Vertical jump: la guida

LISTA ESERCIZI PARTE 3: FORZA (a seconda del peso, massimale o sub massimale/<80% 1rm)



ok ragazzi, parte 3, qui si parla di esercizi che permettono di sviluppare una buona forza di base...a seconda del peso andrete ad allenare aspetti diversi della forza, come detto in precedenza un lo sforzo che permette di sollevare un peso superiore all'80% del proprio massimale va ad influire maggiormente sulla forza massimale stessa.





SQUAT:



questo è uno dei due esercizi per eccellenza, a seconda dell'angolo di lavoro sviluppa molto bene gli arti inferiori.
ecco un video istruzionale in italiano, spiegato per bene:

video squat (in italiano)


PISTOL SQUAT/squat ad una gamba (specialmente per il corpo libero)

questo ragazzi è uno degli esercizi più duri che esista nel corpo libero, è una vera mazzata per le gambe, ma è uno dei pochi esercizi che vi permette di sviluppare della forza massimale unilaterale nel corpo libero....lo dico perchè lo sforzo richiesto per eseguire tale esercizio è paragonabile allo sforzo che si compie per sollevare un >80% rm....ed ha il vantaggio che può essere fatto a corpo libero...poi se uno vuole ci può aggiungere del peso quando se la sente...e sopratutto se se la sente.. .
la potenza che questo esercizio è capace di generare è inaudita ragazzi, padroneggiate la pistola...anche solo a corpo libero...e ve ne renderete conto, sia nel salto che nella corsa.

link pagina con spiegazione (in ita)

è un aiuto se all'inizio lo eseguite reggendovi a qualcosa o a qualcuno, occhio a non andare in sovrallenamento.

STACCO/DEADLIFT (e variante stiff legged):

esistono numerose varianti del deadlift o stacco che dir si voglia.
questo esercizio è il secondo esercizio per eccellenza e se uno va in palestra è assolutamente d'obbligo imparare a farlo per bene....anche questo è un esercizio che ripaga molto....e in particolare nella versione stiff legged è un esercizio che da grande flessibilità, in un paio di settimane toccavo tranquillamente le punte dei piedi da fermo senza la benchè minima fatica....lo dico perchè se ora mi piego è già tanto che arrivo alle caviglie , non sono mai stato molto flessibile....il motivo che ci sta dietro è che i muscoli ed i tendini vengono sottoposti ad una tensione quando sono in fase di stretching....che in un certo senso dopo qualche ripetizione assume lo stesso significato dello stretching isometrico, lo dico per completezza .

per i video e la descrizione vi rimando a youtube e a questa pagina:

link

qui la forma è ancor più importante da imparare...e consiglio di iniziare a farlo in palestra sotto la supervisione di una persona competente, farsi male in casa qui è facile ed imparare la giusta postura permette di evitare questo rischio....provatelo e imparatelo per bene, solo una volta imparato e praticato eventualmente fatelo a casa.
questo esercizio in pochi mesi cambia parecchi connotati ragazzi, ne vale davvero la pena, vi forgia dei femorali e dei dorsali inferiori da panico.



FLESSIONI:

qui vi posto un video di un mio amico su youtube, è americano ed è un elite sprinter, ha un'elevazione che supera il metro e capacità atletiche fuori dal comune.
questo ragazzo ha una buona creatività ed è un personal fitness instructor....date un occhio ai suoi piatti forti in quanto a flessioni e mettetevelo fra i preferiti il suo nick su youtube è "Destorm" :

extreme push-ups vol 1

a voi bastano e avanzano questi, per completezza e divertimento vi posto un'altro suo video che probabilmente vi farà cadere i denti...è il seguito del primo video:

extreme push-ups vol 2

in realtà di video ce ne sono 3... il terzo non ve lo metto, è già tanto così così avrete un pò di alternativa per variare un po l'allenamento.
mi raccomando, schiena sempre dritta!.



ADDOMINALI::


altro video dello stesso atleta...questa volta per forgiarvi degli addominali pefetti...

extreme abs vol. 1


....direi che dovrebbe bastare eh almeno così avete una buona scelta e potrete variare l'allenamento, in modo da potervi divertire un pò mentre vi allenate


TRAZIONI ALLA SBARRA:

è un esercizio molto carino, a seconda di come impugnate la sbarra allenate i bicipiti o i tricipiti + schiena.

TRUCCO 1:

se non siete degli specialisti delle trazioni alla sbarra o avete delle braccia estremamente deboli potete usufruire di un trucco che vi permette di potenziare le braccia per essere in grado di eseguire delle trazioni complete....lo chiameremo "trazioni alla sbarra negative".
per capire come si fa vi posto un video, credetemi... capirete al volo!:

trazioni negative

in sostanza effettuate l'esercizio partendo già dall'alto...e abassandovi il più lentamente possibile mantenendo i muscoli in tensione...quando arrivate giù è considerata una ripetizione, qui la seconda fare di risalita non c'e!! è un trucco per prepararvi alle trazioni vere e proprie sfruttando in aggiunta un effetto isometrico sull'intera angolazione del movimento .
si parte dalla posizione finale e si torna a quella iniziale, niente di più...niente di meno.


quando vi sentirete pronti si passa alle trazioni vere e proprie:

tricipiti e schiena: link

bicipiti: come il negative pull up ma con risalita e partendo dal basso, ovviamente senza sedia.

è un altro aiuto se una persona vi sta dietro e vi regge le gambe stando fermo.


GLUTE HAM RAISE:

questo è un esercizio MOLTO carino se volete sostituire lo stacco/deadlift con un'altro esercizio, ecco un link: link.
iniziate senza peso, poi pian piano aggiungete se necessario, mentre scendete schiena dritta!! il sedere cercate di mantenerlo statico!....mentre salite invece fate come il tipo del link che vi ho passato, andate su mentre piegate un pochetto le ginocchia e siete perfettamente in linea con il corpo....in palestra vi diranno di non piegare le ginocchia (almeno da me han detto così) ma ho notato che così lavorano principalmente i lombari (basso-schiena)e poco i femorali....questo spiega perchè si piegano le ginocchia nel natural glute ham raise... .
Comunque sia, se volete caricare il peso non siete obbligati a tenervi la barbell sulle spalle, potete in alternativa reggervelo sul petto a braccia incrociate....mostrano sempre la barra sulle spalle perchè viene in aiuto nel mantenere la schiena dritta.


SPLIT SQUAT BULGARO:

Questo esercizio fa lavorare principalmente il quadricipite ma coinvolge anche i glutei ed i tendini del ginocchio. Estremamente potente.

Esempio di esecuzione con il piede destro davanti:

Appoggia il tuo piede sinistro su una panca di altezza normale o su di uno sgabello. Porta in avanti il piede destro fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l'alluce durante tutto l'arco del movimento.

Abbassa il corpo piegando la gamba anteriore. Ricorda: la gamba da piegare è la destra, la gamba sinistra si flette di conseguenza non il contrario. Spingi verso l'alto con la gamba anteriore senza estenderla completamente. In questa posizione mantieni la contrazione per un secondo, poi ripeti l'esercizio. Riposati un minuto e cambia gamba.