Aumentare l'elevazione e tecnica di salto

Nuovamente ciao a tutti. xD
Volevo sapere se c'è qualche esercizio per migliorare la tecnica di salto in 3 tempo perché faccio piangere. E volevo sapere anche se dopo un salto è meglio atterrare in punta di piedi o con il piede piatto (non so se mi spiego) per assorbire al massimo la caduta, visto che nell'ultimo periodo sto avendo dei risentimenti al ginocchio sinistro. Inoltre vorrei sapere anche se a 15, quasi 16 anni, potrei schiacciare. Ho fatto due volte AA3 fino alla 4^ settimana, ma non sono mai andato oltre perché dalla 4^ settimana iniziavo ad accusare dei dolori in modo alterno alle ginocchia. Infine vi illustro i miei dati:

Altezza: 1,80 m (senza scarpe) - 1,82 m (con le scarpe xD)
Peso: 69,7 kg
Altezza con il braccio alzato: 2,33
Elevazione: riesco ad arrivare al ferro (3,05 m), però non sempre. Ecco un esempio: lo tocco 1/3 pausa 2/3 pausa 1-2/3. Non ho modo di misurarla a casa, se mi potete dire un altro modo per misurarla ben venga : D
EDIT:
Salto da fermo: 48 cm
In corsa con 2 piedi: 65 cm
In corsa con un piede: 63 cm


Sto ancora in fase di sviluppo e per questo volevo sapere se fare un programma di vertical jump fosse utile o se è meglio aspettare qualche altro annetto. Per il vertical jump program stavo pensando all'AAM2 di Mourne. Inoltre, se vi servono altri dati, ditemelo che lunedì sera li posto.
Grazie in anticipo a tutti coloro che mi aiuteranno!

per la tecnica di salto ci servono dei video, da dietro ad un pc aiutarti su quel fronte è difficile.

per AA3 non sono sorpreso che tu avessi problemi alle ginocchia....devi atterrare sempre sulle punte dei piedi (senza forzare troppo, semplicemente devi assorbire sulle punte...scendendo con tutto il corpo, è tutto il corpo che assorbe, non solo i piedi sennò ci rimetti le ossa). guarda come atterrano i saltatori di basket, è impercettibile però si vede.

a prescindere, AAM2 > AA3

Ho visto un paio di video slow motion di quando i giocatori schiacciano in NBA e penso di aver capito il meccanismo.
Volevo sapere anche se con il tuo AAM2 riuscirei a prendere 17-20 cm in 2 mesi, che domani inizio.

considerando che l'elevazione non si valuta su scala mensile bensì annuale, le probabilità che ci prendi almeno 10-15 cm sono buone...comunque devi prima finire il programma e poi vedere i risultati, la parte finale da una bella botta di esplosività si più...tieni comunque in considerazione che a 15 anni il miglioramento è parzialmente dovuto al semplice sviluppo.
comunque si, te lo consiglio....all'inizio se ti trovi scomodo per i pistol puoi farli semplicemente allenandoti a sederti e ad alzarti da una poltrona con una gamba sola.

Okey, ecco le mie impressioni del programma e come l'ho svolto:
Riscaldamento: ottimo riscaldamento.
Leap Ups: 2x10 ottimo numero di ripetizioni.
Calf Raises: esercizio classico. Per iniziare ho fatto 2x15.
Pistol Squat: ho provato a farne due e come hai intuito senza la poltrona perdo l'equilibrio.
Flessioni: 2x15
Step Ups: non ho capito bene come li dovevo fare... ne ho fatta una serie da 50. Se qualcuno mi fa vedere qualche video o mi spiega bene come farlo lo ringrazio.
Sedute Isometriche ad una gamba: dopo i 10 secondi fatico a mantenere l'equilibrio.
In conclusione: non sottoponi le gambe a degli sforzi incedibili come accadeva in AA3. Inoltre penso che riuscirò a portare a termine il programma ^^

e sopratutto ci prenderai di più ^___^ .
le sedute isometriche? mmm...come le fai? le fai sospeso o attaccato ad un muro?....nel caso cis iano dei dubbi, vanno fatte contro un muro, facendo molta attenzione a non toccare le ginocchia con le mani.. :P volendo si può fare abbassandosi gradualmente ogni 10 secondi per allenare tutto l'arco del movimento.

per gli step ups guarda questo:

www.youtube.com/watch?v=-hGXD-njPL8

inoltre le serie vanno fatte in modo che prima fai tutte le ripetizioni con una gamba e poi con l'altra.

Una cosa che ieri ho dimenticato: dopo il programma ho fatto lo stretching e dopo ho provato a saltare 3 volte. Due volte in terzo tempo e 1 volta a due piedi. Ho notato che saltavo circa 68 - 70 cm in entrambi i casi. Quindi 5 cm in più rispetto alla media. Adesso non so se dipende dal programma che fa miracoli o perché ieri ho usato le scarpe da corsa x'D.

