MarcoTheDunker's Journal

Salve a tutti.. ho deciso di postare qui il mio diario di allenamento.. diciamo che per ora sono programmato in questo modo, fino a fine luglio lavorerò così:

obiettivo: raggiungere il peso forma (circa 80kg per un 16enne alto 1.91).. in 2 mesi circa sono passato da 90 a 85.. ora l'obiettivo è 80 ma si vedrà anche in base allo specchio e a cosa dirà del corpo :)

Training:
Corsa di 40-50 min a fondo lento tutti i giorni, orari variabili... quando mi va flessioni sulle braccia 3x10 giusto per la tonicità della parte di sopra...

Alimentazione, su questa mi sto concentrando molto e devo a questa gran parte dei (mini, per ora) risultati.. a colazione mangio qualcosa anche abbondante di carbo, come frutta o latte con qualche fetta di pane e marmellata\nutella.. o latte con qualche biscotto tipo oro-ciok ecc
a pranzo mangio 80g di pasta con legumi o verdure.. come secondo piatto mi tengo su carne, mozzarella, salumi, pollo.. insomma robe prive di carbo o che ne hanno in quantità minime.. quando ho molta fame assumo qualche altro carbo qui a pranzo il chè non và male.. basta non prenderne la sera che è fondamentale
infatti la sera 0 carbo.. ma altre pro e grassi tipo carne, latticini, uova, ecc e devo dire che sto "resistendo" molto bene

come dicevamo l'obiettivo sono gli 80kg a livello formale e numerico.. a livello fisico voglio che spariscano le classiche "maniglie", già rimpicciolite da questi 5 kiletti persi.. ma voglio che scompaiano del tutto oltre a qualche filo di pancetta.. insomma quella zona lì.. e direi che continuando così posso farcela benissimamente, soprattutto controllando l'alimentazione..

ad agosto quando smetterò di usare questo regime magari posso passare un mesetto in palestra che non sarebbe male.. con una bf minore per tonificare i muscoli e magari lavorare un pò sullo squat che mi servirà piu' avanti visto che gioco a basket e ci giocherò molto impegnato da settembre.. quest'anno l'ho fatto un pò così per svariati motivi.. quindi asciugarsi un altro pò per andare ad agosto a tonificare.. a settembre poi vedremo come lavorare ma ce ne vuole ancora un pò :)

se avete da dire qualcosa non può che farmi piacere.. anzi ho scritto qui anche per leggere le vostre opinioni e magari migliorare alimentazione\training\altro del mio "stile di vita" adesso adottato

grazie in anticipo.. in tutti i casi, a breve aggiornamenti

ottimo piano, solo una cosa, non esagerare coi salumi xD

non c'è nulla da modificare nell'alimentazione? in quanto tempo metterò giu' ste maniglie? hanno rotto!! aspetto fine luglio per tirare qualche somma?

A me sembra che l'alimentazione vada bene, consigli più precisi li puoi avere se ti metti a calcolare gr di carbo, proteine, e grassi.. ma questo livello di dettaglio maniacale non ti serve, a livello generale l'approccio è giusto, se vuoi asciugarti non esagerare con i carbo e non scendere troppo con le proteine, tutto qua. Per i tempi devi essere paziente, considera che più 2-3 kg al mese è il massimo calo di peso che dovresti avere se non vuoi perdere anche massa magra.

Cavolo allora mi ci vuole ancora un pò... io comunque ad agosto oltre alla corsa implemento anche la palestra... vado per acquisire un pò di tono muscolare però cercherò di caricare abbastanza... per ottenere un minimo di ipertrofia... poi a settembre vedo se iscrivermi anche in palestra oltre al basket (sono nella stessa struttura, è possibile fare entrambi lo stesso giorno?) oppure lavorare a casa spendendo qualcosina.

MarcoTheDunker, 25/06/2009 12.50:

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Cavolo allora mi ci vuole ancora un pò... io comunque ad agosto oltre alla corsa implemento anche la palestra... vado per acquisire un pò di tono muscolare però cercherò di caricare abbastanza... per ottenere un minimo di ipertrofia... poi a settembre vedo se iscrivermi anche in palestra oltre al basket (sono nella stessa struttura, è possibile fare entrambi lo stesso giorno?) oppure lavorare a casa spendendo qualcosina.

