Ricominciare dopo lunga inattività

Ciao a tutti.
Sono un ragazzo di 28 anni e dopo un paio di anni di rari allenamenti al palazzetto e una pessima stagione, ho deciso di tornare a giocare nella squadra del mio paese e di abbinare la palestra agli allenamenti con la squadra, visto che a causa del mio lavoro sedentario, il mio fisico ha cominciando a lasciarsi andare.

Ho cominciato gli allenamenti in palestra da due settimana, facendo un solo esercizio per muscolo con serie 3x12, per ricominciare ad abbituare il corpo al movimento e da circa 1 settimana sono cominciati gli allenamenti con la squadra.

Il mio obiettivo è quello di riuscire a ridare un pò di forza ai miei muscoli e usare il basket come attività aerobica.

Sono a chiedere consigli sul tipo di esercizi da svolgere in palestra e ripetizioni, che potrebbero aiutarmi a tornare ad un livello atletico decente.

Sono a disposizione per dare tutti i dati di cui avete bisogno e ringrazio si da ora a chi mi potrà aiutare

Ciao! benvenuto!!.

Dunque...la performance atletica si basa su numerosi fattori, il modo in cui mangi...quanto bevi ogni giorno....quanto riposi...e non meno importante il come ti alleni.

Suppongo che ora che sei tornato a giocare vorrai migliorare in molteplici "settori" del tuo gioco.

Come sei messo a massa grassa? quanti allenamenti fai con la squadra ogni settimana? (specifica anche in che giorni e che tipo di attività fate).

E' necessario fare un po di analisi, in modo da evitare di suggerirti un carico di lavoro che ti mandi in sovrallenamento....al contempo è necessario che ottimizzi la tua alimentazione e il modo con cui gestisci il tuo corpo....queste sono le basi su cui fonderai il tuo allenamento....diciamo pure il tuo trampolino di lancio.

Hai detto che hai una palestra a disposizione:

1) hai esperienza di esercizi come lo squat e lo stacco?.

2) nella tua palestra è presente una trap-bar? ( da un occhio su google per sapere cosa intendo ).

3) come mangi di solito? sii più dettagliato che puoi.

alla prossima ;)

M.

Caro Mourne, grazie per il benvenuto.
cercherò di rispondere a tutte le domande che mi hai fatto, in maniera esauriente.

Non ho a disposizione una bilancia per poter fare una impedenziometria e darti un valore preciso, l'unica cosa che posso dirti è che sono alto 1,83 mt. e attualmente peso 76Kg, nel pieno della forma pesavo 72Kg (probabilmente ti è di poco aiuto).

Attualmente svolgo due allenamenti alla settimana di basket (lunedì e mercoledì) e tre allenamenti in palestra (martedì, giovedì e venerdì).
Dato che non ancora siamo in organico completo, per il momento ci siamo limitati a fare un pò di corsa, qualche scatto, ma niente di particolare, per il resto esercizi di palla e di movimenti fondamentali.

Relativamente alla mia alimentazione, la mia "dieta" è la seguente:
- Colazione: latte e caffè con un pò di cereali
- Pranzo: Pasta (a seconda di quello che offre la gastronomia dove posso fermarmi a mangiare, anche se a volte sono costretto a sostituirla con un panino) e frutta
- Cena: Carne/pesce e verdure

Per quanto riguarda la gestione del mio corpo, non saprei cosa dirti, purtroppo svolgo un lavoro sedentario (lavoro in ufficio), dove passo dalle 9 alle 10 ore, la sera esco con gli amici a fare un giro.

Come ti ho scritto prima, ho una palestra a disposizione e ho una buona padronanza nei movimenti (non è la prima volta che vado in palestra).

nella mia palestra non è presente una trap-bar.

spero di non essermi dimenticato niente

Shooting83, 24/10/2011 16.15:

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Caro Mourne, grazie per il benvenuto.
cercherò di rispondere a tutte le domande che mi hai fatto, in maniera esauriente.

Non ho a disposizione una bilancia per poter fare una impedenziometria e darti un valore preciso, l'unica cosa che posso dirti è che sono alto 1,83 mt. e attualmente peso 76Kg, nel pieno della forma pesavo 72Kg (probabilmente ti è di poco aiuto).

