allenamento padistelle

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pandistelle.
00mercoledì 6 aprile 2011 22:05
salve a tutti! allora, ho iniziato a definire in maniera precisa il mio programma e volevo sapere cosa ne pensavate...

lunedì: allenamento in palestra: parte superiore del corpo o gambe(dipende dalla scheda)

martedì: allenamento per il salto(ho deciso di mettere da parte AAM2 perchè sennò unito alla palestra rischio il sovrallenamento poi è poco stimolante e mi annoio a farlo [SM=g2486765] ) pensavo di fare esercizi di solo salto più o meno di questo genere:

- salto alla corda velocità sostenuta 3x60
- leap ups 2x10 (come su AAM2)
- saltare un qualsiasi ostacolo lateralmente a piedi pari (sorry non sò come si chiama questo esercizio) non ho ancora deciso il numero di serie e di ripetizioni
- saltare un qualsiasi ostacolo frontalmente a piedi pari. anche qui non sò quante serie e ripetizioni

mercoledì: allenamento di basket

giovedì: allenamento per il salto (sopra descritto)

venerdì: allenamento in palestra parte superiore o gambe(dipende sempre dalla scheda)

sabato: allenamento per il salto


diciamo che a grandi linee questo è quello che ho in mente... per il momento il mio obbiettivo fondamentale è aumentare "notevolmente" la mia elevazione senza però dover abbandonare la palestra... aspetto vostri consgli e pareri, ma soprattutto alternative altrettanto valide se non migliori! grazie [SM=x49430]
Mourne
00giovedì 7 aprile 2011 08:40
delle due toglierei la maggior parte delle opzioni da te citate e rimpiazzerei tutto con il SSIT....gli sprints sono il piatto forte di AAM2, facendo il SSIT prendi direttamente quella parte e la introduci nel tuo ciclo di allenamento....se vuoi migliorare "notevolmente" non puoi non fare gli sprints....in palestra hai più opzioni per migliorare la forza massimale, anche li, in particolare, dopo aver svolto la prova dell'1RM puoi provare a mantenerti prima su valori vicini alla velocità (25% fino a 50%) e poi spostarti su valori più elevati più legati alla forza e all'esplosività (50-85%...ma anche 60-70% va divinamente)e poi alternando le due fasce di lavoro ogni 3 settimane.
Quando ti alleni nel 25-50% fai almeno una seduta a settimana al 70-80% così non perdi mai i guadagni in forza e ti mantieni stabile.
Seguendo questo ritmo nel periodo in cui ti allenerai dal 50%+ dell'1RM allenerai anche la forza massimale, senza però massimizzarla...ottenendo un buon compromesso per ciò che ti serve.... e garantendoti un buon workout.
pandistelle.
00giovedì 7 aprile 2011 10:29
allora credo di aver capito... in poche parole tu dici di sostituire i tre allenamenti settimanali per le gambe con allenamenti di solo sprint giusto? e l'allenamento in palestra(una volta a settimana, massimo due) di effettuarlo non con pesi che richiedono il 100% della mia forza ma fermarmi all'50-85%(per 3 settimane) e al 60-70%(per altre 3 settimane) svolgendoli abbastanza velocemente giusto? a piccolo chiarimento... ma di preciso cos'è il SSIT? e cosa intendi per 1RM? grazie!
pandistelle93
00giovedì 7 aprile 2011 11:51
scusa sono sempre io! ho creato questo nuovo profilo perchè per sbaglio ho cancellato il vecchio... -.-" rileggendo la guida sul vertical jump ho capito cos'è l'1rm! però ho bisogno degli altri chiarimenti sopratutto per quanto riguarda il SSIT...
Mourne
00venerdì 8 aprile 2011 00:05
da un occhio qui:

basket.freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=9227567

a differenza dell'articolo però, se vuoi massimizzare l'esplosività la cosa migliore che puoi fare è fare sprint immediati molto vicini al 90%...e sotto i 10 secondi partendo da fermo!.
l'alternativa è fare prima 2-3 secondi di corsa al 30-40% e poi 8-9 secondi di sprint al 100% concentrandoti sull'accelerazione e sullo stare sulle punte dei piedi mentre corri!.
il tempo di recupero deve essere MOLTO ampio poichè stai facendo un allenamento molto mirato all'esplosività, almeno 2 minuti di pausa dopo ogni sprint.....puoi iniziare a farne 5-6.....e gradualmente puoi aumentare fino a 8-9-10 sprint...........oppure se li fai in salita puoi farne 2-3 in meno.

