lavoro strutturato in 3 anni

allora ragazzi.... innanzi tutto incomincio col dirvi che sono nuovo nel forum ma lo seguo già da tempo.
la mia situazione è questa ....
gioco a basket da quando avevo 6 anni e ora ne ho 14 ( a maggio ne compio 15 ) e ho deciso di effettuare un allenamento ben strutturato
nell'arco di 3 anni perchè ormai ho capito che i risultati si vedono dopo un lurgo arco di tempo e non 2-3 settimane di allenamento e via,
perchè a mie spese ho capito che se una cosa va fatta va fatta come si deve e sopratutto con serietà e impegno senza però strafare
allora incomincio col dirvi che ieri dopo aver visto la finale del torneo città di Roma, dove ragazzi che avevano non più di 17 anni divoravano canestri con schiacciate assolutamente impressionanti, ho capito che se volevo arrivare ad avere una praparazione simile non mi sarebbe bastato un allenamento specifico per un solo aspetto come l'aumento dell'elevazione ma un miglioramento atletico/fisico nell'arco di questi anni che sono sicuramente i più importanti sopratutto per lo sviluppo muscolare oltre che per lo sviluppo di una buona tecnica sul campo.( la finale era montepaschi siena- fenerbace )
Innanzi tutto vi espongo i miei dati
età: 14 quasi 15 anni
peso:67kg
altezza a piedi nudi: 175 cm


La mia idea sarebbe questa .... in questo primo anno di allenamento datala mie età ( 14-15 ) comincio con il fare AAM2 dopodichè per la prossima estate, prima di tutto un lavoro mirato sull'aumento della percentuale di tiro da dentro e fuori area. poi successivamente in vista della preparazione atletica di squadra effettuare ssit con affiancato successivamente un lavoro di pliometria con un mix di esercizi di media e bassa intensità. Dopodichè durante la stagione farò soltanto allenamenti di squadra e l'estate fare un lavoro IN PALESTRA ( sperando che il mio fisico sia adeguatamente formato )di pliometria di media intensità per preparare il fisico per l'anno successivo ad un lavoro con alti carichi ( con pliometria ad altà intensità e carichi sub-massimali/ massimali )


Attualmente sono arrivato quasi all'ottava settimana di AAM2 ( nonostante io mi alleni con la squadra 3 volte a settimana )
spero in una bella botta di forza dalla9 settimana in poi ;)

prima di incominciare il programma naturalmente mi sono annotato i miei dati
salto a due piedi : 48 cm
salto ad un piede con rinorsa: inferiore a quello a due piedi ( decisamente inferiore, infatti mi fa strano che salto di meno in terzo tempo )

magari successivamente vi mando un video, almeno da poter capire se è un problema di tacnica o semplicemente se ho più forza pura rispetto a quella elastica/reattiva
comunque penso che se il problema sia nel secondo caso citato penso che migliorerò su quell'aspetto durante la seconda fase di aam2.



Bhè che altro dire ..... AUGURI A TUTTI !

ciò che hai scritto non fa una piega, inoltre tieni in considerazione che dai 15 in su otterrai un bonus di forza dovuto al tuo sviluppo muscolare naturale, ti ritroverai a saltare di più nel giro di un mese senza fare alcun esercizio di forza.
quando raggiungi i 16 anni puoi già orientarti verso la palestra...a patto che il tuo sviluppo sia già a buon punto e che una volta in palestra ti dedichi prima ad un lavoro di imparare le posture perfette degli esercizi...uno per uno finchè non ti specializzi e li fai alla perfezione, in particolare squat e stacco, il primo periodo deve essere solo quello...con carichi da bassi a medi ma non di più.
da li in poi vedremo in quel momento in che ordine procedere, a seconda delle tue nuove statistiche.

48 cm prima di fare AAM2, sono pochini effettivamente ma si può migliorare di un bel po.

in primis:

- quanto hai guadagnato da AAM2 fino ad ora?.
- come mangi (in dettaglio)? quando e quanto bevi acqua? quanto dormi la notte?.
- come sei messo come flessibilità? riesci a toccarti le punte dei piedi?. Che stretching fai pre e post allenamento?.
- assumi integratori di qualche tipo?.

l'anno prossimo probabilmente faccio uscire AAM3 per cui se non sei ancora pronto per la palestra eventualmente puoi fare quello...conterrà qualche novità emergente dalle mie ultime ricerche.

