Digiuno Intermittente: Topic ufficiale

PARTE 1

Ciao a tutti.
Ho aperto questo topic che segue a ruota quanto postato in questo topic del 2010.

Essendo un argomento così importante, ho valutato fosse più opportuno creare un post più generico e meno legato al vertical jump.


L'argomento "digiuno intermittente" è un argomento enorme, nel senso che di cose da dire ce ne sono davvero tante.
Dall'altro lato non voglio estendermi troppo, per non annoiarvi, per cui sarò breve.

Andiamo con ordine.

Cosa è il digiuno intermittente?.

Il digiuno intermittente si basa sull’assunzione di cibo all’interno di una determinata finestra temporale, rimanendo a stomaco vuoto per le restanti ore.
Questo intervallo "Stomaco pieno" e "stomaco vuoto" prende il nome di digiuno intermittente.
Noi tutti (o la maggioranza) digiuniamo ogni notte quando andiamo a dormire.
La colazione in inglese si dice "breakfast" che significa letteralmente "interruzione del digiuno".


Quanti tipi di digiuno intermittente esistono?.

Esistono numerosi protocolli di digiuno intermittente, gli orari e i giorni del digiuno possono essere adattati flessibilmente a seconda delle abitudini e degli orari della persona.

I protocolli più famosi sono:

Protocollo 12/12 (12 ore in cui si può mangiare, seguite da 12 ore di digiuno continuativo).
Protocollo 16/8 (o anche "Leangains", che consiste nel digiunare per 16 ore continuative).
Protocollo "Eat Stop Eat" (Digiunare per 24 ore continuative)
Protocollo "ADF" ("Alternate day fasting", solitamente di 36 ore)
Protocollo 5:2 (Settimanalmente 2 giorni di digiuno 24 ore intervallati).


Il Digiuno intermittente fa male?:

In linea generale il digiuno intermittente non fa male, ma deve essere approcciato in modo graduale, iniziando da poco e aumentando piano piano.
Ci sono alcuni casi in cui il digiuno intermittente non è consigliato:

- Persone con condizioni mediche particolari, come il diabete o malattie cardiache.
- Donne che cercano una gravidanza.
- Donne incinte o che allattano.
- Persone sottopeso.
- Persone che sono affette da disturbi alimentari.
- Persone che hanno problemi con la regolazione dello zucchero nel sangue.
- Persone con la pressione bassa.
- Persone che assumono farmaci.
- Donne con problemi di amenorrea.
- Bambini, adolescenti e anziani.

Il consiglio per tutti questi casi, in generale, è di sentire il parere di un medico prima di sperimentare il digiuno intermittente.

Il Digiuno intermittente dà dei benefici?:

Principalmente il digiuno aiuta nei seguenti casi.

- Aiuta nella regolazione glicemica del sangue.
- Supporta la prevenzione delle malattie (genericamente).
- Supporta lo sviluppo cognitivo e il suo mantenimento, ha un ruolo importante nella neuroplasticità.
- Anti-Aging.
- Supporta la perdita del peso e della massa grassa.
- Esercita una notevole funzione preventiva nei confronti dei tumori.
- Aumenta la resilienza e la forza di volontà.

PARTE 2

Perché le persone hanno paura di digiunare?.

Perché ci sono tanti miti che ruotano attorno al mondo del digiuno.
Questi miti sono passati rapidamente all'essere accettati come verità universali.

- Il digiuno ti fa entrare in uno stato di inedia.

- Il digiuno causa sovralimentazione una volta che riprendi a mangiare.

- Digiunare fa perdere massa muscolare.

- Digiunare causa ipoglicemia.

- Il cervello funziona solo con il glucosio.

- Il digiuno "fa male".

Links utili per iniziare a sfatare questi miti: Link

Cosa succede durante il digiuno?.

Durante il digiuno intermittente, con il passare delle ore, si susseguono una serie di passaggi.
I passaggi non sono da intendere in modo "ferreo", questo che segue è un riferimento:


4-8 ORE
- Il lovello di zucchero nel sangue cala.
- TUtto il cibo ha lasciato lo stomaco.
- L'insulina non viene più prodotta.

12 ORE
- Tutto il cibo consumato è stato metabolizzato.
- Il sistema digestivo entra nella modalità "riposo".
- Aumento ormone della crescita.
- I livelli di Glucagone aumentano.

14 ORE
- Gradualmente il corpo inizia a usare il grasso come fonte di energia primaria.
- I livelli di ormone della crescita aumentano ulteriormente.

16 ORE
- Il corpo aumenta la capacità di utilizzo del grasso come fonte di energia primaria.

18 ORE
- I livelli di ormone della crescita aumentano ulteriormente.

24 ORE
- Iniziano i processi di autofagia*.
- Finiscono le scorte di glicogeno.
- I chetoni iniziano ad essere rilasciati nel sangue, e il cervello li utilizza come fonte di energia complementare.

36 ORE
- I livelli di autofagia aumentano del 300%, il corpo fa pulizia.

48 ORE
- I livelli di autofagia aumentano ulteriormente del 30%.
- Inizia il processo di rigenerazione del sistema immunitario.
- Calano i livelli di infiammazione corporei.

72 ORE
- I livelli di autofagia raggiungono il livello più alto.


*L'autofagia è un processo di pulizia in cui le cellule danneggiate e compromesse vengono rimosse e rigenerate.
Erroneamente si pensa che il corpo "si mangia da solo", ma non è proprio così.
E' un meccanismo evolutivo di autoconservazione attraverso il quale il corpo può rimuovere le cellule disfunzionali e ricicla parti di esse per la riparazione e la pulizia cellulare.
Il meccanismo si può definire come "il modo in cui il corpo fa tornare indietro l’orologio e creare cellule più giovani".