enigmist's journal

salve a tutti,
oggi ho preso la decisione di aprire questo journal per progettare un lavoro estivo da eseguire per migliorare sia dal punto di vista atletico che dal punto di vista tecnico......
ecco i miei dati:
età: 13
peso:61 kg
altezza:178cm
altezza con braccia alzate: 220cm(devo rimisurare meglio)
elevazione: praticamente tocco il tabellone (misurerò al + presto)


se vi servono altri dati basta kiedere
premetto che nn potrò seguire molto questa discussione perchè ho gli esami tra poko ma appena finiscono mi metto sotto a lavorare
credo di poter effettuare + o meno 2 mesi di allenamento
i miei obiettivi sono:
atletici:
aumentare notevolemte la resistenza alla fatica e potenziare(a corpo libero) sopratutto la parte superiore del corpo(pettorali spalle...)
tecnici:

miglirare i fondamentali sopratutto il palleggio e in generale l' uso della mano sinistra



spero di essere stato abbastanza soddisfacente se avete bisogno contattate! [SM=x49412]

gli allenamneti possono essere anke tutti i giorni

beh 180 a 13 anni mica male eh!! guardando il tuo obiettivo direi 2 cose:

1) sprint training, è l'unico che ti darà ciò che vuoi ottenere in termini di resistenza in soli 2 mesi....e che resistenza... .

2) flessioni negative, quando quelle normali diventano troppo facili inizia ad alzare lentamente il livello dei piedi per aumentare la difficoltà, in meno che non pensi arriverai a fare flessioni quasi in verticale.. li metti su un bel po di potenza sulla parte alta....l'importante è che all'inizio ci vai piano.

speed training devo fare quello che hai messo nella guida??

per quelli negativi puoi postare un video per farmi capire meglio?

dopo lo speed trainig mi consigli riposo o posso lasvorare anke sui fondamentali?

certo che puoi lavorare sui fondamentali....se sei ancora vivo :P per le ripetizioni negative è sono delle ripetizioni normalissime, con la differenza che fai solo la parte negativa.
ad esempio, nelle flessioni, parti con il corpo dritto e le braccia tese, poi pian piano scendi avvicinandoti al pavimento, in almeno 7-8 secondi, lentissimo....poi senza spingerti su ti aiuti con le gambe, ti rimetti in posizione e da li ti cali giù nuovamente....ossia fai solo la parte negativa del movimento.
ogni tanto fatti anche qualche ripetizione positiva (quella normale) in modo da non perdere i parametri di movimento.

per lo speed training puoi iniziare con quello della guida, è orientato al fiato alla resistenza aerobica/anaerobica.

ok grazie se ci sono novità vi farò sapere

per ora mi concentro sugli esami quando avrò finitop incomincerò il suicidio

ESAMI FINITI!

da lunedì inizio con l'allenamento...
credo di fare quello messo da mourne nella sua guida:

Settimana 1:

-5 minuti di riscaldamento e stretching dinamico.
-sprint al 50% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 90 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 60% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 90 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (due minuti).
-sprint al 80% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 2-3 minuti seguiti da stretching statico.

Settimana 2:

-5 minuti di riscaldamento e stretching dinamico.
-sprint al 50% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 90 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 60% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 90 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (due minuti).
-sprint al 90% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 2-3 minuti seguiti da stretching statico.

Settimana 3:

-5 minuti di riscaldamento e stretching dinamico.
-sprint al 50% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 90 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 90% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (due minuti).
-jogging molto lento per 2-3 minuti seguiti da stretching statico.

Settimana 4

-5 minuti di riscaldamento e stretching dinamico.
-sprint al 50% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 90 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 90% della velocità massima per 20 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (due minuti).
-sprint al 90% della velocità massima per 10 secondi.
-jogging molto lento per 2-3 minuti seguiti da stretching statico.

Settimana 5

-5 minuti di riscaldamento e stretching dinamico.
-sprint al 50% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 90 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (un minuto e mezzo).
-sprint al 90% della velocità massima per 20 secondi.
-jogging molto lento per 120 secondi (due minuti).
-sprint al 90% della velocità massima per 10 secondi.
-jogging molto lento per 2-3 minuti seguiti da stretching statico.

