lavoro strutturato in 3 anni

naah, non mettere i depth jumps, piuttosto fai gli hurdles senza ostacoli...metti dei segnaposto per terra e vai di immaginazione, fai molto meglio e ti eviti di andare troppo sul preciso.

Entrambe le fasi ti aumenteranno il salto verticale, l'unica mia perplessità rimane nella seconda fase...se ho ben capito tu vuoi fare il SIT per il fiato....a questo punto che senso ha che nella seconda fase togli tutto? rischi di perdere la botta di fiato che ti sei messo su nella prima parte dell'allenamento.
delle due nelle giornate di forza della seconda fase aggiungerei un po di salto della corda, corpo permettendo....oppure un altro esercizio che ti permetta di mantenere il fiato guadagnato.

per il resto va da dio, per un corpo libero un pistol completo con 7 kg è buonissimo.

ok allora farò gli hurdle rebounds,invece per quanto riguarda la seconda
fase implementerò il salto con la corda ;)

ragazzi ci sono grosse novità :D

allora ... verso marzo purtroppo ho avuto un ritorno della sindrome di osgood shlatter, ma grazie ad un mio programma di streetching pnf mirato ad allungare il retto femorale (in modo da compensare l'eccessiva tensione del tendine rotuleo che va ad inserirsi sull'apofisi tibiale, con una maggiore flessibilità del muscolo) sono riuscito ad avere buoni risultati, grazie anche alle fascette sottorutolee ed il ghiaccio ora non ho quasi più problemi, ma aspetto ancora per dire che sono guarito ...

2 il vecchio programma che mi ero fatto non lo svolgerò più quest' estate perchè è decisamente cambiato ...eheh .....

3 ora vi espongo cosa ho intenzione di fare da ora a ottobre

1° fino a metà giugno sarò impegnato con campionato ed allenamenti di squadra, quindi quello che farò è migliorare la mia alimentazione, per ridurre la massa grassa, continuare con lo streetching per l'osgood shlatter, ed attualmente sto andando in palestra 2 volte a settimana.... martedì faccio gambe e petto ( per le gambe faccio leg extension, leg curl, leg press.Faccio solo questi esercizi perchè dopotutto ho ancora 15 anni )

2°da metà giugno fino al 24 giugno cercherò di migliorare il mio tiro facendo 200 tiri al giorno
3°dal 24 giugno al 4 luglio sarò impegnato con il camp estivo di squadra
4° dal 6 luglio al 16 luglio sarò impegnato nell'nbc camp che si svolgerà a castel di sangro ( mourne è il secondo anno che ci vado e ti assicuro che la preparazione che ti forniscono in una settimana non è pari a nessun altro camp ti dico solo che il preparatore atletico è salvatore de martino ... ex campione "gruppo sportivo fiamme gialle " 2 titoli di campione italiano nella staffetta 4x400 e 2 medaglie d'argento alla staffetta 4x400 dei campionati mondiali militari ... ti assicuro è pazzesco ) questo è il sito www.nbccamps.it/index.php vai su insegnanti e staff e guarda che allenatori )
5° dal 16 luglio a ottobre svolgerò il mio programma estivo per l'elevazione... e quà arriva il bello

ci sono delle novità sull'attrezzatura che utilizzerò per il mio nuovo programma per l'elevazione: dato che mio padre non vuole che usi la weight west, utilizzerò manubri e questo www.verticaljumping.com/power_jumper.html
... è fenomenale per migliorare l'rfd e guardate quanti esercizi che posso svolgere con esso .... andate su power jumper exercise scendendo in giù nella pagina www.verticaljumping.com/jumping_exercises.html


ecco quindi gli esercizi con cui ho intenzione di lavorare... successivamente farò la tabella con serie,ripetizioni e recupero