Inoltre le sedute isometriche le faccio con la schiena al muro alzando una gamba tenendo le mani dietro la testa.
Altre tre cose:
- E' più utile fare gli esercizi a piedi nudi?
- E' utile inserire una serie di addominali? Se si dopo quale esercizio li faccio?
- A che servono le flessioni?


Infine, Mourne ti lovvo <3. Grazie per l'aiuto che mi stai dando!

Ma se sei alto 180 cm e con 70 cm di elevazione non riesci a schiacciare?? Forse sbagli qualcosa a misurare l'elevazione??

Altezza a braccio alzato 2,33 + 70 = 3.03 gli mancano ancora 15-20 cm per schiacciare a modo

Notorius riesco a toccare il ferro ma non mi riesco ad appendere poi solo ieri dopo AAM2 + stretching sono arrivato a quell'altezza e mi sono appeso al ferro. Di solito salto di meno e non mi appendo.

optimum!

NeoImrik, 18/01/2011 15.14:

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Una cosa che ieri ho dimenticato: dopo il programma ho fatto lo stretching e dopo ho provato a saltare 3 volte. Due volte in terzo tempo e 1 volta a due piedi. Ho notato che saltavo circa 68 - 70 cm in entrambi i casi. Quindi 5 cm in più rispetto alla media. Adesso non so se dipende dal programma che fa miracoli o perché ieri ho usato le scarpe da corsa x'D.

Inoltre le sedute isometriche le faccio con la schiena al muro alzando una gamba tenendo le mani dietro la testa.
Altre tre cose:
- E' più utile fare gli esercizi a piedi nudi?
- E' utile inserire una serie di addominali? Se si dopo quale esercizio li faccio?
- A che servono le flessioni?


Infine, Mourne ti lovvo <3. Grazie per l'aiuto che mi stai dando!

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Mourne hai letto questo post?

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Una cosa che ieri ho dimenticato: dopo il programma ho fatto lo stretching e dopo ho provato a saltare 3 volte. Due volte in terzo tempo e 1 volta a due piedi. Ho notato che saltavo circa 68 - 70 cm in entrambi i casi. Quindi 5 cm in più rispetto alla media. Adesso non so se dipende dal programma che fa miracoli o perché ieri ho usato le scarpe da corsa x'D.

Inoltre le sedute isometriche le faccio con la schiena al muro alzando una gamba tenendo le mani dietro la testa.
Altre tre cose:
- E' più utile fare gli esercizi a piedi nudi?
- E' utile inserire una serie di addominali? Se si dopo quale esercizio li faccio?
- A che servono le flessioni?


Infine, Mourne ti lovvo <3. Grazie per l'aiuto che mi stai dando!

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Lol non mi sono accorto.

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Una cosa che ieri ho dimenticato: dopo il programma ho fatto lo stretching e dopo ho provato a saltare 3 volte. Due volte in terzo tempo e 1 volta a due piedi. Ho notato che saltavo circa 68 - 70 cm in entrambi i casi. Quindi 5 cm in più rispetto alla media. Adesso non so se dipende dal programma che fa miracoli o perché ieri ho usato le scarpe da corsa x'D.

Inoltre le sedute isometriche le faccio con la schiena al muro alzando una gamba tenendo le mani dietro la testa.
Altre tre cose:
- E' più utile fare gli esercizi a piedi nudi?
- E' utile inserire una serie di addominali? Se si dopo quale esercizio li faccio?
- A che servono le flessioni?


Infine, Mourne ti lovvo <3. Grazie per l'aiuto che mi stai dando!

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Lol non mi sono accorto.

secondo me eri ben caldo e stai prendendo confidenza con i movimenti giusti.

- fare gli esercizi a piedi nudi rinforza i piedi ma a livello di forze in gioco siamo sullo stesso piano, cambia poco.

- gli addominali falli alla fine, se possibile fai i sollevamenti delle gambe mentre stai sospeso da qualche parte...i crunches normali non fanno al caso tuo.

- nel salto non sono solo le gambe ad avere un ruolo, anche il centor del tuo corpo e la potenza dello slancio delle braccia influiscono non poco....prova a fare un salto a due piedi senza slancio delle braccia e prov a farne uno slanciando forte le braccia verso l'altro mentre salti a due piedi....e nota la differenza [SM=x49416]

Ok ancora grazie mille *ç*
Altre due domande e poi aggiorno il post solo quando finisco una settimana x'D
- Visto che posso fare solo i Crunches li lascio perdere o quante ripetizioni devo fare?
- Ho sentito di parlare di stretching delle anche per migliorare l'elevazione, mi fai vedere qualche video in cui mostra questo tipo di esercizi?

www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/KneelingHipFlexor.html


3 serie da 20 per iniziare, poi oltre a quelli fai i planks. i planks sono quelli che per la potenza addominale fanno meglio:

www.acefitness.org/exerciselibrary/32/front-plank

ti metti in quella posizione e resisti per 20 secondi....e ne fai 3 serie riposandoti un minuto e mezzo fra le serie.

ciau

Ancora grazie *ç*

Ma gli Hip Flexor li faccio prima dell'allenamento/partita o nel programma?

