Consigli e/o programmi per aumentare il salto verticale

Diciamo che l'ideale sarebbe scegliere.
Se vuoi focalizzarti sulla forza farei due sedute di forza e una di reattività, se al contrario vuoi focalizzarti sulla reattività e sull'esplosività mi concentrerei 2 giorni sulla pliometria e un giorno solo per la forza (mantenimento).

Nulla ti vieta di unire i due mondi e fare due giorni in cui alleni entrambi, ma ovviamente dovrai trattenerti sul volume in modo da arrivare a fine allenamento che alleni entrambe le cose.

Qualche nozione importante:

- Impara BENE la forma.
- Inizia piano con altezze più basse.
- Scegli dei cicli di lavoro.. ad esempio 2-3 settimane introduttive seguite da altre 4 ad alta intensità, ovviamente questo può variare, ma non sottovalutare questo aspetto, il sistema nervoso centrale impiega MOLTO più tempo a recuperare e la regola del "troppo stroppia" è SANTA, anche perchè al contrario della fatica muscolare è più difficile accorgersene.

per il momento mi concentrerò sulla forza, quindi due/3 volte a settimana squat+ (stacco solo una volta), e un giorno dedicato alla plio. Successivamente (e intendo quando riuscirò ad eseguire il deep squat con carichi elevati) mi darò alla reattività/forza esplosiva. Grazie mourne.

Di squat ieri ho fatto 100 kg x4 (ultima serie delle 5+la prima di riscaldamento)...la settimana prossima inizierò la pliometria visto che di squat/ stacco come massimale avrò un 110/115 e quindi sto sul 1.5 BW.....dopo di che cambierò programma come hai consigliato stesso tu mourne, e mi dedicherò allo squat profondo partendo da carichi inferiori per poi riuscire a fare 105 kg squat atg in maniera esplosiva, nel tempo necessario con le dovute precauzioni (forma corretta e riposo tra gli allenamenti)....CHE NE PENSATE ?

come già detto questo mese è dedicato alla forza pura...ma un solo giorno nei 3 di allenamento, dopo i deadlifts farò alcuni esercizi pliometrici quali: corda pre allenamento,hurdle rebound 3x4 (1 min recupero) depth jumps (4x5,3 min d recupero altezza box 60/70 cm)...box jump 5x4 (1 min d recupero,altezza purtroppo 60 cm non ho un box + alto su cui saltarci).....secondo voi, considerando che sto in una fase esclusivamente dedicata alla forza pura, e considerando che li faccio subito dopo gli stacchi, bastano questi esercizi oppure devo aggiungerne altri?

Secondo me sono sufficienti, la funzione è sempre il mantenimento, l'incremento lo cercherai nel ciclo specifico per la potenza, reattività ed esplosività.

Per il discorso dello squat profondo... il mio punto di vista è contrario =).
Nel senso che se l'obbiettivo finale fosse stato verso competizioni di sollevamento tipo power-lifting, per me avrebbe avuto più senso, detto ciò.. in un'ottica legata al salto verticale non vedo l'utilità dell'andare below parallel.. quando si salta non ci si piega così tanto.

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Full ROM exercises lead to the greatest gains in full ROM strength while partial ROM exercises lead to the greatest gains in partial ROM strength.

Partial ROM exercises can be used to generate smaller gains in full ROM strength where variety in exercise selection is needed, such as where athletes have already been using a full ROM movement for some time (e.g. the competition lifts for power-lifters).

www.strengthandconditioningresearch.com/2014/06/16/range-of...

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e nella fase dell'esplosività, che inizierò ad agosto farò un giorno a settimana squat+deadlift+squat jumps col bilanciere, e due giorni a settimana pliometria da altezze + elevate....anche se lessi un documento che parlava di una ricerca i quali risultati affermavano che altezze da 50cm a 80/100cm davano gli stessi risultati in termini di salto verticale, con la differenza che le altezze maggiori di 50cm potevano facilitare l'insorgenza di infortuni.

Per saltare molto serve comunque un fisico equilibrato e completo, altrimenti basterebbe allenare lo squat parziale per saltare di più ma non è così semplice, lo squat parziale inoltre oltre a porre molto più stress sulle ginocchia sollecita molto meno glutei e bicipiti femorali. E tra l'altro fare squat parziali ti fa sembrare il classico gym bro ahaha. Sarebbe più intelligente implementare i pin squats insieme all' ATG squat.


www.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/1051/Tip-301-Deep-Full-Range-Squats-Are-Better-Than-Partial-Squats-To-Increase-Vertical-Jump...

non ci sono dubbi,farò l'atg nella fase dell'esplosività e mantenimento di forza accumulata in questo periodo....ciò nonostante mi sento di dirti che conosco persone che hanno incrementato il loro vertical (fino a 1 metro) facendo squat parziali (fatti anche male tra l'altro, sia nella forma che nella gestione del carico)....per l'atg bisogna sentirsi pronti e di conseguenza aver sviluppato abbastanza forza negli half squat e deadlift.. riguardo al sembrare un classico gym bro, noi alleniamo ciò che è funzionale e non ci importa di sembrare o meno ;)

Finalmente oggi sono riuscito a fare di squat 110 kg x5 ripetizioni....le serie precedenti 90kgx5,94x5,100x5,104x5......e due di riscaldamento iniziali 60kg x9reps/64 x7 reps.......RAGà dite che i benefici della pliometria si faranno sentire?