Grazie per aver condiviso i tuoi obiettivi! se hai domande sono qui :).

ciau! buone feste e buon anno! :D

allora ....

prima di incominciare aam2 riuscivo a toccare il tabellone con tutte le dita escluso il pollice.
Quindi considerando che tocco, stirandomi per bene 2,24 con il braccio alzato, saltavo diciamo oltre i 50 cm ma non di più. (le misure le ho fatte in casa e qundi non sò quanto potessero essere veritieri quei 48 cm comunque sta di fatto che ora quando sono " on fire " riesco a toccare l'attaccatura del ferro " la scatola ", qundi diciamo che ora salto sui 60 cm forse pure di più, dato che non conosco l'effettiva altezza della " scatola ".
riassumendo:
guadagno effettivo fino ad ora : circa 10 cm
per quanto riguarda la mia alimentazione:
Io mangio carne e pasta a pranzo, mentre a cena prediligo le verdure e tal volta sempre la pasta come primo.
Ultimamente, anzi che dico xD, da oggi ho incominciato a bere il latte mattina e sera( mezzo litro a botta ) perchè mio padre dice che se voglio ancora crescere il latte è fondamentale ( ma a dire il vero non sò questo dato quanto possa essere veritiero )
Ecco ora passiamo all'acqua :
diciamo che io bevo una quantità secondo me anormale di acqua xD
oltre i 3 L al giorno, forse anche quattro,e quindi la mia domanda è questa.... può fare male bere così tanta acqua ???
Per quanto riguarda invece la mia flessibilità , lasciamo perdere xD,
Attualmente arrivo QUASI alle caviglie,
per questo ti volevo chiedere:
visto che nel terzo tempo salto molto di meno che con il salto a due gambe ho letto in altri post, che probabilmente ho poca reattività/elasticità rispetto alla forza pura o che magari non ho una buona capacità pliometrica che mi consente di immagazzinare energia nella fase antecedente al salto nel terzo tempo. Come potrei migliorare questo aspetto ( io spero ancora nella seconda fase di aam2 ) ?
Invece per quanto riguarda lo stretching,
ne faccio un po prima dell'allenamento ( ma roba leggera, sicuramente non come lo stretching PNF xD )
A quasi dimenticavo..... assumo un integratore di frutta e verdura dato che ne mangio poche.



Mourne hai mai guardato il programma per l'aumento dell'elevazione vertical maestry ?dicono che sia molto buono magari per aam3 potresti prendere qualche spunto anche da quello ?

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allora ....

prima di incominciare aam2 riuscivo a toccare il tabellone con tutte le dita escluso il pollice.
Quindi considerando che tocco, stirandomi per bene 2,24 con il braccio alzato, saltavo diciamo oltre i 50 cm ma non di più. (le misure le ho fatte in casa e qundi non sò quanto potessero essere veritieri quei 48 cm comunque sta di fatto che ora quando sono " on fire " riesco a toccare l'attaccatura del ferro " la scatola ", qundi diciamo che ora salto sui 60 cm forse pure di più, dato che non conosco l'effettiva altezza della " scatola ".
riassumendo:
guadagno effettivo fino ad ora : circa 10 cm

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se pensi che hai fatto solo parte del programma e devi ancora finirlo direi che il guadagno non è assolutamente basso, nell'ultima parte del programma avrai un boost ulteriore per via degli sprints.

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per quanto riguarda la mia alimentazione:
Io mangio carne e pasta a pranzo, mentre a cena prediligo le verdure e tal volta sempre la pasta come primo.
Ultimamente, anzi che dico xD, da oggi ho incominciato a bere il latte mattina e sera( mezzo litro a botta ) perchè mio padre dice che se voglio ancora crescere il latte è fondamentale ( ma a dire il vero non sò questo dato quanto possa essere veritiero )

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non è fondamentale, l'importante è che tu riesca a digerirlo bene e che ti crei poca secrezione di muco....inoltre bisogna vedere se influenza negativamente la tua regolarità intestinale, per il calcio e le proteine si può benissimo fare a meno del latte, è un mito quello che dice che se non bevi latte non cresci.

