| | | OFFLINE | | Post: 310 | Sesso: Maschile | All star | |
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26/07/2011 17:20 | |
In attesa di riprendermi dal sovrallenamento non voglio stare con le mani in mano...così sto tentando di costruirmi un programma personalizzato della lunghezza di 2 mesi.
Ribadisco che non ho a disposizione i pesi.
Ho pensato di strutturalo così:
Prima fase dedicata al potenziamento della forza base con l'inserimento di pistol squat e squat; al tempo stesso ho inserito 2 giorni dedicati solamente ad esercizi pliometrici ad intesità medio-bassa (ho intenzione di andare per gradi e di iniziare nel mese successivo la pliometria seria).
Per tenermi in forma ho inserito anche esercizi per gli addominali e flessioni sulle braccia presi direttamente dal sito di Destrom ;)
Stretching dinamico ad inizio seduta e statico al termine dell'allenamento.
In breve la prima fase sarà costituita da 4 settimane durante le quali, Lunedi Mercoledi e Venerdi saranno dedicati alla forza base, mentre Martedi e Giovedì alla pliometria a basso impatto.
Dopodichè la seconda fase sarà la peggiore.
Avevo in mente di cominciare con la pliometria ad intensità medio-alta; al tempo stesso però non voglio tralasciare un elemento tanto importante come il SIT che mi garantirà dei guadagni in termini di esplosività, di forma fisica e di capacità aerobica ed anaerobica.
Mi rivolgo a tutti, ma principalmente a Mourne.
Se possibile vorrei sapere in linea di massima come posso organizzare la seconda fase dell'allenamento.
E un'altra cosa...quanti minuti di riposo devono trascorrere tra una serie e l'altra di un esercizio pliometrico?
Mi riferisco sia a quelli a bassa intesità che a quelli più pesanti.
E infine un'ultima cosa...anche nei pistol squat e nello squat semplice per ottimizzare l'esercizio quanto devo riposare tra una serie e l'altra?
La mia pazzia mi suggerirebbe di inserire pure delle sedute di PNF ahahahah però non voglio correre. |
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| | | OFFLINE | | Post: 7.351 | Età: 39 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | | |
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26/07/2011 20:48 | |
fammi capire bene, tu sei in sovrallenamento e hai intenzione di recuperare.................................allenandoti?! O_O |
| | | OFFLINE | | Post: 310 | Sesso: Maschile | All star | |
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26/07/2011 21:09 | |
Nooooooooooo!
Questo programma lo svolgerò solo dopo essermi ripreso!
Non sono così folle ahahahahha
Solo che non voglio pensarci all'ultimo minuto...ho intenzione di programmare tutto per bene. |
| | | OFFLINE | | Post: 313 | Sesso: Maschile | All star | |
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28/07/2011 13:29 | |
Allora? |
| | | OFFLINE | | Post: 7.368 | Età: 39 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | | |
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28/07/2011 14:25 | |
quanti anni fai quest'anno? come sei messo con la crescita?. |
| | | OFFLINE | | Post: 314 | Sesso: Maschile | All star | |
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28/07/2011 14:38 | |
Ho fatto 16 anni a febbraio...non vedo più segni di crescita da almeno 6-7 mesi ;)
1.82 m x 70 kg e un bel piede 43 (che non cresce più da almeno 1 anno e mezzo xD) ahahahaha |
| | | OFFLINE | | Post: 317 | Sesso: Maschile | All star | |
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03/08/2011 22:06 | |
Dunque? u.u
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| | | OFFLINE | | Post: 24.952 | Sesso: Femminile | Hall of Fame | | |
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03/08/2011 22:21 | |
Non credo, ma anche se non dovessi crescere ancora non me ne preoccuperei più di tanto...poi non trovi più le scarpe del tuo numero!!!! |
| | | OFFLINE | | Post: 318 | Sesso: Maschile | All star | |
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04/08/2011 10:20 | |
Ahahahaha infatti spero che non mi cresca più il piede...43 è il numero perfetto! U.U |
| | | OFFLINE | | Post: 319 | Sesso: Maschile | All star | |
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04/08/2011 16:17 | |
Mourne volevo sapere se potevi dare un occhio appena hai tempo al programma che ho fatto ;) |
| | | OFFLINE | | Post: 7.382 | Età: 39 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | | |
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04/08/2011 16:30 | |
mmm, per la prima fase togli gli esercizi pliometrici, se ogni tanto vai a giocare ti basta e avanza.....questo perchè per migliorare la forza serve tanto riposo, se non hai quello sei fregato e vai in sovrallenamento.
per la seconda fase non fare assolutamente pliometria ad alto impatto, rimani sempre sotto i 70 cm....vacci cauto insomma.
Per i periodi di riposo dipende dal carico che usi di solito, se non usi alcun carico 2 minuti in genere bastano....per gli sprint se superi l'85-90% riposati 3 minuti per recuperare BENE.
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| | | OFFLINE | | Post: 320 | Sesso: Maschile | All star | |
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04/08/2011 16:42 | |
Quindi per farla breve...fino a settembre farò un mese di soli pistol squat (con altri esercizi a corpo libero che non riguardano le gambe)...da settembre in poi vorrei andare per gradi con la pliometria e gli sprint ma non ho ben chiaro come poter fondere le due cose u.u |
| | | OFFLINE | | Post: 7.386 | Età: 39 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | | |
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05/08/2011 11:19 | |
quello che puoi fare è mischiare gli hurdle jumps con gli sprints immediatamente a fine serie.
del tipo, 5-10 salti di hurdle jumps seguiti immediatamente da uno sprint massimale di 8-9 secondi.
vai che è una meraviglia ^^ |
| | | OFFLINE | | Post: 321 | Sesso: Maschile | All star | |
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05/08/2011 13:29 | |
Ok ok finisco questo mese e ci do dentro con hurdle e sprints ;) un'altra cosa...oltre ai pistol posso fare anche gli squat con i pesi (qualcosa di leggero come 8-10 Kg; ho solo questo a casa u.u )? [Modificato da Ruggix21 05/08/2011 13:29] |
| | | OFFLINE | | Post: 7.391 | Età: 39 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | | |
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05/08/2011 13:36 | |
dovresti sapere cosa vai ad allenare con quel peso.. :P o sbaglio? :P se alleni la forza massimale non ha molto senso allenarsi su tale range....mi raccomando...specificità!.
Ma non avevi detto che ti saresti riposato... |
| | | OFFLINE | | Post: 322 | Sesso: Maschile | All star | |
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05/08/2011 14:34 | |
E allora niente pesi u.u cmq sono fermo da 20 giorni...ho cominciato a fare 2 tiri solo lunedì.
E sto benissimo ;) |
| | | OFFLINE | | Post: 7.397 | Età: 39 | Sesso: Maschile | Hall of Fame | | |
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05/08/2011 19:27 | |
vacci gradualmente ok? :) buon recupero. |
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05/08/2011 20:21 | |
Grazie Mourne :) |
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