIZI PARTE 2:

ESERCIZI PLIOMETRICI A INTENSITA' MEDIA / ESERCIZI ESPLOSIVI

eccovi qualche esercizio per la pliometria a media intensità, molti di questi esercizi sono stati progettati per non includere troppa forza reattiva, in modo da permettervi di concentrarvi sull'esplosività pura e alla "forza immediata", migliorando al contempo il rate of force development.


SALTO SUL PIANO ELEVATO (BOX JUMP):

da posizione ferma saltare su un piano con tutta la forza esplosiva possibile e il più velocemente possibile, può essere anche eseguito con una gamba per volta.



BALZO IN AVANTI(BROAD JUMP):

da posizione ferma, piegatevi e cercate di fare un balzo in avanti il più lontano possibile.



SALTI CON GINOCCHIA AL PETTO:

da posizione ferma piegatevi e saltate più in alto che potete, e mentre salite in elevazione portatevi le ginocchia al petto, mentre scendete tornate in posizione eretta.

AIR ALERT STEP UPS:

come l'esercizio step ups di air alert, nota importante, si allena una sola gamba per volta! la gamba sul piano è sempre la stessa finchè non finisce la serie di quella gamba! ad esempio 10 ripetizioni solo gamba destra e 10 ripetizioni solo gamba sinistra, e quella è una serie.
con la gamba slanciatevi e saltate verso l'alto, non scambiate le gambe mi raccomando.



come la figura sopra, però aggiungendoci il salto.

BOX SQUAT JUMP:
è un esercizio eccellente per l'esplosività pura, tagliando fuori la forza reattiva, vi mettete seduti su una sedia o un piano in posizione di squat 90° o 45°, senza tendere le gambe...da quella posizione aspettate qualche secondo e saltate il più in alto possibile.



motivo della spiegazione: se voi non aspettaste quei pochi secondi prima del salto, sarebbe un movimento reattivo, ovvero utilizzereste l'effetto molla/reattivo della discesa per semplificarvi il salto, con questo esercizio questo particolare viene tagliato fuori, qui l'obiettivo è generare il più alto valore di potenza possibile nel minor lasso di tempo possibile.

SALTO DELL'OSTACOLO:
è come il salto del cono, saltellate a destra e a sinistra sopra l'ostacolo, in questo caso però l'ostacolo è un pochetto più elevato, dai 30 ai 45 cm.


RIM JUMPS:

prendendo un obiettivo, come non so, il ferro, oppure il tabellone, allenarsi a saltare ripetutamente e senza pause cercando di toccarlo.

LOW DEPTH JUMP:

questo è un esercizio shock, ma in questo caso l'altezza è più bassa, MASSIMO 40-45 cm!!!, se andate oltre in altezza andate nella pliometria tosta.
un passo in avanti, vi lasciate cadere, atterrate sulle punte dei piedi assorbendo l'impatto e sfruttando il movimento di discesa accelerato saltate più in alto possibile.
un trucco per semplificarvi la vita... l'ideale è atterrare in un punto che sia uguale all'altezza da cui vi lasciate cadere, non atterrate a piedi uniti ok?. ad esempio se vi lasciate cadere da 30 cm atterrate a 30 cm di distanza ok?. massima importanza all'assorbimento, se atterrate in modo troppo brusco o troppo secco, oppure con un botto significa che avete scelto un'altezza troppo elevata.

link ad una pagina con una gif animata

potete fare come il tipo dell'immagine o semplicemente saltare in alto il più possibile e con più esplosività possibile.
Qui il massimo grado di attenzione è rivolto alla postura e alla singola ripetizione.