se li fai in modo corretto sono una delle cosa più potenti e immediate che puoi fare per la tua elevazione.....e ti marca così a fondo che bruci grasso più rapidamente e la differenza in termini di potenza e salto inizi a sentirla fin dalle prime sedute!!.
l'altro vantaggio è che ottieni moltissimo da un singolo esercizio! Lo sprint allena tutti i muscoli delle gambe.

tuttavia: max 2 allenamenti simili a settimana....a distanza di 3 giorni l'uno dall'altro.
pandistelle93
00venerdì 8 aprile 2011 13:10
quindi tu diresti di fare 2 allenamenti a settimana(tenendo conto che alleno le gambe anche in palestra almeno 1 volta a settimana) e fare solo sprint al 90% magari preceduti da 2-3 minuti di riscaldamento e un pò di stretching giusto?(quindi senza seguire l'articolo di preciso) inoltre ho la possibilità di farli in salita, è meglio? grazie...
Mourne
00lunedì 11 aprile 2011 08:29
certo che è meglio, valuta tu.
Si, ti conviene fare i singoli sprint, cmq di riscaldamento 3 minuti non bastano, devi fare almeno 8-10 minuti di corsa lenta, oppure 5 minuti di corsa e 2 sprint prima al 60% e poi al 70% del tuo sofrzo massimo, solo così eviti di strapparti qualcosa.
pandistelle93
00lunedì 11 aprile 2011 17:18
ok! grazie mille! ti farò sapere se ci saranno miglioramenti! [SM=x49430]
Mourne
00lunedì 11 aprile 2011 21:18
da dio.
pandistelle93
00venerdì 6 maggio 2011 17:14
come promesso ecco qui il primo aggiornamento! allora ricapitolando circa tre mesi fa ho iniziato AAM2 però alla quarta settimana l'ho interrotto, il mese seguente ho iniziato ad allenare seriamente le gambe in palestra e quest'ultimo mese il mio programma di allenamento si è definito così:

-1 allenamento a settimana in palestra(90% del peso)
-2 sedute settimanali di scatti in salita, inizialmente 4 scatti a seduta e ultimamente 6. ogni seduta a intervalli di 3 giorni.

bè prima di quest'ultimo mese in cui l'allenamento riguardante l'elevazione ha iniziato ad avere un senzo arrivavo ad attaccarmi al cerchio con la punta delle dita(con rincorsa) e non riuscivo a toccarlo senza rincorsa... ora invece con rincorsa riesco ad attaccarmi quasi con il palmo della mano e da fermo ci riesco quasi con la punta delle dita!

conclusioni:

1 mese di allenamento svolto correttamente e composto da scatti in salita e potenziamento in palestra = più o meno 2 cm di elevazione guadagnata! grazie per tutti i consigli! se continuo così nel giro di altri 2-3 mesi si schiaccia! [SM=x49430]
Mourne
00sabato 7 maggio 2011 22:59
POST IMPORTANTE

il mio suggerimento è di rimanere all'85% del peso se vuoi allenare
il massimale, rimani nel range corretto e rieschi di meno....il 90% o 100% non usarli mai se non per motivi di test, stare fisso al 90% non va bene, è fare il passo più lungo della gamba.

Altra cosa, nell'allenamento in palestra il valore di forza massimale, se inferiore all'1,5 BW, ha priorità assoluta.

Indipendentemente dalle tue carenze e dai tuoi punti di forza....se non tiri su in squat e in stacco almeno 1,5BW cambia allenamento e focalizzati sulla forza, con almeno 2 sedute settimanali e due giorni di distacco fra gli allenamenti...oppure 3 sedute un giorno si e un giorno no...dove nel secondo allenamento non alleni la forza bensì solo gli sprints.....hai la mia parola che il risultato di tale cambiamento ti lascerà più soddisfatto di quanto non sei al momento.