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Ecco ora passiamo all'acqua :
diciamo che io bevo una quantità secondo me anormale di acqua xD
oltre i 3 L al giorno, forse anche quattro,e quindi la mia domanda è questa.... può fare male bere così tanta acqua ???

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4 sono un po troppi, non è necessario bombarti così tanto. Un atleta deve stare sui 2,5 litri - 3 litri, e oltre alla quantità è importantissimo il quando li bevi, se li bevi mentre mangi è molto male.

guarda qua per qualche dritta: http://freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=9146041

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Per quanto riguarda invece la mia flessibilità , lasciamo perdere xD,
Attualmente arrivo QUASI alle caviglie

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hai un ottimo margien di miglioramento, mi raccomando, prima dell'allenamento stretching dinamico, dopo l'allenamento srtetching statico / PNF ( i muscoli non devono essere troppo stanchi ).

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per questo ti volevo chiedere:
visto che nel terzo tempo salto molto di meno che con il salto a due gambe ho letto in altri post, che probabilmente ho poca reattività/elasticità rispetto alla forza pura o che magari non ho una buona capacità pliometrica che mi consente di immagazzinare energia nella fase antecedente al salto nel terzo tempo. Come potrei migliorare questo aspetto ( io spero ancora nella seconda fase di aam2 ) ?

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nella seconda fase di AAM2 incrementerai molto l'esplosività, avrai incrementi sia sul salto a due piedi che in quello ad un piede.
Nello specifico della pliometria dammi qualche giorno di tempo, sto progettando un articolo da scrivere proprio in questo proposito per semplificare gli esercizi di pliometria...tieni d'occhio la sezione articoli e guide per nuove aggiunte, nel mentre procedi con AAM2, un po di reattività te la darà ugualmente.

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A quasi dimenticavo..... assumo un integratore di frutta e verdura dato che ne mangio poche.

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maaaaaaale.
Quando mangi chiediti se stai mangiando o ti stai nurendo....i cibi più nutrienti del pianeta sono frutta e verdura, se ne mangi pochi ci perdi sia in salute che in performance che in recupero....è una di quelle cose che bisognerebbe con il massimo dello sforzo mangiare regolarmente.

altra cosa, a livello "salutistico" cerca per quanto possibile di non esagerare con la carne e cerca di non mangiarla nello stesso piatto con dei carboidrati (esempio pasta col ragù per intenderci), favorisci per quanto possibile le proteine vegetali.
Lo scopo di questa sezione non è solo quello di farti imparare come prendere centimetri ma anche come istruire te stesso per avere una salute di ferro .

buon anno

ah, dimenticavo.
per vertical mastery...è un ottimo programma ed è personalizzato...AAM3 non è personalizzato, è generico....VM si basa molto sui massimali di squat e deadlift....fa un buon lavoro sui massimali...per quanto riguarda invece la pliometria è una cosa molto composta da diversi esercizi...AAM3 sarà l'opposto, cercherà di ottenere il massimo da pochi esercizi mirati, in particolare per il discorso pliometria.

grazie per gli ottimi consigli Mourne :D !

quindi riassumendo bere meno acqua e sopratutto lontano dai pasti e mai durante

fare stretching dinamico prima dell'allenamento e stretching statico a fine allenamento per scaricare i muscoli.( magari se mi consigli qualche esercizio sia per stretching statico che dinamico )

per quanto riguarda l'alimentazione devo integrare maggiormente le verdure e devo mangiare PROTEINE e CARBOIDRATI separati uno dell'altro.

per quanto riguarda aam2, stò percependo dei primi segnali di stanchezza, e a dire il vero non vedo l'ora di finire la parte dedicata ai massimali perchè incomincio a sentire i muscoli un pò provati.
Però allo stesso tempo sono molto contento
1 perchè ho già raggiunto un guadagno di 10-12 cm
2 e perchè tutto il lavoro e la fatica fatta per aumentare i massimali verrà poi trasformato in un guadagno evidente dell'elevazione grazie al passaggio da forza " potenziale " a potenza effettiva grazie allo stimolo della seconda parte dell'allenamento ( pliometria )che trasformerà la mia forza massimale guadagnata, in forza esplosiva/reattiva.

