il mio allenamento

è bene rammentare che non c'è l'opzione "migliore", è una cosa che va personalizzata a seconda del tuo status! e la cosa cambia con il cambiare dell'allenamento!!.
se sei all'inizio devi dedicarti di più alla forza e meno all'esplosività, se hai già forza devi fare il contrario, ma per capire ciò di cui parlo devi studiarti bene la guida al vertical jump nella sezione articoli e guide sennò siamo sempre a capo.
studiatelo prima ancora di farti alcun programma così dopo sei autonomo.