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Allenamento a corpo libero lo farei cmq già da adesso, un po' di flessioni, addominali, scatti in salita ti saranno cmq utili per mantenere la massa magra in questo periodo di dieta. Per quanto riguarda fare la palestra lo stesso giorno dell'allenamento di basket, si può fare ma dopo l'allenamento e non prima e cmq devi saper gestire bene la fatica quindi niente allenamenti da bodybuilder (molto volume).

Mat82, 25/06/2009 14.20:

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Allenamento a corpo libero lo farei cmq già da adesso, un po' di flessioni, addominali, scatti in salita ti saranno cmq utili per mantenere la massa magra in questo periodo di dieta. Per quanto riguarda fare la palestra lo stesso giorno dell'allenamento di basket, si può fare ma dopo l'allenamento e non prima e cmq devi saper gestire bene la fatica quindi niente allenamenti da bodybuilder (molto volume).

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Allenamento a corpo libero faccio qualche flessione quando torno dalla corsa... addominali da oggi li inizio a fare... per quanto riguarda gli scatti in salita adesso devo provare l'allenamento con l'interval training, quindi farò qualche scattino...
Comunque non volevo fare un allenamento da body builder però qualcosa di serio sicuramente... che può aiutarmi a mantenere un certo tono muscolare e magari aumentare massimali di panca, squat, stacchi.

Sto facendo un work out qui in casa... ho fatto 3x10 di flessioni, 4x8 di curl bicipiti, addominali 4x25 (bruciore della madonna), ora qualche estenzione per i tricipiti che mi bruciano anch'essi.. vorrei sapere qualcosa per la schiena a corpo libero altrimenti vado di rematore.. la barra x le trazioni nn le ho..

edit: ho azzardato un rematore e poi un'altra serie di 10 flessioni.. ero morto praticamente.. poi sono andato a cercare in frigo qualcosa di proteico e ho trovato del salame e dei formaggini
lo so che non devo esagerare coi salumi, però era l'unica cosa.. mia mamma ha detto che erano quasi 100g, quindi credo che un 20-25 gr di pro le ho assunte

Da domani palestra! Eh sì, sono riuscito a incastrare la palestra nei miei impegni.
Ora il programma di Training sarà così, ditemi cosa pensate:

tutti i giorni intorno alle 9 (dopo fa troppo caldo) corsa a fondo lento, l'hiit credo di farlo sabato o domenica che posso farlo di pomeriggio, di prima mattina non credo di riuscire.. la corsa mi sveglia in un certo senso..
la palestra potrei integrarla in quante sedute? avevo pensato 3 settimanali.. verso le 11-11:30 fino alle 13 ad esempio.. e a pranzo mangio qualcosa di proteico
il pome lavoro solo sabato e domenica visto che nei restanti lavoro.. e credo che proverò un allenamento a ripetute cioè l'interval training in quei giorni che ho + tempo a disposizione
è giusto così?

se vuoi un consiglio per le proteine buttati sul bianco delle uova, fanno miracoli.

Mourne, 26/06/2009 18.20:

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se vuoi un consiglio per le proteine buttati sul bianco delle uova, fanno miracoli.

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in palestra su cosa potrei lavorare?
voglio mettere un pò di bassa nonostante stiamo mangiando pochi carbo.. è possibile? potrei andare in palestra dopo aver corso al mattino?

si, magari di pomeriggio tardo...ma per la palestra ti serve energia, e senza carbo fai poco, i carbo van bene se fai attività fisica! pure la pasta va bene se moderatamente...a tale scopo! se vuoi massa devi buttarti sulle proteine, e lavorare moderatamente sulle ripetizioni....se vuoi più delineamento cmq proporrei sempre e comunque il corpo libero...