Attualmente svolgo due allenamenti alla settimana di basket (lunedì e mercoledì) e tre allenamenti in palestra (martedì, giovedì e venerdì).
Dato che non ancora siamo in organico completo, per il momento ci siamo limitati a fare un pò di corsa, qualche scatto, ma niente di particolare, per il resto esercizi di palla e di movimenti fondamentali.

Relativamente alla mia alimentazione, la mia "dieta" è la seguente:
- Colazione: latte e caffè con un pò di cereali
- Pranzo: Pasta (a seconda di quello che offre la gastronomia dove posso fermarmi a mangiare, anche se a volte sono costretto a sostituirla con un panino) e frutta
- Cena: Carne/pesce e verdure

Per quanto riguarda la gestione del mio corpo, non saprei cosa dirti, purtroppo svolgo un lavoro sedentario (lavoro in ufficio), dove passo dalle 9 alle 10 ore, la sera esco con gli amici a fare un giro.

Come ti ho scritto prima, ho una palestra a disposizione e ho una buona padronanza nei movimenti (non è la prima volta che vado in palestra).

nella mia palestra non è presente una trap-bar.

spero di non essermi dimenticato niente

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Dunque dunque.

Ok per la palestra di martedì, a patto che l'allenamento del mercoledì cerchi di alleggerirlo il più possibile...in modo da facilitare il recupero...delle due ti converrebbe togliere l'allenamento del Giovedì in modo da ottimizzare il recupero.

Per la massa grassa non serve misurare...se ti guardi allo specchio come ti vedi? sei scolpito? hai uno strato di grasso che ti copre gli addominali?...in modo molto evidente?.

Prendo atto del tuo sistema alimentare, c'e da lavorarci un po, ma procederei un passo alla volta.

Prima di tutto, come giocatore tu avrai degli obiettivi suppongo, questi obiettivi possono essere innumerevoli e non è possibile allenarli TUTTI nello stesso momento.
Questo particolare richiede che venga messa su carta una scaletta delle priorità tecnico-atletiche che desideri raggiungere, in modo da focalizzarsi su un aspetto per volta.
Cosa desideri quindi migliorare in primis? (massa? velocita? accelerazione? scatto? elevazione? resistenza? resistenza alla potenza? tiro/passaggio/palleggio? ecc ecc.)

Così ti facciamo perdere il minor tempo possibile e possiamo darti dei suggerimenti in modo più specifico.
Chiaro, non saremo degli allenatori però da atleti potremo dirti la nostra :)

Dal punto di vista massa grassa, ho una leggera pancetta, niente di esagerato, se contraggo gli addominali spuntano leggermente i primi due "mattoncini".

Come puoi immaginare dal mio nick, sono una guardia tiratrice e il mio punto di forza, oltre al tiro, era la velocità e lo scatto, cosa che vorrei cercare di recuperare, ma il mio problema era ed è sul "corpo a corpo" dato che non sono fisicamente "grande" non riesco a contrasta gli avversari, soprattutto sul taglia-fuori.
per quanto riguarda l'elevazione, due anni fa, senza allenamenti particolari, ma soltando facendo un programma di forza generale in palestra e qualche salto a canestro nel tempo libero, riuscivo a far "suonare il ferro", sono fiducioso che con un pò di tempo e allenandomi, riuscirò a riacquistare le misure passate.

Ricapitolando, vorrei sfruttare la palestra per riuscire a ridare un pò di forza e massa al fisico, senza perdere troppo in velocità e accelerazione che vorrei restassero, sotto l'aspetto fisico, i miei punti di forza,

Essendo che già ti alleni con la squadra, per il momento eviterei di suggerirti del lavoro di velocità, pliometrico o simile...aspettando l'off season per pensare a qualcosa di un po più tassativo sotto tale punto di vista.

Per quanto riguarda la palestra bisogna iniziare a mettere su della forza seria, e per forza seria non intendo la massa, bensì la forza.
Non basta essere grossi per essere forti, molti "grossi" non riescono nemmeno a fare qualche pull up, quello che bisogna fare è un cambiamento radicale.

