Programma per aumentare la forza esplosiva.

Vorrei chiedere questo:
dopo 6-8 settimane di allenamento per la forza massima, accompagnate comunque da balzi e sprint, sapreste indicarmi degli esercizi da fare in palestra per aumentare la forza esplosiva sfruttando la nuova forza acquisita? Se avete letto THE VERTICAL JUMP DEVELOPMENT BIBLE mi serve programmare un periodo di allenamenti per "Maximun rate of force development". In altre parole non riesco a scegliere gli eserci da fare e che peso scegliere. Gli squat jumps penso che sino il top ma per le ginocchia e per la schiena possono essere pericolosi.
I dumbell squat jump mi sembrano meno traumatici ma di quanti chili devono essere i manubri? Il problema è che in questi esercizi esplosivi è molto difficile decidere una percentuale di carico che sia effettivamente il 30 o il 40 o 60 per cento del massimale.
Un' altro esercizio interessante che ho trovato lo potete trovare qui www.tuttobasket.net/atletica/Dyer%20Pliometria/serie_balzi_pliomet... .
Io un'idea per dire la verità già ce l'ho. Naturalmente la pliometria resta comunque e anche gli sprints. La durata di questo programma ho deciso che sarà 6 settimane e per fare in modo che sia efficace userò manubri che vanno da 4 a 12 kg. Aumentandoli progressivamente. Ma possono bastare squat jumps con manubri di 12 kg???? Penso che non sia il mio 60%. Il volume totale di un allenamento con questi tipi di esercizi di quanto deve essere? Bastano 50 "balzi" con manubri? per sessione?

quando lavori sull'esplosività devi ricordarti bene di mantenere sempre una forma perfetta.
Il trucco qui è di fare il movimento nel modo più rapido possibile e, se possibile, partendo da una posizione statica da dove devi generare il massimo della potenza nel minor tempo possibile...ad esempio i box squat sono geniali per la forza esplosiva, non devi vederli solo come salti.
nel momento in cui perdi velocità o rallenti è il momento giusto per smettere l'esercizio, ma in linea generale un volume medio è ugualmente suggerito...chessò, 2-3 serie da 10 ripetizioni possono già andare....ripeto: la qualità va MEGLIO della quantità.

Per il peso devi trovare quel peso con cui SENTI che hai una buona accelerazione...se è troppo leggero andrà su con niente, se è troppo pesante sarai troppo lento e non accelererai abbastanza...se ad esempio tiri su 100 kg di massimale, 40-50 kg dovrebbero andare più che bene.

Anche i low depth jumps possono fare molto, addirittura prendi due piccioni con una fava perchè alleni anche la forza reattiva...unica cosa devi stare molto attento perchè il sistema nervoso centrale si stanca in modo quasi invisibile e devi per forza mantenere dei livelli di sicurezza molto piu stretti...per i low depth e i low drop puoi anche andare su fino alle 7-10 ripetizioni per 2-3 serie.......ma nel caso di altezze più elevate devi ragionare al contrario, massimo 5 ripetizioni....in tale merito ti invito a seguire anche questo piccolo articolo...sono assolutamente certo che lo troverai di tuo interesse:

basket.freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=9589371

sciau!!

M.

altri esercizi per allenare la forza esplosiva quali potrebbero essere?

se vuoi isolarla, movimento esplosivi partendo da posizione statica....ad esempio i box jump partendo da seduti in squat.

Ciao...è da tre settimane che cerco di allenare la forza esplosiva. A allenamento mi sento spesso con le gambe piene e poco reattive. Forse sbaglio qualcosa o carico troppo.
Faccio solo un allenamento a settimana per le gambe e già con quello ci metto due o tre giorni a recuperare.

Ho iniziato con tre esercizi da 3 serie l'uno. es: step up, jump dumbell e depth jump. Eseguivo ripetizioni finchè non perdevo di spinta (o reattività), cercando di concentrarmi sull'esecuzione del movimento e sulla velocità di esecuzione. Arrivo fino a 8-10 reps.
Ho variato anche facendo 4 esercizi da 2 serie l'uno,inserendo anche in box squat. e' cambiato poco.

Il peso in aggiunta, manubri o bilancere è poco, non penso di caricare eccessivamente.

non scrivere qui, sei off topic, il post riguarda Drose.

Come depth jump da che altezza parti? di primo impatto sembrerebbe che hai sovraccaricato il SNC...questo weekend riposo completo e dalla prossima settimana prova a togliere i depth e vediamo se miglioriamo la situazione.
Nel frattempo migliora l'alimentazione.

Altra cosa, i movimenti esplosivi più veloci e reattivi vanno sempre fatti per ultimi in un allenamento, è la chiave per mantenere la reattività l'allenamento successivo.

devo aprire un'altra discussione?dimmi tu.

il depth jump è da un box di 60 cm. circa. forse tre esercizi sono troppi, non saprei. Posso spostarli alla fine dell'allenamento, quello si. Ma fai conto che dopo di solito faccio un mini Wod e tendezialmente coinvolgo poco le gambe.
L'alimentazione è sempre corretta, almeno. sono molto rigido e cerco di mangiare sempre bene.

potrebbe essere una questione di mancato riposo oppure.....l'ultimo esercizio che fai non è sufficientemente dinamicamente veloce.
Prova a completare il tuo allenamento con 2 scatti al 100% di 6-7 secondi l'uno e dimmi all'allenamento successivo come ti senti.

Se continui a sentirti mezzo morto lasciati 2-3 giorni consecutivi di completo riposo e vedi se la situazione migliora.

Mourne, 04/01/2012 10.54:

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potrebbe essere una questione di mancato riposo oppure.....l'ultimo esercizio che fai non è sufficientemente dinamicamente veloce.

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Per il mancato riposo potrebbe essere una buona motivazione. Di solito eseguo l'allenamento in questione il martedi, abbastanza lontano dalla partita, il venerdi. Non trovo giorno migliore dove farlo.
Tieni conto che il lun e merc ho allenamento. Non mi sembra il caso di allenare le gambe il week end...

valuta tu, l'importante è che il weekend stai a completo riposo, ove possibile....sena contare che una settimana di scarico ogni 2 fatte...è davvero un'ottima idea.