Settimana 6

-5 minuti di riscaldamento e stretching dinamico.
-sprint al 50% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 1 minuto
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 1 minuto
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 1 minuto
-sprint al 80% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 2-3 minuti seguiti da stretching statico.

Settimana 7

-5 minuti di riscaldamento e stretching dinamico.
-sprint al 50% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 40 secondi
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 40 secondi
-sprint al 80% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 40 secondi
-sprint al 80% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 2-3 minuti seguiti da stretching statico.

Settimana 8

-5 minuti di riscaldamento e stretching dinamico.
-sprint al 50% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 30 secondi
-sprint al 70% della velocità massima per 30 secondi.
-jogging molto lento per 30 secondi
-sprint al 90% della velocità massima per 20 secondi.
-jogging molto lento per 40 secondi
-sprint al 90% della velocità massima per 20 secondi.
-jogging molto lento per 40 secondi
-sprint al 90% della velocità massima per 20 secondi.
-jogging molto lento per 2-3 minuti seguiti da stretching statico.

mourne puoi indicarmi in che giorni eseguirli e se mi conviene di fare negli altri giorni fondamentali oppure lasciare tempo al recupero muscolare?

dunque, questo allenamento va fatto 3 volte a settimana e mai per due giorni consecutivi.
nel modo in cui è strutturato non dovresti necessitare di un GRANDE recupero muscolare in quando gli sforzi sopra l'80% non sono molto frequenti però il giorno in mezzo ti darà una bella spinta.

conta anche che per come è strutturato punti anche alla resistenza alla potenza.

certo, se vuoi puoi allenarti nei fondamentali quando non ti alleni per gli sprints. anche meglio! basta che non torni a casa esausto e che non sforzi in modo eccessivo gli arti inferiori.

oook allora da lunedì inizio...scusa mourne se ti sono venuto a perseguitare su FACEBOOK!
SORRY THANK!

da lunedì inizo il mio allenamento programmato in 3 giorni a settimana:
lunedì,mercoledì e venerdì
mentre martedì e giovedì fondamentali in generale....

spero di vedere notevoli miglioramenti perchè ormai quello che mi impedisce di fare 30 punti a partita è solo il fiato...

l'anno prossimo si preannuncia interessante...


grazie a tutti della disponibilità e cercherò di tenere questo journal il + aggiornato possibile...

tienici aggiornati regolarmente :D mi raccomando cmq, se devi fare delle comparazioni falle solo dopo 2-3 settimane....te ne renderai conto direttamente da te in ogni caso.. :)

okkk....
oggi montato finalmente il canestro a casa dopo che si era rotto per la 6 volta...

così per i fondamentali non ci sarà bisogno di andare al campetto!

optimum

sabato tutta la giornata a tirare a casa...credo di aver trovato il mio ritmo avrò fatto circa 300/400 tiri il braccio non me lo sentivo più...
:S

oggi prima seduta...una parola..DEVASTANTE non tanto per le gambe ma per i polmoni...OMG :S

poi sono andato a giokare al campetto con i miei amici


a primo impatto mi sembra un allenamento che non ti porta via molto tempo ma che aiuta moltissimo

ieri sono andato a fare una paritella e mi sono fatto male alla caviglia...:(

quindi oggi salto l'allenamneto rimandandolo a venerdì sperando che la caviglia si rimetta...ora ci sto mettendo una crema tipo il voltaren solo molto più efficace (x chi si volesse interessare dell'argomento la crema si chiama HIRUDOID 40000 gel)..questa crema fa miracoli

attento a non usare troppo spesso queste creme... un uso prolungato può causare pure dei danni nella zona in cui applichi la crema.
Ricorda:molto spesso la migliore medicina è il RIPOSO!!! xD

lo so la sto mettendo due volte al giorno mattina e sera ma tra una paio di giorni smetto...