PLYOMETRIC LUNGE:

in posizione di lunge, saltate in aria, scambiate le gambe e tornate giù...la gamba dietro ora sarà davanti. è un movimento ritmico e continuativo, massacrante all'inizio sui femorali.
Si differenzia dall'altitude lunges innanzitutto per il tipo di impatto, e anche per il fatto che viene eseguito alternatamente prima una gamba e poi l'altra e non una serie di ripetizioni per gamba di fila.
entrerò in merito agli altitude lunges nella prossima sezione, quando sarà pronta quelli sono tosti.

qui un video per come eseguirli: video

dal video si denota una cosa interessante, l'esercizio seppure continuativo anche qui si concentra sulla forza iniziale, quando atterrate non rimbalzate subito su come delle molle, aspettate tipo uno o due secondi e poi saltate su di nuovo. se fosse stato invece puramente di rimbalzo sarebbe stato un esercizio molto più rivolto alla reattività ( e che esercizio! per la reattività va da dio! ). anche qui massima attenzione allo spiccare il balzo il più velocemente possibile.

UN PO' DI TERMINI UTILI:
Periodizzazione
Qualsiasi allenamento viene sviluppano secondo un piano di lavoro annuale. La periodizzazione definisce come viene organizzato il lavoro di allenamento durante l’anno. Esso viene suddiviso in vari gruppi di lavoro, definiti mesocicli. Di solito un mesociclo dura 3-4 settimane, a sua volta un mesociclo viene suddiviso in microcicli che rappresenta una settimana di lavoro, e macrocicli che sono più mesocicli. La suddivisione può anche essere diversa, ma le quantità sopra definite sono le più usate. Definita la durata dei vari mesocicli, bisogna definire cosa cambia tra un mesociclo e l’altro. Ogni mesociclo ha degli obiettivi ben precisi, ad esempio mesociclo per la forza, per la velocità, per la potenza, o la resistenza. Variando cosa si va a sviluppare in ogni ciclo in modo organizzato si possono massimizzare i risultati in ogni area. Perché non posso semplicemente allenare tutto insieme al massimo delle mie capacità? Perché il corpo ha bisogno di variazioni di stimoli allenanti per migliorare, e alcune qualità sono in contrasto tra loro (difficilissimo riuscire ad migliorare sia la forza che la resistenza insieme, sono qualità mutualmente esclusive). Per capire come allenare le varie capacità dobbiamo definire altri concetti.

Intensità di allenamento: Ogni allenamento ha un’intesità di lavoro, se parliamo di pesi possiamo indicarla con quanto peso stiamo caricando. Se stiamo facendo squat con 50 kg avremo una certa intensità, se lo facciamo con 100 kg l’intensità sarà maggiore. Per definire meglio, l’intesità rappresentà la percentuale del massimale, quindi se il nostro massimale di squat è 100 kg e lavoriamo con il 70 % del massimale (d’ora in poi indicato con 1-RM, cioè peso che possiamo spostare per 1 ripetizione), significa che stiamo lavorando al 70 % d’intensità. L’intensità quindi è un indicatore della qualità del lavoro che stiamo svolgendo.

Volume di allenamento : Indica quanto lavoro è stato
effettuato. Questa quantità si può riferire ad un singolo allenamento, ad una settimana, ad un mese o tutto l’anno. Mentre la definizione di intensità è abbastanza precisa, il volume può essere definito in molti modi. Un modo è il tonnellaggio sollevato, cioè numero di ripetizioni x numero di serie x kg sollevati per ripetizione. Un metodo più semplice di calcolo del volume è il numero di ripetizioni effettuate (numero di ripetizioni x numero di serie). Fare 300 ripetizioni in un allenamento è sicuramente più “voluminoso” che farne 100.

Frequanza: E’ semplicemente il numero di allenamenti per ogni ciclo che si effettuano, di solito quando si parla di pesistica si va dalle 2 alle 4, in relazione al periodo (durante la stagione si faranno solo richiami settimanali, in off-season si può spingere di più).

Recupero: Se intendiamo all’interno della sessione di allenamento rappresenta il recupero tra serie e ripetzioni, altrimenti s’intende il recupero tra le sessioni di allenamento. Il recupero dalla fatica è forse l’aspetto più importante dell’allenamento, e verrà trattato in un articolo a parte.
La variazione di tutti questi parametri definisce un microciclo, mesociclo e macrociclo.

(powered by Mat82)

LISTA ESERCIZI PARTE 3: FORZA (a seconda del peso, massimale o sub massimale/<80% 1rm)



ok ragazzi, parte 3, qui si parla di esercizi che permettono di sviluppare una buona forza di base...a seconda del peso andrete ad allenare aspetti diversi della forza, come detto in precedenza un lo sforzo che permette di sollevare un peso superiore all'80% del proprio massimale va ad influire maggiormente sulla forza massimale stessa.





