Pistol Squat e Dumbell Squat jump accopiata vincente in palestra?

Ciao a tutti ragazzi, ciao Mourne,
mi presento ho 17 anni, alto 175cm peso 65kg.
Il mio obiettivo essere più esplosivo in tutti i sensi oltre al salto verticale anche nell'accelerazione e nella velocità di corsa.
Premetto che ho seguito molte discussioni già aperte nel forum e in una di queste ho trovato il link di THE BIBLE OF VERTICAL JUMP. L'ho subito tradotta e raga vale la pena leggerla.
Dopo questo consiglio vi do il mio programma d'allenamento che vorrei criticaste.
In palestra alleno la forza masssima con i pistols squat siccome non me la sento di fare lo squat con il bilncere che potrebbe causare danni.
Siccome a corpo libero faccio più di 10 ripetizioni per gamba impugno 2 manubri di 8 kg. ciascuno per mantenere il carico >80%. Però non so come organizzare l'esercizio in termini di serie e ripetizioni per massimizzare l'effetto sulla forza. Non sono sicuro che bisogna portare l'esercizio ad esaurimento secondo me bisogna fermarsi almeno una ripetizione prima dell'esaurimento per ogni serie. Voi come la pensate? E riguardo serie e ripetizioni?

Sempre nello stesso allenamento per migliorare forza esplosiva e potenza faccio i dumbell squat jumps, cioè squat jumps con manubri di 10 kg. ciascuno che mi permettono un'elevazione di cira 30 - 35 cm. Uso i manubri e non il bilancere perchè al momento dell'atterraggio mi potrei far male alla colonna. Vi posto il link in cui lo spiega D Rose . Faccio un 5x5 con recuperi di 3 minuti. Però vanno bene farli dopo i pisotl squats o sarebbe meglio farli prima?

In un altro giorno per la parte superiore faccio degli strappi con un manubrio di 12 kg, trazioni, panca piana in modo esplosivo e tanti addominali sia i classici che statici.
Inoltre 3 volte a settimana faccio degli sprint e 2 volte salti pliometrici di media intesità. No salti in basso perchè li userò alla fine del periodo di forza massima. A proposito in che modo si mantiene? Basta concentrarsi sulla potenza?

Aspetto critiche e suggerimenti,
Grazie raga.

Provo a buttare giù qualcosa così magari potete consigliarmi, però rispondetemi per favore.
Oggi ho provato il pistol squat impugnado due manubri e sono arrivato alla conclusione che il mio massimale è tenedo in mano due manubri da 10 kg. Siccome partendo dal presupposto di eseguire 40-60 rp per allenamento FMAX e decrementando volumi e aumenatando l'intensità ho programmato questo:
1 settimana) LUN - GIO 10serie x 6ripetizioni rec 3' senza manubri
2 settimana) LUN - GIO 10serie x 5ripetizioni rec 3' 4 kg.
3 settimana) LUN - GIO 10serie x 4ripetizioni rec 3' 6 kg.
4 settimana) LUN - GIO 12serie x 3ripetizioni rec 3' 8 kg.
5 settimana) LUN - GIO 10serie x 3ripetizioni rec 3' 8 kg.
6 settimana) LUN - GIO 8serie x 3ripetizioni rec 3' 10kg.
7 settimana) LUN - GIO 8serie x 2ripetizioni rec 3' 12kg.
Inoltre ogni allenamento svolgo un 5x5 dumbell squat jump. Aspetto preziose risposte sopratutto quelle di Mourne.

stasera appena arrivo a casa mi leggo bene e ti dico la mia :) mi scuso per il ritardo.. è un periodo nero per me a lavoro e sono davvero impiccato...c'e pure la possibilità che dopodomani do pure le dimissioni xD.

scusa non volevo disturbarti fai pure con comodo...

Dunque...il discorso del pistol è un po complicato...nonostante ciò è uno dei pochi esercizi in grado di sviluppare un po la forza massimale a corpo libero.

In linea generale un 2x BW può essere vagamente associato ad un pistol fatto con un peso che sia la metà del tuo peso corporeo. ( ad esempio, se te pesi 80 kg, un pistol fatto con addosso una weighted vest di 40 kg).