5 minuti di riscaldamento
Calf resaires + 15 kg
Pistol squat + 10 kg
Sprints
Box jump + 10 kg
Single leg box jump + 5 kg
Depth jump + power jump
Cone jumps + power jump
Step ups 10 kg

mourne l'unica cosa su cui sono indeciso è se fare i depth jump con il power jump ho con i manubri e se fare gli sprints con il power jump ( che penso sia veramente fenomenale, ma aspetto prima una tua risposta )

un ultima cosa ... il volume del mio programma è eccessivo ??? secondo te come dovrei distribuire questi esercizi durante 3 allenamenti settimanali, ed il loro ordine ???

aspetto con ansia risposte

l'OS....lo conosco fin troppo bene, ne sono stato affetto per oltre 3 anni....è stato il motivo per il quale ho iniziato a saltare a due piedi anzichè ad un piede......sotto quel punto di vista mi trovo pure meglio....non tutto il male vien per nuocere hehehe.
cmq l'OS ci mette un po di tempo, se hai modo cerca la vitamina K-2...è molto rara da trovare ma si trova...penso che sia una delle poche se non l'unica vitamina che possa agire sull'OS in modo diretto (è la vitamina che gestisce dove posizionare il calcio e su quali ossa/denti).... senza contare che la nutrizione occidentale ne è MOLTO carente.
Da dio la fascia sottorotulea, ma ricorda che con quella fascia il peso viene sgravato sul lato frontale, se ti alleni con quella addosso... per quella gamba specifica il carico allenante sarà molto minore.

tieni in considerazione che un allenatore tende a focalizzarsi nel proprio apprendimento su una tipologia specifica di allenamento, gli altri allenamenti li segue per bene ma non è detto che li conosca al 100%. Tuttavia ha il suo bel nome, facci sapere che esercizi ti ha fatto fare quando torni :) .

Il power jumper è ottimo...lo puoi utilizzare in tutto, il fatto stesso che su vertical jumping lo trovi in lista è palesemente indice di ottima funzionalità.
Il lato positivo di quell'attrezzo è che ti permette di incrementare la velocità del movimento di discesa prima di un salto....questo comporta diversi benefici, sia nell'rfd che nella reattività ( lo scopo della pliometria è proprio quello di velocizzare quella porzione di movimento all'estremo e di imparare ad "assorbire" quella forza eccentrica per poterla usare per il contro-movimento concentrico ).
Altro vantaggio è che il PJ allena parallelamente, anche se solo parzialmente, anche i muscoli addominali per mantenere la stabilità.

ho qualche dubbio sui seguenti esercizi che hai menzionato, ti ho postato i miei suggerimenti:

- pistol squat + 10kg: 1 pistol squat completo riesci a farlo?

- box jumps: per i box jumps meglio usare il PJ, sennò non hai modo di effettuare lo swing in modo potente.

- si, puoi fare gli sprints con il PJ, l'importante è che dopo ogni serie di un esercizio te lo togli e te lo rimetti prima di svolgere la successiva.

- depth jumps: delle due se devi indossare il power jumper ti conviene fare gli hurdle rebounds o i tuck jumps....almeno così il PJ lo usi come si deve.

- step ups: puoi farlo con il peso.....per le ripetizioni esplosive puoi anche indossare il PJ.

La weight vest non è dannosa, a patto che il movimento rimanga fluido e corretto....e a patto che non si usino carichi stupidamente elevati, senza contare che la maggior parte degli atleti professionisti ci si allena tranquillamente.
Gli sprints renderebbero di più con la WV che con il PJ...ma sicuramente è già qualcosa in più che farli senza niente.
Nonostante ciò il tuo piano di allenamentonon è male, lo porterei avanti per quest'anno...l'anno prossimo vediamo a che punto sei.

allora...

