UN PO' DI TERMINI UTILI:
Periodizzazione
Qualsiasi allenamento viene sviluppano secondo un piano di lavoro annuale. La periodizzazione definisce come viene organizzato il lavoro di allenamento durante l’anno. Esso viene suddiviso in vari gruppi di lavoro, definiti mesocicli. Di solito un mesociclo dura 3-4 settimane, a sua volta un mesociclo viene suddiviso in microcicli che rappresenta una settimana di lavoro, e macrocicli che sono più mesocicli. La suddivisione può anche essere diversa, ma le quantità sopra definite sono le più usate. Definita la durata dei vari mesocicli, bisogna definire cosa cambia tra un mesociclo e l’altro. Ogni mesociclo ha degli obiettivi ben precisi, ad esempio mesociclo per la forza, per la velocità, per la potenza, o la resistenza. Variando cosa si va a sviluppare in ogni ciclo in modo organizzato si possono massimizzare i risultati in ogni area. Perché non posso semplicemente allenare tutto insieme al massimo delle mie capacità? Perché il corpo ha bisogno di variazioni di stimoli allenanti per migliorare, e alcune qualità sono in contrasto tra loro (difficilissimo riuscire ad migliorare sia la forza che la resistenza insieme, sono qualità mutualmente esclusive). Per capire come allenare le varie capacità dobbiamo definire altri concetti.
Intensità di allenamento: Ogni allenamento ha un’intesità di lavoro, se parliamo di pesi possiamo indicarla con quanto peso stiamo caricando. Se stiamo facendo squat con 50 kg avremo una certa intensità, se lo facciamo con 100 kg l’intensità sarà maggiore. Per definire meglio, l’intesità rappresentà la percentuale del massimale, quindi se il nostro massimale di squat è 100 kg e lavoriamo con il 70 % del massimale (d’ora in poi indicato con 1-RM, cioè peso che possiamo spostare per 1 ripetizione), significa che stiamo lavorando al 70 % d’intensità. L’intensità quindi è un indicatore della qualità del lavoro che stiamo svolgendo.
Volume di allenamento : Indica quanto lavoro è stato
effettuato. Questa quantità si può riferire ad un singolo allenamento, ad una settimana, ad un mese o tutto l’anno. Mentre la definizione di intensità è abbastanza precisa, il volume può essere definito in molti modi. Un modo è il tonnellaggio sollevato, cioè numero di ripetizioni x numero di serie x kg sollevati per ripetizione. Un metodo più semplice di calcolo del volume è il numero di ripetizioni effettuate (numero di ripetizioni x numero di serie). Fare 300 ripetizioni in un allenamento è sicuramente più “voluminoso” che farne 100.
Frequanza: E’ semplicemente il numero di allenamenti per ogni ciclo che si effettuano, di solito quando si parla di pesistica si va dalle 2 alle 4, in relazione al periodo (durante la stagione si faranno solo richiami settimanali, in off-season si può spingere di più).
Recupero: Se intendiamo all’interno della sessione di allenamento rappresenta il recupero tra serie e ripetzioni, altrimenti s’intende il recupero tra le sessioni di allenamento. Il recupero dalla fatica è forse l’aspetto più importante dell’allenamento, e verrà trattato in un articolo a parte.
La variazione di tutti questi parametri definisce un microciclo, mesociclo e macrociclo.
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