Vertical jump: la guida

LISTA ESERCIZI PARTE 2:

ESERCIZI PLIOMETRICI A INTENSITA' MEDIA / ESERCIZI ESPLOSIVI

eccovi qualche esercizio per la pliometria a media intensità, molti di questi esercizi sono stati progettati per non includere troppa forza reattiva, in modo da permettervi di concentrarvi sull'esplosività pura e alla "forza immediata", migliorando al contempo il rate of force development.


SALTO SUL PIANO ELEVATO (BOX JUMP):

da posizione ferma saltare su un piano con tutta la forza esplosiva possibile e il più velocemente possibile, può essere anche eseguito con una gamba per volta.



BALZO IN AVANTI(BROAD JUMP):

da posizione ferma, piegatevi e cercate di fare un balzo in avanti il più lontano possibile.



SALTI CON GINOCCHIA AL PETTO:

da posizione ferma piegatevi e saltate più in alto che potete, e mentre salite in elevazione portatevi le ginocchia al petto, mentre scendete tornate in posizione eretta.

AIR ALERT STEP UPS:

come l'esercizio step ups di air alert, nota importante, si allena una sola gamba per volta! la gamba sul piano è sempre la stessa finchè non finisce la serie di quella gamba! ad esempio 10 ripetizioni solo gamba destra e 10 ripetizioni solo gamba sinistra, e quella è una serie.
con la gamba slanciatevi e saltate verso l'alto, non scambiate le gambe mi raccomando.



come la figura sopra, però aggiungendoci il salto.

BOX SQUAT JUMP:
è un esercizio eccellente per l'esplosività pura, tagliando fuori la forza reattiva, vi mettete seduti su una sedia o un piano in posizione di squat 90° o 45°, senza tendere le gambe...da quella posizione aspettate qualche secondo e saltate il più in alto possibile.



motivo della spiegazione: se voi non aspettaste quei pochi secondi prima del salto, sarebbe un movimento reattivo, ovvero utilizzereste l'effetto molla/reattivo della discesa per semplificarvi il salto, con questo esercizio questo particolare viene tagliato fuori, qui l'obiettivo è generare il più alto valore di potenza possibile nel minor lasso di tempo possibile.

SALTO DELL'OSTACOLO:
è come il salto del cono, saltellate a destra e a sinistra sopra l'ostacolo, in questo caso però l'ostacolo è un pochetto più elevato, dai 30 ai 45 cm.


RIM JUMPS:

prendendo un obiettivo, come non so, il ferro, oppure il tabellone, allenarsi a saltare ripetutamente e senza pause cercando di toccarlo.

LOW DEPTH JUMP:

questo è un esercizio shock, ma in questo caso l'altezza è più bassa, MASSIMO 40-45 cm!!!, se andate oltre in altezza andate nella pliometria tosta.
un passo in avanti, vi lasciate cadere, atterrate sulle punte dei piedi assorbendo l'impatto e sfruttando il movimento di discesa accelerato saltate più in alto possibile.
un trucco per semplificarvi la vita... l'ideale è atterrare in un punto che sia uguale all'altezza da cui vi lasciate cadere, non atterrate a piedi uniti ok?. ad esempio se vi lasciate cadere da 30 cm atterrate a 30 cm di distanza ok?. massima importanza all'assorbimento, se atterrate in modo troppo brusco o troppo secco, oppure con un botto significa che avete scelto un'altezza troppo elevata.

link ad una pagina con una gif animata

potete fare come il tipo dell'immagine o semplicemente saltare in alto il più possibile e con più esplosività possibile.
Qui il massimo grado di attenzione è rivolto alla postura e alla singola ripetizione.


PLYOMETRIC LUNGE:

in posizione di lunge, saltate in aria, scambiate le gambe e tornate giù...la gamba dietro ora sarà davanti. è un movimento ritmico e continuativo, massacrante all'inizio sui femorali.
Si differenzia dall'altitude lunges innanzitutto per il tipo di impatto, e anche per il fatto che viene eseguito alternatamente prima una gamba e poi l'altra e non una serie di ripetizioni per gamba di fila.
entrerò in merito agli altitude lunges nella prossima sezione, quando sarà pronta quelli sono tosti.

qui un video per come eseguirli: video

dal video si denota una cosa interessante, l'esercizio seppure continuativo anche qui si concentra sulla forza iniziale, quando atterrate non rimbalzate subito su come delle molle, aspettate tipo uno o due secondi e poi saltate su di nuovo. se fosse stato invece puramente di rimbalzo sarebbe stato un esercizio molto più rivolto alla reattività ( e che esercizio! per la reattività va da dio! ). anche qui massima attenzione allo spiccare il balzo il più velocemente possibile.