vorrei aggioungere all' allenamneto una seduta di forza potete indicarmi serie esercizi e ripetizioni....thx

inizierò di nuovo il SSIT dalla seconda settimana....

th3_3n1gm15t, 12/07/2010 16.47:

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vorrei aggioungere all' allenamneto una seduta di forza potete indicarmi serie esercizi e ripetizioni....thx

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Sorry ma con Mourne in ferie siamo un pò "a corto"
Dai una sbirciata in altri topic se trovi qualcosa che può tornarti utile

si lo so me lo ha detto che andava in ferie..ok grazie non ti preoccupare..xD

come va con il SSIT?

scusate se nn ci sono stato tutto questo tempo ma il pc si era rotto..cmq il SSIT non sono riuscito a finirlo tutto non perchè nn ce la facevo ma per motivi personali non sono potuto stare fuori a correre non mi sono potuto neanche allenare come si deve...sono arrivato solo alla 5 settimana e devo dire che la differenza si è sentita....cmq ora sto iniziando gli allenamenti con la squadra e sento di avere èiù fiato degli altri e corro id più..grazie mourne e grazie a tutti!

ottimo :D grande!.

Ciao di nuovo a tutti...
In questi giorni mi sono iscritto in palestra per mettere sù un pò di massa perchè mi sono accorto che ormai vengo "spinto via" troppo facilmente da quelli più alti di me...
Ho deciso anche che per l'estate tornerò ad allenarmi e farò l'SSIT che mi ero proposto di fare un anno fà....
Stavo anche pensando ad una dieta che mi permetta di salire di peso e diventare più robusto....
Qualcuno può aiutarmi?

il peso che metti su deve essere massa magra, solo così rimarrai scattante e agile e al contempo aumentando di peso.
l'intake di proteine deve essere almeno 0.6 grammi per kg di massa magra....inoltre devi tagliare moltissimo sugli zuccheri e sui cibi ad alto indice glicemico.

Potremmo mettere su insieme una specie di dieta per mettere sù massa magra?

Poi...avevo pensato di aggiungere a questa dieta l'SSIT che avevo in programma di fare l'anno scorso e anche un pò di plaestra e fondamentali a giorni alterni...Cosa ne pensi?

Ma è meglio Correre la mattina senza fare l'SSIT oppure facendolo?Se riduco le pause ci guadagno di fiato e se le aumento di resistenza giusto?

chiarito in chat, aspetto update

Allora ecco il programma settimanale:
Lunedì:Palestra(il programma lo scriverò al più presto)
Martedì:SSIT(quello messo da mourne nel post dedicato)
Mercoledì:riposo
Giovedì:Palestra
Venerdì:SSIT
Sabato:Non lo so ancora forse fonadamentali
Domenica:Fondamentali molto leggeri per non affaticarmi troppo

Per quanto riguarda l'alimentazione...Io come detto volevo mettere sù massa magra e mourne mi ha detto che non bisogna ingozzarsi come maiali(xD) bensì assumere il giusto quantitativo di proteine durante la giornata...Circa 0.6g/Kg da quel che ho capito...DAto che peso 66Kg devo assumere una quantità di proteine pari a 39.6g.
E' esatto ciò che ho detto...?Poi vorrei sapere in linea generale gli alimenti che hanno un buon apporto proteico in modo da dare delle linee guida alla mia dieta...Soprattutto le verdure più importanti.
GRazie

latte, soia, legumi, ceci, funghi, uova, formaggi, seitan e altri.

per le verdure sono tutte importanti, devi cercare di includere un po di varietà....che so, ti fai l'insalata con tante verdure spezzettate dentro! possibilità ne hai secondo la tua fantasia, non c'è una "verdura" più importante...non ce n'è una che ha tutto, devi m,angiare un po di tutto.

altra cosa...il discorso degli 0.6g è legato alla massa magra non al tuo peso totale.
dal tuo peso totale togli almeno il 10-14%...più il peso delle ossa che ottenerlo è un bel casotto.
in linea generale io personalmente prendo il mio peso -20%, ma quello è un valore mio, tirato un po a caso.