SQUAT:



questo è uno dei due esercizi per eccellenza, a seconda dell'angolo di lavoro sviluppa molto bene gli arti inferiori.
ecco un video istruzionale in italiano, spiegato per bene:

video squat (in italiano)


PISTOL SQUAT/squat ad una gamba (specialmente per il corpo libero)

questo ragazzi è uno degli esercizi più duri che esista nel corpo libero, è una vera mazzata per le gambe, ma è uno dei pochi esercizi che vi permette di sviluppare della forza massimale unilaterale nel corpo libero....lo dico perchè lo sforzo richiesto per eseguire tale esercizio è paragonabile allo sforzo che si compie per sollevare un >80% rm....ed ha il vantaggio che può essere fatto a corpo libero...poi se uno vuole ci può aggiungere del peso quando se la sente...e sopratutto se se la sente.. .
la potenza che questo esercizio è capace di generare è inaudita ragazzi, padroneggiate la pistola...anche solo a corpo libero...e ve ne renderete conto, sia nel salto che nella corsa.

link pagina con spiegazione (in ita)

è un aiuto se all'inizio lo eseguite reggendovi a qualcosa o a qualcuno, occhio a non andare in sovrallenamento.

STACCO/DEADLIFT (e variante stiff legged):

esistono numerose varianti del deadlift o stacco che dir si voglia.
questo esercizio è il secondo esercizio per eccellenza e se uno va in palestra è assolutamente d'obbligo imparare a farlo per bene....anche questo è un esercizio che ripaga molto....e in particolare nella versione stiff legged è un esercizio che da grande flessibilità, in un paio di settimane toccavo tranquillamente le punte dei piedi da fermo senza la benchè minima fatica....lo dico perchè se ora mi piego è già tanto che arrivo alle caviglie , non sono mai stato molto flessibile....il motivo che ci sta dietro è che i muscoli ed i tendini vengono sottoposti ad una tensione quando sono in fase di stretching....che in un certo senso dopo qualche ripetizione assume lo stesso significato dello stretching isometrico, lo dico per completezza .

per i video e la descrizione vi rimando a youtube e a questa pagina:

link

qui la forma è ancor più importante da imparare...e consiglio di iniziare a farlo in palestra sotto la supervisione di una persona competente, farsi male in casa qui è facile ed imparare la giusta postura permette di evitare questo rischio....provatelo e imparatelo per bene, solo una volta imparato e praticato eventualmente fatelo a casa.
questo esercizio in pochi mesi cambia parecchi connotati ragazzi, ne vale davvero la pena, vi forgia dei femorali e dei dorsali inferiori da panico.



FLESSIONI:

qui vi posto un video di un mio amico su youtube, è americano ed è un elite sprinter, ha un'elevazione che supera il metro e capacità atletiche fuori dal comune.
questo ragazzo ha una buona creatività ed è un personal fitness instructor....date un occhio ai suoi piatti forti in quanto a flessioni e mettetevelo fra i preferiti il suo nick su youtube è "Destorm" :

extreme push-ups vol 1

a voi bastano e avanzano questi, per completezza e divertimento vi posto un'altro suo video che probabilmente vi farà cadere i denti...è il seguito del primo video:

extreme push-ups vol 2

in realtà di video ce ne sono 3... il terzo non ve lo metto, è già tanto così così avrete un pò di alternativa per variare un po l'allenamento.
mi raccomando, schiena sempre dritta!.



ADDOMINALI::


altro video dello stesso atleta...questa volta per forgiarvi degli addominali pefetti...

extreme abs vol. 1


....direi che dovrebbe bastare eh almeno così avete una buona scelta e potrete variare l'allenamento, in modo da potervi divertire un pò mentre vi allenate


TRAZIONI ALLA SBARRA:

è un esercizio molto carino, a seconda di come impugnate la sbarra allenate i bicipiti o i tricipiti + schiena.