si ma se ho la possibilità di andare in palestra ci vo.. anche perchè potrei già lavorare su esecuzione dei vari squat ecc ecc
cmq il mio obiettivo resta sempre la definizione.. come devo mangiare visto che vado pure in palestra? basta che aumento un pò i carbo al mattino?
in palestra nel mese di luglio ci potrò andare nel primo pomeriggio e non nel tardo però :(

Ecco il definitivo cambio di programma:

La dieta me l'ha stilata quello della palestra, ed è così:

Colazione 2 yogurt + 3 fette biscottate con miele
Spuntino 50 gr crudo\bresaola\fesa
Pranzo 70gr Pasta\riso con verdure + 200 gr carne\300g pesce + 1 cucchiaio olio ev a crudo
Spuntino come l'altro
Cena 200gr Carne/300g pesce + verdure con olio a crudo

L'allenamento in palestra sarà di 4 sedute settimanali, dove lavorerò su vari aspetti, come la forza nello squat (che dopo un periodo di stop è divenuta ridicola), la tonicità e il risveglio muscolare generale.
Devo solo vedere di stilare una scheda fatta bene... col vostro aiuto magari...

La corsa non la abbandono, quando ho tempo comunque ci vado anche se l'istruttore ha detto di no, ma mi piace tanto e non mi va di rinunciarci XD Spero non legga.

Spero di aggiornare con qualche risultato... grazie a tutti

l'importante è che non ti abbuffi di proteine prima di andare in palestra, ma sempre dopo....mantenendo un apporto proteico minimo ma costante durante la giornata. Se ti eserciti in modo pesante con lo squat 70g di pasta sono un po pochini secondo me, però vedi tu, se te l'ha fatta l'istruttore preferisco non entrare nel merito. la colazione è ottima :) Per il discorso riso se ne hai modo cerca il riso basmati, lo so è un pelo piu costoso ma è molto più magro.

Mourne, 28/06/2009 12.41:

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l'importante è che non ti abbuffi di proteine prima di andare in palestra, ma sempre dopo....mantenendo un apporto proteico minimo ma costante durante la giornata. Se ti eserciti in modo pesante con lo squat 70g di pasta sono un po pochini secondo me, però vedi tu, se te l'ha fatta l'istruttore preferisco non entrare nel merito. la colazione è ottima :) Per il discorso riso se ne hai modo cerca il riso basmati, lo so è un pelo piu costoso ma è molto più magro.

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sì le proteine sempre dopo.. è pacifico.. per lo squat non mi esercito in modo pesante, ieri ho provato e sono così messo male che anche mangiando così creerei ipertrofia :D infatti sento di aver lavorato molto lo stesso... poi l'obiettivo per ora è abbassare la bf.. e di risvegliare i muscoli.. e siccome peggio di così non potrei stare.. direi che va bene così per ora.. ha senso? :D

ma tu vuoi avere dell'ipertrofia per mettere su muscoli e dimagrire piu rapidamente?

Mourne, 28/06/2009 21.28:

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ma tu vuoi avere dell'ipertrofia per mettere su muscoli e dimagrire piu rapidamente?

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l'obiettivo mio primario è quello di dimagrire.. e lo faccio con la dieta e la corsa.. la palestra mi da un grande aiuto in quanto mi aiuta a mantenere intatta la massa magra o addirittura la può aumentare a causa dell'ipertrofia che si innesca di solito quando tocchi pesi dopo molto tempo.. o almeno sul mio corpo mi fa quest'effetto.. in tal modo dimagrendo rimango comunque in una certa tonicità.. poi se voglio fare altri programmi in palestra da settembre devo cmq partire da una buona base dato che sono messo male sullo squat ad esempio, quindi un paio di mesetti per rimettere ad agio cosce e glutei mi servirà..

ok...però occhio a introdurre una quantità sufficiente di proteine ok? migliorerai piu in fretta :) anche perchè piu muscoli=bruci grasso piu rapidamente. dieta e corsa comunque faranno molto.

l'istruttore ha detto di non correre.. ma non posso non correre.. con quella ho ottenuto la maggior parte dei risultati.. quindi cercherò di correre comunque.
per le proteine mangio 50g di crudo negli spuntini, carne sia a pranzo che a cena..