Mourne ... ti volevo chiedere un ultima cosa ...
io dopo aver finito aam2 ho intenzione di migliorare nel tiro e successivente quest'estate dopo aver fatto ssit volevo fare un nuovo programma di allenamento per l'elevazione però maggiormente mirato sul miglioramento reattivo/ pliometrico rispetto ad un miglioramento della forza massimale ( anche se un minimo di forza massimale penso che faccia sempre bene aumentarla )
dici che aam3 soddisferà questa mia richiesta ?!

aspetto con ansia le novità sulla pliometria


auguri a tutti e che il nuovo anno porti a tutti mezzo metro di elevazione in più xD

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grazie per gli ottimi consigli Mourne :D !

quindi riassumendo bere meno acqua e sopratutto lontano dai pasti e mai durante

fare stretching dinamico prima dell'allenamento e stretching statico a fine allenamento per scaricare i muscoli.( magari se mi consigli qualche esercizio sia per stretching statico che dinamico )

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esempio di stretching dinamico: http://www.youtube.com/watch?v=P3XkSaIAlGg

esempio di stretching statico: http://www.youtube.com/watch?v=06_GGwl_wg8

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per quanto riguarda l'alimentazione devo integrare maggiormente le verdure e devo mangiare PROTEINE e CARBOIDRATI separati uno dell'altro.

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eccezion fatta per la verdura, quella è universale, la puoi mischiare con tutto.
la motivazione dietro quanto ti ho spiegato sta nel fatto che il tuo corpo usa due ambienti acidi diversi a seconda se deve digerire proteine o carboidrati, se li mischi si allunga il tempo di digestione e può essere che al termine la digestione non sia ottimale.

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per quanto riguarda aam2, stò percependo dei primi segnali di stanchezza, e a dire il vero non vedo l'ora di finire la parte dedicata ai massimali perchè incomincio a sentire i muscoli un pò provati.

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bisogna stare attenti a questi segnali, se vedi che il tuo corpo non riesce ad adattarsi conviene piuttosto farsi la stessa settimana per due setimane consecutive, in modo da lasciare il tempo per abituarsi.
in alternativa se ti senti proprio provato puoi semplicemente saltare un allenamento e fare il secondo con le stesse serie e ripetizioni della settimana precedente.
devi arrivare a ciascuna nuova settimana bello fresco e pronto a pompare peso, qualsiasi altra condizione non è ottimale.

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Però allo stesso tempo sono molto contento
1 perchè ho già raggiunto un guadagno di 10-12 cm
2 e perchè tutto il lavoro e la fatica fatta per aumentare i massimali verrà poi trasformato in un guadagno evidente dell'elevazione grazie al passaggio da forza " potenziale " a potenza effettiva grazie allo stimolo della seconda parte dell'allenamento ( pliometria )che trasformerà la mia forza massimale guadagnata, in forza esplosiva/reattiva.

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1. complimenti per i 12 cm guadagnati, tieni anche in conto il tuo sviluppo muscolare naturale che sicuramente ha dato il suo contributo.

2. dopo due settimane di scatti sentirai già una bella differenza, ti sentirai molto più reattivo come se facessi meno fatica a saltare...come se ti venisse più spontaneo.

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Mourne ... ti volevo chiedere un ultima cosa ...
io dopo aver finito aam2 ho intenzione di migliorare nel tiro e successivente quest'estate dopo aver fatto ssit volevo fare un nuovo programma di allenamento per l'elevazione però maggiormente mirato sul miglioramento reattivo/ pliometrico rispetto ad un miglioramento della forza massimale ( anche se un minimo di forza massimale penso che faccia sempre bene aumentarla )
dici che aam3 soddisferà questa mia richiesta ?!