TRUCCO 1:

se non siete degli specialisti delle trazioni alla sbarra o avete delle braccia estremamente deboli potete usufruire di un trucco che vi permette di potenziare le braccia per essere in grado di eseguire delle trazioni complete....lo chiameremo "trazioni alla sbarra negative".
per capire come si fa vi posto un video, credetemi... capirete al volo!:

trazioni negative

in sostanza effettuate l'esercizio partendo già dall'alto...e abassandovi il più lentamente possibile mantenendo i muscoli in tensione...quando arrivate giù è considerata una ripetizione, qui la seconda fare di risalita non c'e!! è un trucco per prepararvi alle trazioni vere e proprie sfruttando in aggiunta un effetto isometrico sull'intera angolazione del movimento .
si parte dalla posizione finale e si torna a quella iniziale, niente di più...niente di meno.


quando vi sentirete pronti si passa alle trazioni vere e proprie:

tricipiti e schiena: link

bicipiti: come il negative pull up ma con risalita e partendo dal basso, ovviamente senza sedia.

è un altro aiuto se una persona vi sta dietro e vi regge le gambe stando fermo.


GLUTE HAM RAISE:

questo è un esercizio MOLTO carino se volete sostituire lo stacco/deadlift con un'altro esercizio, ecco un link: link.
iniziate senza peso, poi pian piano aggiungete se necessario, mentre scendete schiena dritta!! il sedere cercate di mantenerlo statico!....mentre salite invece fate come il tipo del link che vi ho passato, andate su mentre piegate un pochetto le ginocchia e siete perfettamente in linea con il corpo....in palestra vi diranno di non piegare le ginocchia (almeno da me han detto così) ma ho notato che così lavorano principalmente i lombari (basso-schiena)e poco i femorali....questo spiega perchè si piegano le ginocchia nel natural glute ham raise... .
Comunque sia, se volete caricare il peso non siete obbligati a tenervi la barbell sulle spalle, potete in alternativa reggervelo sul petto a braccia incrociate....mostrano sempre la barra sulle spalle perchè viene in aiuto nel mantenere la schiena dritta.


SPLIT SQUAT BULGARO:

Questo esercizio fa lavorare principalmente il quadricipite ma coinvolge anche i glutei ed i tendini del ginocchio. Estremamente potente.

Esempio di esecuzione con il piede destro davanti:

Appoggia il tuo piede sinistro su una panca di altezza normale o su di uno sgabello. Porta in avanti il piede destro fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l'alluce durante tutto l'arco del movimento.

Abbassa il corpo piegando la gamba anteriore. Ricorda: la gamba da piegare è la destra, la gamba sinistra si flette di conseguenza non il contrario. Spingi verso l'alto con la gamba anteriore senza estenderla completamente. In questa posizione mantieni la contrazione per un secondo, poi ripeti l'esercizio. Riposati un minuto e cambia gamba.

FASI DELLA PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO (IMPORTANTE)
tratto dal libro "periodizzazione dell'allenamento sportivo", l'autore Tudor O. Bompa, colui che ha concepito il concetto di periodizzazione della forza in Romania nel 1963 è la massima autorita' in materia, allenatore di 11 campioni Olimpici e mondiali in atletica leggera e canottaggio e consulente di varie squadre professionistiche in Nord America.





1) adattamento anatomico: preparazione pre-allenamento per la forza specifica, secondariamente equilibrare la forza tra i flessori e gli estensori di ogni articolazione....nonchè bilanciare i due lati del corpo con esercizi compensatori.
accade spesso che gli atleti lavorano troppo sulle loro parti già sviluppate....un quadricipite potente deve avere un bicipite femorale potente come antagonista....in ballo c'e un rischio maggiore di infortuni. per questa fase sono necessarie dalle 8 alle 10 settimane....per gli atleti che hanno già avuto esperienza alle spalle o che finiscono il ciclo di allenamento precedente bastano dalle 3 alle 5 settimane di allenamento.

2) sviluppo della forza massima: scopo di questo punto è sviluppare il piu grande quantitativo di forza massimale possibile. La durata di questa fase va da 1 a 3 mesi e varia da necessità a necessità, per sport come hockey o simili 1 o 2 ad esempio sono più che sufficienti.