Io ieri ho fatto come il primo giorno:

Riscaldamento: ok
Leap Ups: 2x10
Calf Raises: 2x15
Flessioni: 2x15
Step Ups: 2x25 questa volta fatti bene come illustrato nel video di Mourne, prima con una gamba poi con un'altra per un totale di 100
Sedute Isometriche ad una gamba: 2x15 sec. ok

Ho intenzione di fare lo stesso numero di ripetizioni e di aumentarle solo quando inizio la 2^ settimana di 3-5. Inoltre aggiungerò i Plank 3x20 sec. come consigliato da Mourne e gli Hip Flexor.

gli hip flexors non sono importanti, in un certo senso li fai indirettamente facendo gli step ups.

l'hip flexor bisogna salvarlo per i momenti in cui devi saltare...gli atleti di salto in alto ad esempio lo usano prima di una competizione per dargli quei 2-3 cm in più che gli servono per pareggiare i conti.

Ok.
D'ora in avanti aggiornerò questo post ogni fine settimana scrivendo le ripetizioni che ho svolto e i progressi. Ancora grazie di tutto, ci vediamo la settimana prossima bye ; )

Domani inizio la seconda settimana... dopo l'allenamento che esercizi di stretching mi convengono fare?

statico, allungamenti statici...tipo il toccarci le punte dei piedi, stirarsi i femorali, i glutei e i quadricipiti...e perchè no, se hai tempo...anche gli addominali.

ù.ù sono quelli che fanno vedere nel video di AA3?
Perché se sono quelli già li faccio e li continuo a fare ; )

va bene così, l'importante è non farli prima di allenarti ma sempre dopo...prima solo stretching dinamico.

Okey.
Io però non ho capito una cosa nella tabella di allenamento, il 2° giorno dice di fare 3 serie di Pistol Squat. Ma 3 serie per gamba?

yep.

Terminata anche la 2^ settimana. Oggi inizio la 3^.

Esercizi della seconda settimana:

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Leap Ups: 2x10
Calf Raises: 2x20.
Pistol Squat: 3x10
Flessioni: 2x15
Step Ups: 2x25
Sedute Isometriche ad una gamba: 2x20 secondi
Plank

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Ho aumentato solo i Calf di 5 per ripetizione. Le flessioni sono rimaste 15. Non so se le aumento questa settimana (3^) o la prossima. Per iniziare con i Pistol o fatto 3x10 a gamba e ho trovato grandi difficoltà. Se scendevo troppo in basso non mi riuscivo ad alzare. Se scendevo ad un'altezza media non sentivo alcuno sforzo.

EDIT: dimenticavo Plank 3x20 secondi

Piccolo problema... ho dovuto sospendere l'allenamento perchè sono influenzato : /
Ora che faccio?

niente, rifai la settimana che hai interrotto.

NeoImrik, 31/01/2011 14.51:

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Terminata anche la 2^ settimana. Oggi inizio la 3^.

Esercizi della seconda settimana:

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Leap Ups: 2x10
Calf Raises: 2x20.
Pistol Squat: 3x10
Flessioni: 2x15
Step Ups: 2x25
Sedute Isometriche ad una gamba: 2x20 secondi
Plank

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Ho aumentato solo i Calf di 5 per ripetizione. Le flessioni sono rimaste 15. Non so se le aumento questa settimana (3^) o la prossima. Per iniziare con i Pistol o fatto 3x10 a gamba e ho trovato grandi difficoltà. Se scendevo troppo in basso non mi riuscivo ad alzare. Se scendevo ad un'altezza media non sentivo alcuno sforzo.

EDIT: dimenticavo Plank 3x20 secondi

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Lunedì faccio di nuovo la terza

Scusate se non ho potuto aggiornare ma ho avuto dei problemi di connessione. Comunque per problemi di tempo devo fermarmi con il programma che riprenderò in estate. Comunque nelle ultime 3 settimane ho fatto la 3 e la 4 settimana e la 9 settimana(per provare gli sprints). Ora riesco a toccare il ferro con 2 mani. Ecco quello che ho fatto in queste settimane:

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3^ settimana
Leap Ups: 2x10
Calf Raises: 2x20
Pistol Squat: 3x10
Flessioni: 2x15
Step Ups: 2x25
Sedute isometriche: 2x25
Plank: 3x20

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4^ settimana
Leap Ups: 2x10
Calf Raises: 2x25
Pistol Squat: 3x15
Flessioni: 2x15
Step Ups: 2x25
Sedute isometriche: 2x25
Plank: 3x25

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9^ settimana
Leap Ups: 3x5
Calf Raises: 2x25
Sprints: 4x10
Pistol Squat: 3x15
Flessioni: 2x15
Plyo Lunges 2x10
Plank: 3x30

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