di pistols completi riesco a farne 7 quindi pensavo di mettere un peso di 7o 10 kg facendoli però da seduto ...i manubri perchè

sostituirò i depth jumps con i tuck jumps sempre fatti con la pj


per quanto riguarda i box jumps ad una sola gamba utilizzerò allora la pj

sprint sempre con la pj

step ups nella prima parte li svolgerò lentamente con i manubri
nella seconda parte con la pj

per quanto riguarda la weight west, lo so che non fa male soltanto che è inutile mio padre non ne vuole sapere

quindi riassumendo

gli esercizi sono:

calf resaires + 10 kg
pistol squat seduto + 7 kg
sprints + power jump
box jump + power jump
box jump ad una sola gamba + power jump
tuck jump + power jump
cone jump + power jump
step ups + 10 kg ( prima periodo svolto lenamente, secondo periodo svolto in modo esplosivo con la pj )



come divido questi esercizi nei 3 allenamenti a settimana, e i che ordine svolgo gli esercizi ?

mourne ho pensato di separare questi 8 esercizi in questo modo

1° periodo ( durata 2 mesi )

lunedì:

calf resaires + 10 kg
sprints + power jump
box jumps + power jump
pistol squat + 7 kg
tuck junps + power jump
cone jumps + power jumps
step ups + 10 kg svolti lentamente

mercoledì :

calf resaires + 10 kg
sprints + power jumps
box jumps una sola gamba + power jumps
pistol + 7 kg
tuck jumps + power jumps
cone jumps + power jumps
step ups + 10 kg svolti lentamente

venerdì :

calf resaires + 10 kg
sprints + power jumps
box jumps + power jumps
pistol squat + 7 kg
tuck junps + power jumps
cone jumps + power jumps
step ups + 10 kg svolti lentamente


ora devo solo decidere le serie, le ripetizioni ed i tempi di recupero

i giorni in cui fai gli sprints togli i cone jumps...e negli stessi giorni fai i pistols con 5kg anzichè 7-10....e sempre negli stessi giorni cala il numero di box jumps: per gli sprints devi concentrarti al 100%
fai bene a fare i pistols da seduto, così vai più graduale.

1° periodo ( durata 2 mesi )

lunedì:

calf resaires + 10 kg = 4x15 rip fatte a due piedi( 3 min. rec. )
sprints + power jump = 4x10 s ( 4 min di rcupero )
box jumps + power jump = 3x7 rip ( 2 min. di recupero )
pistol squat + 5kg = 3x10 rip per gamba ( 3 minuti di recupero )
tuck junps + power jump = 3x10 rip ( 2 minuti di recupero )
step ups + 10 kg svolti lentamente = 2x10 rip per gamba ( 3 minuti di rec. )

mercoledì :

calf resaires + 10 kg = 4x15 rip fatte a due piadi ( 3 min. rec. )
box jumps una sola gamba + power jumps = 3x10 ( 2 min. di recupero )
pistol + 7 kg = 3x10 ( 3 min. recupero )
tuck jumps + power jumps = 3x10 rip ( 2 minuti di recupero )
cone jumps + power jumps = 3x10 rip ( 2 minuti di recupero )
step ups + 10 kg svolti lentamente = 2x10 rip per gamba ( 3 min. di rec. )

lunedì:

calf resaires + 10 kg = 4x15 rip fatte a due piedi( 3 min. rec. )
sprints + power jump = 4x10 s ( 4 min di rcupero )
box jumps + power jump = 3x7 rip ( 2 min. di recupero )
pistol squat + 5kg = 3x10 rip per gamba ( 3 minuti di recupero )
tuck junps + power jump = 3x10 rip ( 2 minuti di recupero )
step ups + 10 kg svolti lentamente = 2x10 rip per gamba ( 3 minuti di rec. )



così va bene ???

l'importante è che non ti sfianchi troppo, gli sprint devono occupare l'80% dello sforzo per quelle giornate.
prova a fare una settimana e vedi come ti senti, la linea del sovrallenamento è molto sottile.

ok ... quando mi sarà passato l' OS ti farò sapere

kk

mourne ... intanto che aspetto che mi passi l'os in modo definitivo per poi incominciare il mio nuovo programma per l'elevazione, ho deciso di aggingere una cosa alla mia dieta che penso (non ne sono ancora sicuro)
gioverà molto ...

