Sheex' Journal

Ah ricorda di fare il warmup all'inizio e alla fine stretching!

di warmup cosa faccio?

per la parte sopra, non potendo correre fai semplicemente slanci delle braccia, circonduzioni, prendi 1kg e cominci a fare i movimenti che farai poi negli esercizi, tipo distensioni, spinte per spalle, circonduzioni e mezzecirconduzioni con i pesi (lentamente e con controllo) abduzione avambraccio su braccio (chiamali posizione per fare i bicipiti come vuoi) ecc...
questo lavoro 10 min. Volendo prendi una scopa e la fai roteare in orizzontale davanti e dietro il busto, dxsx intorno alle spalle.. poi un pò di fantasia :)
ecco alcuni esempi: www.sportmedicina.com/RIABILITAZIONE/Spallab.jpg

www.cogoletoinfo.it/a.sbragi/index_file/bastoni/05.jpg
4.bp.blogspot.com/_-lpEv_DlFs8/SJ1jcfaPZkI/AAAAAAAAAN0/duqcR9VdWdo/s200/Twister+con+bastone+a...
2.bp.blogspot.com/_-lpEv_DlFs8/SJ1iqaHBJmI/AAAAAAAAANs/BskmhvL2ig0/s200/Twister+con+bastone+se...
www.cogoletoinfo.it/a.sbragi/index_file/bastoni/01.jpg

su questo sito poi trovi gli esercizi generali x riscaldarti con il bastone o bilanciere leggero (che tu non userai ;P) images.google.it/imgres?imgurl=http://www.cogoletoinfo.it/a.sbragi/index_file/bastoni/01.jpg&imgrefurl=http://www.cogoletoinfo.it/a.sbragi/bastoni.htm&usg=__JLdX-uF8Objw-BdLyuiZcxn_-UQ=&h=169&w=147&sz=8&hl=it&start=52&um=1&tbnid=gCMbRe3c0fOmSM:&tbnh=99&tbnw=86&prev=/images%3Fq%3Driscaldamento%2Bbastone%26ndsp%3D20%26hl%3Dit%26sa%3DN%26start%3D40%...

ok...comunque credo che per la settimana prossima potrò iniziare anche con le gambe, perchè il dolore alle ginocchia mi sta passando...ieri e oggi sono andato a fare 2 tiri al campetto e non mi da quasi più problemi....

Se adesso non senti dolorante il ginocchio, non sforzarti comunque, aspetta lunedi e ricominci a fare tutte le tue attività. Non ha senso rischiare di prolungare il tuo stop noo?

si ovvio......comunque grazie (a te, come a mat82 e gt12) per l'aiuto, vi terro' aggiornati sull'andamento degli allenamenti.

prima mattina di allenamento!
Le 3 serie al max di flessioni ho fatto 20 a larghezzza spalle, 10 con lo schiaffo e 15 larghe....
Dopo le 3x15 di crunches ho provato i runnin ma ho retto solo una serie da 10....
Le panchette tutto ok....
Anche le 3 serie per le spalle....
Le trazioni non ho potuto farle, provvederò o in mattinata o stasera...

Sheex13, 24/07/2009 9.40:

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prima mattina di allenamento!
Le 3 serie al max di flessioni ho fatto 20 a larghezzza spalle, 10 con lo schiaffo e 15 larghe....
Dopo le 3x15 di crunches ho provato i runnin ma ho retto solo una serie da 10....
Le panchette tutto ok....
Anche le 3 serie per le spalle....
Le trazioni non ho potuto farle, provvederò o in mattinata o stasera...

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Ottimo,ma hai iniziato a mangiare come porco? Altrimenti tutto quello che stai facendo sarà poco utile...

mi sto dando da fare....anzi, vado a mangiare ora!!!XDXDXDXD

ah, perchè sarà poco utile se non mangio come un porco?XD

Sheex13, 24/07/2009 10.20:

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ah, perchè sarà poco utile se non mangio come un porco?XD

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Perchè per mettere massa muscolare serve energia, l'energia viene dal cibo. Senza energia = niente costruzione, soprattutto tu che hai difficoltà a mettere peso dovrai mangiare il doppio di chi vuole mantenere il peso. Si dice che bisogna andare 500kcal oltre il proprio dispendio calorico giornaliero, che tradotto saranno tra 2500-3000 kcal per te. Per questo dico che devi mangiare come un porco, ma non schifezze, roba più o meno sana.

vabbè ovvio che non devo andare avanti di mcdonalds!!!

ieri notte allenamento anticipato.....flessioni ok, 20 15 15 (l.spalle, larghe, l.spalle)......crunches 3x15, runnin' 2x10....panchette 2x15 e nessun problema....spalle e bicipiti non ho potuto...

ok, ora credo di essere apposto e poter iniziare a fare anke gambe....però cosa????XD

Lunedi-mercoledi-venerdi
3 x max flessioni (tutte diverse, es: largh. spalle, schiaffo, larghe)
3 x max trazioni larghe (se non riesci le fai negative)
3 x max trazioni strette (uguale a sopra)
3 serie spalle
3 x 15 panchette tricipiti
3 x 15-20 crunches
2x15-20 runnin' crunches

Martedi-giovedi-sabato-domenica : Riposo

Il mercoledi o venerdi fai 3 serie abs + 3 serie lombari come ti ho mostrato in figura.

Fra una serie e l'altra e anche fra un esercizio e l'altro riposa 1 minuto.



Adesso possiamo aggiungerci tutto quello che non potevo fare prima x via del ginocchio.

allora.....x adesso, dopo 2 settimane di palestra sto facendo:

LUNEDI - petto e bicipiti
panca piana, con 7 e 7, 3x15
panca inclinata, con 7 e 7, 3x12
croci da sdraiato con manubri, 4 e 4, 2x15

curl al cavo basso, 15kg, 3x15
curl alternato con i manubri, o 4 o 5kg (O.O) 3x15
curl con bilanciere, tipo 3 e 3XD 2x12

MERCOLEDI - spalle e tricipiti
alzate laterali, 4kg, 3x15
alzate frontali alternate, idem
alzate con bilanciere 5 e 5, 2x10
shoulder press, 15kg, 3x10-12

la macchina per i tricipiti che non so cm si kiama, quell del cavo basso, 15kg, 3x15
"distensioni" sulla panca con manubri, 3e3, 3x15

VENERDI - dorso e addominali
rematore, manubrio da 3+3+asta, 3x15
lat machine, 20kg, 3x15
lombari, con peso da 5, 3x15

crunches 3x15
obliqui, idem
abs "sospeso nel vuoto", da alzare le gambe, 3x15

mi raccomando assicurati che il tipo della palestra esamini l'esecuzione degli esercizi che svolgi, in modo da avere sempre una postura corretta :) buon allenamento!

mmm...veramente non c'è mai! però mi aiuto per quanto posso con gli specchi....comunque come programma va bene?

si, può andare, le prime sedute saranno il banco di prova, se vedi che ne esci morto cala un po il peso.

morto no, un po' indolenzito i giorni dopo si....credo che sia normalissimo xo!