PS: Altre due settimane di forza e poi si passa all'esplosività.

(ABBOZZO PROGRAMMA ALLENAMENTO ESPLOSIVITà)


LUN // MERCOLEDì // VENERDì

CORDA // CORDA // CORDA
SQUAT 5X5 // Squat jump(50-60% massimale) // BOXSQUAT 8 SERIE X2 REPS 1 min recupero
DEADLIFT 4X5 // depth jump 4x5 altezza 59cm 3 min riposo // depth jumps //
(MANTENIMENTO)// box jump 5x4 2/3 min riposo altezza box 69 cm// box jumps //


CHE NE PENSATE?

c'è nessuno?

Bene così klaus, sono ottimi risultati, vedo che in breve tempo ti sei fatto la tua esperienza e le tue opinioni, che è la cosa migliore.
Il programma per l'esplosività secondo me va bene. Se il giorno di mantenimento ti risulta troppo duro puoi anche abbassare un po' il carico e aumentare le ripetizioni, il 5x5 come hai avuto modo di vedere è bello tosto e per la pliometria servono tante energie.

ben detto sir....ho preso notizie un pò qui e un pò li e ho fatto 1+1 :D.....il mio obiettivo è sviluppare tanta forza massimale da convertire poi al meglio in esplosività anche perchè dopo questo duro lavoro (che deve ancora terminare) vorrei iniziare a vedere i frutti!! anche perchè vedere risultati mi motiverebbe a dare ancor di + il massimo negli allenamenti....grazie anche a voi che a vostro modo mi state seguendo e senza volerlo supportando, è bello confrontarsi e chiedere suggerimenti a chi sa qualcosa di più in merito..infatti...si accettano consigli!!!!!!!!!

PS:scusate se è da un pò di tempo che vi rompo.

mourne che ne pensi di questo nuovo programma?

Cambio di rotta!!!...ho deciso di seguire il vertical jump bible e subito ho iniziato facendo il test ed è fuoriuscito che sono + forte che reattivo...così da lunedì ho iniziato un nuovo programma che prevede esercizi pliometrici (rim jumps, depth jumps) esercizi per l'esplosività come jump squat ritmici, box squat jump, one leg box jump) ed esercizi full range come i lunges jumps....devo dire che mi piace molto il VJB sembra adattarsi un pò a tutti....questo programma che sto seguendo è della durata di 2 mesi divisi in 2 fasi (una per mese)...livello intermedio!!! :D

premetto che sto andando pochissimo al campetto, sto sempre in casa ad allenarmi da giugno + o meno, ed inoltre le uniche volte che sono andato al campo, avevo fatto gli squat lo stesso giorno e in un altro caso la plio il giorno prima(ieri, e oggi sn andato a giocare).....ho notato che il salto è uguale a prima!!! sarà la tecnica alla quale non sto dedicando tempo e impegno? o sarà che solitamente vado al campo nei giorni successivi agli allenamenti (squat o plio) ?......PANIC

Ti sei già risposto, dipende da entrambe le cose. Sei sicuramente stanco dall'allenamento intenso e, adesso che stai acquisendo forza, devi trovare con la tecnica giusta il modo di trasferirla nel salto. E' molto importante la capacità di esprimere forza in un movimento specifico.
Probabilmente ti ritroverai anche dei riferimenti diversi e dovrai adattarti. Io ad esempio, dopo aver allenato molto le gambe in palestra, mi trovai più a mio agio saltando a due piedi mentre prima staccavo solo con uno.

mi è capitata una cosa strana, se salto senza pallone (ovviamente nei giorni in cui ho fatto allenamento di forza o potenza) salto di + col pallone che senza....riesco a notarlo perchè la palla sbatte vicino al ferro, durante i tentativi di schiacciata, e o ad una gamba o a due noto miglioramenti che senza palla non noto.....mi sento molto forte con poca rincorsa....ma quando parto dalla linea dei 3 punti, non riesco a sfruttare al massimo la spinta che la rincorsa solitamente dovrebbe dare....vado oltre il ferro con le dita da aggrapparmici ma ancora non col palmo....ribadisco che ancora non ho provato a saltare da "fresco"......tu schiacci SIR?altezza? quanto tempo ti sei allenato?

Quello che ti capita probabilmente è proprio dovuto al fatto che ti dicevo, ti devi ancora abituare a coordinarti. Da fermo vedi i miglioramenti nella forza, mentre il salto in corsa è più tecnico e ci devi lavorare di più.
Io gioco principalmente a tennis quindi l'elevazione non mi serve, gioco a basket saltuariamente. Negli ultimi 2 anni ho lavorato parecchio sulla forza delle gambe in palestra, poi siccome facevo già pliometria per il tennis ho provato ad applicarla al basket e i risultati erano buoni, per arrivare a schiacciare bene mi mancava ancora qualche centimetro. Poi però mi sono rotto il menisco e sono ancora fermo, magari ci riprovo l'anno prossimo.

caspita....xcolpa dei salti?

No, per un colpa di un ciccione che mi è venuto addosso a rimbalzo