vorrei integrare nella mia dieta l'olio di fegato di merluzzo e mangiare una maggiore dose di alimenti ricchi di calcio ... come il latte,formaggi ecc... e mantenendo a livelli giusti l'assunzione di sale ( fondamentale insieme alla vitamina d contenuta nell'olio di fegato di merluzzo a legare il calcio alle ossa )

però ho ancora delle domande in questione ... dove lo trovo l'olio di fegato di merluzzo ??? è meglio assumerlo sotto forma di compresse ???

p.s penso che questo oltre a migliorare la crescita sia utile anche perrisolvere con l'os ;)

l'olio di fegato di merluzzo è spettacolare...nel senso che è ricchissimo di vit. D e vit. A.
Le pastiglie che vendono qui in italia non sono fermentate, per cui il contenuto di vitanima A e D non è altrettanto alto.
Oltre all'olio di fegato comunque è fondamentale non eccedere con le proteine, essendo acide devono essere bilanciate bene.

Altra cosa che aggiungo, che penso sia una delle cose piu importanti per l'OS e per la crescita strutturale è l'integrazione di vitamina K2.
E' parecchio costosa (anche 40 euri per 30 pastiglie) ma ne vale la pena...il nostro corpo ne produce pochissima dalla vit. K1 e deve essere assunta col cibo....peccato che non se ne assume :P è la vitamina che gestisce dove depositare il calcio e dove fissarlo.

La vit. A e D nell'olio di fegato possono essere assunte in dosi vitaminiche maggiori in quanto riducono a vicenda gli effetti tossici legati al sovradosaggio...non è un caso che stanno bene nell'olio in quanto sono liposolubili.

sto sperimentando proprio in questo periodo :P ghghgh capiti a proposito.

quindi l'olio di fegato di merluzzo è meglio non prenderlo in compresse ... quindi dove lo trovo ???? il sapore è così cattivo come dicono ?

per la vitamina k2 ... penso sia troppo costosa quindi per ora nnt

prendila in perle, prenderlo direttamente liquido fa schifo...lol

allora mourne purtroppo ci sono novità .. :(
... ora facendo streetching pnf per la catena posteriore per allungare il retto femorale riesco a giocare con poco fastidio ... soltanto che venerdì ho provato a fare un allenamento al massimo dell'intensità e verso i 3/4 dell'allenamento ho accusato un pò di dolore ... quindi nonostante io sia migliorato molto con lo streetching, il problema non l'ho risolto ...
quindi pensando ai camp che farò a luglio sopratutto l'nbc camps ( nel quale mi allenerò mattina, pomeriggio e sera dopo cena ) penso che dopo 2 giorni già starò fermo immobilizzato dal dolore.
quindi per riuscire a stare apposto per quest'estate ho deciso di smettere di allenarmi con la squadra fino all'inizio del camp estivo di squadra ( 24 giugno )


io oltre i 3 allenamenti settimanali con la squadra attualmente pratico palestra 2 volte alla settimana nel quale 1 sola volta di queste alleno le gamba facendo:
leg extension= 4x10 con 20 kg
leg curl= 4x10 con 15 kg
leg press = prima serie da 15 rip con 80 kg
seconda serie da 12 rip con 90 kg
terza serie da 10 rip con 100 kg
ps come sono messo come forza massimale ??? è tanto 100kg per 10 rip

inoltre faccio la ciclette tutte e 2 le volte che vado in palestra prima e dopo la sala pesi per 5 minuti ( di solito su 12 livelli di resistenza metto o 8 o 10 ) per un totale di 10 minuti

quindi premesso cosa faccio attualmente ti espongo come vorrei gestire questo mese e mezzo quasi 2 di riposo


io vorrei fare questo mese e mezzo di riposo strutturato in questo modo:
cambiare la mia alimentazione per massimizzare l'assunzione di calcio e integrando l'olio di fegato di merluzzo per fissare il calci alle osa ( sperando che così facendola mia apofisi tibiale riesca ad ossificarsi completamente
continuando a fare streetching
e mettendomi il ghiaccio sulle ginocchia ogni giorno