Appena metti piede in palestra metti in chiaro con l'allenatore che vuoi iniziare un programma di preparazione allo sforzo massimale, in primis per le gambe con esercizi come lo squat libero e lo stacco libero (o varianti, prima dellos tacco fai sempre un po di glute ham raise così ti scaldi i lombari).
Una volta che passano 2-3 settimane puoi iniziare a lavorare sulla forza, con 2-3 serie fatte con un peso che ti consenta di fare al MAX 10 ripetizioni con una discreta faticaccia, li sei attorno al 70-75% del tuo max...che è nettamente in fascia massimale.
Per lo squat usa SEMPRE le protezioni così che se non riesci a salire puoi abbandonare il carico.
La pressa puoi usarla come complemento per lavorare ulteriormente le gambe con qualche parziale, non farlo però come esercizio singolo da
solo.

Alternativamente puoi usare un qualsiasi programma per la forza massimale che ti piace, il mio suggerimento rimane comunque di persistere con quei due esercizi, che la fanno da padrone.
Il meglio era la trap bar che riassumeva un po entrambi gli esercizi in un movimento unico, per quello te l'avevo chiesta prima :) .

Per la parte alta del corpo invece il mio suggerimento è di andarci giù pesante con la callistenica, LARGO uso di pull ups e chin ups negativi, planks, flessioni con i piedi in alto di ogni tipo e scrollate.
Non fare troppi esercizi contemporaneamente, se il martedì alleni i tricipiti in modo mirato, il venerdì mira ai bicipiti, devi lasciare del riposo....i muscoli lavorano sempre perchè si bilanciano a vicenda.
Mira sempre al massimo delle ripetizioni che riesci a svolgere, quando non ce la fai più, ad ogni serie, aggiungici qualche parziale per lavorare ulteriormente l'ottimo lavoro svolto.
La forma è tutto, quando perdi la forma in un qualsiasi esercizi terminalo immediatamente.

Parallelamente, intanto che inizi queste sessioni di pratica e preparazione, che non devono durare più di un'ora MAX, devi dare un bel taglio ai carboidrati...cercando di salvarteli per il post allenamento....fuori dall'allenamento (ad es. pasta a pranzo) riducili al minimo indispensabile e piuttosto favorisci proteine e grassi...il meglio è andare su roba cruda come il latte crudo o le rosse d'uova crudo...o il salmone crudo in stile sashimi, quelle sono delle BOMBE nel vero senso della parola e ti danno una carica inimmaginabile per i tuoi progressi.
Ovviamente con quello che ti ho scritto non tengo conto del tuo quadro clinico e ci sono molte note che bisognerebbe fare, per cui su questo hai la strada spianata come pare a te...però ricorda, se non riposi abbastanza e non mangi sufficienti nutrienti non crescerai mai e fungerà da collo di bottiglia, nel peggio ti compri gli aminoacidi e le proteine....è un campo ESTREMAMENTE vasto e le contraddizioni fra gli scienziati sono continui e senza sosta, poichè sono punti di vista molto distanti fra loro, moltissime delle cose che si danno per scontate sulla nutrizione sono delle bufale, e quando le scopri...c'e da divertirsi.. :P

Il discorso del peso che ti consente 10 ripetizioni è solo l'inizio del programma vero e proprio, parti con un volume abbastanza elevato, da li ogni 2-3 settimane si aumenta il peso e si aumentano proporzionalmente le serie, calando ovviamente le ripetizioni (è una conseguenza del peso, ma essendo che hai già esperienza di palestra ti evito le spiegazioni che già sai).

Ti saluto, coetaneo :D se hai domande sono a tua disposizione per dirti la mia :)

M.

Grazie mille per le dritte che mi hai dato.
Prima di leggere i tuoi consigli ero già consapevole del duro lavoro che mi aspettava, ma avere qualche consiglio in più non guasta.
per il momento continuerò per tutta questa settimana il periodo di "riabilitazione" ovvero facendo un esercizio per gruppo muscolare e riprendere l'abitudine al movimento, da novembre comincierò con il ciclo mirato allo sviluppo della forza, programma che avevo già svolto in passato.

Grazie per i tuoi consigli coetaneo ed ex concittadino

Relativamente al discorso dell'alimentazione e al favorire proteine e grassi, potrei mangiare i fiocchi di latte?

certo che si, e anche qui dipende: quello che è importante è che mantieni i carbo a livelli minimali, in particolare quelli complessi andrebbero presi esclusivamente post allenamento, presi al di fuori non fanno nulla di buono che i carbo lenti non possano fare.

Più riesci a mangiare pulito e meglio è.