Purtroppo non esiste alcuno studio che mette inrelazione la forza massimale generata nello squat e nel pistol, tant'è che molti pistoleri non riescono a svolgere certi carichi con lo squat...e viceversa!! su questo credo che l'efficienza muscolare rivesta un ruolo assolutamente magistrale.

In teoria comunque dovrebbe sempre valere la regola dell'intensità, se lavori sopra il 70% lavori già nell'inizio di soglia massimale.

Quindi riesci a fare 10 pistols con 16 kg addosso?? la cosa è veramente notevole, al contempo però ti chiedo...sono pistols completi? (sedere che sfiora il pavimento) oppure sono pistols parziali?.

Quando ti alleni nel massimale è d'obbligo rimanere sempre sotto le 10 ripetizioni, oltre alleni anche la resistenza e ti concentri molto di più sulla massa causando un maggior numero di microlesioni muscolari.
Il mio suggerimento è di fare una cosa proporzionale come faresti per lo squat...se usi 10 ripetizioni puoi fare 2-3 serie e sei a bolla, se aumenti il peso e l'intensità invece devi calare il volume e aumentare di poco le serie...ad esempio 4 serie da 8 e 5 serie da 5...che per la forza massimale è davvero ottima.

Il mio suggerimento netto è di leggerti questo articolo:

basket.freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=9992548&...

così comprendi le motivazioni per quello che ti scriverò....da qui inizi con un programma che vada avanti a serie di 10 ripetizioni per massimizzare l'efficienza e da li dopo almeno 1 mese cambi, così tutto il resto che metterai su sarà un SNC potenziato e un aumento di massa muscolare dovuto allo scopo che serve a TE e non alla semplice efficienza.
Il programma che hai fatto ti porterà sicuramente ad un sovrallenamento :P generalmente è l'opposto, aumenti le serie, cali il volume e aumenti l'intensità.

ESEMPIO:

3 serie da 10 ripetizioni, riposo 2 minuti e mezzo

3 serie da 10 ripetizioni, riposo 2 minuti e mezzo

3 serie da 10 ripetizioni, riposo 2 minuti e mezzo

3 serie da 10 ripetizioni, riposo 2 minuti e mezzo

4 serie da 8 ripetizioni, riposo 2 minuti e mezzo.

3 serie da 6 ripetizioni, riposo 3 minuti

4 serie da 6 ripetizioni, riposo 3 minuti

4 serie da 5 ripetizioni, riposo 3 minuti

5 serie da 5 ripetizioni, riposo 3 minuti

e così via....ovviamente è solo un esempio dove sono andato MOLTO per gradi con il passaggio fra un'intensità e quella successiva...se uno se la sente può direttamente andare oltre senza il calo di 1 settimana ma suggerisco l'andare per gradi e il massimo della prudenza.



Per quanto riguarda l'allenamento pliometrico / esplosivo ti conviene metterlo nel giorno centrale...tu vuoi migliorare in primis la forza, per cui fai 2 giorni di forza mirati e fai SOLO quelli e l'esplosività la metti in mezzo, assieme ai saltelli vari, low depth jumps ecc ecc ecc.

Quando avrai messo su sufficiente forza, fai il contrario, fai 2 sedute la settimana di potenza / velocità / esplosività e il giorno centrale lo dedichi alla forza, così converti da un lato la forza in potenza e dall'altro non perdi la forza che hai tanto sudato per avere.

E' l'approccio più semplice, facile mentalmente da seguire e immediato....poi ovvio, la forza del pistol per mostrarla nel salto e nello scatto devi comunque convertirla tramite un miglioramento di efficienza...perchè come ho scritto nell'articolo, l'efficienza dello squat o del pistol non è l'efficienza del salto, ne puoi trasferire solo una parte ;)



La gente che si sbatte per imparare merita solo che del rispetto, ti auguro il meglio del meglio per la tua performance.

Ora che mi fai pensare penso che mi iscriverò alla facoltà di scienze motorie....tanto se lunedì do le dimissioni...

Ok grazie Mourne. Scusa se ti ho inviato l'e-mail volevo solo rispondere...
Conosci un esercizio che possa sostituire degnamente il dumbell sqaut jump? Perchè ho paura di stressare troppo pesantemente il tendine rotuleo del ginocchio....