il mio programma di guarigione dunque sarebbe questo:
streeching tutti i giorni
ghiaccio tutti i giorni
alimentazione con implementazione olio di fegato di merluzzo e maggiore quantità i latticini

e quà ti devo chiedere una cosa fondamentale... per riuscire a guarire ... non dico definitivamente ma almeno stare apposto per quest'estate devo smettere anche palestra ??? ho magari smetto solo la sala pesi e faccio qualcosa solo sulla cyclette ?

ho modificato un pò il programma di allenamento per quest'estate ....
ho deciso di orientarlo molto che sulla reattività ... cosa che probabilmente manca maggiormente nel mio salto :P


lunedì:

cadute + power jump = 3x7 rip ( 2 min di recupero )
sprints + power jump = 4x10 s ( 4 min di rcupero )
depth jumps + power jump = 3x7 rip ( 3 min di recupero )
box jumps + power jump = 3x7 rip ( 2 min. di recupero )
tuck junps + power jump = 3x10 rip ( 2 minuti di recupero )
cone jumps + power jumps = 3x10 rip ( 2 minuti di riposo )


mercoledì :

calf resaires + 10 kg = 4x15 rip fatte a due piadi ( 3 min. rec. )
cadute una sola gamba + power jump = 2x7 per gamba ( 3 min. rec. )
box jumps una sola gamba + power jumps = 3x7 ( 3 min. di recupero )
pistol + 7 kg = 3x10 ( 3 min. recupero )
tuck jumps + power jumps = 3x10 rip ( 2 minuti di recupero )
cone jumps + power jumps = 3x10 rip ( 2 minuti di recupero )

lunedì:

cadute + power jump = 3x7 rip ( 2 min di recupero )
sprints + power jump = 4x10 s ( 4 min di rcupero )
depth jumps + power jump = 3x7 rip ( 3 min di recupero )
box jumps + power jump = 3x7 rip ( 2 min. di recupero )
tuck junps + power jump = 3x10 rip ( 2 minuti di recupero )
cone jumps + power jumps = 3x10 rip ( 2 minuti di riposo )

dunque.

ok per l'alimentazione, occhio ai latticini non freschi....se possibile il latte prendilo fresco dal distributore e non bollirlo....si fissa MOLTO meglio alle ossa e ti risolve i problemi causati dal consumo di latticini pastorizzati o bolliti.
Chiaramente anche il sole ti fa bene in tale senso, quindi se possibile passa un po di tempo all'aperto sotto il sole.

Lo stretching PNF NON è fatto per lenire delle situazioni infiammatorie, anzi in certi casi può peggiorarle..un allungamento come il PNF è uno stress non indifferente per i muscoli e i legamenti, tienilo a mente....fai stretching statico normale.

ok per il programma di allenamento, i depth jumps falli da una altezza inferiore a 30-40 cm....anche se non ti consiglio di farli per via dei tuoi problemi alla schiena.

Non fare alcun allenamento per un paio di settimane, ne palestra ne squadra, devi riposare bene, bere bene e recuperare, la schiena va trattata come l'oro....al massimo fatti una camminata, dai tempo al tempo.

la schiena ???? a me non mi fà male la schiena ...

mi fanno male le ginocchia per via dell' osgood schlatter

quindi se faccio un mese di riposo ( al massimo faccio un pòdi cyclette)
preceduti da 2 settimane di riposo assoluto.... usando la mia nuova alimentazione per favorire l'ossificazione dell'apofisi tibiale dici che riuscirei a giocare senza alcun dolore causato da questo maledetto osgood schlatter ?

Scusami avevo letto male.

l'OS non è una cosa semplice, non dura molto a lungo però nel periodo in cui dura ti può dare non pochi fastidi.

Hai modo di procurarti la vitamina K2?