il mio allenamento

i depth jumps per ora li toglierei, gli sprints meglio che li organizzi come tempistiche e non in termini di metri, a te interessa la durata in cui il muscolo è in una certa tesione, non i metri che fai.
la soglia esplosiva la sviluppi con uno sforzo superiore all'85%, meglio se sopra il 90% in un range che va fino ad un massimo di 10-15 secondi, oltre quel punto alleni la resistenza alla potenza e la resistenza generica.
10-15 secondi vanno bene poichè rimani nella soglia di lavoro che ti serve per l'elevazione e l'esplosività in corsa, e i 4 minuti servono per smaltire sufficientemente l'acido lattico accumulato in modo da poter continuare a lavorare in modo esplosivo e non in modo "resistente".
altro motivo dei 10-15 secondi è che i muscoli devono ricevere uno stimolo adeguato, in 4-5 secondi stimoli poco e crei meno sviluppo muscolare.