3) trasformazione della forza massimale creata: qui trasformiamo la forza in potenza....anche qui il tipo di allenamento deve essere adattato in funzione dell'attività che si vuole svolgere, bisogna comunque prendere sempre in considerazione il rapporto fra la forza massima e la forza veloce che si riesce ad ottenere con questa trasformazione...ad esempio se uno ha più necessità di forza veloce piu che massimale in sè stante, dovrà concentrarsi sulla prima.
la durata di questa fase varia da 4 a 5 settimane di allenamento specifico.....occhio qui invece: per convertire la forza massimale in resistenza muscolare di varia natura sono necessarie dalle 6 alle 8 settimane per motivi di adattamento anatomico più lento.

4) mantenimento: qui si pianifica le sedute di allenamento per mantenere cià che si è guadagnato, bisogna tenere in considerazione l'attività che si andrà a svolgere...per farlo farò qualche esempio "sport specific".
lancio del peso: potrebbe programmare ad esempio 2 sedute di FM e 2 sedute per la potenza.
salto in alto: potrebbe programmare 1 seduta di FM e 3 di potenza.

Occorre dedicare da 2 a 4 sedute di training al mantenimento del tipo specifico di forza richiesta, a seconda del livello e delle prestazioni dell'atleta......e tenendo in mente gli obiettivi del periodo agonistico il tempo da dedicare all'allenamento della forza sarà limitato...l'allenatore dovrà provvedere a concepire un programma specifico per l'esigenza di squadra tenendo a mente questi concetti.

5) transizione: niente meno che l'off season, è quello spazio fra il termine di un programma annuale e l'inizio del successivo...caratteristiche peculiari sono l'abbassamento dei volumi di allenamento e dei carichi di allenamento, cercando di concentrarsi sul ripristino delle riserve energetiche e mentali..........la durata di questa fase non dovrebbe superare le 4-6 settimane nel caso di atleti estremamente dedicati e/o professionisti, una durata maggiore può diminuire il loro livello atletico e di fitness.....la forza è difficile da ottenere ma facile da perdere!!!.

DETRAINING:

nel caso in cui il carico di lavoro sia improvvisamente calato o interrotto, come nel caso dei periodi di transizione troppo lunghi o come accade spesso on-season, si possono verificare degli stati di malessere generali nello stato biologico delle cellule muscolari e degli organi...la totale assenza di allenamento può recare numerosi disturbi quali mal di testa, esaurimento, insonnia ecc ecc., ad ogni modo questi sintomi non sono patologici e possono essere eliminati facilmente con la ripresa dell'allenamento. Il tasso di forza in un atleta non attivo diminuisce giornalmente del 3-4% circa durante la prima settimana.
Tenete l'intera faccenda in considerazione, in particolare nel salto verticale dove potenza e forza sono componenti fondamentali per spiccare il volo.

STABILIZZAZIONE

E' importante non tralasciare la stabilizzazione delle gambe, il senso dell'equilibrio....nonchè la propriocettività.
In tale proposito vi darò una dritta sul quando farlo.
Da molte prove e test è emerso che svolgere esercizi di stabilizzazione sulle gambe durante un allenamento di forza massimale o esplosivo decresce i risultati finali in modo considerevole.
Perchè questo?....la risposta è abbastanza rapida: specificità.
Quando alleni il salto verticale e il fattore puramente reattivo ed esplosivo, fare esercizi di stabilizzazione significa non allenarsi più specificamente per la forza/velocità ma per la stabilizzazione, sono due elementi che lavorano insieme ma vanno allenati separatamente!!.

Risolvere il dilemma è semplice, basta svolgere questi esercizi nella fase preparatoria prima dei cicli di lavoro veri e propri (nelle prime settimane prima dell'allenamento vero e proprio).
Fatto ciò, solo a questo punto potrete avere dei benefici da entrambe le parti.

RIentrano in questa categoria TUTTI gli esercizi svolti per migliorare l'equilibrio, si che vengano usate tavolette speciali sia che vengano svolti movimenti sui singoli arti o a occhi chiusi.