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spero di si nel senso che ci saranno sempre due fasi, una massimale e una legata alla reattività e alla esplosività.
inserirò un esercizio che le svilupperà entrambe contemporaneamente...e inserirò un esercizio singolo per l'esplosività e un esercizio singolo per la reattività...così chiudiamo in bellezza.

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aspetto con ansia le novità sulla pliometria

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ho discusso della cosa sia con gli altri esperti su vertical summit ( che non trovavano nulla a cui appigliarsi per ribattere la mia affermazione se non un "bisognerebbe valutare la misurabilità della cosa" ) e sia con un altro allenatore (l'allenamentore "71gaia" autore del video sulla pliometria che postai qualche giorno fa) e sono giunto alla conclusione che la pliometria come viene spiegata oggi e come viene eseguita...per un buon 70% non è pliometria e si fanno gli esercizi allungando di molto i tempi per cosa?? per degli esercizi che nemmeno ti danno reattività?? .
Ho sviluppato una ipotesi legata al buon senso che dovrebbe semplificare molto questo tipo di lavoro.....inoltre ho cambiato il mio punto di vista sul livello di forza necessaria per fare pliometria, alla luce di nuove considerazioni sulle condizioni in cui erano stati svolti i test che tutti conosciamo (russia, test sulla forza richiesta per svolgere pliometria seria).
A breve l'articolo.

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auguri a tutti e che il nuovo anno porti a tutti mezzo metro di elevazione in più xD

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lol!! magari!!

domani incomincio la 9 settimana di allenamento
non vedo l'ora di incominciare con gli scatti ..... speriamo che siano abbastanza producenti

buona fortuna! :)

dopo una pausa di alcune settimana dopo aver finito l'ottava settimana il prossimo martedì ricomincierò con la seconda parte di aam2

quindi mourne ti volevo chiedere se questo periodo di riposo può trasformarsi in un eventuale calo dei centimetri che a fine dell'allenamento ( 16esim settimana ) sarò riuscito a guadagnare


non sò se sono riuscito a spigarmi... insomma voglio sapere se ho fatto male a fare questo periodo di riposo

se stai fermo per più di una settimana è molto probabile che parte della forza che avevi acquisito sia andata persa, li c'e poco da fare.
Comunque non disperare, la seconda parte è la parte che da più boost.

comunque visto che aam2 lo sto svolgendo in- season e che di conseguenza le settimane in cui non ho svolto aam2 mi sono allenato 3 volte alla settimana con la squadra, magari non è andata persa proprio tutta la forza acquisita durante la prima fase di aam2 ? o sto dicendo un sacco di cavolate Mourne ?



Comuqnue oggi ho ricominciato con la seconda parte di aam2 e stranamente l'ho trovato MOLTO più leggero di un allenamento della prima parte.
Probabilmente perchè al posto degli squat poistol il martedì e il sabato devo fare gli sprints?

Un ultima cosa Mourne oggi ho tentato di eseguire i pylo lunges ( esercizio fondamentale insieme agli sprints per questa seconda parte )

ma non sono sicuro di farli bene ... sopratutto mi sta scomodo posizionare il siede girato sul ripiano ... potresti postarmi un video ?

sicuramente un po di forza l'hai persa, indicare un valore esatto è impossibile...se ti sei continuato ad allenare con la squadra probabilmente hai limitato la pedita ma un po avrai perso sicuramente.
la seconda parte è dedicata alla potenza e alla reattività...è come se tu avessi ricominciato con un programma dedicato ad una cosa completamente diversa....abbi pazienza, quando arriverai a valori superiori all'80% in modo molteplice gli effetti si faranno sentire.

questo è un video dei plyo lunges (che poi plyo non sono, ma sono esplosivi!)...il video mostra anche come non farli (ad es. ginocchia troppo in avanti ecc ecc.).

link

mourne dato che mi mancano circa 7 cm per arrivare a toccare il ferro, ho deciso di seguire un programma di allenamento personalizzato, quindi dovrò interrompere aamr2 ( ero arrivato alla 13 settimana, e ne sono molto soddisfatto ho avuto un incremento di 13-14 )

ho intenzione di fare 3 allenamenti settimanali:

ma qui mi sorge un dubbio:

è meglio fare 2 allenamenti dedicati alla pliometria e 1 alla forza massimale


o 2 allnamenti dedicati alla forza massimale 1 alla pliometria


inoltre ho intenzione di fare il workout di tipo massimale in palestra ( a breve mi iscriverò ) e mi sorge un altro dubbio:
dato che non ho molta esperienza non sò se farmi fare una " scheda " dal tizio della palestra o fare tutto da solo, te mourne che dici ?
inoltre quali esercizi sarebbero più indicati per una seduta massimale in palestra contando che non posso, anzi non voglio, fare squat e stacco alla mia età ? io pensavo sopratutto alla leg press, ma oltre a quella ?


comunque in linea generale i giorni/o dedicato alla pliometria seguirei questi 8 esercizi sihunt.wordpress.com/plyometrics/
guardati questo sito è veramente fatto bene !!!

mentre in palestra aspetto tuo consiglio ...


scusa per le tante forse troppe domande

naah....il mio suggerimento prima di fare massimali in palestra è aspettare fino ai 16 anni.
puoi continuare con AAM2 fino alla fine e da li ti alleni nei pistols e negli hurdle rebounds...oltre che negli scatti....così aumenti un po sia la forza massimale che quella reattiva.
mi raccomando fra gli scatti ti devi riposare molto, cerca di non stare completamente fermo per non raffreddarti.

quindi mourne dici che a 15 anni è ancora troppo presto per fare esercizi tipo leg press ???

la leg press ti serve per fare massa... per mettere su forza vai con gli squat... cmq a quell'età ti consiglio aam2

ragazzi ho finito aam2 ... ora ho intenzione di fare qualcosa per migliorare la mia velocità di piedi ed il mio fiato, dato che li ho trascurati molto, infatti ultimamente mi sono accorto che sullo scivolamento non tengo neanche quelli più scarsi della mia squadra che mi battono spesso in reattività e velocità di piedi.
Quindi ho intenzione di svolgerche sit in modo da riacquistare il fiato che ho perso e inoltre prima di svolgere il SIT farò un breve pre workout sugli scivolamenti e la velocità di piedi

Penso che saltare la corda possa tornarti utile a tale scopo...in particolare i saltelli laterali.
se vuoi migliorare il fiato devi fare in modo che il SIT non ti dia il etmpo di recuperare al 100%, in genere 1 minuto/ 1 minuto e mezzo bastano...anche se c'e gente che utilizza tempi molto più bassi.
Occhio a non strafare, non c'è una montagna di informazioni in merito al SIIT quindi è sempre una buona idea andarci cauti e non esagerare.

allora ragazzi, vi voglio aggiornare sulle mie intenzione per i prossimi mesi dato che i programmi sono un pò cambiati.

per i prossimi 3 mesi svolgerò questo programma

martedì SIIT + salto corda

giovedì squat pistols con maubri 7 kg, step ups esplosivi,leaps up,calf,pylo lunge

sabato SIIT+ salto corda

dopo che avrò fatto questo allenamento per 3 mesi,farò un vero e proprio allenamento mirato a migliorare il salto verticale

martedì: squat pistols con manubri 7 kg ciascuno, step ups manubri 7 kg ciascuno ( svolti lentamente ), calf con 7 kg a manubrio, leps ups, flessioni

giovedì: salto corda, scivolamenti laterali, sprint,depth/drop jumps,pylo lunge, salto ad un gamba massima reattività,leap ups step ups esplosivi

sabato:squat pistols con manubri 7 kg ciascuno, step ups manubri 7 kg ciascuno ( svolti lentamente ), calf con 7 kg a manubrio, leps ups, flessioni


arrivato alla nona settimana invertirò

quindi diventeranno 2 allenamenti dedicati alla pliometria e uno alla forza


.... che te ne pare mourne ??? ( nella parte della pliometria, ho messo i drop/depth jumps al posto degli hurdle rebounds perchè non ho a disposizione degli ostacoli e quindi non sò come svolgerli )