Roger's journal

Str33tballer, 06/09/2009 18.07:

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vi faccio vedere quale' e' il mio obbiettivo


sia a livello atletico che fisico

si puo fare no?

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Kytai Kenpachi, 06/09/2009 20.43:

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In pratica hai ri-proposto la suddivisione che scrissi io. Quindi si, si puo fare :)

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Mat82, 06/09/2009 21.09:

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si, ti servono circa 10 anni di allenamenti giornalieri.

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Str33tballer, 07/09/2009 22.33:

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si ma sai, fare pesi fa cosi' figo XD

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Kytai Kenpachi, 08/09/2009 12.53:

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e' TUTTO scritto a pagina 3, comunque senza che "QUOTO" la mia stessa citazione (che è troppo lunga) ti faccio un sunto dei punti chiave:

1) Una Seduta pliometria, ciclizzata da immettere nella settimana.
Pochi esercizi ma fatti bene, periodi di carico e scarico adeguati (nonchè di riposo).
Parti le prime settimane con esercizi a basso a impatto (guarda vertical jump di Mourne), poi dopo almeno 3-4 settimana (poichè esegui 1 seduta alla settimana), passi a esercizi a media intensità e cosi via... ps non eliminare nei singoli wo di plio gli esercizi a bassa intensità, ma farai un ibridio,, esempio
week 1-3 ==> esercizi tutti a low intensità
week 4 ==> settimana scarico dimezzi le serie , stesse rips e tempo
week 5-7 ==> 3 esercizi a low intensità e 3 a media intensità
week 8 ==> scarico stessa modalità ma tieni gli esercizi week 5-7
week 9-12 ==> 1 esercizio low intensità 2 media intesità 2 alta
week 13 ==> riposo
week 14 ==> puoi prolungare il lavoro ad alta intensità focalizzandoti su 2 esercizi soli, esempio depth e drop in 6x3 2' rec
oppure ricominci il ciclo, con un intensità un pochino più elevata rispetto alla settimana 1.
Ps: ottimi esercizi sono anche: i box squat jumps, i box jumps
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Ora puoi scegliere di allenarti con 2 sedute di fullbody (altamente consigliato) o fare 1 seduta up body e 1Lower body.
Gli abs allenali due volte a settimana con un volume pari a 9-10 x 15 contrazioni 2-1-2 per iniziare è buono.
Non credere sia poco lavoro anche perchè ti alleni con il team e fai nuoto. 3 allenamenti a settimana sono pure tanti, Se ti posso dare un consiglio, ipotizzando che esegui come minimo 3 allenamenti con la squadra e 1 o 2 di nuoto, io farei 1 seduta Up Body e 1 Lower body + Plio.
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Per le 2 sedute di FB + 1 plio esegui semplicemente un esercizio per ogni muscolo (quindi a grandi linee 7-8 esercizi) e inizi con l'eseguire 3 serie per...quanto fai.
-Ogni settimana cambia esercizio o modalità di esecuzione, che so settimana 1 trazioni prone, settimana 2 trazioni supine.
-Il riposo, se all'inizio non riesci, recupera 90'' o quanto ti serve per fare un numero decente di ripetizioni, poi nel giro di 3 settimane dovresti poterlo portare sui 60'' netti.
- Allenati con un timer


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Come ti dissi, se vai per la split A-B, nella seduta di gambe potresti concentrarti su:
Squat (se decidi di prendere bilanciere e pesi puoi usarli) 2 piedi e pistol(questo è da fare)
Ghr (stesso discorso, ti serve per l'elevazione e l'esplosività )
Poi puoi immettere a rotazione: split squat, reverse lunge

Esempio di allenamento su 2 sedute:

Giorno 1: parte alta corpo + Abs
Giorno 2: Pliometria + Forza Gambe
Esercizio A --> Pliometria 5-8serie da massimo 3reps [recuperi 2']
Esercizio B --> Pliometria 5-8 serie da 2-3 reps [recuperi 2']
Esercizio C --> Bulgarian split squat 3x8/12 (2-0-2) [recuperi 90'']
Esercizio D --> GHR t 3x8/12 [recuperi 90'']
Esercizio E --> Polpacci 4x15 (1-0-2) [recuperi 60'']

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Esempio di allenamento su 3 sedute (se vuoi puoi fare cosi, ma l'esempio lo sconsiglio se ti alleni con il team ):
-----------------------------ESEMPIO 1---------------------------
Giorno1: Up body + abs
Giorno2: gambe (forza) + abs
Giorno3: Pliometria (dopo 2 giorni di riposo)
-----------------------------ESEMPIO 2----------------------
Giorno 1: parte alta
Giorno 2: plio+gambe
Giorno 3: ripeti parte alta
Decisamente più abordabile, occhio a non esegire il 3 allenamento il giorno prima della partita.
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Ora sta a te vedere come reagisce il tuo organismo, gli orari che hai ecc..Fatto sta che se fai tutti questi allenamenti: basket-piscina-pesi/corpo libero-pliometria, se non parti con l'idea di mangiare sono ca@#i

Credo di essere stato chiaro, ora ti saluto che devo scappare.

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