Altro fattore...hai detto che ti alleni con 90% RM....ma per arrivare a quel valore ci sei arrivato gradualmente? come ci sei arrivato a fare 90%? in genere valori simili di peso arrivi a farli negli ultimi stadi della forza massimale con serie tipo 3x3 o 4x4...ma arrivarci troppo presto è di nuovo come fare il passo più lungo della gamba, parti SEMPRE da valori più elevati come 3x10 e gradualmente ogni 3 settimane aumenta il carico, diminuendo di conseguenza le ripetizioni a favore di un aumento di serie e del tempo di recupero.

Non avere fretta.
pandistelle93
00domenica 8 maggio 2011 16:47
diciamo che già di mio ho sempre avuto gambe allenate! poi come ho già detto è da questo ultimo mese che ho iniziato a "caricare" seriamente! per quanto riguarda la forza massimale diciamo che per ora di squat sollevo un peso uguale al mio, mentre ad esempio di pressa arrivo tranquillamente all'1,5 BW! per quanto riguarda il 90% RM e le ripetizioni diciamo che non stò sempre fisso sul 90%... cioè:
mi scaldo bene(poco peso e molte ripetizioni) e le seguenti 4 serie faccio un "piramidale" in cui l'ultima serie dovrebbe essere quella al 90%... in cui però riesco comunque a fare 10 ripetizioni... forse non è esattamente il mio 90%???
Mourne
00lunedì 9 maggio 2011 15:32
Nah...non hai capito i massimali :).

tu ti scaldi bene e ad ogni allenamento fai un piramidale che arriva fino al 90%: è concettualmente sbagliato.

la pressa non conta come buona, 1,5RM in pressa è semplice come respirare, per dire di essere forte nella pressa devi muovere almeno 3RM.

Cmq con 10 ripetizioni sei al 65-70% circa del tuo massimale, se fin'ora stai su tale soglia vai da dio....in quel caso il tuo errore è l'aver pensato di lavorare con il 90% mentre in realtà eri al 70% (al 90% fai 2-3 ripetizioni MAX e poi crolli), se tu fossi arrivato al 90% avresti rischiato seriamente.
Il discorso dell'iniziare con le 10 ripetizioni è proprio per lavorare con un carico teorico di circa il 70% del massimale.


_Sir_
00lunedì 9 maggio 2011 15:43
Re:
Mourne, 07/05/2011 22.59:

POST IMPORTANTE


Altra cosa, nell'allenamento in palestra il valore di forza massimale, se inferiore all'1,5 BW, ha priorità assoluta.





Mi inserisco un attimo perchè questo mi interessa.
Questo principio che suggerisci vale per tutti i distretti muscolari? Ed è da considerare per qualsiasi finalità dell'allenamento (esplosività quindi, ma anche massa etc)?
pandistelle93
00lunedì 9 maggio 2011 15:50
si forse hai ragione(mourne) solo che credevo di essere al 90% perchè faccio solo una serie con quel peso! non ce la farei mai a farne 4...
Mourne
00lunedì 9 maggio 2011 15:53
vale per lo sviluppo dell'elevazione, della forza reattiva e della forza esplosiva.
Avere una forza massimale bassa comporta svantaggi su tutti i fronti, inoltre sviluppando la forza massimale ti crei la scorta che ti serve per migliorare tutto il resto.

Se uno vuole costruire una città deve prima procurarsi le materie prime...a parità di allenamento esplosivo/reattivo, livelli maggiori di FM danno risultati maggiori....a volte di MOLTO maggiori.
Mourne
00lunedì 9 maggio 2011 15:54
Re:
pandistelle93, 09/05/2011 15.50:

si forse hai ragione(mourne) solo che credevo di essere al 90% perchè faccio solo una serie con quel peso! non ce la farei mai a farne 4...




allora fanne 3 :P ma non aumentare ulteriormente il peso.
pandistelle93
00lunedì 9 maggio 2011 20:51
ok! ;) grazie!
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