Vertical jump: la guida

PLIOMETRIA

siamo infine giunti alla pliometria, vi parlerò della storia e dello scopo di questo tipo di esercizi, in modo che possiate gradualmente incorporarli nella vostra routine di allenamento bodyweight o con pesi.

STORIA:

questo metodo era originariamente conosciuto con il termine "shock training" e fu inventato da Yuri Verkhoshanski in territorio sovietico.
Il termine attuale "pliometrico" fu coniato nel 1975 da Fred Wilt un coach americano di Track and Field.
questo termine deriva dal latino e significa "incrementi misurabili".
Originariamente c'erano solo due esercizi, gli shock jumps e i depth jumps, ebbene signori questi sono i VERI esercizi pliometrici di nome e di fatto, tutti gli altri esercizi a seguire con saltelli e cose varie sono aggiunte successive.

LO SCOPO:

Gli esercizi pliometrici hanno il ruolo di rafforzare il collegamento che c'e fra la forza pura e la forza esplosiva, nonchè migliorare la forza reattiva/forza elastica/forza pliometrica.
Si può paragonare un movimento pliometrico ad una molla, per capire il concetto bisogna fare una prova.
Tentate di fare un salto in questo modo...scendete, rimanete giù in posizione di squat 45° per 3 secondi e poi finite di saltare...e vedete dove arrivate.
ora provate a fare il movimento completo di discesa e risalita completo e vedete dove arrivate, è estremamente probabile che andiate molto più in alto con il secondo salto.

"Perchè dovrei fare questo allenamento?!?" mi domanderete, e io vi rispondo che la maggior parte di voi non riesce ad utilizzare e stabilizzare correttamente le forze che immagazzina.
quando effettuate un movimento eccentrico molto veloce(immaginatevi la discesa del corpo prima del salto) i tendini, i muscoli e i legamenti immagazzinano un certo ammontare di energia potenziale che verrà poi convertita per essere utilizzata nel movimento concentrico di risalita e stacco da terra.
Più una persona ha una buona capacità pliometrica e più riuscirà a "trattenere energia" dal primo movimento in favore del movimento successivo...questo viene MOLTO in aiuto ai saltatori che saltano con un piede, e viene anche in aiuto ai saltatori a due piedi poichè anch'essi seppure in misura minore utilizzano un riflesso pliometrico.

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NOTE AGGIUNTIVE SUI TEMPI DI RECUPERO

Gli esercizi pliometrici tosti hanno un impatto devastante sul sistema nervoso centrale, e lo stancano parecchio.
C'e una differenza di fondo qui, non parliamo di muscoli e qui sorge il problema recupero: il sistema nervoso centrale impeiga da 2 fino a 5 volte il tempo di recupero usuale per i muscoli, seppure non vi bruci niente a fine allenamentola vostra performance rispecchierà la stanchezza.
immaginatelo come stare 3 giorni senza dormire....anche se non avete fatto alcuna attività fisica e siete stati a letto sentirete comunque sonno e vi sentirete stanchissimi, quindi mi raccomando, la pliometria tosta va SEMPRE programmata come si deve, garantendo un MINIMO di 48 ore di tempo di recupero.
Proprio per questo durante gli esercizi pliometrici intermedi e tosti è facile andare in sovrallenamento senza che nemmeno ve ne rendiate conto...e poi non si vedono i risultati, te credo! .
Altro particolare, negli esercizi pliometrici, in particolare quelli intermedi e quelli tosti mantenete bassissimo il numero di ripetizioni...ad esempio nei depth jumps non superate mai le 5-6 ripetizioni per serie se possibile, anche meno.

RAGGRUPPAMENTO DEGLI ESERCIZI PLIOMETRICI

raggruppando e sintetizzando il tutto ce ne sono di 3 tipi:

- JUMPS: dove si atterra con entrambi i piedi.
- HOPS: eseguiti con gamba singola.
- BOUNDS: salto con una gamba e discesa con l'altra.

EFFETTI DELL'ALLENAMENTO PLIOMETRICO:

- recrutamento di un maggior numero di neuroni motori e conseguenti fibre muscolari.
- miglioramento della forza esplosiva.
- sviluppo del sistema nervoso centrale per rispondere in modo veloce a stimoli elastici.
- un aumento nel "rate of foce development" (guarda thread precedente).
- un cambiamento di tendenza muscolare da fibre di tipo 2A a fibre di tipo 2B (veloci).
- miglioramento forza pliometrica.



SUGGERIMENTI PRE-PLIOMETRIA

è suggerito da molti coaches e allenatori di svolgere gli allenamenti pliometrici ad alta intensità solo una volta che si è in grado di sollevare un carico massimale pari a 1,5 volte il proprio peso corporeo.
in realtà questa è una misura minima, della serie "partendo da 1,5 volte il proprio peso" per intenderci, in quel caso l'allenamento avrà il massimo della sua efficacia .